6 skutecznych sposobów na sprawny umysł i poprawę pamięci

Jesteś na mieście albo na spotkaniu. Nagle pośród tłumu słyszysz znajomy głos wymawiający twoje imię. Patrzysz, ta osoba uśmiecha się. Wiesz, że ją znasz, ale jej imię wyparowało ci z głowy. Jedyne, co możesz powiedzieć, to: „No hej…”.

Spokojnie. Zanim nerwowo zaczniesz szukać w internecie objawów wczesnej demencji, musisz wiedzieć, że pewne zmiany związane ze zdolnościami poznawczymi i pamięcią są normalną i nieodłączną częścią procesu starzenia się. Szczególnie powszechne są problemy ze znalezieniem słów oraz chwilowe zaniki uwagi, kiedy zapominasz, po co poszłaś do drugiego pokoju. Umiejętności poznawcze człowieka, takie jak wielozadaniowość i szybkość przetwarzania informacji, osiągają szczyt około 30-tki. Później z biegiem lat mają subtelną tendencję spadkową. Przeciążony mózg pozbywa się mniej znaczących dla niego informacji. Po 50. roku życia zaczyna szwankować pamięć, łagodne zaburzenia poznawcze mogą pojawi się już w wieku 45 lat. Czy jesteś więc skazana na coraz częstsze problemy z pamięcią? Niekoniecznie. Dokonując kilku zmian w swoim stylu życia i odpowiednio zajmując się mózgiem, możesz sprawić, że będzie pracował na wysokich obrotach i nie zawiedzie cię, a ty pozostaniesz skoncentrowana, gdy tylko zechcesz. Poznaj 6 wskazówek, jak zachować umysłową młodość.

Spróbuj sobie przypomnieć, zamiast googlować

Oglądasz film i na końcu języka masz nazwisko aktora, który w nim gra. Co robisz? Zapewne sięgasz po telefon i sprawdzasz w wyszukiwarce, o kogo chodzi. Internet jest bardzo wygodnym narzędziem i często przydatnym, ale niestety napędza też współczesny problem – cyfrową amnezję. Umykają nam liczne informacje, bo wiemy, że w każdej chwili możemy je sprawdzić za pomocą komputera lub telefonu. Ufasz swoim urządzeniom, więc nie skupiasz się też na zapamiętywaniu wszystkiego. Skoro wystarczą trzy ruchy palca, żeby mieć dostęp do informacji, zaplanowanego w kalendarzu zdarzenia, numeru telefonu bliskiej osoby, to po co się trudzić?

Z badań przeprowadzonych przez Kaspersky Lab wynika, że brak zdolności zapamiętywania ważnych informacji bierze się z tego, że zrzucamy tę odpowiedzialność na nasze urządzenia. Okazuje się, że większość użytkowników internetu nie pamięta kluczowych dla siebie numerów telefonów – z tego 53 proc. nie zna numeru do swojego dziecka, a 33 proc. telefonu do swojego partnera. Prawie 80 proc. Europejczyków stwierdziło, że internet to dla nich uniwersalne źródło informacji i korzystają z niego bez przerwy.

To wszystko prowadzi do osłabienia pewnych obszarów mózgu – hipokampa i kory przedczołowej. To one są aktywowane, gdy uczysz się nowych rzeczy, a potem przywołujesz je z pamięci.

Następnym razem więc, gdy będziesz próbowała przypomnieć sobie nazwisko jakiegoś aktora, rzuć sobie wyzwanie, by nie szukać go w internecie. Spróbuj wysilić mózg i przypomnieć sobie sama. Podobnie spróbuj od czasu do czasu zrezygnować w używania mapy w smartfonie, gdy jedziesz pod konkretny adres. Chodzi o to, żeby czasem wyjść z trybu automatycznego. Im więcej zastanawiasz się i angażujesz swój mózg, tym dłużej zostanie on zdrowy.

