Spożywanie nabiału może chronić przed cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem tętniczym. „Przy braku przeciwwskazań nie należy wykluczać go z diety” – mówi dietetyk kliniczny Klaudia Wiśniewska

Ostatnie odkrycie naukowców poddaje w wątpliwość wszystko, co dotąd mówiło się o spożyciu nabiału – że nie jest korzystny dla zdrowia i najlepiej całkowicie z niego zrezygnować. Według najnowszych badań spożywanie produktów mlecznych dostarcza organizmowi korzyści zdrowotnych. O roli nabiału w diecie dorosłych oraz dzieci Hello Zdrowie rozmawia z dietetykiem klinicznym Klaudią Wiśniewską.

Wyniki badań PURE study (The Prospective Urban Rural Epidemiology) dotyczących spożycia nabiału ukazały się w specjalistycznym magazynie „BMJ Open Diabetes Research & Care”. Badania trwały ponad 9 lat, swoim zasięgiem objęły blisko 150 tys. osób w wieku 35–70 lat z 21 krajów – również z Polski. Wykazały, że codzienne spożycie pełnotłustych produktów mlecznych wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Spożywanie przynajmniej 2 porcji nabiału dziennie ma związek z niższym/mniejszym: poziomem ciśnienia tętniczego, obwodem talii, BMI (wskaźnikiem masy ciała), poziomem trójglicerydów, stosunkiem trójglicerydów do „dobrego” cholesterolu oraz poziomem cukru – w porównaniu do osób, które produktów mlecznych nie spożywają. Autorzy badania przestrzegają jednak, że nie powinno być ono jeszcze postrzegane jako zielone światło dla nadmiernego spożycia produktów mlecznych takich jak np. masło.

Ewa Podsiadły-Natorska: W ostatnich latach wielu dietetyków zalecało całkowite wykluczenie nabiału z diety. Jednak ostatnie badania kwestionują te zalecenia.

Klaudia Wiśniewska: Od kilku lat faktycznie panuje silny trend związany z eliminacją nabiału z diety. Częstym argumentem dietetyków oraz lekarzy jest to, że nabiał zakwasza organizm i jest szczególnie niekorzystny, gdy cierpimy na choroby układu oddechowego – bo przyczynia się do nadmiernej produkcji śluzu. Otóż nic bardziej mylnego. Nie ma aktualnie żadnych badań potwierdzających te teorie. Dodatkowo ostatnie badania PURE study wykazały, że przy braku przeciwwskazań zdrowotnych nabiału z diety absolutnie nie musimy wykluczać, zwłaszcza jeśli lubimy go spożywać. Większość aktualnych badań wskazuje, że spożycie nabiału może być korzystne dla naszego zdrowia. Warto podkreślić, że badanie PURE study swoim zasięgiem objęło również kraje, w których takich dużych badań w tym zakresie dotąd przeprowadzało się niewiele – m.in. Chiny, Indie czy kraje afrykańskie.

Z tych badań wynika, że powinniśmy spożywać produkty pełnotłuste.

Do tej pory rekomendowało się – o ile jedzenie nabiału w diecie pacjenta nie było przeciwwskazane z przyczyn zdrowotnych – spożywanie odtłuszczonych produktów mlecznych. Tymczasem badanie PURE study mówi nam, że również spożycie pełnotłustego nabiału wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. Jednak sami autorzy badania przestrzegają, że nie mamy jeszcze na tyle dużo danych, aby móc powiedzieć, że rekomendujemy całej populacji spożycie pełnotłustych produktów mlecznych. Musimy poczekać na kolejne badania, które ewentualnie te zalecenia potwierdzą.

Jaki więc nabiał spożywać – odtłuszczony czy tłusty?

To zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Przy konsumpcji nabiału trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników. Z jednej strony oczywiście te korzystne: nabiał to źródło wapnia, pełnowartościowego białka, naturalnych probiotyków i żywych kultur bakterii. Z drugiej strony zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, których nadmiar w diecie jest związany z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia. Między innymi z tego względu do tej pory mieliśmy rekomendacje, żeby wybierać nabiał chudy. I jeśli chodzi o redukcję masy ciała, to zalecenie się nie zmienia. Większość badań wskazuje, że osoby spożywające chude produkty mleczne mają lepszy skład ciała, mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej i łatwiej jest im utrzymać prawidłową wagę. Dzieje się tak właśnie za sprawą obecnego w nabiale wapnia.

