Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Mięśnie zazwyczaj bolą z przeciążenia, nadmiernego rozciągania, po dużym wysiłku fizycznym. Ale czasami ból mięśni może być pierwszym lub najważniejszym objawem problemu ze zdrowiem, którego nie wolno ignorować.

Ból mięśni – kiedy się niepokoić?

Zasada jest prosta: jeżeli mięśnie bolą dłużej niż kilka dni, nie ma wyraźnej przyczyny bólu (np. uraz, przeciążenie), ból jest nie do wytrzymania, dodatkowo mięśnie sztywnieją, pojawiają się osłabienie, gorączka, dreszcze lub inne dodatkowe objawy utrudniające normalne funkcjonowanie, trzeba iść do lekarza. Dr n. med. Krzysztof W. Nicpoń z Oddziału Neurologii i Wczesnej Rehabilitacji Poudarowej Szpitala Miejskiego w Bydgoszczy w swojej pracy „Bóle mięśniowe i kurcze bolesne w praktyce neurologa” pisze, że około 10 proc. ludzi miewa różne bóle mięśniowe i znaczna część z nich szuka pomocy medycznej. Zwykle potrafimy zlokalizować i opisać ból, np. bolą plecy z lewej strony na wysokości łopatki i jest to ból rwący, tępy lub kłujący. Ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że źródło bólu leży poza układem mięśniowym. I warto je odkryć, by przestać cierpieć. A nawet te bóle, które są efektem „zwykłej” kontuzji, często wymagają konsultacji i leczenia. Kiedy i jaki rodzaj bólu powinien zaniepokoić?

Ból mięśni – natężenie

Załóżmy, że podczas biegania skręcamy kostkę. Puchnie, boli, wiadomo ­– każdy, kto uprawiał kiedykolwiek sport, najpewniej zetknął się z tym urazem. Według American College of Sports Medicine (ACSM) istnieją trzy poziomy uszkodzenia mięśni.

1. Poziom pierwszy można określić jako „trochę boli” – najprawdopodobniej mamy naciągnięte ścięgno, lekko naderwany mięsień. Boli podczas ruchu i dotyku, ale chodzić można. Mayo Clinic doradza wtedy chłodzenie, odciążenie, usztywnienie i podniesienie wyżej nogi (np. ułożenie jej na podwyższeniu podczas leżenia). Jeśli nie przejdzie lub stan się znacznie nie poprawi w ciągu 72 godzin, trzeba iść do lekarza.
2. Poziom drugi – „boli, ale jakoś dajemy radę” – charakteryzuje się tym, że dochodzi obrzęk, zasinienie, większy ból podczas ruchu i dotyku. Według ACSM należy postępować jak przy urazie pierwszego stopnia, ale proces zdrowienia potrwa dłużej. Trzeba się oszczędzać. Jeżeli po 72 godzinach nie ma poprawy, wizyta u lekarza to konieczność.
3. Poziom trzeci – „bardzo boli i nie możemy ruszać” – duży ból, znikoma ruchomość i spory obrzęk. Wymaga szybkiej konsultacji lekarskiej i zrobienia odpowiednich badań diagnostycznych (RTG, USG, rezonans magnetyczny). Gorączka i osłabienie to objawy, które dodatkowo powinny zmotywować do szybkiej wizyty u lekarza lub na ostrym dyżurze.

Ból mięśni bez przyczyny

Co robić, gdy bolą mięśnie bez żadnego wcześniejszego urazu, treningu, przeciążenia? Bacznie obserwować, czy nie pojawiają się inne objawy. Bóle mięśni to np. częsta dolegliwość w infekcjach wirusowych w początkowej fazie zakażenia. Ból mięśni wyprzedza pojawienie się innych symptomów, potem im towarzyszy i kończy się razem z chorobą. Jeśli infekcja się skończy, a ból zostanie – wymaga to dalszej diagnostyki. Osoby z przewlekłymi bólami mięśni zwykle trafiają do ortopedów, neurologów i reumatologów, którzy na podstawie dokładnego opisu objawów oraz po zrobieniu wielu badań nie tylko obrazowych, ale także badań krwi czy badań elektrofizjologicznych, ustalają, czy ból stanowi objaw choroby mięśniowej czy innej, diagnozują i dobierają leczenie.