Odpuść robienie wielu rzeczy naraz

Wielozadaniowość sprawia, że czujemy się produktywni i sprawni. Mózg jednak nie jest stworzony do tego, aby skupiać się na kilku rzeczach jednocześnie. Gdy podejmujesz się wielu zadań, mózg jest w stresie. Multitasking to zmuszanie go do intensywnego wysiłku, który wcale nie przekłada się na efekty. Skutki mogą być takie jak w przypadku nieprzespanej nocy. Badania dowodzą, że IQ ludzi, którzy wykonując zadanie rozpraszają się, sprawdzając e-maile i odbierając telefony, może spaść o 10 punktów. Możesz wtedy łatwiej popełnić błąd, a ostatecznie być mniej wydajna, niż gdybyś skupiła się na jednym zadaniu w określonym czasie. Wiesz, że wystarczy zaledwie czterosekundowa przerwa, żeby zerknąć na telefon w czasie, gdy zajmujesz się czymś ważnym (np. analizujesz jakieś dokumenty czy przygotowujesz raport do pracy), aby potroić szanse na popełnienie błędu podczas wykonywania zadania, które przerwałaś?

Gdy mózg się stresuje, uwalniane są hormony zakłócające pamięć krótkotrwałą. Dlatego gdy rozmawiasz z kimś i zadzwoni telefon, odbierzesz go, to potem często nie pamiętasz, co wcześniej mówiłaś. Zamiast przerzucać uwagę z zadania na zadanie, zaplanuj mądrze pracę. Zacznij od usunięcia smartfona z zasięgu ręki i wzroku, dzięki temu zdolności poznawcze twojego mózgu nie zostaną zagrożone rozproszeniem. Wyznacz konkretne godziny, w których będziesz odpowiadać na maile. W ten sposób ograniczysz nawyk ciągłego sprawdzania skrzynki. Gdy zajmujesz się czymś i chcesz, by to było maksymalnie efektywne, wyłącz powiadomienia z social mediów i komunikatorów.

Uprawiaj seks. Regularnie

Według wielu badań może być to skuteczna metoda na zmniejszenie utraty pamięci. Dowiodła tego między innymi analiza danych dotyczących diety, zdrowia i sposobu życia ponad 6 tysięcy osób w wieku powyżej 50 lat przeprowadzona przez Marka Allena z Uniwersytetu w Australii. Osoby badane wypełniły też kwestionariusz dotyczący tego, jak często uprawiały seks oraz poddały się testom pamięci. Wyniki pokazały, że duża aktywność seksualna wiązała się z lepszą wydajnością pamięci. Co ciekawe znaczenie miała – poza samym aktem seksualnym – bliskość i czułość, czyli całowanie, przytulanie itp. Ta zależność szczególnie była widoczna u starszych uczestników badania. Autor tłumaczy, że intymność i seks stymulują obszary mózgu związane z pamięcią. Inne badania opublikowane na łamach czasopisma naukowego „PLOS ONE”, wykazały, że regularna aktywność seksualna może powodować wzrost komórek w hipokampie. Również w Princeton University przeprowadzono eksperymenty na szczurach. W grupie zwierząt regularnie kopulujących stwierdzono wyraźne oznaki zwiększenia liczby neuronów mózgowych. Wszystko wskazuje na to, że u ludzi jest podobnie. Z kolei naukowcy z Uniwersytetu w Oksfordzie udowodnili, że częsty seks poprawia nie tylko pamięć, ale też płynność werbalną i zdolność oceny odległości między obiektami.

