10 rzeczy, za które pokochają cię twoje jelita. Zadbaj o nie, zanim zaczną strajkować

Zwykle o jelitach przypominamy sobie dopiero wtedy, gdy strajkują. A przecież to w nich znajduje się 70 proc. naszych komórek odpornościowych, co oznacza, że od równowagi jelitowej w ogromnym stopniu zależy ogólny stan zdrowia. Właśnie dlatego najwyższy czas, by zadbać o swoje jelita.

Wykonują ciężką pracę, bo to dzięki nim substancje odżywcze z pokarmu dostają się do krwi zasilającej cały organizm. W jelitach bytuje aż 1000 gatunków bakterii (ważących razem ok. 2 kg!), a od tego, które bakterie dzierżą ster władzy, zależy równowaga immunologiczna całego organizmu. Jak wprowadzić w jelitach porządek i wesprzeć frakcję zdrowych bakterii? Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad – oczywiście pamiętając o tym, że te zasady dotyczą osób, które nie zmagają się z chorobami jelit, a chcą jedynie poprawić ich funkcjonowanie!

Jedz dużo błonnika

Nie trawimy go, więc działa na jelita jak szczotka kominiarza na komin, oczyszcza je, zabierając ze sobą zalegające resztki pokarmowe. Co nie tylko reguluje rytm wypróżnień – dzięki błonnikowi szybciej pozbywamy się zbędnych substancji szkodliwych, które są odpadami w procesie trawienia (i które, gdy zbyt długo zalegają w jelicie grubym, mogą mu zaszkodzić). Błonnika szukaj w otrębach, kaszach (najwięcej mają go jęczmienna perłowa i gryczana), razowym makaronie, naturalnych płatkach zbożowych i brązowym ryżu, siemieniu lnianym. Oraz owocach i warzywach, zwłaszcza strączkowych (fasola, bób, groch, soja, ciecierzyca). Uwaga: by błonnik odegrał swą oczyszczającą rolę, powinieneś pić co najmniej 2 litry wody dziennie!

Polub kapustę kiszoną

Bo poza całą gamą witamin i substancji mineralnych (prowitaminy A, wit. C, B, E i K, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk i magnez) kryje w sobie także fitochemikalia działające antybiotycznie i przeciwnowotworowo. Ale najważniejszym jej skarbem jest kwas mlekowy, który wraz z witaminami z grupy B odnawia uszkodzoną błonę śluzową jelit. Sok z kiszonej kapusty zawiera bakterie probiotyczne hamujące rozmnażanie bakterii chorobotwórczych i gnilnych w jelitach. Ale uwaga, pracę jelit wspomoże codzienne spożywane kapusty kiszonej, niepoddawanej obróbce cieplnej, bo ta sprawia, że z kapuścianych liści wyparowuje większość życiodajnych składników.

Pij jogurty

Jeśli wykrzywia cię na samą myśl o kapuście, zamiast niej pij codziennie dwie szklanki jogurtu, kefiru albo maślanki, czyli fermentowanych napojów mlecznych. One także zawierają przyjazne dla jelit probiotyki. A jeśli i ich nie tolerujesz? Zostaje ci zażywanie suplementów diety w postaci kapsułek zawierających bakterie L.acidophilus i L.bifidus, które pobudzają perystaltykę i chronią jelita przed inwazją szkodliwych bakterii. Kupisz je bez recepty w każdej aptece.

Ćwicz brzuszki i rób skłony

Gdy większą część dnia spędzasz na siedząco (w samochodzie, za biurkiem, przed telewizorem), twoje jelita są ściśnięte w jamie brzusznej, co utrudnia ich pracę. Do tego brak regularnego ruchu osłabia mięśnie jamy brzusznej, a to sprzyja rozwojowi syndromu leniwego jelita, którego objawem są zaparcia nawykowe. Recepta jest prosta: codzienne, najlepiej poranne ćwiczenia.

Już 10‒15 minut skłonów i brzuszków pobudzi do pracy nawet najbardziej leniwe jelita. Będą ci jeszcze bardziej wdzięczne, jeżeli ćwicząc, zaczniesz oddychać torem brzusznym ‒ w ten sposób zafundujesz im delikatny masaż i zapewnisz stymulację okrężnicy. Jak to zrobić? Nabierz powietrza przez nos, pilnując, by do góry uniósł się brzuch, a nie klatka piersiowa (czyli pracuj mięśniami przepony). Teraz powoli wypuść powietrze ustami, aż brzuch stopniowo opadnie. Wydech powinien być dłuższy niż wdech.

