6 faktów na temat lęku, które pomogą go oswoić

Wszechobecny i nieunikniony jest częścią życia, ale to nie znaczy, że powinien przejmować nad tobą kontrolę. Jak zapanować nad lękiem? Najpierw warto poznać go trochę lepiej.

Czujesz się ostatnio bardziej zestresowana niż zwykle? Być może doświadczyłaś uczucia lęku podczas pandemii i ograniczenia kontaktów ze światem i bliskimi. A może często towarzyszy ci on na co dzień – martwisz się o pracę, zdrowie, przyszłość. Lęk potrafi przerażać, wciągać, odbierać radość życia, wpływać na nasze zachowanie. Pod jego wpływem tracimy zdolność podejmowania racjonalnych decyzji, nie możemy w pełni korzystać ze swoich zdolności, spada nasza produktywność. Lęk ogłupia, sprawia, że nie dostrzegamy szerokiej perspektywy, tylko koncentrujemy na jednym aspekcie. Ciągłe uczucie niepokoju na dłuższą metę jest potwornie męczące. Dlatego dobrze jest zrozumieć mechanizmy związane z lękiem, by dzięki temu odzyskać kontrolę. Co zatem warto o nim wiedzieć?

Może być przydany

Ludzie często mówią, że chcą zaznać spokoju, mniej się denerwować i martwić, ale z drugiej strony te uczucia pojawiają się w życiu każdego (tylko o różnym natężeniu) z jakiegoś powodu. Dzięki temu jesteśmy w stanie przewidzieć zagrożenie, przygotować ciało na odpowiednią reakcję, gdy pojawi się niebezpieczeństwo. Fakt, że się martwisz i przejmujesz, może być motywujący – dzięki temu oddajesz na czas projekt w pracy, szybko reagujesz na codzienne zagrożenia, takie jak jazda na rowerze w ruchu ulicznym, dbasz o zdrowie i idziesz na badania, gdy obawiasz się choroby.

Cała sztuka polega na tym, aby nauczyć się wykorzystywać lęk na swoją korzyść i nie pozwolić, aby nabrał obezwładniającej mocy. Amerykańscy psychologowie Dodson i Yerkes odkryli, że lęk o umiarkowanej sile działa na nas motywująco – dodaje energii, aby osiągnąć cel. Ważne jednak, aby nie był ani nadmierny, ani długotrwały, bo wtedy zamiast motywować, sparaliżuje nas.

Bywa mylony ze strachem

Ten drugi to naturalna odpowiedź fizjologiczna na zagrożenie, proporcjonalna w stosunku do źródła, które go wywołuje. To sposób organizmu na odnalezienie się w niebezpiecznej sytuacji – pojawia się reakcja „uciekaj albo walcz”. Oddech przyspiesza, serce bije jak szalone, źrenice się powiększają. Niektórzy poczują wtedy dodatkowo suchość w ustach, inni pulsowanie w skroniach. Lęk natomiast dotyczy przyszłości i jest zwykle nieadekwatny do tego, o co się martwimy. Większość rzeczy, które napawają nas lękiem, w ogóle się nie zdarzy. Jeśli chcesz pozbyć się niepotrzebnych zmartwień, spróbuj zastosować metodę Galena Litchfielda. Odpowiedz sobie na 4 pytania: Czym się martwię, co mogę z tym zrobić, co zamierzam zrobić i kiedy? To być może pozwoli skupić się na rozwiązaniu problemu, a nie zamartwianiu się nim.

Może dawać objawy fizyczne

Lęk potrafi się świetnie ukrywać pod postacią chorób somatycznych. Niektórzy mogą nie zdawać sobie sprawy, co się dzieje w ich głowach, dopóki ciało nie zareaguje, dając wyraźne symptomy. Zwykle należą do nich takie dolegliwości, jak zawroty głowy, pocenie się, drżenie, przyspieszona praca serca, ból głowy, pleców, brzucha, uczucie nerwowości, bezsenność. Ta ostatnia może być wywołana przejściowym stresem, ale kiedy zaczyna być chroniczna i trwa dłużej niż 6 miesięcy, powinna być skonsultowana z lekarzem. Jedyną radą jest obserwowanie własnego organizmu i reagowanie na sygnały (nawet te subtelne), które wysyła nam ciało. A skoro jest ono nośnikiem lęku, możemy wpływać na nie, aby zminimalizować stan lękowy. U każdego sprawdzi się coś innego – medytacja, techniki relaksacyjno-oddechowe, nurt mindfulness. Większość z tych sposobów polega na uważności, akceptacji własnych myśli i relaksacji. Mogą zredukować napięcie w ciele, co przekłada się na wyhamowanie stanu lękowego.