Jeśli natomiast chodzi o tłuste produkty mleczne, to ich spożycie może być rekomendowane np. w przypadku kobiet, które chcą poprawić swoją płodność. Badanie PURE study jest obiecujące, na razie jednak wciąż dla całej populacji mamy zalecenie, by spożywać nabiał odtłuszczony. Jogurt, mleko, kefir czy maślanka powinny zawierać do 2 proc. tłuszczu, a serki wiejskie czy twarogowe – ok. 3 proc. tłuszczu.

W jakiej formie nabiał jest najbardziej wartościowy?

W formie fermentowanych produktów mlecznych, które zawierają bakterie probiotyczne i stymulują korzystną mikroflorę w przewodzie pokarmowym. Samo mleko przy braku przeciwwskazań zdrowotnych też możemy pić. Nabiał, prócz wapnia, jest dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym B2 i B12; w mniejszych ilościach zawiera cenne składniki mineralne takie jak magnez, cynk czy potas. Przy okazji warto powiedzieć, że bez nabiału w diecie też można się obejść. W przypadku niektórych jednostek chorobowych wskazana jest jego eliminacja z jadłospisu. Produktów mlecznych nie spożywają weganie, a ich dieta nadal może mieć charakter prozdrowotny. Tyle tylko, że przy eliminacji nabiału trzeba tak komponować swoją dietę, żeby była w niej odpowiednia ilość białka, wapnia, witamin z grupy B i pozostałych składników mineralnych, których dostarczają nam produkty mleczne.

Po czym poznać produkt mleczny dobrej jakości?

Ważna jest zawartość tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, i to, by był to nabiał naturalny, bez dodatków czy wsadów owocowych. Jeśli chcemy odnieść konkretne korzyści zdrowotne, wybierajmy wyłącznie nabiał naturalny – żadne dodatki nie są nam potrzebne.

Co z mlekiem w proszku dodawanym np. do jogurtów naturalnych?

Mleko w proszku nie jest szkodliwe. W jogurcie stanowi rodzaj wypełniacza, więc jego stosowanie stanowi zabieg producencki. Problem pojawia się, jeśli mamy nietolerancję laktozy. Osoby, które na nią cierpią, źle reagują na mleko, podczas gdy fermentowane produkty mleczne u większości pacjentów z nietolerancją laktozy są dobrze tolerowane. Co innego, jeśli jogurt naturalny będzie miał w składzie mleko w proszku. Zwiększy ono w produkcie ilość laktozy, z którą organizm osoby chorej na nietolerancję laktozy może sobie nie poradzić. Dlatego warto wybierać jogurty bez żadnych dodatków, które mają w składzie wyłącznie mleko i bakterie probiotyczne.

Komu nabiał szkodzi?

Są dwie główne jednostki chorobowe związane z mlekiem i nabiałem. Pierwsza to alergia na białka mleka krowiego, która częściej występuje u dzieci, choć można ją zaobserwować również u osób dorosłych. Jest to wskazanie do całkowitej eliminacji mleka krowiego i nabiału z diety. Możemy wtedy źle reagować już na małe ilości mleka – np. na mleko w proszku w składzie batonika, deseru, sosu. Pojawiają się wtedy manifestacje skórne pod postacią wysypki czy objawy ze strony przewodu pokarmowego. Druga jednostka chorobowa to nietolerancja laktozy, w przypadku której organizm nie toleruje samej laktozy zawartej w mleku i produktach mlecznych. Wtedy, gdy wybierzemy mleko i produkty mleczne bez laktozy, powinniśmy je dobrze tolerować.

Sami możemy zdiagnozować u siebie nietolerancję laktozy?

Objawowo można łatwo nietolerancję wyłapać, a doświadczony lekarz – gastrolog, internista bądź dietetyk – potwierdzi diagnozę. Do pełnej diagnostyki nietolerancji laktozy służy wodorowy test oddechowy. Przy nietolerancji laktozy postępujemy następująco: w pierwszej kolejności wybieramy mleko bez laktozy. Jeśli wciąż obserwujemy dolegliwości ze strony układu pokarmowego, to zamieniamy też jogurty czy kefir na te bez dodatku laktozy. Mleko krowie można zamienić na napój roślinny. Najkorzystniejszym odpowiednikiem mleka krowiego pod względem składu jest „mleko” sojowe. Pozostałe „mleka” – ryżowe, migdałowe, owsiane – zawierają zdecydowanie mniej białka.

Czy jeszcze jakieś inne choroby kwalifikują do wykluczenia nabiału z diety?

Nabiału nie powinny spożywać kobiety karmiące piersią, których dzieci mają alergię na białka mleka krowiego. Są także doniesienia naukowe mówiące o tym, że dieta bezmleczna korzystnie działa we wspomaganiu żywieniowym autyzmu.