Oprócz ćwiczeń mięśni brzucha jelita będą ci wdzięczne za każdą aktywność fizyczną w pozycji wyprostowanej – marsz, jogging, pływanie, grę w piłkę, grę w tenisa czy jazdę na rolkach.

Pij jak wielbłąd

Jelita potrzebują wody. Zwłaszcza jelito grube, którego główna część, zwana okrężnicą, wchłania wodę z pożywienia i przekazuje ją do reszty ciała. Gdy pijesz za mało, okrężnica zamiast oddawać, „zasysa” wodę z organizmu, bo bez niej stolec będzie twardy jak kamień i utknie w jelitach, powodując zaparcia. Dlatego pij co najmniej dwa litry niegazowanej wody, słabej herbaty bez cukru lub soku warzywnego dziennie. Możesz też wypić rano na czczo szklankę letniej wody z łyżeczką miodu i sokiem z cytryny lub z namoczonymi suszonymi śliwkami – i zjeść je na koniec. Taka mikstura obudzi jelita i poprawi ich perystaltykę.

Zaplanuj czas na toaletę

Brzmi absurdalnie? Ale wcale takie nie jest. Jeśli rano wstajesz już spóźniony i w popłochu wybiegasz z domu po kwadransie, na pewno nie masz czasu na spokojne posiedzenie w toalecie. A twoje jelita aż się o to proszą – ranek to czas ich największej aktywności. Powstrzymując naturalny odruch defekacyjny, osłabiasz mechanizmy sterujące wypróżnieniem, a twoje jelita robią się coraz bardziej leniwe. Efekt? Zaparcia nawykowe. Wstań więc parę minut wcześniej i w spokoju oddaj naturze, co trzeba – jelita będą ci za to wdzięczne!

Nie przejadaj się

Gdy zjadasz za dużo, gruczoły śluzówki jelitowej nie mogą wydzielić ilości enzymów odpowiedniej do strawienia całego pokarmu, więc niestrawiony nadmiar (wraz z bakteriami, których nie zdążyły spacyfikować enzymy) wędruje w dół jelita. A że wyściełająca je śluzówka jest cieniutka jak pajęczyna, łatwo ją podrażnić i zainfekować. W efekcie pokarm nie wchłania się prawidłowo, a do tego cierpisz na wzdęcia, gazy, bóle brzucha i biegunki. Recepta? Jedz częściej i mniejsze porcje (najlepiej pięć posiłków dziennie), pamiętając o tym, że w żołądku na raz mieści się tyle jedzenia, ile utrzymasz w dwóch złożonych dłoniach. I unikaj najadania się na noc, by pokarm nie zalegał i nie fermentował w jelitach.

Nie folguj zachciankom

W przeciwieństwie do ciebie twoje jelita nie lubią słodyczy, które spowalniają ich pracę. Nadmiar cukru, a także tłuszczu, powoduje, że treść pokarmowa przesuwa się przez jelita wolniej i dłużej zalega w przewodzie pokarmowym. Rada? Ogranicz spożywanie ciastek i ‒ zwłaszcza ‒ czekolad, a także słodkich napojów. I zmień nawyki kulinarne, zamiast smażyć ‒gotuj, duś i przygotowuj potrawy na parze.

Zaprzyjaźnij się z ziołami

Jeśli męczą cię wzdęcia, gazy i masz problemy z wypróżnieniem, pij napary z mięty pieprzowej, rumianku pospolitego, kopru włoskiego i imbiru. Jeżeli twoje jelita reagują skurczami na nadmiar stresów, wypróbuj kozłek lekarski, chmiel zwyczajny i melisę lekarską. Skurcze złagodzi też rumianek rzymski (różniący się od rumianku pospolitego zawartością azulenu), który kupisz w sklepach zielarskich.

Przeżuwaj!

Mama mówiła „Gryź dokładnie”? Miała rację! Im bardziej rozdrobnimy zębami pokarm przed połknięciem, tym łatwiej będzie później dobrać się do niego enzymom trawiennym, które rozkładają go na maleńkie cząsteczki mogące przekroczyć barierę jelitową i dostać się do krwi. Staranne przeżuwanie pobudza również uwalnianie znajdującego się w ślinie naskórkowego czynnika wzrostu (EGF), polipeptydu regenerującego uszkodzoną lub podrażnioną wyściółkę jelit.