Fobia społeczna – jak sobie z nią poradzić? Poznaj 6 zasad pracy nad lękiem społecznym

Lęk społeczny, nazywany także socjofobią, znacznie utrudnia życie. Dla osób zmagających się z nim, wyzwaniem jest pójście do sklepu, rozmowa telefoniczna czy publiczne spożywanie posiłku. Problem ten można jednak leczyć. „Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość” – wyjaśnia psycholożka Anna Cyklińska.

Co to jest fobia społeczna?

Fobia społeczna jest jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych, które obniża jakość życia. Określana jako socjofobia, nerwica społeczna, fobia socjalna, to rodzaj schorzenia lękowego zaliczanego do zaburzeń nerwicowych. Współcześnie na fobię społeczną cierpi około 9% populacji, a pierwsze objawy zaburzenia pojawiają się mniej więcej około 20–30 roku życia.

Fobia społeczna często bywa też określana lękiem społecznym lub towarzyskim. Traktuje się ją jako typową, choć nieco wzmożoną nieśmiałość i w związku z tym niejednokrotnie lekceważy. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że stres i lęk, które łączą się z fobią społeczną, prowadzą do nieustannego napięcia związanego z udziałem w wydarzeniach o charakterze społecznym. Dla osoby, która się z nią boryka, trudnością jest podejmowanie rozmów, publiczne przemawianie czy nawet wyjście do sklepu. Często już samo wyobrażenie sobie tych sytuacji, może prowadzić do nasilonego lęku, który bywa paraliżujący. Warto jednak z tym walczyć.

Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość – przekonuje na swoim profilu na Instagramie psycholożka Anna Cyklińska.

Praca nad fobią społeczną

Ekspertka w swoim wpisie tłumaczy, że fobię społeczną można starać się okiełznać. Podaje też schemat czynności, które można wykonywać przy współpracy z terapeutą lub samodzielnie za pomocą książek samopomocowych. Zaznacza jednak, że działanie w pojedynkę wymaga dużo pracy.

Samodzielna praca wymaga ogromnego zaangażowania i systematyczności, zarówno w poszukiwaniu wiedzy, jak i ćwiczeniu się. Warto korzystać z merytorycznych materiałów samopomocowych i specjalnie opracowanych technik, takich jak zanurzanie czy „spotkanie z sobą” – wyjaśnia specjalistka.

Dodaje też, że warto założyć sobie zeszyt i zapisywać w nim własne doświadczenia, myśli i refleksje.

Jak poradzić sobie z fobią społeczną?

Cyklińska wymienia schemat pracy, którą warto wykonać, by nauczyć się radzić sobie z lękiem społecznym. Jest to 6 zasad, które – jak zaznacza – zaczerpnęła z terapii poznawczo-behawioralnej.

1. Psychoedukacja

• Edukuj się – poznaj związek między myślami, emocjami, fizjologią a zachowaniem.
• Przeczytaj książkę, materiały on-line lub obejrzyj video na temat lęku. Poznaj jego właściwości i działanie.
• Pamiętaj, że myśli to tylko procesy umysłowe, nie fakty o tobie, innych i świecie.

2. Obserwacja

• Wypisz, w jakich sytuacjach pojawia się lęk?
• Kiedy lęk nie występuje? Jak myślisz, dlaczego?
• Bądź uważny, przyglądaj się sobie, kiedy pojawia się lęk społeczny. (Jakie myśli pojawiają się w głowie? Jakie emocje? Co się dzieje z ciałem?) 
• Jakie jeszcze objawy zauważasz?

3. Zachowania zabezpieczające

• Kiedy znajdujesz się w sytuacji społecznej budzącej lęk – co robisz, żeby się uratować?
• Czy wykonujesz jakieś zachowania zastępcze (np. chrząkanie, chowanie rąk, cicha mowa)?
• Jeśli byś się nie chronił, to co najgorszego mogłoby się stać?
• Jakie mogą być konsekwencje zachowań zabezpieczających?

4. Negatywne myśli automatyczne

• Rozpoznaj, jakie myśli najczęściej się pojawiają w sytuacjach społecznych?
• Pracuj z nimi za pomocą technik poznawczo-behawioralnych (literatura, kursy wideo, aplikacje): dyskutuj z myślami, podważaj je – szukaj dowodów za i przeciw, znajduj zniekształcenia poznawcze, pomyśl, jakie są konsekwencje myślenia w ten sposób?

5. Zanurzenie i eksperymenty

• Przełóż obserwacje i teorię na praktykę – sprawdzaj, jak zachowujesz się w sytuacjach społecznych z nową wiedzą i umiejętnościami.
• Wyznaczaj sobie cele, zgodnie z zasadą SMART, np. 2 razy w tygodniu wyjdę do sklepu, raz na tydzień odezwę się do kasjerki, życząc miłego dnia.
• Zauważaj i nazywaj emocje w trakcie doświadczania.
• Wytrwaj w lęku aż do naturalnego obniżenia jego poziomu, kiedy wystąpi efekt habituacji (przyzwyczajenia).
• Obserwuj i zapisuj natężenie letni lęku z każdą próbą

6. Zapobiegaj nawrotom

• Regularnie prowadź dziennik pracy nad lękiem.
• Zapisuj, czego się nauczyłeś? Co było pomocne? Z jakich technik korzystałeś?
• Jakie korzyści płyną z tych doświadczeń? Jak je wykorzystasz?
• Co może prowadzić do trudności, wystąpienia nawrotów lęku społecznego?
• Zapisz wiadomość dla siebie z przyszłości – jeśli pojawią się podobne problemy, jak sobie z nimi poradzisz?

Psychoedu, czyli Anna Cyklińska

„Psychoedu” to profil na Instagramie prowadzony przez Annę Cyklińską, psycholożkę w trakcie Szkoły Psychoterapii w nurcie CBT. Jak sama wyjaśnia, jej konto ma funkcję psychoedukacyjną. Obecnie śledzi je ponad 10,5 tys. osób.