Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Dobrze wpływają na mózg, są ważne dla oczu, wzmacniają odporność, dbają o zdrowie kości i stawów, a także kondycję skóry. Poprawiają parametry krwi, są nieocenione dla serca, wspomagają męską płodność. Lista zalet kwasów tłuszczowych omega-3 jest imponująca!

Kwasy omega-3: czyli które?

Mówi się o nich od dawna. Na hasło „omega-3” większość osób od razu ma (słuszne) skojarzenie z rybami. Niestety, ciągle jemy ich za mało. średnio rocznie Polak zjada 12 kg ryb. Dla porównania statystyczny mieszkaniec Chin przez ten sam czas zje około 40 kg ryb i owoców morza, Portugalczyk – 60 kg, Norweg – 50.

Omega-3, czyli które? Najważniejszą rolę odgrywają: kwas alfa-linolenowy (ALA),kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Co potrafią? Zacznijmy od góry – bez nich nasz mózg nie funkcjonowałby prawidłowo. 60 proc. kory mózgowej jest zbudowane z kwasu DHA. Na pracę mózgu wpływają już w życiu płodowym – dlatego kobiety w ciąży powinny zadbać o przyjmowanie odpowiedniej dawki kwasów omega-3. Ważne są też w rozwoju dzieci – te, które mają regularnie dostarczane i uzupełniane omega-3, nie mają problemów z koncentracją (kwas EPA poprawia ukrwienie mózgu i pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych) i lepiej się rozwijają zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Kwasy omega-3 – dobre dla oczu i serca

Dzieci niejedzące ryb mogą gorzej widzieć i są podatne na wady wzroku. Kwas DHA w 95 proc. jest materiałem budulcowym siatkówki oka. Wzmacnia jej struktury komórkowe i ma działanie przeciwzapalne. Naukowcy z The Johns Hopkins Wilmer Eye Institute przeprowadzili badanie na seniorach – ci, którzy jedli ryby i owoce morza oraz przyjmowali suplementy z kwasami omega-3, byli w mniejszym stopniu narażeni na zwyrodnienie plamki żółtej (to choroba, która w Polsce dotyka najczęściej pacjentów po 65. roku życia i często prowadzi do ślepoty). Skoro kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia, warto wiedzieć, ile go potrzebujemy. Żeby optymalnie wykorzystać jego działanie, należałoby spożywać 250 mg DHA dziennie. Przykładowo 100 g surowego łososia potrafi zawierać nawet 3800 mg kwasów omega-3, 100-gramowy pstrąg – około 1800 mg. Jednak łosoś łososiowi nierówny. Trzeba wziąć dodatkowo pod uwagę to, że ryby hodowlane mają mniejszą zawartość składników odżywczych, w tym kwasów omega-3, od dzikich. Związane to jest ze składem pasz, jakimi są karmione ryby w hodowlach.

Skoro mowa o omega-3, nie można nie wspomnieć o sercu i układzie krwionośnym. Kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko zawału serca i przeciwdziałają miażdżycy. Według badania opublikowanego na łamach „Journal of the American Heart Association” spożywanie kwasów omega-3 pochodzących ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, oraz z tłustych ryb zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Potwierdziły to też wyniki badań Predimed – dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 (pochodzenia roślinnego plus morskiego) zmniejszają śmiertelność osób starszych.

Według naukowców z Mayo Clinic ludzie, którzy mają niski poziom kwasów EPA i DHA, są w grupie zwiększonego ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową i niewydolność serca. Omega-3 mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Według ekspertów kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb lub suplementów oleju rybnego mogą znacznie obniżyć poziom trójglicerydów – przy odpowiedniej dawce nawet o 40 proc. (podwyższony poziom trójglicerydów to ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia). Żeby kwasy omega-3 realnie przyczyniły się do prawidłowego funkcjonowania serca, zaleca się dostarczanie 250 mg DHA i EPA dziennie. To tyle, co około 100 g makreli na tydzień lub niecałe 100 g krewetek dziennie. Jeśli chodzi o chude ryby słodkowodne, takie jak okoń czy tilapia, to w 100 g mają mniej niż 100 mg kwasów EPA i DHA.

Kwasy omega-3 – dobre dla kości i skóry

Na tym nie kończy się lista zalet. Kwasy omega-3 odgrywają sporą rolę w procesie powstawania i dojrzewania plemników, dlatego dieta bogata w ryby i orzechy może poprawić płodność u mężczyzn.

Omega-3 wpływają również na zdrowie kości, ponieważ ułatwiają wchłanianie wapnia do tkanki kostnej, ale i chronią przed zapaleniem stawów i pomagają w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów.

Za dostarczanie kwasów omega-3 wdzięczny będzie też twój układ pokarmowy. Dzięki swojemu działaniu przeciwzapalnemu pomagają w leczeniu choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Poza tym nawilżają i regenerują błony śluzowe przewodu pokarmowego.

Dzięki diecie bogatej w kwasy omega-3 możesz poprawić kondycję swojej skóry. Omega-3 spowalniają starzenie się komórek i usprawniają syntezę kolagenu. Znane są też z dobrego wpływu na paznokcie – wzmacniają je i chronią przed łamaniem i rozdwajaniem. O odpowiedni poziom omega-3 w organizmie powinny zatroszczyć się osoby z atopowym zapaleniem skóry, chorzy na łuszczycę i cierpiący na trądzik.

Kwasy omega-3 – gdzie ich szukać?

Jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3? Wspominaliśmy już o teoretycznych przykładowych porcjach, które uzupełniają dzienne lub tygodniowe zapotrzebowanie na te kwasy. Wiadomo już, że znajdziesz je (EPA i DHA) w rybach morskich (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki). Z ryb słodkowodnych dobrym źródłem omega-3 jest pstrąg. Dobrze też, jeśli na talerzu wylądują owoce morza. Ale uwaga, ważna jest obróbka termiczna i to, jak przyrządza się rybę. Smażąc ją, zamiast zdrowych omega-3 dostarczasz niezdrowych kwasów tłuszczowych trans. Również wędzenie nie pomaga – w wędzonej rybie jest 40-60 proc. kwasów omega-3 w porównaniu z surową. Najlepsze jest pieczenie lub gotowanie na parze, wtedy mięso ryby traci najmniej wartości odżywczych.

Ale nie tylko w rybach tkwi moc kwasów omega-3. Warto pamiętać też o olejach. Poza rzepakowym dobrze mieć w kuchni olej lniany – świetnie uzupełnia kwas ALA (pamiętaj, by przechowywać go w ciemnej butelce i spożywać na zimno, bo ze względu na niską temperaturę wrzenia nie nadaje się do smażenia). Źródłem omega-3 są też orzechy włoskie, soja, tofu i algi. Możesz sięgnąć po nasiona chia – też są świetną alternatywą w dostarczaniu kwasów omega-3.