8 sposobów, by czuć się lepiej psychicznie każdego dnia

Szczęście i zdrowie – te dwie rzeczy dla większości z nas są priorytetem w życiu. Gdy składamy komuś życzenia, zwykle zaczynamy właśnie od szczęścia i pomyślności. Dlatego razem z psychologiem szukamy sposobów na to, aby częściej odczuwać pozytywne emocje.

Poczucie szczęścia dla każdego może oznaczać coś innego. A co na ten temat mówi nauka?

– Mamy wiele koncepcji szczęścia, ale najczęściej bada się subiektywne poczucie dobrostanu, na który składają się satysfakcja z życia, pozytywny nastrój i nieobecność negatywnego nastroju. Popularna jest też koncepcja szczęścia eudajmonistycznego, w której ważny jest między innymi rozwój osobisty, osiąganie celów w życiu, akceptacja siebie i dobre relacje z innymi ludźmi. Jeśli przyjmiemy natomiast hedonistyczną wizję szczęścia, gdzie priorytetem będzie odczuwanie radości i miłego nastroju, to przez większość czasu czeka nas wiele pracy – mówi psycholog Vivian Fiszer z Centrum DBT Emocje. – Tendencje do przeżywania konkretnych nastrojów są częściowo wrodzone, mówi się, że w 50 procentach, więc możemy pracować nad swoją osobowością, by zwiększyć odczuwany dobrostan – dodaje.

Radość i szczęście potrzebują odpowiednich warunków. To proces, który wymaga pracy i czasu. Ale warto – długotrwałe odczuwanie radości wpływa według badań na nasze zdrowie – obniża tętno i ciśnienie krwi, wspomaga pracę układu odpornościowego. Osoby, które są pod wpływem pozytywnych emocji, rzadziej odczuwają różnego rodzaju bóle. Przeżywanie radości przekłada się też na dłuższe życie. Badania opublikowane w „Journal of Happiness Studies” wykazały, że szczęśliwsze osoby żyły dłużej w 53 proc. przypadków. Zobacz, jak dodać swojemu życiu pozytywu.

Szukaj sensu

Choć od wybuchu epidemii koronawirusa wydarzenia krajowe i światowe nie nastrajają optymistycznie, pomyśl o tym, czego możesz nauczyć się w tych trudnych czasach.

– Z powodu mitów dotyczących szczęścia nie jesteśmy przygotowani na smutki związane z COVID-19. Autor i badacz Paul Wong wyjaśnia, że tradycyjna psychologia pozytywna nie sprawdziła się w naszej obecnej sytuacji. Okazuje się bowiem, że nieważne, jak bardzo gonimy za szczęściem i jak bardzo chcemy utrzymać pozytywny nastrój, to i tak jesteśmy zależni od tego, co nas otacza. Boimy się o nasze zdrowie, finanse, niepewną przyszłość. Ludzie zaczynają podczas epidemii dostrzegać, że istnieje cierpienie, czy tego chcemy, czy nie. Jedyne, co dobrego możemy zrobić, to zaakceptować je i przekuć na naszą korzyść, w coś dobrego – uważa Vivian Fiszer.

Jak dodaje, ciemna strona naszego życia jest konieczna, by osiągnąć jego pełnię. W każdym równaniu po jednej stronie mamy radość, zadowolenie, a po drugiej cierpienie i ból – zarówno w makro skali (wojny, pandemie), jak i mikro (własne ograniczenia, bolesne doświadczenia).

– Gdy zaakceptujemy to dialektyczne spojrzenie na rzeczywistość, że dobro nie może istnieć bez zła, będziemy w stanie odzyskać spokój – dodaje psycholog.

Poza akceptacją warto pójść krok dalej – znaleźć sens. Może podczas pandemii zdałaś sobie sprawę, że lubisz spędzać czas z rodziną i wcale nie chcesz na 5 dni w tygodniu wracać do biura? Albo uświadomiłaś sobie, że wolisz mieszkać poza miastem. Zmieniły ci się priorytety. Albo odkryłaś pasję do gotowania. A może zaczęłaś wreszcie zdrowo się odżywiać, bo większość czasu jesz w domu. Zrozumienie, czego nauczyła cię epidemia, może być zaskakująco pozytywne.

Doceniaj!

Kiedy jesteś zdenerwowana, coś nie poszło po twojej myśli, łatwo dać się wciągnąć w nurt negatywnych myśli. A wtedy można stracić poczucie kontroli nad życiem. Nawet jeśli coś przykrego ci się przytrafi, pamiętaj o swoich fundamentach, o tym, co masz, co zbudowałaś, o swoich wartościach, bliskich. Warto też praktykować naukę wdzięczności. Pomoże w tym założenie dzienniczka. Spisuj co wieczór, za co dziś możesz być wdzięczna. Poświęć dwie minuty na zastanowienie się nad tym, co dobrego ci się przydarzyło, co zrobiłaś, jak się czułaś. Napisz to. Wdzięczność czyni nas radosnymi.

– W teorii szczęścia neurobiologa Richarda Davidsona jednym z obwodów neuronalnych, które mają wpływ na szczęście, jest zdolność do utrzymywania pozytywnych stanów, kiedy potrafimy cieszyć się dobrymi rzeczami w naszym życiu i doceniać je, kiedy widzimy dobro w innych ludziach – mówi Vivian Fiszer.

Bądź obecna

Często wracamy myślami do przeszłości albo planujemy przyszłość, ale żaden z tych sposobów myślenia nie da szczęścia ani radości. Choć nie od razu jest to łatwe, ale warto znaleźć swoje sposoby na bycie tu i teraz, w teraźniejszości.