„Diagnostyka przyczyny bólu lokalizowanego w mięśniach może być trudna, nawet dla specjalisty neurologa czy reumatologa” – uważa dr Krzysztof W. Nicpoń. „Często w codziennym życiu ból może mieć charakter łagodny, fizjologiczny, tak jak się to dzieje chociażby po wysiłku fizycznym. Taka sytuacja nie wymaga pomocy lekarskiej. Ból takiego pochodzenia można wywołać w sposób doświadczalny, na przykład wskutek ekspozycji na wysiłek fizyczny połączony z jednoczasowym niedokrwieniem” – dodaje w swojej pracy. Według specjalisty ból często ma charakter i stanowi następstwo choroby, czego przykładem może być reumatyzm. Istnieje też grupa bóli mięśni bez ustalonej przyczyny, są to tak zwane bóle samoistne lub pierwotne. Należą do nich zespół fibromialgii, zespół bólu mięśniowo-powięziowego oraz uogólniony ból mięśniowy w zespole przewlekłego zmęczenia.

Na co zwracać uwagę przy bólu mięśni?

• Osłabienie – ból mięśniowy związany z zapaleniem lub uszkodzeniem mięśni przebiega zwykle z osłabieniem siły mięśniowej. Choroby mięśni pochodzenia zapalnego, zwane miopatiami zapalnymi, to m.in. choroby układowe tkanki łącznej: toczeń trzewny układowy, guzkowe zapalenie tętnic i zespół Sjögrena.

Dr Nicpoń wspomina w swej pracy o infekcyjnych chorobach mięśni. Należą do nich wirusowe zapalenie mięśni, ropne zapalenie mięśni, a także wywołane przez pasożyty toksoplazmoza i włośnica – we wszystkich objawem jest ból mięśni i może występować osłabienie. Ból i osłabienie mięśni mogą mieć też przyczynę niezwiązaną ze stanem zapalnym. Chodzi tu o ból niedokrwienny spowodowany np. miażdżycą czy ból pochodzenia toksycznego, który powodują alkohol, narkotyki i leki (np. statyny, popularne środki obniżające cholesterol i triglicerydy). Leki stosowane przy migrenie mogą wywoływać bóle mięśni i kurcze.

• Uczucie sztywności mięśni i stawów może oznaczać jedną z kilku chorób reumatycznych, m.in. zapalenie stawów czy polimialgię reumatyczną, charakteryzującą się bólem mięśni połączonym z uczuciem sztywności mięśni i stawów. Największe nasilenie dolegliwości jest w godzinach porannych i może się zmniejszać pod wpływem ćwiczeń.
• Dotyk sprawia ból – gdy ból mięśni nasila się pod wpływem ucisku i występuje w kilkunastu miejscach ciała, można podejrzewać fibromialgię. Chorobie mogą towarzyszyć zaburzenia snu, bóle i zawroty głowy, marznięcie kończyn, zmęczenie. Podobne objawy bólu i tkliwości pod wpływem dotyku występują w zespole bólu mięśniowo-powięziowego, z tym że ból ogranicza się tu do jednego lub kilku mięśni.
• Zmęczenie – jeżeli uogólnionemu bólowi mięśni towarzyszy osłabienie i zmęczenie, i trwa to ponad pół roku, najprawdopodobniej mamy do czynienia z zespołem przewlekłego zmęczenia.
• Bolesne kurcze i ból mięśni – mogą świadczyć o problemach z tarczycą, tężyczce hipokalcemicznej, ale także o chorobach neurologicznych.
• Bóle nóg podczas ruchu, które doprowadzają do tego, że trzeba się zatrzymać w czasie chodzenia, mogą być objawem chromania przestankowego. Wywołują je zmiany w tętnicach.