Jak komponować jadłospis, jeśli nie chcemy albo nie możemy spożywać produktów mlecznych?

Przede wszystkim najlepiej robić to pod okiem dietetyka, żeby nie doszło do niedoborów składników pokarmowych. Trzeba zadbać o odpowiednią realizację zapotrzebowania na wapń, którego w polskiej populacji generalnie spożywamy za mało. Najlepsze roślinne źródła wapnia to: „mleko” sojowe, tofu i inne przetwory sojowe, pozostałe nasiona roślin strączkowych (np. fasola), migdały, nasiona słonecznika, sezam, mak. W mniejszych ilościach również warzywa krzyżowe takie jak jarmuż, brukselka, kapusta, brokuły. Jeśli chodzi o napoje roślinne, to stanowią one dobre źródło wapnia, o ile są w ten pierwiastek wzbogacane. W sprzedaży mamy jogurty sojowe i kokosowe – one też powinny być dodatkowo wzbogacane w wapń. Napoje i jogurty roślinne to jeden z nielicznych produktów, które warto kupić zamiast zrobić samemu. Zwłaszcza kokos jako taki nie stanowi dobrego źródła wapnia. A napoje i jogurty roślinne oprócz wapnia wzbogacane są także w witaminy. Z tego właśnie względu korzystniejszy będzie ich zakup niż przygotowanie w warunkach domowych.

Jakie są zalecane ilości spożycia produktów mlecznych – przy braku przeciwwskazań – dla dzieci oraz osób dorosłych?

Rekomendacje przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia są następujące: dla dzieci i młodzieży – 3–4 szklanki mleka dziennie, które możemy zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, częściowo serem. W przypadku osób dorosłych – 2 szklanki mleka, które również możemy zastąpić produktami mlecznymi. U osób starszych – bo nietolerancja laktozy może nasilać się z wiekiem – jest zalecenie, żeby spożywać głównie fermentowane produkty mleczne, czyli jogurty i kefiry w ilości: co najmniej 3 duże szklanki dziennie. Chodzi o to, żeby dietę jak najbardziej uzupełnić w wapń, którego spożycie, szczególnie w młodszym wieku, wpływa na gęstość mineralną kości, a wapń w produktach mlecznych jest bardzo dobrze wchłaniany. Gęstość mineralną kości buduje się w okresie dorastania, dzięki czemu mamy w przyszłości mniejsze ryzyko wystąpienia chorób kości – osteoporozy czy osteomalacji (choroba metaboliczna, która polega na niedostatecznej mineralizacji i zmniejszeniu gęstości kości na skutek niedoboru witaminy D lub jej metabolitów – przyp. red.).

A jak postępować z dzieckiem-niejadkiem, które nie lubi twarogu, kefiru, jogurtów, maślanki?

Gdy pracuję z rodzicami niejadków, to produkty mleczne w diecie malucha najczęściej udaje nam się przemycić w koktajlach, np. z dodatkiem banana, który jest słodki i nadaje koktajlom fajny smak. Zmiksować można też inne, lubiane przez dziecko owoce. Produkty mleczne warto spróbować przemycić w placuszkach, do których można dodać mleko, jogurt, czasem maślankę.

Nabiał w placuszkach nie straci na wartości?

Obróbka termiczna zawsze będzie przyczyniała się do pewnej utraty wartości odżywczej, ale korzyści ze spożycia takich pokarmów będą zdecydowanie większe. Czasem też udaje się przemycić produkty mleczne w owsiankach. Godna polecenia jest kasza jaglana ugotowana z dodatkiem orzechów czy owoców, suszonych bądź świeżych. Mogą to też być płatki, owsiane, jaglane, ugotowane na wodzie, z dodatkiem jogurtu naturalnego zmiksowanego z bananem bądź truskawkami. W takiej formie to jest zdecydowanie bardziej akceptowane przez dzieci. A jeśli dziecko kompletnie nie akceptuje produktów mlecznych, to musimy posiłkować się ich roślinnymi odpowiednikami (napoje i jogurty roślinne) oraz dodając do diety produkty roślinne o większej zawartości wapnia, np. nasiona, pestki, rośliny strączkowe. Dopiero w ostateczności i zawsze pod okiem specjalisty wprowadzamy suplementację.

Klaudia Wiśniewska – dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, wieloletni pracownik Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Prowadzi badania naukowe oraz zajmuje się działalnością edukacyjną. Dietetyk-praktyk oraz wykładowca akademicki.

Źródło badań: https://drc.bmj.com/content/8/1/e000826