7 dobrych rzeczy, które nadal możesz zrobić dla swojej psychiki podczas epidemii

Masz prawo czuć się przytłoczona, zrezygnowana, odczuwać lęk lub samotność. Podczas pandemii straciliśmy poczucie bezpieczeństwa i kontroli. Zniknęły nasze niektóre stałe punkty odniesienia, codzienne rytuały. Trzeba było zmienić nawyki i poukładać je na nowo. O tym, co możesz zrobić dobrego dla siebie w czasie epidemii koronawirusa, mówi mgr Magdalena Krukowska-Sidorczuk, psycholog z poradni Harmonia Grupy LUX MED.

Według wielu psychologów żadne wydarzenie w nowoczesnej historii nie zmieniło tak bardzo życia ludzi na całym świecie, jak ta pandemia. Choć wydaje się, że powoli przyzwyczailiśmy się do nowej rzeczywistości, to na wielu z nas przymusowa izolacja i ograniczenie kontaktów społecznych wywarła mocny wpływ. – Dla jednych to czas samotności, bez bliskich podczas świąt czy innych uroczystości rodzinnych. Natomiast dla innych to czas, gdy nagle wszyscy w jednym czasie są w domu, dzieląc tę samą przestrzeń. Jedno i drugie może być trudne. Poza tym jesteśmy postawieni w sytuacji, która trwa i nie wiadomo, kiedy się skończy. To wszystko może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne – uważa mgr Magdalena Krukowska-Sidorczuk, psycholog Grupy LUX MED. Zobacz rzeczy, które warto wprowadzić w życie – mogą ci wiele ułatwić!

Stosuj dietę informacyjną

Choć to pierwsze tygodnie były najgorsze w mediach – wykluczające się doniesienia o pandemii, straszenie chorobą i liczbami, presja społeczna, zbiorowe nakręcanie się, fake newsy – nadal trudno jest wyłapać wartościowe treści. – Szukając informacji na temat pandemii Covid-19 kierujmy się informacjami tylko z wiarygodnych źródeł. Poza tym postarajmy się ograniczmy wiadomości, aby nie poczuć się przytłoczonym za dużą ich ilością i nie doprowadzić do sytuacji, kiedy doniesienia te zajmują większość naszego czasu w internecie – radzi mgr Magdalena Krukowska-Sidorczuk. – Dzięki temu ograniczymy negatywne emocje i nie będziemy podejmować nieracjonalnych i nerwowych działań. Podchodźmy poważnie do sytuacji, ale nie wyolbrzymiajmy jej. Wiele osób ma tendencję do czarnowidztwa. Warto stosować się do zaleceń przekazywanych przez wiarygodne źródła, ale nie myśleć wciąż, że na pewno zachorujemy. Statystyki wskazują, że 80 proc. osób przechodzi infekcję wirusem SARS-CoV-2 łagodnie.

Dbaj o siebie

Podczas kryzysu łatwo, koncentrując się na negatywnych myślach, zapomnieć o sobie. Twoim priorytetem powinno być upewnienie się, że dobrze traktujesz samą siebie. Wysypiaj się, spaceruj i ćwicz, dobrze jedz. Jeśli zadbasz o swoje zdrowie fizyczne, będzie to też korzystne dla psychiki. A jeśli o niej mowa – jak najczęściej rób to, co lubisz – gotuj, słuchaj muzyki, czytaj książki, rozmawiaj z bliskimi. Samoopieka to bardzo osobista rzecz. Może mieć różne formy, wypracuj swoje metody bycia dla siebie dobrą.

Czujesz lęk? Stres? To nic złego. Nie gań się za to i nie krytykuj. Masz prawo czuć się dokładnie tak, jak się czujesz. – Aby lepiej radzić sobie z napięciem i wzmacniać siłę psychiczną, warto przypomnieć sobie trudności, które kiedyś cię przerażały, a które ostatecznie udało ci się pokonać. To powinno dać ci nadzieję, skoro już wcześniej radziłaś sobie z problemami, których rozwiązań na początku nie byłaś w stanie przewidzieć – tłumaczy psycholog.