Jeśli nie możemy sobie poradzić z bólem mięśni, a dostępne bez recepty środki nie pomagają, nie należy zwlekać z wizytą u lekarza. Przyczyn bólu może być naprawdę wiele, a bez specjalistycznych badań i konsultacji z ekspertami trudno jest ustalić, skąd to się bierze i jak sobie z bólem radzić.

Ból mięśni – zakwasy

Przez długi czas funkcjonowało przekonanie, że bóle mięśniowe pojawiające się dobę lub później po intensywnym wysiłku fizycznym są spowodowane kwasem mlekowym, który gromadzi się w mięśniach. Po pierwsze, mowa o mleczanie, po drugie – substancja ta nie powoduje bólu, bo zostaje wypłukana z organizmu w godzinę po zakończonym treningu. Wysokie stężenie mleczanu wskazuje na wysoką intensywność pracy, ale podczas jej trwania – nie później.

Ból, który wciąż potocznie zwiemy „zakwasami” jest spowodowany mikrourazami mięśni oraz towarzyszącym im stanom zapalnym i oznacza jedno – przesadziłeś! Taki ból to zwykle efekt nieprawidłowo dobranego dla twojego organizmu treningu. Najczęściej pojawia się u osób, które wracają do ćwiczeń po przerwie, ale u takich osób ból jest normalny. Nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie z pewnością początkowo będą się musiały oswoić z nową sytuacją. Nic im nie będzie, ale nie wpadaj od razu w zbyt szybkie tempo i dużą intensywność. Daj organizmowi trochę czasu na przyzwyczajenie się do wzmożonego wysiłku.

Zakwasy? Pamiętaj, by odpocząć

Ból mięśniowy nie jest groźny, bo organizm szybko się regeneruje i zazwyczaj po dwóch, trzech dniach dochodzi do siebie. Ale nie ma się także z czego cieszyć. Jeśli już długo trenujesz, a bóle tego typu wciąż się pojawiają, oznacza to, że nie mierzysz zamiarów na siły. Jeśli nie będziesz przestrzegać zasad wypoczynku i dojdzie do nawarstwiania stanów zapalnych, to między twoimi mięśniami może powstać tkanka łączna, która spowoduje, że mięsień nie będzie już taki elastyczny. Skutek? Brak siły i większe ryzyko kontuzji.

Jak uniknąć zakwasów?

Nie przesadzaj i nie podchodź do treningu zbyt ambicjonalnie. Aby uniknąć bólu – pamiętaj także o porządnej rozgrzewce przed treningiem, a po nim o rozciąganiu. Uzupełnij płyny po ćwiczeniach. Jedz owoce i warzywa bogate w cenny potas.

Pamiętaj także o uzupełnianiu aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Są dostępne w postaci suplementów, znajdziesz je także w:

• białym mięsie,
• cielęcinie,
• wołowinie,
• mleku,
• kukurydzy,
• szpinaku,
• białkach jaja kurzego,
• rybach (np. w tuńczyku),
• soi.

Jak sobie radzić z zakwasami?

Ból złagodzi masaż z użyciem olejków ziołowych. Możesz wykorzystać mieszanki. Użyj po kilka kropli olejku z majeranku, bazylii, imbiru, eukaliptusa czy mięty pieprzowej, a następnie nacieraj w obszarze bolącego mięśnia. Osobiście polecam też masaże wodne i wizytę w saunie. Z domowych sposobów możesz wypróbować masaż wodny – naprzemiennie ciepłą i zimną wodą. Czasem pomaga także lekki trening wytrzymałościowy lub pływanie w ciepłej wodzie. Musisz wypróbować także tzw. roller.

Ból mięśni a dieta – co jeść i pić, gdy bolą mięśnie?

