Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Lekarze alarmują – krzywimy się na potęgę, a nieprawidłowa postawa obciąża cały kręgosłup, powodując jego zmiany zwyrodnieniowe. By za parę lat nie spędzać długich godzin na rehabilitacji, zadbaj o proste plecy – od dzisiaj.

Za mało marszu po sawannie

Matka natura zaprojektowała nasz kręgosłup z myślą o długich marszach po sawannie, a nie o spędzaniu godzin na krześle, w fotelu i kanapie. Wyciągania szyi nad klawiaturą komputera też nie przewidziała, nic dziwnego więc, że kręgosłupy buntują się przeciwko życiu w XXI wieku. I bólem wymuszają na nas poświęcenie im uwagi, której dotąd skąpiliśmy.

– Bóle spowodowane zwyrodnieniami stawów kręgosłupa są najczęstszym powodem wizyt w gabinecie fizjoterapeuty. Zazwyczaj problemy z plecami mają dwa źródła. Pierwsze to nieprawidłowe ustawienie głowy i ramion, drugie dotyczy miednicy – wyjaśnia nasz ekspert Piotr Turski, specjalista fizjoterapii. – Oba czynniki „demolujące” kręgosłup można usunąć z naszego życia, poświęcając odrobinę uwagi temu, co robimy w ciągu dnia.

Głowa na karku

Na karku, a nie przed nim, wyciągnięta jak żółwi łepek ze skorupy ani przechylona na bok. Jeśli twoja głowa nie trzyma się prostopadle na kręgosłupie, prędzej czy później zapłacisz za to nieprzyjemnymi dolegliwościami.

– Prawidłowe, centralne ustawienie głowy zależy od wielu, wydawałoby się, czasem prozaicznych i niezwiązanych z kręgosłupem czynników, które stają się źródłem jego problemów – przekonuje Piotr Turski. – I tak na przykład kłopoty ze wzrokiem czy źle dobrane okulary sprawiają, że nadmiernie zbliżamy lub oddalamy głowę od monitora komputera lub tabletu. Jeśli pracujemy w ten sposób przez kilka godzin dziennie, utrzymując nieprawidłowe ustawienie głowy, stopniowo pogłębiamy lordozę szyjną, czyli naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku szyjnym. To z kolei przyczynia się do zwiększenia kifozy piersiowej, nadmiernego wygięcia kręgosłupa ku tyłowi w odcinku piersiowym.

Rezultat? Twój cień zaczyna niebezpiecznie przypominać zgarbioną sylwetkę dzwonnika z Notre-Dame. By temu zapobiec, zadbaj o prawidłowe ustawienie głowy w czasie pracy i czytania. Czyli trzymaj ją prosto (ustaw monitor tak, by jego środek wypadał na linii twojego wzroku), lekko cofniętą.

– Najłatwiej określić prawidłową pozycję głowy, kładąc palec wskazujący na brodzie i lekko „popychając” ją do tyłu, nie napinając jednocześnie mięśni karku – mówi nasz ekspert. – Nie opuszczaj także głowy nad tabletem czy książką, lecz unoś je do poziomu wzroku.

Ząb (nie)mądrości

Co ma ząb do kręgosłupa? Może mieć całkiem sporo, jeśli ciągle odwlekasz decyzję o wyrwaniu doskwierającej ci ósemki.

– Nawet niezbyt wielki, ale nieustanny ból może powodować mimowolne przechylenie głowy w stronę bolącego zęba i doprowadzić do kręczu szyi – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Do tego odruchowo po bolesnej stronie unosimy bark, co powoduje ból pod przeciwległą łopatką wynikający z nadmiernego napięcia mięśnia podłopatkowego. Wszystko to razem może prowadzić do nawykowej skoliozy, czyli skrzywienia odcinka piersiowego, które powoduje ból mięśni i „psuje” nam sylwetkę.

Zanim ząb zdemoluje ci kręgosłup, zdobądź się na odwagę i wyrwij go. Zadbaj też o nadwątlone mięśnie szyi.

– Kilka razy dziennie oprzyj głowę o zagłówek fotela i „wciśnij” potylicę w oparcie na kilka sekund. Rozluźnij mięśnie i ponów ćwiczenie. Poprawi to ukrwienie głębokich mięśni szyi i zapobiegnie ich osłabieniu – dodaje nasz ekspert. – Jeżeli nie masz fotela z zagłówkiem, połóżmy dłoń na potylicy i „wciskajmy” w nią głowę, pięć razy po pięć sekund.

