„Nieleczona prokrastynacja może prowadzić do różnych problemów natury psychicznej, nawet depresji” – mówi psycholożka Iga Jaworska

– Początkowo mogą to być problemu ze snem, nasilający się stres. Z czasem stan naszego zdrowia będzie się pogarszał. Mogą więc pojawiać coraz częstsze zaburzenia lękowe czy nawet ataki lęku – twierdzi Iga Jaworska. Z psycholożką i psychoterapeutką  rozmawiamy o prokrastynacji – problemie, który może dotyczyć nawet 25 proc. dorosłych.

Ela Kowalska: Czym jest prokrastynacja?

Iga Jaworska: O prokrastynacji mówimy wtedy, gdy odkładamy jakieś działanie na później. Może to dotyczyć każdej sfery naszego życia – zarówno zawodowej, jak i prywatnej. W prokrastynacji istotne jest to, że odraczanie naszego działania nie jest racjonalnie uzasadnione. Mimo iż wiemy, że grożą nam negatywne konsekwencje, to chęć odłożenia w czasie tego zadania jest silniejsza i bierze górę. Proszę sobie wyobrazić sytuację, że została pani przyjęta do nowej pracy jako osoba posiadająca konkretne kompetencje. Dostaje pani zadanie do zrealizowania i okazuje się, że nie do końca wie pani, jak sobie z nim poradzić. Zamiast popytać kolegów, pogrzebać w sieci, poszukać rozwiązań, odkłada pani jego wykonanie z obawy, że podczas pracy nad nim mogą wyjść na jaw pani niedostatki wiedzy i doświadczenia. Prokrastynator będzie uważać, że kiedy działa w ten sposób, nikt się nie dowie, że on czegoś nie wie. Ale to myślenie jest irracjonalne, bo samo niewykonanie zadania nie weryfikuje  kompetencji, ale powoduje dalsze problemy.

Dlaczego tak się dzieje? Przecież zwykle, kiedy mamy nad sobą pewnego rodzaju „bat”, jesteśmy bardziej zmotywowani. 

W przypadku prokrastynacji pojawiają się dodatkowe czynniki. Może to być np. bardzo silny lęk przed porażką. Niektóre osoby prokrastynują, ponieważ są perfekcjonistami, zawsze niezadowolonymi ze swojej pracy, uważającymi, że można było poradzić sobie lepiej. Takie osoby będą zwlekały, gdyż stawiają sobie zbyt wysokie wymagania, co blokuje działanie. Te powody można mnożyć, ale jedną z takich nadrzędnych motywacji jest potrzeba ochrony siebie i poczucia swojej wartości. Są też tacy, którzy zwlekają z wykonaniem pewnych zadań tylko po to, aby poczuć dreszcz emocji związany z mierzeniem się z presją czasu. Tak najczęściej dzieje się w przypadku tych, których określamy mianem „niedostymulowanych ekstrawertyków”.  Takie osoby mają niski wewnętrzny poziom pobudzenia i aby funkcjonować tak jak inni, potrzebują dodatkowej stymulacji. A to zapewnia właśnie prokrastynacja. Co ciekawe, w takich sytuacjach ci „niedostymulowani ekstrawertycy” osiągają normalne, optymalne wyniki. Nie ma tutaj takiego „efektu wow”, że coś zostało zrobione szybciej czy bardziej kreatywnie.

Czyli prokrastynacja może być pewnego rodzaju reakcją obronną? 

Oczywiście, że tak. W przykładzie, którego użyłam na początku wywiadu, jest mowa o lęku. Może on być również przejawem pewnego rodzaju samoobrony. Zdarza się jednak też, że niektórzy prokrastynują, ponieważ mają za dużo bodźców. Tu ktoś chce jakąś tabelkę na teraz, szef dopytuje się o pilny raport, komórka dzwoni notorycznie, a do tego dochodzą dzieci, które zamiast surówek żądają frytek do obiadu… Ta presja ze środowiska zaczyna nas przytłaczać ze wszystkich stron i prokrastynacja będzie w tym przypadku typową reakcją obronną. Są jeszcze inne rodzaje tego zjawiska, wiele zależy od człowieka, który ma problem z odkładaniem rzeczy na później. Niektórzy będą bardziej prokrastynować w sferze zawodowej, inni w życiu codziennym. Te osoby będą np. zwlekały z badaniami okresowymi, z angażowaniem się w prowadzenie zdrowego trybu życia albo nawet w podtrzymywanie relacji.  Prokrastynacja to temat rzeka. Przykładowo wciąż mało mówi się o prokrastynacji, która przejawia się poprzez spóźnianie.

Trafiła pani w mój czuły punkt. Jestem osobą, która notorycznie się spóźnia. Czy to oznacza, że prokrastynuję? 

