Zegar biologiczny człowieka – jak naprawić dobowy rytm?

Zegar biologiczny umożliwia nam funkcjonowanie w rytmie okołodobowym. Niestety większość ludzi ignoruje swój rytm biologiczny i żyje według rytmu nazywanego zegarem społecznym. Praca zmianowa czy ekspozycja na światło niebieskie pochodzące z telefonów i laptopów prowadzi do zjawiska, które psychologowie nazywają społecznym jet lagiem. Po co nam wewnętrzny zegar i czy warto mu się podporządkować? Sprawdź, jak przestawić zegar biologiczny, by żyć zdrowo. 

Co to jest zegar biologiczny?

Zegar biologiczny, inaczej cykl biologiczny lub rytm biologiczny  to zespól procesów biochemicznych, które umożliwiają pomiar czasu i synchronizację procesów życiowych (takich jak oddychanie, ruch, wzrost, wydalanie, rozmnażanie i odżywianie) z warunkami w środowisku zewnętrznym. Wszystko zaczyna się w DNA człowieka od tzw. genów zegarowych. Ekspresja tych genów prowadzi do wytworzenia regularnych zmian w cyklu dobowym człowieka. Koordynatorem całego procesu są jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza, które współpracują m.in. z szyszynką i siatkówką.

Jak to wygląda w praktyce? Rano, po przebudzeniu, promienie światła docierają do naszych oczu, a konkretnie do siatkówki. Organizm dostaje zatem informację, że na zewnątrz już jest jasno, i przekazuje ją dalej – poprzez nerw wzrokowy do podwzgórza. Tam dochodzi do aktywacji jąder nadskrzyżowaniowych i rozpoczęcia rytmu dobowego, który trwa potem przez cały dzień.

Rytm dobowy człowieka – dawniej i dziś

Zanim przejdziemy do konkretów, warto wspomnieć o ewolucji. Nasi przodkowie nie mieli dostępu do telefonów, maili, zegarków, ba, nawet do światła elektrycznego. Przez tysiące lat organizmy wykształciły mechanizmy, dzięki którym wiadomo było, kiedy wstać, pracować, jeść, polować, rozmnażać się i kiedy odpoczywać. Ludzie organizowali swoje dni według wewnętrznego zegara – wstawali wraz ze wschodem słońca, pracowali przy dziennym świetle, jedli kolację o zmroku i zasypiali po zachodzie słońca.

My żyjemy w nieco innych czasach – wstajemy, wykonujemy codzienne czynności i kładziemy się spać niezależnie od światła słonecznego. Jak do tego doszło? Największe zmiany nastąpiły pod koniec XIX wieku, czyli po wynalezieniu i wprowadzeniu na rynek pierwszych żarówek. Światło elektryczne umożliwiło pracę, naukę i wykonywanie innych czynności długo po zachodzie słońca, przez co nasz wewnętrzny zegar zaczął się rozregulowywać.

Zegar biologiczny vs. zegar społeczny

Większość ludzi ignoruje swój zegar biologiczny i żyje według rytmu nazywanego zegarem społecznym. Oznacza to, że zamiast postępować zgodnie z tym, co sugeruje nam organizm, żyjemy według społecznego rytmu – pracujemy, jemy, odpoczywamy zgodnie z oczekiwaniami społecznymi. Zazwyczaj zależy to od lokalnej społeczności i kultury, w której żyjemy, pracy, jaką wykonujemy, czy też od grona znajomych. Niedopasowanie zegara biologicznego i społecznego prowadzi często do zjawiska, które psychologowie nazywają społecznym jet lagiem.

Zacznijmy od początku, czyli od tego czym jest jet lag. W Polsce to zjawisko nosi nazwę zespołu nagłej zmiany strefy czasowej (nic dziwnego, że wszyscy posługują się krótszą, angielską nazwą), który charakteryzuje się takimi objawami jak zaburzenia snu, dezorientacja, ból głowy, dekoncentracja, krańcowe zmęczenie i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Społeczny jet lag to pojęcie, które określa dokładnie te same objawy z jedną tylko różnicą – występują one w wyniku rozregulowania naszego zegara biologicznego. Takie zmiany są szczególnie odczuwalne weekendami. W ciągu tygodnia wstajemy rano, żeby zdążyć do pracy, na zajęcia, trening czy też spotkanie. Z kolei podczas weekendu nie musimy nastawiać budzika, więc śpimy zgodnie z naszym rytmem biologicznym. Jeśli dołożymy do tego wieczorne wyjście ze znajomymi i późny powrót do domu, to kolejnego dnia wstaniemy jeszcze później. Nasz zegar przestawiłby się na taki rytm, gdyby nie to, że w poniedziałek znowu trzeba wstać wcześniej. Szacuje się, że po takim weekendzie czujemy się niemal identyczne jak osoba, która podróżowała np. z Azji do Europy i zmieniła strefę czasową o kilka godzin.

