Witaminy z grupy B – komu grozi niedobór?

Grupę witamin B tworzy osiem związków chemicznych. Ich wspólna misja to wspieranie układu nerwowego. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ale nie tylko…

Witaminy z grupy B

Wszystkie witaminy z grupy B teoretycznie powinny być dostarczane w wystarczających ilościach z jedzeniem. Głównymi ich źródłami są zboża, otręby, drożdże piwne, kiełki pszenicy, podroby, ryby, mięso, soki oraz owoce, warzywa i orzechy. Organizm ich nie magazynuje, więc m.in. przy złej diecie i częstym spożywaniu kawy oraz alkoholu mogą się pojawić braki.

Według prof. Davida Kennedy’ego z Brain, Performance and Nutrition Research Centre w Northumbria University (Wielka Brytania), który powołuje się na badania epidemiologiczne, mieszkańcy krajów rozwiniętych cierpią na niedobory od jednej do kilku witamin z grupy B. W swojej pracy na temat wpływu witaminy B na funkcjonowanie mózgu prof. Kennedy pisze, że te substancje odżywcze rozpuszczalne w wodzie są bezpieczne dla organizmu nawet przy przyjęciu ich w większych dawkach, niż wskazują normy dietetyczne.

Po prostu trudno je przedawkować (uwaga – wyjątek stanowi kwas foliowy). A suplementacja w niektórych przypadkach ma uzasadnienie (jednak decyzję o uzupełnieniu i dawkowaniu należy podejmować po konsultacji z lekarzem).

Komu może brakować witaminy B i dlaczego?

Zestresowani, przygnębieni, rozstrojeni

Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla układu nerwowego. Niedobór witaminy B6 (pirydoksyny) może skutkować pojawieniem się lęku, depresji i rozdrażnienia albo przewlekłego zmęczenia. Brak witaminy B12 (kobalaminy) to ryzyko uszkodzenia układu nerwowego (zniszczenia osłonek mielinowych dającego objawy przypominające stwardnienie rozsiane). Gdy mamy za mało witaminy B5 (kwasu pantotenowego), mogą się pojawić zaburzenia czucia, snu, przewlekłe zmęczenie i trudności w nauce. Witamina B1 (tiamina) usprawnia pamięć i funkcje poznawcze. Jej braki mogą mieć osoby nadużywające alkoholu i jedzące za duże ilości węglowodanów.

Problemy skórne i zajady

Zajady, zapalenie języka, jęczmień, zaczerwienienie i inne podrażnienia oczu oraz bóle głowy mogą świadczyć o niedoborze witaminy B2 (ryboflawiny).

Sportowcy

To szczególna grupa ludzi z zapotrzebowaniem na konkretne dawki witamin z grupy B w diecie. Związki te odgrywają ważną rolę w produkcji energii, przemianie materii, ale nie tylko. Witamina B1 pomaga zregenerować się po wysiłku, bierze udział w procesie powstawania energii. Niedobór witaminy B2 obniża osiągi w sporcie. Z kolei witamina B3 (niacyna) także bierze udział w procesach metabolicznych i wytwarzaniu energii. Jej niedobór spowalnia metabolizm.

Witamina B5 uczestniczy w powstawaniu koenzymu odpowiedzialnego za syntezę glikogenu – źródła energii dla mięśni. Dobra wiadomość: jest obecna w wielu produktach i trzeba się naprawdę bardzo postarać, by doprowadzić do jej niedoboru. Witamina B6 uczestniczy w pozyskiwaniu energii z aminokwasów. Jej suplementację zaleca się sportowcom na diecie wysokobiałkowej. Braki witaminy B6 zmniejszają wydolność tlenową i regenerację po wysiłku.

Podczas aktywności niezwykle ważne jest to, by organizm sprawnie transportował tlen. W tych procesach udział bierze również witamina B12 – uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, a zatem wpływa na transport tlenu do komórek, co jest istotne zwłaszcza dla sportowców wytrzymałościowych.

Kobiety cierpiące na PMS

U większości kobiet mających objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego stwierdza się zbyt wysoki poziom estrogenu we krwi. A witamina B6 obniża poziom estrogenu i wspomaga utrzymanie równowagi hormonalnej. Suplementacja może również łagodzić skutki uboczne stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych. Najwięcej witaminy B6 mają: drób, podroby, jaja i ryby.

Przyszłe mamy

Niedobór kwasu foliowego (wit. B9) w organizmie matki w czasie ciąży to ryzyko powstania wad neurologicznych płodu – wrodzonych wad cewy nerwowej czy rozszczepu kręgosłupa. Lekarze zalecają przyjmowanie kwasu foliowego nie tylko w czasie ciąży, ale także przed zajściem w ciążę.

Oczywiście witamina B9 ma też inne funkcje – odpowiada m.in. za przyswajalność substancji odżywczych w jelicie i wydolność organizmu. Wraz z witaminami B12 i B6 chroni ścianki naczyń krwionośnych. Obniża poziom szkodliwego związku – homocysteiny. Jej brak może się skończyć niedokrwistością i osłabieniem. Najwięcej kwasu foliowego jest w wątróbce, szpinaku, pestkach dyni i produktach zbożowych.

60-latki i starsi

Witamina B1 zapobiega pogorszeniu funkcji umysłowych i zaburzeniom nerwowym związanym m.in. ze starzeniem się. Ma także działanie naprawcze w przypadku niektórych zaburzeń związanych z nieprawidłowościami wynikającymi z niskiego poziomu acetylocholiny (jednego z neuroprzekaźników). Niedobór witaminy B1 obserwuje się u ponad 30 proc. starszych ludzi, a poważne niedobory acetylocholiny w mózgu są często związane z osłabieniem funkcji umysłowych. Poza tym witamina B1 przydaje się w metabolizmie węglowodanów.

Znajdziemy ją w warzywach strączkowych, produktach zbożowych, drożdżach i mięsie. Dla osób po 60. roku życia szczególnie ważna jest także witamina B12. Naukowcy z Rush University Medical Center (USA) udowodnili, że jej braki wiążą się z ryzykiem zaburzeń myślenia i atrofii (zaniku) mózgu. Poza tym wraz z kwasem foliowym odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu czerwonych krwinek. Najwięcej witaminy B12 mają jaja, ryby, mięso, podroby, nabiał i mleko.

Sygnałów wskazujących na problemy z poziomem witamin z grupy B jest wiele. Niełatwo więc będzie samemu dojść do źródła kłopotów. Jednak jeśli jesteśmy w którejś z powyższych grup lub zauważamy niepokojący objaw, powinniśmy się zwrócić do lekarza i zbadać, czy niedobory tych ważnych witamin nie dotyczą właśnie nas.

Synergia witamin B

Warto pamiętać, że witaminy B wchłaniają się i działają synergistycznie, zatem aby skutecznie uzupełniać poziom jednej, najlepiej przyjmować też inne z tej grupy.