Depresja sezonowa, choroba afektywna sezonowa – jak przeżyć jesień i zimę, by nie zwariować

Brak energii późną jesienią i zimą jest do pewnego stopnia naturalny. Krótszy dzień, gorsza pogoda, chęć na sen przez cały dzień. Jeśli jednak ten stan się przedłuża i pogłębia, można mówić o sezonowej depresji. Jak się jej nie dać? Odpowiada psycholog Urszula Struzikowska – Marynicz.

Co to depresja sezonowa?

Niektórzy twierdzą, że jeśli jesienią zimą masz gorszy nastrój, to znaczy, że wszystko z tobą w porządku. Dlaczego? To czas, który natura przesypia, a my nie. To powoduje, że nasze organizmy się buntują. Jesienią i zimą czujemy wzmożoną senność, nie mamy energii, trudniej tryskać humorem. Jednak wielu z nas wystarczy dobra kawa z dobrą przyjaciółką, żeby postawić się na nogi i odzyskać dobry nastrój. Wielu, ale nie wszystkim. Są osoby, dla których zima oznacza pogrążenie się w depresji. Zimowa depresja to nie fanaberia ani mit. Trwają jednak spory, czym naprawdę jest depresja sezonowa.

– W 1982 psycholodzy Rosenthal i Lewy opisali zespół zaburzeń nastroju z przebiegiem zaburzeń depresyjnych nawracających, dla którego charakterystyczne są nawrotu epizodów depresyjnych w sezonie jesienno-zimowym – wyjaśnia psycholog Urszula Struzikowska – Marynicz. Specjalistka dodaje jednak, że sam fakt, że istnieje taki problem, nie budzi wątpliwości. Jednak ocena tego zjawiska jest już niejednoznaczna.

– Zdania psychologów są podzielone, gdyż część uważa ten typ zaburzeń za objaw w przebiegu choroby dwubiegunowej afektywnej. Inni uważają te zaburzenia za odrębny zespół objawów. Jeszcze inni uważają, że depresja sezonowa nie istnieje, natomiast nastrój może być obniżony. Powodowane jest to subiektywnym poczuciem zmęczenia, wywołanego znaczną różnicą w odbieraniu korzyści związanych ze światłem słonecznym, którego w sezonie jesienno- zimowym jest przecież mniej – wymienia Urszula Struzikowska-Marynicz.

Jeśli zauważalna jest utrzymująca się apatia, utrata radości z dotychczas odczuwanych czynności, brak satysfakcji z życia, brak zainteresowania aktywnością, niechęć do podejmowania działań, czy nawet wykonywania codziennych obowiązków – powinna zapalić się lampka ostrzegawcza. To może oznaczać depresję związaną z porą roku lub depresję, która wcale na wiosnę nie minie.

Depresja sezonowa – przyczyny

Jedną z głównych przyczyn depresji lub obniżenia nastroju w porze jesiennej jest brak słońca. Odpowiednie nasłonecznienie znaczy więcej, niż nam się wydaje.

– Subiektywne odczuwanie dnia jako krótszego, z uwagi na wcześniejszą porę zachodu słońca i późniejszą porę jego wschodu, sprawia, że wydaje się nam, że ciemność ma miejsce cały czas – zauważa psycholog Urszula Struzikowska – Marynicz. – Czujemy, jakby stale towarzyszyła nam noc, co powoduje frustrację. Wstajemy rano do pracy lub szkoły – ciemno, wracamy z pracy lub szkoły – ciemno.

Jakie mogą być skutki takiej sytuacji?

– Na dłuższą metę to oznacza brak rozrywki, energii, subiektywny brak czasu czy nawet sensu – podkreśla psycholog. – Stąd też obniżenie poziomu naszej motywacji i aktywności towarzyskiej, sportowej: ciemno, zimno, skulona pozycja ciała, wtulona w szale, czapki i puchate kołnierze nie sprzyja poczuciu gotowości do wszelkich aktywności poza domem, w tym do przedsięwzięć itp. Koszta związane z organizacją okolicznościowych imprez sezonowych też opróżniają naszą kieszeń, stąd poczucie ryzyka, zagrożenia i frustracji może wydawać się większe.

