Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Dokucza ci dyskopatia? Ćwiczenia na siłowni to skuteczna forma rehabilitacji. Plecy kochają, gdy chodzisz na siłownię. Regularne treningi wzmacniają mięśnie stabilizujące postawę, co może zminimalizować ryzyko dyskopatii i złagodzić bóle kręgosłupa. Ale jeśli nie będziesz robić tego z głową, twój kręgosłup może ostro zaprotestować! Jaki sport przy dyskopatii sprawdzi się najlepiej? 

Dyskopatia a siłownia – powolny rozruch

Dyskopatia to schorzenie krążka międzykręgowego, w przebiegu którego dochodzi do wpuklenia jądra miażdżystego i bolesnego ucisku na rdzeń kręgowy. Jedną z najczęstszych postaci jest dyskopatia L5 S1. A siłownia i inne rodzaje aktywności są najlepszą formą terapii. Masz już karnet na siłownię? Wszystkie stawy kręgosłupa biją ci właśnie gorące brawo! Ale by regularne ćwiczenia były dla nich przyjemnością, a nie męką, musisz przestrzegać kilku zdrowych zasad. O to, jaki sport przy dyskopatii lędźwiowej sprawdzi się najlepiej i czy siłownia to dobre rozwiązanie, zapytaliśmy naszego eksperta, fizjoterapeutę Piotra Turskiego.

Zacznij od treningu… pokory. Zwłaszcza jeżeli debiutujesz w roli osoby trenującej albo jeśli od twojej ostatniej wizyty w fitness klubie minęło już sporo czasu, nie rzucaj się od razu na najbardziej wymagające przyrządy. Gdy dokucza czy dyskopatia, ćwiczenia na siłowni muszą być wdrażane stopniowo –  zarówno podczas pojedynczego ćwiczenia, jak i w ciągu poszczególnych sesji treningowych. Najlepiej o zaplanowanie kolejnych wizyt na siłowni poproś instruktora.

– Nawet sportowcy po fazie roztrenowania nie wracają od razu do pełnego obciążenia ruchowego. Pierwszych kilka treningów poświęcają na stopniowe ćwiczenia aerobowe, z małym obciążeniem, lecz dużą liczbą powtórzeń. Ma to na celu przyzwyczajenie serca do zwiększonego wysiłku, ale przede wszystkim poprawienie odżywienia i uelastycznienie więzadeł i stawów – tłumaczy Piotr Turski.

Wówczas nie musisz obawiać się kontuzji i nasilenia objawów dyskopatii. Ćwiczenia na siłowni staną się natomiast doskonałą formą rehabilitacji ruchowej.

Jaki sport przy dyskopatii lędźwiowej sprawdzi się najlepiej?

Regularna aktywność fizyczna to doskonała forma terapii i profilaktyki w przypadku takiego schorzenia, jakim jest dyskopatia. A siłownia może okazać się strzałem w dziesiątkę. Powolne wdrażanie ciała do większego wysiłku zapobiegnie ewentualnym kontuzjom i sprawi, że unikniesz bólów stawowych, które mogą zniechęcić do jakichkolwiek form ruchu. A jeżeli ostatni kontakt ze sportem pamiętasz w podstawówce, w przypadku kobiet: niedawno urodziłaś dziecko (krążki międzykręgowe są osłabione jeszcze przez kilka miesięcy po porodzie) albo jesteś po czterdziestce, warto zachować szczególną ostrożność, zaczynając swoją przygodę z siłownią.

– W tych sytuacjach wprowadzenie do intensywnych ćwiczeń siłowych powinno być poprzedzone sześciotygodniowym okresem „rozruchu”. Pozwoli to stawom i więzadłom kręgosłupa przebudować się tak, by podołały większym obciążeniom – wyjaśnia fizjoterapeuta. – W tym czasie dadzą też znać o sobie ewentualne dysfunkcje kręgosłupa, które będzie można skorygować przed przystąpieniem do modelowania sylwetki poprzez ćwiczenia z obciążeniami.

Doskonale sprawdzają się ćwiczenia stabilizujące kręgosłup, czyli aktywizujące mięśni brzucha i grzbietu. Unikać należy jednak dźwigania znacznych ciężarów oraz wykonywania gwałtownych ruchów skrętnych czy pochylania się.

Dyskopatia a siłownia – jak mają ćwiczyć kobiety?