– Naszą odpowiedzialnością jest ćwiczenie naszego umysłu. Na szczęście jest on neuroplastyczny i mamy na niego wpływ. Jeśli będziemy regularnie i wytrwale trenować, będą efekty! Jeśli natomiast będziemy siedzieć i nic nie robić albo gorzej – nakręcać się i myśleć o przyszłości czy przeszłości, będziemy czuć się źle. Codziennie medytując (można zacząć nawet od 2 minut, a potem wydłużać ten czas) albo robiąc czynności uważnie, np. mycie zębów z uwagą skupioną tylko na tym, nauczymy się uważności – podpowiada nasz ekspert.

Zostań wolontariuszką

Znasz powiedzenie – lepiej jest dawać niż dostawać? To popularne stwierdzenie można często usłyszeć zwłaszcza w okresie świątecznym, choć jest mądre i powinno działać cały rok. Czynienie dobra innym ludziom może mieć pozytywny wpływ na nasze własne samopoczucie i psychikę.

– Mnóstwo badań pokazuje, że altruizm, robienie rzeczy dla innych ludzi, dostarcza nam pokłady dobrych emocji. Mało tego – potrafi działać nawet antydepresyjnie. W stanie depresji ważne jest aktywizowanie się, wyjście z domu, przebywanie z ludźmi, robienie czegoś, co da nam poczucie satysfakcji – a pomaganie innym spełnia wszystkie te warunki – potwierdza Vivian Fiszer.

Połącz się z naturą

Obcowanie z przyrodą jest kluczowe w poczuciu radości. W badaniu opublikowanym na łamach „Landscape and Urban Planning” porównano nastroje uczestników po spacerze w plenerze pośród roślin i drzew z tymi, którzy przeszli się przez miasto. Odkryto, że ci pierwsi odczuwali mniej lęku i ogólnie negatywnych uczuć. Doświadczali także bardziej pozytywnych emocji i lepiej radzili sobie z zadaniami związanymi z pamięcią. Zresztą wystarczy spojrzeć na Japończyków i ich „shinrin-yoku” (leśna kąpiel). Oni od dawna wiedzą, że spacerowanie pośród drzew ma zbawienny wpływ na samopoczucie. Podczas podziwiania leśnych krajobrazów fale mózgowe przechodzą w stan alfa, czyli sprawiają, że czujemy się zrelaksowani i zadowoleni. Również badanie brytyjskich naukowców z Uniwersytetu w Exeter pokazało, że ludzie, którzy mieszkają w pobliżu terenów zielonych są bardziej zadowoleni z życia.

Rób jedną rzecz

Umiejętność zajmowania się kilkoma rzeczami naraz, czyli tzw. multitasking, wcale nam nie służy. O wiele lepiej jest robić jedną rzecz i być na niej w pełni skupionym.

– Badania potwierdzają – kiedy jesteśmy uważni, wtedy jesteśmy szczęśliwi i radośni. Dwóch harvardzkich psychologów: Matthew A. Killingsworth i Daniel T. Gilbert twierdzi, że „umysł człowieka jest umysłem wędrującym, a wędrujący umysł to umysł nieszczęśliwy”. I niezależnie, czy odlatujemy myśląc o przyjemnych rzeczach, i tak jesteśmy wtedy mniej szczęśliwi. Po prostu lepiej nam, kiedy skupiamy się, na tym, co nas aktualnie zajmuje – tłumaczy Vivian Fiszer.

Znajdź przestrzeń na pasje

Nawet jeśli twój dzień przepełniony jest obowiązkami i super ważnymi rzeczami, spróbuj wygenerować kwadrans na zajęcie, aktywność, która cię pasjonuje. To może być szycie maseczek dla pracowników służby zdrowia albo czytanie książki z dzieckiem. Ten czas sprawi, że poczujesz się lepiej, a twoja codzienność nabierze kolorów. A może dobrze zrobiłoby ci podjęcie jakiegoś wyzwania? Jeśli każdy twój dzień wygląda podobnie i dawno nie robiłaś czegoś, co cię ekscytuje, możesz tego potrzebować. Nowy, interesujący cel, który dodatkowo będzie stanowił wyzwanie, nie tylko może przynieść czystą radość, ale po osiągnięciu go – satysfakcję i pozytywne pobudzenie.

Praktykuj empatię

Naukowcy z University of Wisconsin-Madison opublikowali badania, które dobrze pokazują, jak na nasz mózg może wpłynąć pewna technika medytacyjna. Chodzi o wzbudzanie w sobie dobroci. Badania przeprowadzono na mnichach tybetańskich i osobach świeckich praktykujących, którzy medytowali przez 10 tysięcy godzin. Profesor psychiatrii Richard Davidson tłumaczy, że kontemplacja polegała na tym, aby wzbudzać w sobie miłującą dobroć i życzenie szczęścia oraz ulgi w cierpieniu dla innych. To charakterystyczne podejście dla filozofii Dalajlamy. Naukowcy postanowili przekonać się, wykorzystując rezonans magnetyczny, jak takie praktyki wpływają na mózg. Zaobserwowali większą aktywność w części odpowiadającej za emocje i postrzeganie stanów emocjonalnych u innych. Dzięki medytacji możemy rozwijać umiejętności odczuwania współczucia.

– Już 30 minut dziennie praktyki miłującej dobroć przez 2 tygodnie wystarczy, nawet u osób, które wcześniej nie ćwiczyły, aby mieć bardziej radosne spojrzenie na świat i więcej pozytywnych zachowań społecznych – mówi Vivian Fiszer.