Można go zdiagnozować

Jeśli stan emocjonalny, w którym jesteś, na tyle przeszkadza ci w życiu, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie, może być objawem jednego z rodzajów zaburzeń lękowych. Najczęściej diagnozowany jest zespół lęku uogólnionego, który charakteryzuje się uporczywym martwieniem się nieadekwatnym do okoliczności. Towarzyszy mu stan czujności i gotowość na coś złego, co niebawem może się zdarzyć. Osoba dotknięta tym rodzajem lęku ma problemy ze snem, jest ciągle zmęczona, drażliwa, ma kłopoty z pamięcią, może często boleć ją głowa, cierpieć na biegunki. Schorzenie nawet dwa razy częściej dotyczy kobiet. Zespół lęku uogólnionego można skutecznie leczyć psychoterapią i lekami.

Da się go oswoić

Skoro trudno go wyeliminować, najskuteczniejszą metodą radzenia sobie z nim, będzie oswojenie tych stanów emocjonalnych. Według psychoterapeuty Amra Barrady autoterapię warto zacząć od akceptacji – swoich myśli, emocji, uczuć, lęku. Zauważać, co się z nami dzieje, ale nie ganić się za to. Dać sobie samemu przyzwolenie, aby czuć lęk. Następnie przyda się popracowanie nad poczuciem własnej wartości. Spróbuj wyeliminować myśli w stylu: „nie nadaję się do tego, nie dam rady, jestem za słaba”. Tego typu negatywne przekonania tylko podsycają emocje związane z lękiem. Według psychoterapeuty jednym ze sposobów, dzięki którym poprawimy własne mniemanie o sobie, jest nauczenie się przyjmowania pochwał. Ktoś cię komplementuje? Nie zaprzeczaj, nie tłumacz się, po prostu podziękuj. Następnym krokiem w drodze do zwiększenia pewności siebie jest umiejętność wyrażania własnej opinii i obrony swoich przekonań. Nawet jeśli są inne niż większości osób dookoła. Warto przemóc się i próbować. Badania pokazują, że im wyższa samoocena, tym mniejsze szanse na potęgowanie w nas lęku.

Może go wywołać nadużywanie smartfona

Niedawne badania przeprowadzone na Uniwersytecie w San Francisco wykazały, że osoby nagminnie sięgające po telefon są bardziej niespokojne. Częściowo wiąże się to z dźwiękami i powiadomieniami brzęczącymi z urządzenia i przerywającymi każdą czynność. Taki nieustanny napływ informacji i nadmiar bodźców nie służy naszemu mózgowi i emocjom. Warto spróbować rzadziej zaglądać do smartfona, choć nie oszukujmy – nie będzie to łatwe, bo wielu z nas jest od niego uzależnionych. Badania wykazały, że po rozstaniu z telefonem młodzi ludzi mogą doznawać znaczących objawów lęku podobnych do tych występujących przy zespole stresu pourazowego. „Sprawdzanie telefonu jest silnie uzależniające, a kiedy jesteśmy do niego przyklejeni, nie możemy się naprawdę zrelaksować” – uważa ekspertka od lęku Chloe Brotheridge. Nadużywanie telefonu zaburza też rytm snu. Większość z nas ma urządzenie tuż obok łóżka, na wyciągnięcie ręki, zanim zaśnie i tuż po przebudzeniu. To kończy się czytaniem stresujących maili z pracy, chociaż już w niej nie jesteśmy lub porównywaniem się z koleżanką, która właśnie opublikowała swoje piękne zdjęcie na Instagramie. Frustracja, napięcie, niepokój. To nie wydaje się najlepszy sposób na rozpoczęcie czy zakończenie dnia, prawda?

Jak zmniejszyć uczucie lęku

• Idź do lasu. Japońscy naukowcy udowodnili, że wystarczy spędzić zaledwie 15-20 minut pośród drzew i natury, aby obniżył się w organizmie poziom hormonów stresu.
• Poćwicz, ale co najmniej 30 minut. Według badań opublikowanych na łamach „Medicine and Science in Sports and Exercise” umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza natężenie lęku i utrzymuje ten stan nawet kilka godzin po zakończonym treningu.
• Poczytaj. Nie jest istotne, co czytasz: to może być czasopismo, reportaż, książka, chodzi o samą czynność czytania – już kilka minut wystarczy, aby uciec od zmartwień i zrelaksować ciało i umysł. Badacze z Univercity of Sussex monitorowali objawy stresu u osób czytających książki w porównaniu do grup relaksujących się w inny sposób (np. słuchanie muzyki). Już 6 minut lektury redukowało poziom lęku o prawie 70 proc.
• Uprawiaj seks. Intymne zbliżenie z ukochaną osobą najlepiej zakończone orgazmem rozluźnia i obniża lęk, między innymi dzięki oksytocynie – hormonowi, który wydziela się podczas stosunku. Niektórzy psychologowie uważają, że seks potrafi wprawiać nas w taki stan relaksu, jak profesjonalny trening relaksacyjny czy medytacja.