Zdrzemnij się

Tu niczego nie przyspieszysz. Jakość spokojnego snu, z przejściem przez wszystkie fazy od lekkiego, przez głęboki, do REM we wczesnych godzinach porannych, sprawia, że doświadczenia i to czego nauczyliśmy się w ciągu dnia jest zbierane i przekształcane. Żadne ćwiczenia relaksacyjne ani suplementy nie zastąpią tych 7-8 godzin odpoczynku. Jednak podkreślają naukowcy, odpowiednio długo trwająca drzemka może być zaskakująco pożyteczna. Podczas 90-minutowego snu w ciągu dnia organizm jest w stanie przejść przez te cykle analogicznie do nocnego odpoczynku. Proporcje między cyklami są zachowane, dzięki temu taka drzemka konsoliduje pamięć, kreatywność i produktywność. Pewnie mało kto może sobie pozwolić na regularne 1,5-godzinne drzemanie w środku dnia, ale dla nich też mamy dobre wiadomości – 30 minut lekkiego snu także jest niezwykle dobre dla mózgu. Z badań przeprowadzonych w Asklepieion Hospital of Voula w Grecji wynika, że krótka drzemka działa zbawienie nie tylko na pamięć i procesy poznawcze, ale też wpływa korzystnie na serce i zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Ćwicz, najlepiej codziennie

Każda aktywność fizyczna, która pobudza krążenie krwi w ciele, pobudza także mózg. Krwinki wypełnione tlenem i składnikami odżywczymi trafiają do mózgu i dożywiają go. Gdy ćwiczysz, zmuszasz organizm do produkcji białka, które działa na mózg jak nawóz na rośliny – stymuluje neurony do rozrostu i wytwarzania kolejnych połączeń, sprawiając, że skuteczniej komunikują się ze sobą. Badacze z Uniwersytetu w Illionis poprosili 120 dorosłych osób w wieku 55-80 lat, aby przez 40 minut 3 dni w tygodniu energicznie maszerowały. Po roku stwierdzili u aktywnej grupy (w porównaniu do grupy kontrolnej nie wykazującej takiej aktywności), że ich centrum pamięci, czyli hipokamp, jest o 2 proc. większy. To może wydawać się mało, ale wystarczy, aby stonować procesy starzenia się mózgu i zapobiec im. Mało tego – według ekspertów nawet pojedynczy trening wzmacnia funkcje poznawcze. Jeśli chcesz długo zachować swój mózg w jak najlepszej kondycji, ruszaj się kilka razy w tygodniu.

Zadbaj o dobre paliwo dla mózgu

Twój sposób odżywiania się ma ogromny wpływ na pamięć i koncentrację, zdolność uczenia się i przyswajania nowych informacji. Złota trójka pośród żywności najlepszej dla umysłu to jagody, buraki i kurkuma. Jagody poprzez bogactwo flawonoidów, które poprawiają przepływ krwi do mózgu, usprawniają funkcjonowanie jego komórek. Według badań opublikowanych na łamach „European Journal of Nutrition” uczniowie szkół podstawowych, którzy pili sok z jagód, sprawniej odrabiali lekcje i mieli lepsze wyniki w nauce niż pozostali.

Buraki są bogate w azotan, który przekształca się we krwi w tlenek azotu. Ten rozluźnia naczynia krwionośne w całym ciele, poprawiając przepływ krwi. A im więcej jej dociera do mózgu, tym bardziej wydajny będzie twój umysł. Naukowcy z Wake Forest University w USA przeprowadzili badanie na starszych osobach, sprawdzając, jak wpływa na działanie mózgu picie soku z buraków. Okazało się, że pomógł on usprawnić pamięć, a regularnie spożywany może – według autorów eksperymentu – uchronić przed demencją. Uczeni zalecają jednak, aby działanie buraków było skuteczniejsze, połączyć picie soku z ruchem, najlepiej umiarkowaną aktywnością fizyczną. O kurkumie pewnie nieraz słyszałaś wiele dobrego. Dzięki dużej zawartości kurkuminy, czyli silnej substancji przeciwzapalnej, poprawia pamięć i ułatwia skupienie się. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Australii dowiedziono, że może też zapobiegać łagodnym zaburzeniom poznawczym i wspomagać odbudowę komórek mózgowych. Jedz więc curry na zdrowie, przyprawiaj kurkumą sosy i dania, ale nie zapominaj o oleju – on zdecydowanie zwiększa wchłanianie tej substancji w organizmie.