Skutki jesiennych i zimowych ciemności dotyczą nie tylko problemów związanych z emocjami. Powodują szereg objawów psychosomatycznych, które w konsekwencji sprzyjają dalszemu obniżeniu nastroju.

– Objawy takie jak zaburzenia snu, apetytu, kłopoty z koncentracją (zwykle wynikające z dwóch poprzednich objawów), poczucie zmęczenia, trudności z jakościowym odpoczynkiem, obniżony nastrój, smutek – wymienia psycholog Urszula Struzikowska -Marynicz.

Przyczyny depresji sezonowej mogą mieć źródło nie tylko w pogodzie. Paradoksalnie depresji i pogorszeniu nastroju może sprzyjać czas świąt. Zdarzać się może wówczas, że objawy obniżenia nastroju lub depresji są mylnie przypisywane porze roku, podczas gdy w rzeczywistości źródło problemów tkwi gdzie indziej.

Okres świąt czy sylwestra, a więc czas uważany za okres spotkań towarzyskich, a zarazem wymagający zmian w codziennym rytmie, może powodować zmiany nastroju. Jeśli spotkania rodzinne nie są takie, jak byśmy sobie tego życzyli (a niestety dla wielu osób spotkania rodzinne są tylko przykrym obowiązkiem), lub jeśli ważne chwile spędzamy samotnie, może to powodować obniżenie nastroju lub nawet depresję. Jeśli dana osoba już jest w kryzysie, może dojść do pogorszenia jej stanu emocjonalnego.

– Wcale nie chodzi o ekspozycję na światło słoneczne, a o reakcję na okoliczności, w których osoby te czują się wyjątkowo samotne, czyli np. okrągłe rocznice, święta, ujemne bilanse roczne, podyktowane różnymi okolicznościami – zauważa psycholog Urszula Struzikowska – Marynicz. – Takie tło zaburzeń depresyjnych ma podłoże zatem psychospołeczne, a z porą roku jest związane okolicznościami zewnętrznymi oraz wewnętrznymi jak subiektywny żal, lęk i przypisywanie określonym porom negatywnego znaczenia. Takie zaburzenia więc niekoniecznie występują jesienią czy zimą, chociaż ta nastraja melancholijnie, jednak melancholia to nie depresja.

Depresja sezonowa – leczenie

Depresja to choroba podstępna, postępująca i przewlekła. Nie przejdzie „sama”. Jak można pomóc sobie lub osobie, która ma problem ?

Urszula Struzikowska – Marynicz tłumaczy:

– Pacjenci doświadczający takich objawów są często pełni niepokoju, niespokojni, obawiają się wystąpienia u nich choroby psychicznej, nie wiedzą, co się z nimi dzieje, przez co czują często subiektywny brak wpływu na przeżywane objawy! Rola psychologa to psychoedukacja, rozwianie bezpodstawnych, niekiedy mocno wyolbrzymionych obaw, trening technik relaksacyjnych, omówienie mechanizmów funkcjonowania organizmu oraz wyjaśnienie etiologii powstawania tego typu objawów.

Najczęściej stosowane metody w leczeniu depresji sezonowej to:

• psychoterapia

– Podkreślam, że w przypadku wystąpienia myśli samobójczych, które wydają się silne, stanowią perspektywę rozwiązania problemów, są natrętne, nasilone, przekształcają się z fantazji do planów, należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem specjalistą – psychiatrą lub ewentualnie z psychologiem – zwraca uwagę Struzikowska – Marynicz. – Stany te wymagają pilnej diagnozy i interwencji. Najczęściej są wierzchołkiem góry lodowej innych trudności, niezwiązanych z porą roku, chociaż pozornie można by tak przypuszczać, gdyż mogą wydawać się nasilone np. jesienią, wzmacniane niedoborem światła słonecznego czy nasileniem poczucia samotności w związku ze społecznie kultywowanymi tradycjami i okrągłymi wydarzeniami jak święta i inne okoliczności, jakim zdążyliśmy przypisać określone znaczenie.