Zegar biologiczny wg medycyny chińskiej

Zegar biologiczny wg medycyny chińskiej, nazywany też zegarem narządów to zagadnienie z dziedziny naturopatii. Wg tamtejszych wierzeń narządy działają najlepiej w określonych porach dnia, ponieważ energia przepływa przez ciało człowieka zgodnie z rytmami takimi jak dzień i noc.  Energia ( „qi”) przepływa przez 12 meridianów, do których należą poszczególne narządy i układy. Zegar narządów podzielony jest na cykle dwugodzinne, w których obserwuje się maksimum energetyczne danej meridiany.

Przykladowo godzina między 5 a 7 rano jest określana jako najlepszy czas dla jelita grubego, w którym  dochodzi do oczyszczania organizmu z toksyn. Godzina między 7 a 9 należy do żołądka. Jest to dobry moment na spożycie śniadania. Godziny 9-11 przypisane są trzustce i śledzionie (czas na ćwiczenia fizyczne i pracę) , 11-13 sercu (czas na ciepły obiad), 13-15 jelicie cienkiemu (czas na codzienne zadania), 15-17 pęcherzowi moczowemu (w tym czasie dochodzi do filtracji moczu), 17-19 nerkom (czas na kolację, spacer lub lekkie ćwiczenia), 19-21 krążeniu (moment na relaks- np. czytanie książki), 21-23 układowi hormonalnemu (odpowiednia pora na pójście spać), 23-1 woreczkowi żółciowemu (wydzielanie żółci i trawienie), 1-3 wątrobie ( czas, w którym uwalniane są toksyny) oraz 3-5 płucom (dalsze fazy snu).

Zegar biologiczny wg medycyny chińskiej zakłada, że jeśli nie wykonujemy danych czynności w określonych porach dnia, może się to wiązać z objawami zakłócenia równowagi, również przypisanymi poszczególnym narządom. W przypadku serca będzie to kołatanie i duszności, nerek – ból krzyża, a wątroby – bóle głowy, anemia i chroniczne zmęczenie. Pamiętajmy, że zegar narządów opiera się na medycynie naturalnej, która budzi kontrowersje, a jej skuteczność nie jest potweirdzona naukowo.

Prawidłowy rytm dobory człowieka

Działanie zegara biologicznego u mężczyzn i kobiet możemy obserwować w 24 godzinnym cyklu.

1. Nad ranem około godziny 5 zaczyna się proces rozbudzania organizmu. Poziom melatoniny stopniowo się obniża, natomiast poziom kortyzolu zaczyna wzrastać, a co za tym idzie – podnosi się ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom glukozy.
2. Pobudka następuje między godziną 6 a 7 i wtedy należy zjeść porządny, pełnowartościowy posiłek. W tym momencie procesy przemiany materii znacznie przyspieszają, dlatego nie musimy się przejmować kaloriami. Zdrowe śniadanie pozwoli na wyprodukowanie energii, z której organizm będzie czerpał aż do południa.
3. Przed godziną 12 zazwyczaj występuje szczyt kreatywności i koncentracji (u niektórych osób ten etap jest przesunięty na popołudnie), dlatego jest to dobry czas na spotkania, obmyślanie strategii i szukanie nowych rozwiązań.
4. Pomiędzy godziną 12 a 15 (w zależności od indywidualnego rytmu) warto zjeść kolejny posiłek, a następnie pójść na spacer lub uciąć sobie drzemkę. Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na taki luksus, ale jeżeli należysz do grupy szczęśliwców, to ustaw budzik na 15 lub 90 minut. Krótka drzemka da uczucie odświeżenia i pozwoli na regenerację sił na kilka godzin, z kolei dłuższa pozwoli przejść cały cykl snu i doda energii na resztę dnia.
5. Pomiędzy godziną 15 a 18 mamy największy poziom energii, który warto wykorzystać na pracę lub naukę. W tym czasie nasz mózg dobrze przetwarza informacje, więc jest to też idealna pora na powtórki. Uprawianie sportu warto zostawić na wieczór – jest to czas, kiedy temperatura ciała osiąga szczyt w ciągu dnia, stawy są rozruszane, mięśnie rozgrzane, dlatego trudniej o kontuzje w porównaniu z wykonywaniem ćwiczeń rano.
6. Pomiędzy godziną 19 a 20 warto zjeść ostatni posiłek w ciągu dnia. Oczywiście powinien być znacznie mniejszy niż poprzednie, by organizm zdążył wszystko strawić przed snem.
7. Wieczorem pomiędzy 21 a 22 zaczyna się wydzielanie melatoniny, która sprawia, że jesteśmy coraz bardziej senni. Najgłębszy sen trwa od godziny 2 do 5, jest to również czas na regenerację dla płuc, wątroby oraz nerek.

