Rzucenie palenia a tycie – jaką dietę stosować, by nie przytyć?

Rzucenie palenia to ważny krok w kierunku zadbania o swoje zdrowie. Pozytywne skutki zaprzestania przyjmowania nikotyny są liczne, choć wiele osób martwi się, że po rzuceniu palenia przytyje. Dlaczego rezygnacja z nałogu powoduje wzrost masy ciała i co zrobić, aby nie przybrać na wadze w tym okresie? Jaka dieta będzie właściwa? 

Jak nikotyna wpływa na masę ciała? 

Palenie papierosów to czynnik ryzyka rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i chorób płuc. W dymie papierosowym znajduje się około 4 tysiące substancji o szkodliwym i toksycznym działaniu. Nikotyna oddziałuje negatywnie na organizm na wielu płaszczyznach, m.in. zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, przyspiesza procesy starzenia się, pogarsza stan zębów, wpływa na masę ciała. 

Średnia masa ciała osób palących umiarkowaną liczbę papierosów dziennie jest o 4-5 kilogramów niższa niż u osób bez nałogu. Palacze rzadziej zmagają się też z nadmierną masą ciała (zależność ta nie występuje u osób sięgających po 2 paczki papierosów dziennie). Zjawisko to spowodowane jest kilkoma czynnikami. 

Przyjmowanie nikotyny powoduje obniżenie apetytu, a w konsekwencji mniejsze spożycie kalorii. U osób palących o ok. 10% wzrasta tempo metabolizmu; już jeden wypalony papieros odpowiada za zwiększenie wydatku energetycznego o 3%. Nikotyna oddziałuje na uwalnianie noradrenaliny oraz adrenaliny z nadnerczy i zwiększanie termogenezy w tkance tłuszczowej. Hamowanie ośrodków odpowiadających za odczuwanie głodu sprzyja uczuciu sytości, a także utracie wagi. 

Badania wskazują, że palenie papierosów przyczynia się do powstawania insulinooporności, a stan ten predysponuje do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej trzewnej. Osoby palące tytoń często cierpią na otyłość wisceralną, choć mechanizm jej powstawania nie został do końca poznany. 

Przyczyny przyrostu masy ciała po rzuceniu palenia

Wzrost masy ciała jest powszechny u osób, które rzucają palenie. Zwykle jest to ok. 4-5 kilogramów w ciągu pierwszego roku po przestaniu przyjmowania nikotyny, choć około 13% palaczy przybiera na wadze ponad 10 kilogramów. Czynniki, które wpływają na wzrost wagi, to: 

• spadek metabolizmu, 
• zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 250-300 kcal, 
• stosowanie diet wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych, 
• kompulsywne jedzenie, 
• podjadanie słodkich i słonych przekąsek, takich jak orzeszki, cukierki, paluszki, krakersy, 
• niska aktywność fizyczna. 

Jaką dietę stosować po zaprzestaniu palenia papierosów?

Przyrostowi masy ciała można zapobiegać poprzez modyfikację stylu życia. Odpowiednia dieta i zmiana nawyków żywieniowych są kluczowe w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Oto najważniejsze wskazówki: 

1. Spożywaj 5-6 niewielkich objętościowo posiłków w ciągu dnia. Długa przerwa pomiędzy posiłkami spowoduje większą chęć na zapalenie papierosa. 
2. Wprowadź zdrową, urozmaiconą dietę. Umieść w jadłospisie pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, chude mięso i ryby morskie. 
3. Zrezygnuj z tłustych mięs i podrobów oraz produktów typu fast food. 
4. Dostarczaj do organizmu niezbędne witaminy i minerały, a w szczególności witaminę C, kwas foliowy, witaminę E, magnez, cynk i selen. 
5. Jedz produkty zawierające błonnik (produkty z pełnego przemiału, grube kasze, nasiona roślin strączkowych) – zapewnią one uczucie sytości i przyspieszą perystaltykę jelit. 
6. Jako przekąski spożywaj nasiona i orzechy. 
7. Pij co najmniej 2,5 litra wody dziennie. 
8. Ogranicz spożycie alkoholu, napojów zawierających kofeinę oraz napojów słodzonych. 
9. Zadbaj o aktywność fizyczną, ważny jest codzienny spacer i ćwiczenia ogólnorozwojowe. Wskazane jest ćwiczenie co najmniej 150 minut tygodniowo, czas ten poświęcić np. na jazdę na rowerze, pływanie czy bieganie.

Obawa przed przytyciem nie powinna zniechęcić cię do rzucenia palenia papierosów. Korzyści z eliminacji nikotyny są nie do przecenienia i nie trzeba na nie czekać zbyt długo! 

Bibliografia: 

1. Aubin H., Farley A, Lycett D., Lahmek, Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, British Medical Journal, 2012. 
2. Audrain-McGovern J., Benowitz N., Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight, Clinical Pharmacology & Theurapetics, 2011, 90(1): 164-168. 
3. Chatkin R., Chatkin J., Spanemberg L., Casagrande D., Wagner M., Mottin C., Smoking is associated with more abdominal fat in morbidly obese patients, PloS One, 2015, 10 (5).