4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Silne ramiona to nie tylko domena mężczyzn. Kobiety także potrzebują silnych ramion, aby móc wykonywać codzienne zadania oraz by prawidłowo robić wiele ćwiczeń wzmacniających. I chociaż zapewne od razu pomyślałaś o treningu siłowym, to tym razem jednak skupimy się na jodze. Joga, która czyni tyle dobrego dla duszy, przynosi też wiele korzyści ciału, m.in. wzmacnia ramiona. Oto 4 pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz i wysmuklisz ramiona.

Joga – pozycje wzmacniające 

Mimo że joga kojarzy się głównie z wyciszeniem, relaksem i dużą ilością rozciągania, to jednak zawiera wiele ćwiczeń, które działają również na mięśnie. Wzmacniają je, dzięki czemu czujesz, że jesteś sprawniejsza i łatwiej ci podjąć intensywniejszy wysiłek. W odróżnieniu od klasycznego treningu wzmacniającego, w jodze nie chodzi o tempo, liczbę powtórzeń oraz serie. W jodze ważne jest słuchanie swojego ciała i reagowanie na to, co ono ci komunikuje. Jeśli czujesz, że nie dasz rady wytrwać dłużej w danej pozycji, to po prostu wychodzisz z niej i przechodzisz do następnej lub pozwalasz sobie na krótki odpoczynek. 

Asany jogi na silne ramiona 

Joga ma bardzo duży zasób asan (pozycji), które można ze sobą dowolnie łączyć. Oczywiście istnieją reguły, które mówią o tym, co i w jakiej kolejności wykonywać, aby zobaczyć najlepsze efekty. Jednocześnie joga też pozwala na pewną swobodę. Ta swoboda pozwala na tworzenie instruktorom zestawów ćwiczeń dedykowanych poszczególnym celom. I tak powstaje m.in. joga na mocny brzuch, a także joga na silne ramiona. W tym artykule skupimy się właśnie na tej ostatniej. Dlaczego? Ponieważ silne ramiona są ważnie nie tylko w codziennym życiu czy treningu siłowym, ale też w jodze. Jeśli odpowiednio wzmocnisz ręce, będziesz mogła wykonywać więcej pozycji, które wymagają aktywnej pracy rąk, jak np. pozycja kruka czy też stanie na rękach. 

Oto 4 podstawowe asany jogi, które pomogą Ci wzmocnić ramiona i sprawić, by ręce były zgrabne.  

Pies z głową w dół (adho mukha Svanasana) 

Celem tej pozycji jest przede wszystkim wydłużenie kręgosłupa. Ta prosta z pozoru pozycja wielu osobom sprawia trudność, ponieważ nie wszyscy są w stanie dotknąć piętami podłogi. W takiej sytuacji nie zmuszaj się. W tej pozycji ciężar ciała przenosi się na ręce, stąd też jest to ćwiczenie wzmacniające ramiona. Aby prawidłowo wykonać psa z głową w dół przejdź do klęku podpartego, połóż dłonie na podłodze, a nogi cofnij. Podwiń palce stóp, a biodra unieś w górę i do tyłu. Oderwij kolana i unieś je w górę – staraj się wyprostować kolana i oprzeć pięty o podłogę. Jeśli nie jesteś w stanie tego wykonać, nie kładź pięt. Następnie opuść tułów i głowę w stronę podłogi. Łopatki wciśnij w stronę mostka. Rękami odpychaj się od podłogi, aby rozciągnąć całe ciało. 

Vasisthasana (deska bokiem) 

Będąc w pozycji psa z głową w dół przenieś ciężar ciała na prawą stronę tak, aby opierać się na wyprostowanej lewej ręce i zewnętrznej krawędzi lewej stopy. Prawą rękę unieś w górę, a prawą nogę połóż na lewej. Postaraj się wytrwać w tej pozycji przez 5 oddechów. Następnie powróć do psa z głową w dół i zmień strony. Po zakończeniu tej pozycji znów wróć do adho mukha svanasany. 

Deska (kumbhakasana)  

Od psa z głową w dół prosta droga do deski. Najpierw jednak przejdź do pozycji klęku podpartego. Ustaw ręce na szerokość barków i przenieś na nie ciężar ciała. Teraz wyciągnij kręgosłup i tylną część szyi do góry napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Wzrok cały czas powinnaś mieć skierowany w stronę podłogi. Następnie podwiń palce u stóp i oderwij kolana od podłogi. Ustaw ciało tak, aby tworzyło jedną linię. Głowa, plecy, pośladki i nogi muszą się znajdować w równej linii. Upewnij się, że barki są bezpośrednio nad nadgarstkami, a biodra nie zapadają się ku ziemi. Na koniec rozszerz plecy poprzez rozkładanie łopatek na boki. Pośladki zepnij, a kość ogonową wyciągaj w kierunku pięt. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej. 

Chaturanga (kij podparty) 

Tę pozycję rozpocznij od pozycji wysokiej deski. Zwróć uwagę, czy zewnętrzna krawędź ramion jest ustawiona w równej linii ze środkowymi palcami stóp. Ręce powinny być ustawione blisko tułowia. Palce rąk ustaw szeroko, a dłonie wciśnij mocno w matę. Oddychaj spokojnie. Z wydechem opuść ciało w stronę podłogi uginając ręce w łokciach (przy zejściu w dół w łokciach powinien być kąt 90°), ale nie kładź klatki na ziemi. Ciężar ciała spoczywa na ramionach, ale ty powinnaś poczuć, jak rozluźnia się całe ciało. Jeśli jesteś początkująca, oprzyj na podłodze kolana (jak przy damskich pompkach). 

Aby powyższe pozycje przyniosły efekty musisz regularnie praktykować jogę. Ale jeszcze lepiej zrobisz, jeśli połączysz te asany. Joga stanie się wtedy bardziej dynamiczna, co jednocześnie wymusi na twoich ramionach większe zaangażowanie. W tym celu wykonuj asany w następującej kolejności: 

• Zacznij od pozycji psa z głową w dół – wykonaj zejście kilkukrotnie. 
• Następnie przejdź do pozycji deski (wysoki podpór). 
• Kolejny krok to płynne przejście z deski do vasithasany czyli deski bokiem. Przenieś ciężar ciała na prawą stronę, a po chwili przenieś ciężar ciała na lewą stronę. Zatrzymanie się w pozycji deski bokiem powinno trwać raptem kilka sekund. Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. 
• Wróć ponownie do pozycji deski, a następnie przejdź do chaturangi. Tę asanę możesz również uczynić bardziej dynamiczną przechodząc z podporu niskiego do wysokiego.  
• Po wykonaniu kilku przejść z niskiego do wysokiego podporu zostań przez chwilę w chaturandze. 
• Z chaturangi przejdź do deski (wysoki podpór) i tutaj pozostań w pozycji jak najdłużej. 
• Na koniec rozluźnij ręce wykonując siad na piętach (złączone duże palce stóp, kolana szeroko) i wyciągając ręce daleko przed siebie. 

Ważne: powyższe pozycje nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży oraz osób zmagających się z chorobami nadgarstka. 

Źródła:  

1. https://yogablog.pl/joga-sportach-walki-cwiczenia-wzmocnienie-ramion-rak/ [dostęp na dzień 14.11.2022]. 

1. https://www.portalyogi.pl/blog/chaturanga-dandasana-kij-podparty-w-4-punktach/ [dostęp na dzień 14.11.2022].