• fototerapia

Jak się nie dać, temu, co sami określamy jako jesienną depresję? A raczej chandrę i brak witalizmu?
Co najmniej część przypadków depresji sezonowej można złagodzić lub uleczyć, stosując terapię światłem. Jeśli masz zdrową skórę, brak innych przeciwwskazań i regularnie kontrolujesz u dermatologa znamiona, możesz również odwiedzać solarium.

– Część osób reaguje pozytywnie na profilaktykę i fototerapię. Przykładowo, można zorganizować urlop, wyjeżdżając na słoneczne wakacje, jeśli ktoś ma takie możliwości finansowe. W tym przypadku istotna jest rola produkowania przez organizm witaminy D, jaka powstaje pod wpływem ekspozycji organizmu na światło słoneczne – wymienia Urszula Struzikowska-Marynicz.

Dla tych, którym obowiązki lub zgromadzone fundusze nie pozwalają na wyjazd, rozwiązaniem może być stacjonarna terapia światłem.

– Fototerapia, czyli ekspozycja pacjenta codziennie na światło o odpowiedniej długości fal, przypominających te w sezonie letnim – Urszula Struzikowska -Marynicz wskazuje metodę walki z sezonową depresją. – Objawowym leczeniem jak w przypadku każdego z typów depresji może być farmakoterapia w zależności od stopnia nasilenia odczuwanych objawów, o tym zdecydować powinien jednak na konsultacji psychiatra – wyjaśnia specjalistka.

• dieta, suplementy i witaminy

Depresja może mieć podłoże fizyczne, warunkowane nieprawidłową dietą, złą suplementacją, niewystarczającą absorpcją witamin przez organizm.

– Psychoterapia raczej nie przyniesie tutaj efektu, jeżeli zaburzenie to wynika z niedoboru witaminy D, może za to pomóc, jeśli ma ono tło psychospołeczne lub występują u nas mechanizmy podtrzymujące z jakiegoś powodu niepożądane objawy, co się zdarza. Wówczas wskazana i pomocna zarazem bez długoterminowego angażowania się może okazać się po prostu psychoedukacja – wyjaśnia psycholog.

Inne sposoby na poradzenie sobie z okresowym obniżeniem nastroju, to zdaniem Urszuli Struzikowskiej-Marynicz, zbilansowana dieta, uwzględniająca kolorowe warzywa i owoce, a także spacery, kontakty społeczne, suplementacja organizmu.

– I kropla pozytywnego myślenia: „skoro czuję się tak sezonowo, to oznacza to, że wkrótce poczuję się lepiej” – specjalistka podpowiada, jak zachować optymizm.

Depresja sezonowa – jak zapobiegać

Last but not least – bardzo ważna w profilaktyce depresji i podobnych zaburzeń, jest aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu. Trzeba mieć na uwadze fakt, że osoba, która jest już pogrążona w depresji, może nie mieć siły ani chęci, aby ruszyć się, biegać, ćwiczyć. Wbrew obiegowej opinii sport to nie jest antydepresant.

Jednak aktywny styl życia może pomóc zapobiegać obniżeniom nastroju. Może pomóc również uporać się z dotkliwym dla wielu osób przesileniem na wiosnę. To czas, który również paradoksalnie dla osób w depresji bywa najtrudniejszy. Cały świat kwitnie, budzi się, a chora osoba – nie. W tej pułapce nietrudno o zaostrzenie problemów psychicznych, a nawet o próby samobójcze.

Nierzadko zaniedbujemy profilaktykę zdrowia psychicznego. Szykujemy się na zimę, żeby poprawić odporność, zapobiegać infekcjom. Wyobraźmy więc sobie, że depresja to realna choroba duszy i stańmy do starcia z nią, jak z chorobami ciała. Wzmocnijmy się przed trudnymi chwilami tak, żeby „wirus” depresji nie dopadł nas – o żadnej porze roku.