Poprawa humoru. Poznaj kilka sposobów na polepszenie nastroju 

Każdy z nas od czasu do czasu doświadcza gorszych dni. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje słońca i witaminy D. Ważne jednak, aby umieć radzić sobie z tymi emocjami. Jak poprawić sobie humor? 

Dlaczego poprawa samopoczucia jest ważna? 

Poprawa samopoczucia jest niezwykle ważna, ponieważ zdrowie psychiczne ma kluczowy wpływ na jakość naszego życia, podobnie jak zdrowie fizyczne. Badania wykazały, że każdego roku aż 164,8 miliona mieszkańców Unii Europejskiej (38,2%) cierpi na różnego rodzaju zaburzenia zdrowia psychicznego. Najczęstsze z nich to: 

• zaburzenia lękowe; 
• bezsenność; 
• depresja. 

Mogą one prowadzić do utraty potencjału, rozbicia rodzin i zrujnowanego życia, a także generują ogromne koszty społeczne. 

Jak poprawić sobie nastrój? 

Rozmowa z bliską osobą 

Kontakt z kimś, kto ciebie rozumie oraz wspiera, pozwala na wyrażenie emocji i złagodzenie wewnętrznego napięcia. Wsparcie emocjonalne pomaga spojrzeć na problemy z innej perspektywy i często przynosi ulgę w trudnych chwilach. Nawet krótka rozmowa z kimś, komu ufasz, może wywołać uśmiech.  

Sport to szybka poprawa samopoczucia 

Podczas ćwiczeń fizycznych organizm zaczyna produkować tzw. hormony szczęścia – endorfiny. To dzięki nim, mimo wyczerpania po intensywnym treningu, na twarzach sportowców często gości szeroki uśmiech.  

Endorfiny, podobnie jak serotonina, dopamina oraz noradrenalina, które również uwalniają się podczas aktywności fizycznej, nie tylko poprawiają nastrój, ale także redukują stres i lęk, zwiększają koncentrację oraz poprawiają pamięć. Już około 30 minut intensywnych ćwiczeń wystarczy, aby organizm zaczął reagować na wysiłek. 

Jedz dużo białka 

Spożywanie białka ma istotny wpływ na ogólne samopoczucie. Pełnowartościowe białko, obecne m.in. w jajkach, wołowinie, drobiu, rybach i owocach morza, spowalnia wchłanianie węglowodanów, stabilizując poziom cukru we krwi i chroniąc przed nagłymi spadkami energii.  

Białko dostarcza aminokwasów, takich jak tryptofan i tyrozyna, które wspierają produkcję neuroprzekaźników – przede wszystkim serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Te substancje regulują nastrój, zwiększają poczucie zadowolenia, energii i motywacji, a także wspomagają zdrowy sen. 

 Jedz probiotyki 

Spożywanie probiotyków może znacząco poprawić kondycję psychiczną, co jest związane z ich wpływem na oś jelitowo-mózgową. Bakterie probiotyczne, zwane psychobiotykami, wspierają pracę jelit, poprawiają trawienie oraz wzmacniają odporność, ale ich działanie sięga także zdrowia psychicznego. 

 Psychobiotyki, takie jak Lactobacillus rhamnosus pomagają: 

• redukować stres; 
• łagodzić stany lękowe; 
• poprawiać jakość snu; 
• przeciwdziałać objawom depresji.  

Badania wskazują, że odpowiednie dawki probiotyków mogą wspierać produkcję neuroprzekaźników, wpływając korzystnie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. 

Mniej tłuszczów nasyconych 

Istnieje silna korelacja między dietą bogatą w tłuszcze nasycone a otyłością, która z kolei może przyczyniać się do występowania objawów depresyjnych. Ograniczenie spożycia cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc w zapobieganiu negatywnemu samopoczuciu. 

Praca nad oddechem to gwarancja spokoju 

Medytacja i ćwiczenia oddechowe to skuteczne sposoby na redukcję stresu. Sytuacje stresowe powodują spłycenie oddechu, napięcie mięśni i wzrost ciśnienia krwi, co negatywnie wpływa na nasze samopoczucie.  

Oddech przeponowy czy medytacja oddechu, pozwalają na kontrolowane i głębokie oddychanie, które poprawia dotlenienie organizmu. Skupienie na spokojnym, równomiernym wdechu przez nos oraz wydłużonym wydechu przez usta pozwala rozluźnić ciało i obniżyć poziom lęku. 

Odpowiedni sen  

Niedobór snu może prowadzić do drażliwości, trudności z koncentracją i obniżenia ogólnej odporności psychicznej. Wystarczająco długi sen wspiera stabilność emocjonalną, zwiększa odporność na stres i pomaga w utrzymaniu pozytywnego nastawienia. Dlatego dbanie o odpowiednią ilość oraz jakość snu to prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na lepsze funkcjonowanie na co dzień. 

Otaczaj się naturą 

Badania przeprowadzone przez Holli-Ann Passmore i Marka D. Holdera z University of British Columbia wykazały, że kontakt z przyrodą może znacząco wpłynąć na poprawę naszego samopoczucia. Okazało się, że osoby, które skupiały się na elementach przyrody, odczuwały większe pozytywne efekty, takie jak poprawa nastroju i większe poczucie szczęścia. 

Bibliografia: 

1.  https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen [dostęp: 10.09.2024] 
2. https://www.senat.gov.pl/gfx/senat/pl/senatopracowania/175/plik/ot-674_zdrowie_psychiczne.pdf [dostęp: 10.09.2024] 
3. Janik J., Oddech to lustro psychiki i stanu organizmu, Termedia, 2024. 
4. Huang R., Wang K., Hu J., Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2016, 8(8), 483. 
5. Gieroba B., Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 25, Nr 3, 153–161, 2019. 
6. Vagena E. i inni, A high-fat diet promotes depression-like behavior in mice by suppressing hypothalamic PKA signaling. Translational psychiatry, 9(1), 141, 2019.