Jeżeli już męczy cię kręcz szyi, wykonaj to samo ćwiczenie, opierając rękę o bok głowy. Najpierw napinaj mięśnie strony wolnej od kręczu, później tej, z której ci doskwiera.

Krzywa wieża

Nie chcesz przypominać sylwetką krzywego zabytku z Pizy? Nie noś na ramieniu ciężkich toreb.

– Nierównomierne, duże obciążenie sprzyja bocznemu przesunięciu obręczy barkowej względem miednicy. Taki stan rzeczy powoduje nadmierne rozciągnięcie się i osłabienie mięśni po jednej stronie pleców – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Brak równowagi mięśniowej po obu stronach kręgosłupa sprzyja jego bocznemu skrzywieniu i nasileniu się dolegliwości bólowych po stronie obciążonej ciężką torbą.

Zainwestuj w plecak i codziennie poświęć chwilę na dbanie o prawidłową sylwetkę.

– Wystarczą dosłownie 2 minuty ćwiczeń, rano i wieczorem. Stań tyłem do ściany, tak aby pięty, pośladki, łopatki i głowa opierały się o nią. W lustrze skoryguj ustawienie głowy i barków, by barki były na tym samym poziomie, głowa pośrodku pomiędzy nimi. Zbliż pępek do kręgosłupa, wciągając brzuch, i nie ruszaj się przez 2 minuty – radzi Piotr Turski. – Dzięki temu zwiększysz napięcie mięśni posturalnych i uregulujesz pracę narządu przedsionkowego, który koordynuje pracę błędnika, wzroku i mięśni posturalnych. „Przypomnisz” tym ciału, jak wygląda prawidłowa, wyprostowana postawa, i będzie ci ją łatwiej odruchowo przyjmować. 

Asymetria lekkoatlety

Jeśli dużo trenujesz i kochasz sporty asymetryczne, które wykorzystują siłę tylko jednej strony ciała (np. tenis ziemny, golf, badminton, jazda na deskorolce, snowboard, łucznictwo), twój kręgosłup może zacząć protestować.

– Jednostronna praca mięśni przykręgosłupowych powoduje skręcanie się kręgów względem siebie i sprzyja powstawaniu skoliozy. Częste obciążanie tych samych partii mięśni może powodować rotacyjne przeciążenia w szyjnym odcinku kręgosłupa – wyjaśnia nasz ekspert. – Zgłaszane przez pacjentów bóle barku i okolicy łopatek często nie wynikają z przetrenowania mięśni, lecz są objawem promieniowania bólu z dolnego odcinka szyjnego kręgosłupa.

Wyprzedź ból i by zapobiec skręcaniu się kręgów, sporty asymetryczne uprawiaj na zmianę z tymi, które wymuszają symetryczną pracę mięśni (pływanie, siłownia, bieganie, rower).

„Przekoszona” miednica

Rotacja miednicy przyczynia się do powstawania większości dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz w rejonie stawów krzyżowo-biodrowych.

– Jej przyczyn może być wiele. Zaczynając od „krzywego” siedzenia, z jedną nogą podwiniętą pod siebie i stopą schowaną pod pośladkiem, poprzez brak rozciągnięcia mięśni lędźwiowych, po płaskostopie – wylicza fizjoterapeuta. – Miednica jest bazą, na której posadowiony jest nasz kręgosłup. Jej rotacja sprawia, że fundament kręgosłupa przestaje być wypoziomowany. To trochę tak, jakby stawiać dom na krzywych podwalinach – jego szkielet nigdy nie będzie prosty. Rotacja miednicy sprzyja więc powstawaniu dyskopatii, chorobie zwyrodnieniowej stawów kręgosłupa oraz przeciążeniom w stawach krzyżowo-biodrowych.

Zapobiegniesz zrotowaniu miednicy, regularnie rozciągając mięśnie przedniej i tylnej strony ud. A jeśli pastując buty, odkryjesz, że jeden obcas ścierasz mocniej niż drugi, zgłoś się do fizjoterapeuty w celu oceny funkcjonalnej długości nóg. Wyrównanie ich długości (za pomocą ćwiczeń lub dobranych odpowiednio wkładek do butów) spowoduje wyrównanie miednicy w poziomie i jej odrotowanie, co przywraca prawidłowe oparcie dla kręgosłupa.