Ciężko mi w tym momencie panią zdiagnozować, ponieważ: po pierwsze – rozmawiamy zaledwie kilkanaście minut, po drugie – to bardziej ja mówię, a pani zdaje pytania. Dlatego odpowiem „ulubionym” zwrotem wszystkich psychologów: to zależy. Możliwe, że robi to pani celowo i rzeczywiście prokrastynuje. Być może jest to np. pani niechęć do czekania na kogoś. W związku z tym planuje pani aktywności bardzo ciasno, nie uwzględniając np. ewentualnych komplikacji na drodze. Spóźnianie się może być też przejawem lęku społecznego. Co więcej – nawet jeśli uda nam się z tym uporać i oswoimy się z sytuacjami, w których otaczają nas ludzie, to nawyk spóźniania może w nas pozostać.

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o prokrastynacji. Są nawet tacy, którzy twierdzą, że to wymysł samozwańczych coachów, udzielających porad w social mediach. Kiedy prokrastynacja zaczęła funkcjonować w psychologii? 

Prokrastynacja nie jest nowym zjawiskiem. Jest znana już od starożytności. Grecy i Rzymianie przestrzegali przed prokrastynacją. Piętnowali ją m.in. Cyceron czy Tukidydes. O prokrastynacji można również przeczytać w jednym z najważniejszych hinduskich poematów – Mahabharacie. Regularne badania nad tym zjawiskiem rozpoczęły się dopiero w latach 80. XX wieku. W ostatnich dekadach mamy większe społeczne przyzwolenie na przyznawanie się do schorzeń czy problemów natury psychicznej. A prokrastynacja jest jednym z takich problemów

Problem prokrastynacji jest szczególnie widoczny w jakiejś konkretnej grupie społecznej? 

Ten problem jest najbardziej rozpowszechniony w populacji uczniów i studentów. Dotyczy nawet 95 proc. osób należących do tych grup społecznych. W przypadku dorosłych średnio od 15 do 25 proc. populacji regularnie zwleka z wykonywaniem pewnych zadań. Nie spotkałam się z badaniami, które mówiłyby o tym, czy częściej prokrastynują mężczyźni, czy kobiety. Powiedziałabym, że ten problem dotyczy po równo obu płci.

Czy na prokrastynację są narażone osoby o konkretnych cechach?

Prokrastynacja jest najczęściej łączona z niską sumiennością oraz nieumiejętnością organizacji działania. Często dotyczy też osób, które nie są pewne siebie i swoich kompetencji, oraz takich, które łatwo tracą kontrolę nad swoimi działaniami. I chodzi tutaj o kontrolę, która jest wypadkową dobrej organizacji, wiedzy oraz właśnie pewności siebie. Duże znaczenie ma również to, czy dany człowiek ma skłonność do częstego odczuwania lęku. Tendencję do prokrastynowania mają też osoby neurotyczne oraz takie, które wykazują podatność na pewne irracjonalne przekonania. Np. łączące poczucie własnej wartości z osiągnięciami. Może się również zdarzyć, że aby zrozumieć, dlaczego dana osoba prokrastynuje, trzeba mocno pogrzebać w jej przeszłości.

Jak stwierdzić, że mamy do czynienia z prokrastynacją, a nie ze zwykłym lenistwem? 

Niestety w świadomości społecznej bardzo często lenistwo używane jest jako synonim prokrastynacji, co jest sporym błędem. Dodatkowo – ciężko rozróżnić prokrastynację od lenistwa tylko na podstawie zewnętrznych objawów, bo w tej zewnętrznej sferze są one podobne. Wróćmy do przykładu z początku naszej rozmowy – do pracownika, który celowo odkłada wykonanie zadania, bo czuje lęk przed ujawnieniem braku wiedzy. Patrząc na zachowanie takiej osoby, nowi koledzy i nowy szef mogą uznać, że jest ona po prostu leniwa. Tymczasem lenistwo jest cechą trochę subiektywną – dla mnie lenistwem może być siedzenie na kanapie i oglądanie seriali, podczas gdy dla pani będzie to świetna rozrywka. I co najważniejsze – w przypadku lenistwa nie występuje lęk przed porażką. Wychodzi więc na to, że często błędnie możemy ocenić czyjeś zachowanie, kategoryzując je jako lenistwo. Potrzebna jest spora wiedza o konkretnej osobie, o jej wewnętrznych determinantach, żeby móc postawić prawidłową diagnozę.

Czy prokrastynację się leczy?

Jak najbardziej. W tym przypadku, skuteczna jest terapia poznawczo-behawioralna, którą można prowadzić zarówno stacjonarnie w gabinecie, jak również on-line.  Jedną z form takiego leczenia może być terapia akceptacji zaangażowania. Chodzi tutaj przede wszystkim o działania oparte o mindfulness, czyli o trening uważności, który – o ile jest regularnie praktykowany – pozwala nam lepiej radzić sobie z dyskomfortem i negatywnymi emocjami. W praktyce polega to na tym, że potrafimy i możemy angażować się w różne, istotne dla nas działania, nawet jeśli towarzyszą temu niezbyt pozytywne myśli i emocje.