Dla większości z nas cykl dobowy będzie wyglądał mniej więcej w ten sposób. Jednak według chronobiologii, czyli nauki o rytmie dobowym, istnieją różne typy zegarów biologicznych. Jeżeli chcemy odnaleźć własny rytm, należy wprowadzać drobne zmiany i uważnie obserwować swój organizm.

Jak przestawić zegar biologiczny?

Dzięki rozwojowi badań na temat rytmu dobowego powstały chronoterapie, czyli techniki pomagające w regulowaniu rytmu biologicznego. W ostatnich latach zaczęto je stosować pomocniczo m.in. w leczeniu nadwagi, zaburzeń snu, zaburzeń nastroju oraz nowotworów. Naukowcy przekonują, że odkrycie swojego rytmu dobowego może przynieść wiele korzyści nie tylko w chorobie, ale również w codziennym funkcjonowaniu. Być może nie uda się wprowadzić wszystkich zmian (ze względu na pracę, plan zajęć i inne zobowiązania), jednak warto przynajmniej zbliżyć się do swojego rytmu.

Przedstawiamy kilka rad, jak naprawić swój zegar biologiczny:

• Skoncentrujmy się na porannym wstawaniu. Pomocne może być zapalanie światła lub odsłonięcie okien zaraz po przebudzeniu. Dzięki temu organizm szybciej dostanie sygnał, że jest już jasno, pobudzi wydzielanie melatoniny i łatwiej będzie się rozbudzić.
• Wprowadźmy regularne posiłki, by organizm mógł się przyzwyczaić do stałej pory i nie zaskakiwał nas głodem w trakcie pracy.
• Nie objadajmy się pod koniec dnia, bo przeciążony układ pokarmowy może zaburzyć odpoczynek w nocy.
• Około godziny przed snem przygaśmy światła i powstrzymajmy się od korzystania z telefonu, by stopniowo wprowadzić organizm w tryb nocny.

Takie proste zmiany pomogą w uregulowaniu rytmu, a także wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Dlaczego prawidłowy rytm biologiczny jest ważny?

Chroniczne niewyspanie i rozregulowanie zegara biologicznego sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na choroby, używki, częściej doświadczamy zaburzeń nastroju i nie możemy się skupić na pracy.U osób pracujących zmianowo, zmiana cyklu snu i czuwania o 12 godzin, prowadzi do spadku stężenia leptyny i insuliny oraz wzrostu stężenia glukozy, co w konsekwencji powoduje wzrost masy ciała oraz większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Osoby pracujące w nocy narażone są także na częstsze występowanie chorób sercowo-naczyniowych oraz zespołu metabolicznego (otyłości brzusznej, nadciśnienia, dyslipidemii indukującej rozwój miażdżycy, insulinooporności oraz zmniejszonej tolerancji na glukozę). Problemy zdrowotne u tych osób mogą wynikać nie tylko z braku ekspozycji na światło słoneczne i aktywności nocnej, ale też pracy w sztucznym otoczeniu.

Bibliografia:

[1] P. Chrościcki, M. Usarek, and J. Bryla, “Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy ”, Postep. Hig Med Dosw, vol. 67, pp. 569–583, 2013.

[2] M. Góra, “Chronopsychologia w zarysie – przegląd badań i zastosowań”, Wszechświat, vol. 116, no. 10–12, 2015.

[3] A. Copertaro and M. Bracci, “Working against the biological clock: A review for the occupational physician”, Ind. Health, vol. 57, no. 5, pp. 557–569, 2019, doi: 10.2486/indhealth.2018-0173.