Planuj dzień

Jeśli pracujesz zdalnie, wyznacz godziny, w których „jesteś w pracy” i pilnuj ich. Nie pozwól, aby domowy czas był pochłaniany przez zawodowe obowiązki. Wyznacz granice, to będzie dobre dla twojej głowy. Masz teraz więcej wolnego czasu? Też go rozplanuj. Im bardziej będziesz zajęta, tym mniej będziesz się martwiała i skupiała na docierających negatywnych informacjach.

Warto zadbać o rutynę dnia. W sytuacji, kiedy cała rodzina nagle znajduje się razem i spędza większość czasu na tej samej przestrzeni, dobrze się wspólnie zastanowić, co każdy może zrobić, aby to drugiemu ułatwić. W planie twojego dnia powinien znaleźć się zarówno czas tylko do siebie, jak i na aktywności z bliskimi.

– Trzymanie się rutyny pomaga zachować poczucie kontroli. Jeśli masz dzieci, pamiętaj, że one również potrzebują planu. Polecam stworzenie harmonogramu, który obejmuje czas na pracę, naukę, obowiązki domowe, przyjemności, zabawę, możliwość kontaktu telefonicznego czy przez internet ze znajomymi. Plan powinien być dostosowany do wszystkich domowników, ich wieku i potrzeb. Taka przewidywalność zarówno dorosłym, jak i dzieciom daje poczucie  bezpieczeństwa – przekonuje Magdalena Krukowska-Sidorczuk. Warto odwoływać się też do pozytywnych wspomnień oraz robić plany na bardziej odległą przyszłość. Perspektywa pewnych wspólnych aktywności działa mobilizująco.

Odzyskaj kontrolę

Człowiek, żeby czuć się bezpiecznie, musi mieć kontrolę nad swoim życiem. To mu zapewnia spokój. Tymczasem to, co wydarzyło się w ostatnich tygodniach – wybuch epidemii, dramat w szpitalach, obostrzenia w poruszaniu się w przestrzeni publicznej i liczne zakazy – nie jest łatwe do zaakceptowania. Tym bardziej, że nikt nie wie, co nas czeka za miesiąc czy dwa.

– W odpowiedzi na nową sytuację, z którą trudno się zmierzyć, u wielu osób może pojawić się kryzys psychiczny. Straty poniesione w wyniku próby radzenia sobie z naszym życiem mogą prowadzić do pogorszenia nastroju i utraty wewnętrznej równowagi. Do tego dochodzi lęk o pracę, rodzinę, zdrowie. W tej sytuacji najlepiej jest skupić się na tym, co pomoże nam poradzić sobie z problemem, a nie rozpamiętywać przyczyny tego, co nas spotkało. Dlatego warto poświęcić uwagę rzeczom, nad którymi mamy kontrolę. Odpowiedzialne i świadome unikanie kontaktów z innymi, oprócz ograniczenia rozprzestrzeniania się wirusa, może spowodować poprawę stanu psychicznego poprzez poczucie kontroli nad sytuacją, sprawczości i skuteczności – uważa psycholog Magdalena Krukowska-Sidorczuk.

Przeanalizuj scenariusze

Mamy tendencję do katastrofizowania. Martwisz się, że zachorujesz i trafisz do szpitala, a może jesteś przekonana, że stracisz pracę? Ważne, aby nie dopuścić do sytuacji, w której lęk przejmie nad nami kontrolę i nas sparaliżuje. – Unikaj wsłuchiwania się w swoje lęki – nie są one dobrymi doradcami. Nie podejmuj decyzji na ich podstawie, ponieważ lęk utrudnia dostęp do racjonalnego podejmowania decyzji – mówi Magdalena Krukowska-Sidorczuk.