Dobór obciążeń dla ćwiczących na siłowni kobiet jest bardziej złożony niż w przypadku mężczyzn, lepiej więc robić to pod okiem doświadczonego instruktora. Czynniki wpływające na to, jaki sport przy dyskopatii jest najlepszy dla kobiet to:

• Wiek: u kobiet po 35. roku życia stawy i więzadła kręgosłupa ulegają stopniowej degeneracji, wiec lepiej ich nie drażnić bez stosownego przygotowania. Gdy dokucza ci dyskopatia, ćwiczenia na siłowni powinny być wykonywane stopniowo. zaczynając od tych prostszych i z mniejszym obciążeniem.
• Stopień otłuszczenia organizmu: zbytnia chudość sprzyja powstawaniu kontuzji stawowych na skutek zmniejszenia stężenia estrogenów (np. estron jest wytwarzany przez komórki tłuszczowe). Zbyt duża ilość „sadełka” związana będzie z otłuszczeniem serca i mięśni, co może prowadzić do niewydolności krążeniowej i zwiększonej męczliwości mięśniowej.
• Faza cyklu menstruacyjnego: możesz zacząć ćwiczyć tuż po miesiączce, gdy organizm nastawiony jest na regenerację, na największy wysiłek pozwól sobie podczas owulacji. Później stopniowo przechodź na ćwiczenia aerobowe, tak by tydzień przed menstruacją robić ćwiczenia z małymi obciążeniami i dużą liczbą powtórzeń. Okazuje się zatem, że podczas menstruacji istnieje większa podatność na wystąpienie epizodu dyskopatii, a siłownia może to ryzyko zwiększyć – dlatego warto wiedzieć, jak ćwiczyć.

– Menstruacja i poprzedzający ją tydzień to czas największego ryzyka odniesienia kontuzji kręgosłupowych. Rozluźniają się wtedy struktury więzadłowe i rośnie szansa, że dorobimy się dyskopatii lub kręgozmyków w nadmiernie obciążanym kręgosłupie – tłumaczy nasz specjalista.

• Problemy ze stawami: kobiety mają z reguły mięśnie słabsze niż mężczyźni, więc większą rolę w prawidłowej statyce kręgosłupa odgrywają u nich stawy i więzadła. Zadbaj o nie, dostarczając im odpowiedniego budulca (jedz mięso, ale nie galaretki i chrząstki, których dietetycy już nie rekomendują) i pij dużo wody, co zapewni nawodnienie i prawidłową sprężystość stawów. Jeśli miałaś już kłopoty ze stawami, unikaj dużych obciążeń dynamicznych (ciężka sztanga i szybkie przysiady).

Dyskopatia – kiedy ćwiczenia na siłowni nie są wskazane?

Bezpośrednio po wystąpieniu objawów dyskopatii, czyli w ostrej fazie zapalnej choroby, najlepiej jest ograniczyć się do takich form aktywności jak spacery. Potem można stopniowo zwiększać intensywność treningu. Gdy dokucza ci dyskopatia, ćwiczenia na siłowni nie są zatem wskazane w pierwszych dwóch – trzech tygodniach choroby. Kiedy jeszcze?

Jeśli cierpisz na zaburzenia hormonalne (np. związane z menopauzą, zaburzeniami pracy tarczycy), zapytaj lekarza, czy możesz korzystać z siłowni.

– Problemy z hormonami są u kobiet przeciwwskazaniem do ambitniejszej aktywności ruchowej. Zazwyczaj odbijają się na metabolizmie komórkowym – więzadła stają się zbyt wiotkie albo za mało elastyczne lub też nie stabilizują stawów, co powoduje hipermobilność i zwiększa ryzyko pojawiania się kręgozmyków i problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Może też dojść do naderwania albo mikrourazów krótkich więzadeł wzdłuż kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Turski. – Dlatego wszelkie zaburzenia hormonalne powinnaś bezwzględnie leczyć, dla dobra twojego i twojego kręgosłupa. Modelowanie sylwetki poprzez intensywny wysiłek ruchowy powoduje zwiększenie siły mięśniowej, co idzie w parze ze zmniejszeniem ruchomości stawów. Dlatego koniecznie wykonuj stretching przed każdą wizytą na siłowni i po niej – radzi fizjoterapeuta. – Najlepiej wpleść go w program treningowy. Stretching zapobiegnie powstawaniu wad postawy i będzie chronił przed wystąpieniem dyskopatii.

Po wyjściu z siłowni twój kręgosłup będzie równie szczęśliwy jak ty – wydzielane przy wysiłku endorfiny tobie polepszą nastrój, a na niego będą działać przeciwzapalnie i pomogą mu się zregenerować. Szybko zapomnisz, co to dyskopatia, a siłownia stanie się twoim drugim domem. Miłego treningu – tobie i kręgosłupowi!