Bóle menstruacyjne – jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Męczy cię ból w podbrzuszu podczas okresu? Nie musisz od razu sięgać po tabletki przeciwbólowe. Najpierw wypróbuj naturalne metody. O tym, jak ćwiczenia mogą nam pomóc zniwelować skurcze menstruacyjne i ukoić ból w czasie okresu, mówi rozmowie z Hello Zdrowie fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk.

Bolesne miesiączki – co radzi fizjoterapeutka?

Magdalena Mikołajczyk tłumaczy, że bolesne miesiączki to wynik między innymi siedzącego trybu życia. Oczywiście do tego dochodzą inne czynniki, takie jak zmiany hormonalne. Jednak dobrze je wyeliminować z listy potencjalnych przyczyn poprzez wprowadzenie aktywności fizycznej – szczególnie kilka dni przez okresem. Podkreśla, że jeśli nie chcemy, żeby podczas okresu męczyły nas bóle menstruacyjne, to już właśnie wtedy powinnyśmy zatroszczyć się o nasze mięśnie i stawy w okolicy miejsc, które nas bolą w czasie okresu. Jak podkreśla Mikołajczyk, przed miesiączką warto postawiać na ćwiczenia, które poprawią ich ruchomość.

Chodzi przede wszystkim o: mięśnie miednicy, stawu krzyżowego i krzyżowo-biodrowego, spojenia łonowego i mięśnia lędźwiowego. Wtedy stawiamy na trening rozciągający i rozluźniający. Możemy na przykład stosować automasaż z wykorzystaniem rollera, ale są też takie ćwiczenia, do których nie potrzebujemy żadnego sprzętu.

– Tego typu ćwiczenia powinny zmniejszyć dolegliwości bólowe. Natomiast jeśli u kogoś nie pojawią się żadne efekty, mimo że je regularnie wykonuje, to trzeba wziąć pod uwagę, jak długo ćwiczy i czy nie potrzebuje udać się do specjalisty, np. fizjoterapeuty uroginekologicznego albo osteopaty. Ekspert może sprawdzić, z jakiego powodu występują bóle i pokazać nam, jak możemy wykonywać dane ćwiczenia samodzielnie w domu – mówi Mikołajczyk.

Bóle menstruacyjne – ćwiczenia przed okresem

Poniżej dwa ćwiczenia, które fizjoterapeutka proponuje dla tych z nas, które chcą poprawić ruchomość bolesnych okolic przed okresem.

Ćwiczenie 1.

To ćwiczenie ze względu na pozycję, którą przyjmujesz, nazywane jest „żaba”. Dzięki niemu poprawisz zakres ruchomości w biodrach. Utrzymaj pozycję przez kilka minut. Możesz utrudniać sobie to ćwiczenie przez przesunięcie w bioder w tył. To ćwiczenie jest nieprzyjemne. Możesz odczuwać ból, ale delikatny! Wraz z rozluźnieniem przesuwaj kolana na boki.

Ćwiczenie „żaba” / archiwum prywatne

Ćwiczenie 2.

Tu skupiamy się na mięśniu biodrowo-lędźwiowym oraz mięśniu czworogłowym uda. Przyjmij pozycję ze zdjęcia. Ustaw kolano na macie czy poduszce. Stopę możesz oprzeć o krzesło, łóżko, czy ścianę. Wciągnij brzuch a dokładnie podwiń spojenie łonowe w stronę pępka. Utrzymaj pozycję od kilkunastu sekund nawet do kilku minut. Pamiętaj, po wykonanym ćwiczeniu musisz czuć wyraźne rozluźnienie.

Ćwiczenie na mięsień biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy uda / archiwum prywatne

Bóle menstruacyjne – ćwiczenia w czasie okresu

W czasie samego okresu według fizjoterapeutki Magdaleny Mikołajczyk powinnyśmy postawić na ćwiczenia rozluźniające i takie, które skupiają się na konkretnym obszarze, który nas boli.

– Sama miałam bóle okresowe i poradziłam sobie z nimi tak, że rozluźniałam cały czas podbrzusze rękami. Delikatne uciskanie na obolałe miejsce, w połączeniu z ciepłymi okładami, może  być bardzo pomocne – mówi fizjoterapeutka.

Jeśli ktoś ma naprawdę uciążliwe, bolesne miesiączki, to Mikołajczyk poleca zastosować poniższe formy „samopomocy”.

1. Ciepła kąpiel i okłady z termoforu – mogą przynieść ci ulgę.
2. Uciskanie bolących miejsc – można uciskać delikatnie bolące miejsce w okolicy podbrzusza (najlepiej w pozycji z punktu 3). Możesz wykonać punktowe uciski, masować w prawą lub lewą stronę kolistym ruchem. Drugim sposobem jest przesuwanie dłońmi okolic podbrzusza w kierunku spojenia łonowego.
3. Przyjęcie odpowiedniej pozycji – leżenie na plecach ze zgiętymi nogami, lub przyjęcie pozycji embrionalnej w leżeniu na boku ciała – te pozycje powodują zmniejszenie napięcia i ulgę.

Jednak jak podkreśla fizjoterapeutka, najlepiej zapobiegać bólom menstruacyjnym niż reagować na nie, gdy już się pojawią. Dlatego zdecydowanie najlepszą opcją według niej jest wykonywanie ćwiczeń jeszcze przed okresem.