Skuteczne ćwiczenia na nadgarstek to sposób na zapobieganie kontuzjom

Nadgarstki są szczególnie narażone na przeciążenia i różnego rodzaju kontuzje. Na co dzień, z powodu pracy przed komputerem czy dźwigania, bardzo często odczuwamy dolegliwości w postaci drętwienia palców oraz bólu nadgarstka. Można skutecznie temu zapobiec, włączając do codziennej rutyny odpowiednie ćwiczenia. Celem treningu nadgarstków jest zachowanie ich właściwej ruchomości oraz wzmocnienie dłoni. Sprawdź najlepsze ćwiczenia na nadgarstek.

Jak zbudowany jest nadgarstek?

Nadgarstek utworzony jest przez 8 kości o różnych kształtach i rozmiarach. Są one ułożone w dwóch szeregach. Rząd bliższy (od strony przedramienia) tworzą: 

• kość łódeczkowata,
• kość księżycowata,
• kość trójgraniasta,
• kość grochowata.

W skład rządu dalszego (od strony dłoni) wchodzą:

• kość czworoboczna większa,
• kość czworoboczna mniejsza,
• kość główkowata,
• kość haczykowata.

Struktury łączą liczne stawy, więzadła i ścięgna. Dzięki współpracy zapewniają one stabilność i elastyczność dłoni, a także pomagają utrzymać kości we właściwych pozycjach. Ruchy, jakie zachodzą w nadgarstku to zginanie, prostowanie, odwodzenie, przywodzenie oraz obwodzenie.

Funkcje nadgarstka

Nadgarstek to niezbędny element w płynnej mechanice ręki. Najważniejszą jego funkcją jest zapewnienie ruchomości i funkcjonalności dłoni potrzebnej do wykonywania różnorodnych ruchów. Dzięki współpracy mięśni oraz ścięgien odgrywa kluczową rolę w funkcji chwytania czy utrzymywania przedmiotów w dłoni. Oprócz tego nadgarstek pomaga amortyzować obciążenia przenoszone z dłoni na przedramię.

Ćwiczenia na wzmocnienie nadgarstka

Ćwiczenia na nadgarstek mają na celu przede wszystkim:

• poprawę ruchomości i stabilności dłoni,
• zabezpieczenie struktur nadgarstka przed zmianami zwyrodnieniowymi,
• łagodzenie dolegliwości bólowych spowodowanych przeciążeniem.

Trening skierowany jest nie tylko na wzmocnienie dłoni, ale także całej kończyny górnej. Oto kilka propozycji ćwiczeń nadgarstków. Warto wykonywać je w trzech seriach po ok. 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając intensywność.

Ćwiczenie nr 1

Połącz ręce w taki sposób jak do modlitwy i unieś je na wysokość barków. Następnie, wykonując ruchy w stawach barkowych, przechylaj połączone dłonie na boki – raz w prawą, raz w lewą stronę.

Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa: kończyna jest zgięta w stawie łokciowym, a przedramię opiera się o blat. Drugą ręką obejmij dłoń na wysokości śródręcza, następnie wykonuj zgięcie grzbietowe za pomocą drugiej ręki. Utrzymuj pozycję przez kilka sekund.

Ćwiczenie nr 3

Weź w dłoń ciężarek (0,5 kg) lub butelkę z wodą. Wyprostuj dłoń, w której znajduje się przedmiot i wyciągnij ją przed siebie. Następnie wykonuj ruchy w nadgarstku – do dołu i do góry, każdą pozycję utrzymując przez kilka sekund.

Ćwiczenie nr 4

Na płaskiej powierzchni blatu lub biurka wygodnie ułóż dłonie ze złączonymi palcami. Następnie rozstawiaj maksymalnie palce i ponownie je łącz. Pozycję z odwiedzionymi i złączonymi palcami utrzymuj przez kilka sekund w maksymalnym napięciu.

Ćwiczenie nr 5

W tym ćwiczeniu pomocna będzie niewielka piłeczka, która zmieści się w dłoni. Ściskaj piłeczkę przez kilka sekund, zwracając uwagę na uczucie napięcia w dłoniach i palcach, a następnie rozluźniaj dłoń.

Ćwiczenie nr 6

Umieść piłeczkę na płaskiej powierzchni, następnie zacznij przesuwać ją wzdłuż dłoni, wywierając delikatne naciski. Ćwiczenie pomaga rozluźnić napięte mięśnie dłoni, szczególnie po intensywnym wysiłku lub długiej pracy przed komputerem.

Profilaktyka zdrowych nadgarstków

Oprócz ćwiczeń na nadgarstek, profilaktyka obejmuje unikanie nadmiernych przeciążeń, a także stosowanie się do zasad ergonomii w miejscu pracy. Potrzebujesz biurka z możliwością regulacji wysokości oraz krzesła z podłokietnikami. Jeśli mimo wykonywania ćwiczeń ból nadgarstka nie ustępuje, warto skonsultować problem z lekarzem lub fizjoterapeutą, który wykona odpowiednie testy diagnostyczne, a w razie potrzeby skieruje na badania obrazowe. Kluczowa jest wczesna diagnoza i wdrożenie ewentualnego leczenia, aby zapobiec chorobom nadgarstka.

Bibliografia: 

1. Dega W., Ortopedia i rehabilitacja, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006. 
2. Domagała K., Ćwiczenia dłoni i nadgarstka w rehabilitacji i profilaktyce, Konfizjo, 2022. 
3. Schmidt N. L., Joga powięzi, ćwiczenia na nadgarstki, szyje i ramiona, Vital 2023, str. 158-172.