Czy w perspektywie kilkunastu lat prokrastynacja może stać się problemem społecznym? 

Jest taka możliwość. Są badacze, którzy uważają, że skłonność społeczeństwa do prokrastynacji narasta. Jest to związane z trudnościami w samoregulacji. Oznacza to, że nie potrafimy podtrzymać naszego zaangażowania w działanie, którego wykonywanie wywołuje w nas negatywne emocje.

A co będzie się działo z naszym ciałem i duszą, jeśli nie będziemy leczyć prokrastynacji? 

Nieleczona prokrastynacja może prowadzić do różnych problemów natury psychicznej. Początkowo mogą to być problemu ze snem, nasilający się stres. Z czasem, stan naszego zdrowia będzie się pogarszał. Mogą więc pojawiać coraz częstsze zaburzenia lękowe czy nawet ataki lęku. Jeśli nic z tym nie zrobimy, to nieleczona prokrastynacja może, w niektórych przypadkach, prowadzić nawet do depresji. Jeśli więc zauważamy, że zaczynamy odkładać na później coraz więcej rzeczy, warto sprawdzić, czy nie mamy do czynienia z prokrastynacją. Może być też tak, że to notoryczne zwlekanie dotyczy jednej, konkretnej sfery życia – wtedy jest to bardzo konkretny wskaźnik prokrastynacji.

Prawie rok temu zdecydowana większość społeczeństwa zaczęła funkcjonować w nowej, trudnej rzeczywistości. Epidemia koronawirusa zamknęła nas w domach – czy w tych warunkach jesteśmy bardziej podatni na prokrastynowanie? 

Tak, przede wszystkim dlatego, że zostaliśmy w dużej mierze pozbawieni pozytywnych doświadczeń, które dostarczały nam np. wyjazdy, spotkania z rodziną czy niezobowiązujące wyjścia do knajpy ze znajomymi. Nasza swoboda została mocno ograniczona w imię walki z pandemią. Większość czasu spędzamy w domu, w którym robimy wszystko – pracujemy, uczymy się, prowadzimy życie rodzinne, odpoczywamy. Możemy mieć wyższy poziom lęku związanego z niepewnością dotyczącą naszej przyszłości. A lęk i obniżony nastrój sprzyjają prokrastynacji. Im gorzej się czujemy, tym łatwiej nam odkładać ważne działania na później.

Są jakieś metody, którą pozwolą nam walczyć z wiecznym odraczaniem? 

Jeśli zauważamy, że prokrastynacja dotyczy naszej sfery zawodowej – warto przeorganizować sobie otoczenie pracy. Ważne jest, aby usunąć wszelkie pokusy, które mogą nas odciągać od tego, co mamy zrobić. Jeśli nie możemy schować naszej komórki do szuflady, bo ze względu na pracę musimy być pod telefonem, warto odinstalować aplikacje social mediów. One często pożerają nas czas. Zwykle jest tak, że chcemy zerknąć tylko na chwilę, żeby sprawdzić jedną rzecz, a nagle orientujemy się, że minęła godzina. Poza tym warto unikać słowa „muszę”. Kiedy pojawia się przymus, mamy naturalną tendencję do obrony własnej autonomii, która zwykle przejawia się stwierdzeniem: a właśnie, że nie muszę. Jeśli natomiast powiemy sobie: chcę, potrzebuję, zrobię – dużo łatwiej nam będzie stawić czoła konkretnemu zadaniu. Dodatkowo warto się wysypiać. Nasza samokontrola spada, kiedy jesteśmy zmęczeni. Siła woli szybko wyczerpuje się w miarę podejmowania różnych aktywności i okazuje się, że w południe czujemy się jak po kilkunastu godzinach pracy. Poza tym, jak jesteśmy wypoczęci, łatwiej nam zabierać się za rzeczy trudne, bardziej wymagające.

A co z tą wszechobecną presją, która również może być przyczyną „odkładania na później”?

Ją też da się oswoić. Należy być w tym jednak konsekwentnym i dać sobie czas. Można powtórzyć sobie kilka razy w myślach albo na głos: dam radę. Innym sposobem jest podzielenie zadania, które mamy wykonać, i które wytwarza w nas presję, na części. I realizować je krok po kroku. Często jest tak, że zadania, które z jakiegoś powodu są dla nas nieprzyjemne, z automatu jawią się nam jako bardziej złożone i skomplikowane. Gdy je uprościmy, łatwiej nam będzie je realizować. Możemy też sami siebie motywować i nagradzać za wykonanie takiego zadania. To mogą być małe rzeczy – jak np. kawa z ulubionym syropem. Ważne jest jednak, żeby taka nagroda pojawiła się po całkowitym wykonaniu naszego projektu.