Pewnie nieraz słyszałaś radę: „Nie panikuj”. Tylko jak to zrobić?

Dobrym pomysłem jest skonfrontowanie się ze swoimi negatywnymi myślami i proroctwami. Usiądź i spisz swoje największe obawy o przyszłość, wszystkie po kolei, jedna po drugiej. Następnie każdą sytuację przeanalizuj – zastanów się, co może się stać potem, jaki to będzie miało wpływ na ciebie, co będziesz mogła wtedy zrobić. Takie podejście pomoże ci opracować realne strategie postępowania. Taką analizę możesz zrobić z bliską osobą, której ufasz i z której zdaniem się liczysz. Planowanie „na sucho” przyszłości powinno cię uspokoić i umożliwić opanowanie emocji i lęków.

Spróbuj medytacji

Myślałaś o tym, ale jakoś do tej pory nie było okazji. A może sądzisz, że to nie dla ciebie? Teraz jest dobry czas, aby spróbować medytacji. Badania potwierdzają jej udział w walce ze stresem. Naukowcy z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa wykonali próby na ponad 3500 osób i doszli do wniosku, że programy medytacyjne uważności mogą pomóc zmniejszyć lęk.

Jak zacząć?

• Znajdź sobie dobre i wygodne miejsce – w ciszy i spokoju, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Możesz medytować na podłodze, w pozycji leżącej, na krześle.
• Gdy znajdziesz swoje miejsce, zacznij od skupienia się na kilku głębokich oddechach. Jeśli pojawi się jakaś myśl, bez osądzania zaakceptuj ją, puść ją i wróć do oddechu.
• Medytuj tak co najmniej 10 minut, jeśli będziesz w stanie.

Możesz wypróbować jedną z wielu dostępnych na telefon aplikacji do medytacji dla początkujących. Na YouTubie też znajdziesz pomocne filmy.

Utrzymuj kontakt

Zwłaszcza, gdy jesteś w izolacji sama i nie masz obok siebie na co dzień innych domowników, nie zaniedbuj kontaktów międzyludzkich. To ważne dla higieny psychicznej – chodzi o poczucie wspólnoty doświadczeń i udzielania sobie nawzajem wsparcia.

– Badania potwierdzają, że wsparcie społeczne ma pozytywny wpływ na poziom samooceny zdrowia. Gdy pomagamy innym, daje nam to poczucie wpływu na sytuację i poprawia samopoczucie. Jeśli w domu nie mamy nikogo, z kim moglibyśmy podzielić się troskami, warto zadzwonić do kogoś, kto może dać nam wsparcie, z empatią nas wysłucha i zaakceptuje to, co chcemy powiedzieć. Nazwanie na głos swoich emocji i lęków działa terapeutyczne – mówi psycholog Magdalena Krukowska-Sidorczuk.

Nie zaniedbuj też najbliższych, z którymi żyjesz pod jednym dachem. Innym członkom rodziny też nie jest łatwo. Przebywacie teraz ze sobą większą część doby – to wyzwanie dla każdego z was. – Rozmawiajcie ze sobą o tym, jak sobie radzicie i jak nie dajcie rady. Nie wstydź się prosić o pomoc bliskich. Kiedy sytuacja w rodzinie jest napięta, szukajcie wspólnie rozwiązania, dzieląc się tym, co czujecie – radzi nasz ekspert.

Gdy okazujesz wsparcie, staraj się zrozumieć problem tej osoby. Jeśli nauczysz się słuchać z uwagą i zainteresowaniem, dasz drugiej stronie energię do działania. – Unikajmy jednak radzenia. Pamiętajmy, że to, co okazało się skuteczne dla nas, nie musi takie być dla drugiej osoby. Jeśli widzimy, że stan psychiczny bliskiego pogarsza się, pomóżmy znaleźć kontakt do psychologa lub psychoterapeuty – dodaje Magdalena Krukowska-Sidorczuk, psycholog z Harmonii Grupy LUX MED.