Pij sok z wiśni

Jak się okazuje, te kwaśne, czerwone owoce mogą przyczynić się do zmniejszenia powysiłkowego bólu mięśni. Odpowiedzialne są za to zawarte w wiśniach przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne, dlatego też mogą minimalizować uszkodzenia i bóle mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Dowiedli tego m.in. Kuehl i wsp. z Oregon Health & Science University w USA, badając biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego. W badaniu wzięło udział 54 zdrowych zawodników, którzy otrzymywali 355 ml cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 7 dni poprzedzających zawody. Zawodnicy oceniali poziom bólu na skali analogowej na początku badania, podczas biegu oraz po jego zakończeniu. Wykazano, że grupa uczestników, która była poddana eksperymentowi, zgłaszała znacznie mniejszy ból mięśni po biegu niż zawodnicy otrzymujący placebo.

W praktyce: szybszy powrót mięśni do stanu przed wysiłkiem możesz wspomóc, pijąc bogaty w antocyjany sok wiśniowy (cierpki, niesłodzony). Pamiętaj, że sok wiśniowy z kartonu zawiera znacznie mniejszą ilość przeciwutleniaczy, dlatego najlepsze efekty przyniesie wypijanie świeżo wyciśniętego soku z wiśni lub jedzenie świeżych owoców.

Jedz borówki

Podobnie jak wiśnie, borówki są pełne antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy o działaniu przeciwzapalnym. I tak jak wiśnie spożywane przed intensywnymi ćwiczeniami borówki przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Badania przeprowadzone w Stanowym Uniwersytecie w Karolinie Północnej dowodzą, że jedzenie borówek przez 6 tygodni (codziennie 250 g borówek i godzinę przed treningiem jeszcze 375 g borówek) powoduje lepszą odpowiedź przeciwzapalną organizmu na intensywny trening fizyczny i przyczynia się do zmniejszenia bólu po wysiłku.

Używaj imbiru w kuchni

Kolejnym dietetycznym chwytem, by zmniejszyć powysiłkowy ból mięśni, jest używanie imbiru w kuchni. Badania zostały przeprowadzone przez Black i wsp. w 2010 roku w dwóch grupach uczestników, obejmujących kobiety i mężczyzn. Pierwsza grupa uczestników otrzymywała 2 g surowego imbiru i placebo. Druga grupa otrzymywała imbir poddany obróbce termicznej w tej samej dawce i placebo.

Jako placebo użyto brązowego cukru i mąki kukurydzianej. Uczestnicy byli poddani seriom ćwiczeń mających na celu wywołanie bólu oraz stanu zapalnego w mięśniach zginaczy stawu łokciowego. Okazało się, że w grupie, której podano zarówno imbir surowy, jak i ten po obróbce termicznej, odczuwany ból był znacznie mniejszy w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Dowiedziono również, że obróbka cieplna imbiru nie miała znaczącego wpływu na wynik badania. Dlatego jeśli intensywnie trenujesz, używaj imbiru w swojej kuchni, zarówno na surowo, jak i do gotowania, smażenia czy pieczenia. Nie dość, że świetnie smakuje, to zdecydowanie przyda się po treningu.

Jak leczyć ból mięśni?

Leczenie bólu mięśniowego zależy oczywiście od jego przyczyny (pamiętając o tym, że gros bólów mięśniowych niespowodowanych urazem nie oznacza chorób mięśni). Gdy tej nie udaje się znaleźć, pozostaje łagodzenie objawów. W niektórych schorzeniach włącza się leki przeciwdepresyjne, steroidy oraz leki zmniejszające napięcie mięśniowe. A także rehabilitację: kinezyterapię, masaże i fizjoterapię.

Bibliografia:

1. J. Cush, Peter E. Lipsky, Podejście do schorzeń układu stawowego i mięśniowo- szkieletowego, tłum. M. Dudzisz-Śledź
2. L. Szczepański, A. Pluta, Bóle kości, mięśni i stawów – problemy diagnostyczne i lecznicze. Przewodnik Lekarza 2002 nr 5(8)