Terapia ACT – czym jest, przebieg, efekty, dla kogo

ACT to nieco przewrotna forma terapii. Najpierw pozbawia nas złudzeń, później jednak daje iskierkę nadziei. Jednocześnie uczy cieszyć się chwilą, bez nadmiernej obawy o przyszłość czy potrzeby roztrząsania przeszłości. Dzięki niej możemy dowiedzieć się również, co tak naprawdę jest dla nas ważne. Na czym polega terapia ACT i kiedy warto w niej uczestniczyć? Odpowiadamy.

Co to jest terapia ACT?

ACT (ang. acceptance and commitment therapy) to terapia akceptacji i zaangażowania. Po raz pierwszy jej założenia zaprezentowano w 1982 r. Jej twórcami są Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl oraz Kelly G. Wilson. Terapia ACT nakierowana jest na uczenie się, jak żyć w zgodzie z własnymi wartościami. Ważne jest także rozwijanie w niej elastyczności psychologicznej, czyli zdolności radzenia sobie z różnymi, przykrymi wydarzeniami. Osoby z rozwiniętą elastycznością psychologiczną potrafią normalnie funkcjonować, niezależnie od tego, jakich emocji doświadczają. ACT przywiązuje również wagę do uważności.

Terapia ACT powstała na bazie technik poznawczych i behawioralnych, w nadziei na odniesienie długotrwałego sukcesu w leczeniu zaburzeń i chorób psychicznych. Wychodzi ona z założenia, że niepożądane doświadczenia emocjonalne  nie są czymś, przed czym należy uciekać. Zamiast tego stara się zwrócić naszą uwagę na postrzeganie siebie jako osób wadliwych, uszkodzonych. To z kolei nie pozwala nam cieszyć się życiem. Dzięki terapii powinniśmy lepiej radzić sobie z emocjami i nauczyć się od nich nie uciekać. Powinniśmy też umieć cieszyć się chwilą.

Efekty terapii ACT

Celem terapii ACT jest osiągnięcie stanu akceptacji. Pozwala ona pogodzić się z tym, że rzeczywistość wokół wygląda w taki, a nie inny sposób i nie da się jej w zasadzie samodzielnie zmienić. W wyniku terapii powinniśmy uzyskać stan dyfuzji poznawczej, dzięki której moglibyśmy oddzielić się od swoich myśli oraz uczuć na tyle, aby spojrzeć na siebie i swoje myśli z boku. Istotne jest także to, aby zyskać dystans i samoświadomość.

Do innych efektów terapii ACT należy uważność, czyli nauczenie się bycia „tu i teraz”, aby mieć kontakt z chwilą obecną, a nie tylko myśleć o przyszłości lub przeszłości. Stan uważności, czyli koncentracji, świadomości i otwartości sprawia, że można się w pełni zaangażować w czynność wykonywaną w danym momencie.

Po zakończonej terapii powinniśmy radzić sobie ze wszystkimi swoimi emocjami, by miały one jak najmniejszy wpływ na nasze samopoczucie. Umożliwia to m.in. właśnie stan uważności, dzięki któremu przykre myśli i odczucia w mniejszy sposób wywierają wpływ na daną osobę. Terapia ACT pomaga też rozeznać się w tym, co jest dla pacjenta najważniejsze i najbardziej znaczące. Uczy też odwoływania się do tych wartości, aby zmotywować i zainspirować go do zmiany życia na lepsze.

Terapia ACT – na czym polega? Przebieg

Na czym polega terapia ACT? Koncentruje się ona przede wszystkim na umyśle. Ostrzega przed pułapkami, które potrafi on zastawiać. Przypomina też, że to on ma służyć nam, a nie na odwrót. Pacjenci uczestniczący w terapii dowiadują się, że ból psychiczny jest normalny i ważny. Jednak nie chodzi o jego pozbywanie się. Zamiast tego, warto go zaakceptować i cieszyć się życiem.

Bardzo ważne w terapii ACT jest pojęcie tzw. fuzji. To z kolei oznacza, że pozwalamy zalewać się różnym słowom, myślom i zdarzeniom. W rzeczywistości na nasze konstrukty myślowe reagujemy tak, jak na konkretne sytuacje, które mają miejsce w świecie. Przykładowo, wystarczy pomyśleć o czekającej nas ważnej rozmowie w pracy. Na samą myśl o niej nieraz wpadamy w panikę. Tymczasem umysł to wspaniałe narzędzie, które powinno pomóc nam w rozwijaniu naszych problemów, a nie w ich pogłębianiu.

Terapia ACT wychodzi z założenia, że ból nigdy nas nie opuści. Jest to tzw. twórcze poczucie braku nadziei. Oznacza to, że nie trzeba pokonywać wszystkich swoich słabości i wrogów, aby zająć się tym, co naprawdę jest dla nas ważne. To, z czym się zmagamy, nie musi się rozpłynąć czy zniknąć, raz na jakiś czas będziemy sobie o tym przypominali. Mimo to możemy stale zmierzać w kierunku, który naprawdę nas interesuje.

Istotnym założeniem terapii ACT jest osadzenie w „tu i teraz”. To pozwala z kolei zauważyć, co się z nami dzieje i to, że często wpadamy w znane schematy. Dzięki terapii można przejąć nad tym kontrolę, by w przypadku pojawienia się lęku, łatwo powiedzieć mu: „Stop!”. Kiedy w pełni potrafimy „zanurzyć się” w chwili obecnej, łatwiej nam zdecydować, jak będzie wyglądała chwila kolejna. To z kolei sprawia, że uwagę skupiamy nie na swoich problemach, a wartościach, a to ułatwia podejmowanie działania. Nauka bycia w „tu i teraz” jest o tyle istotna, że aby lęk mógł przejąć nad nami władzę, musi czerpać z przyszłości bądź przeszłości.

Zdaniem twórców terapii ACTE emocje nie powinny być przeszkodą do tego, aby wieść życie, jakim chcemy żyć. W terapii dużo miejsca poświęca się temu, czy jesteśmy gotowi otworzyć się na ból, a więc niepowodzenia, krytykę, lęk przed zranieniem. Powinniśmy też zrozumieć, że życie oparte na naszych wartościach nie będzie jedynie łatwe i przyjemne, czasami trzeba zmierzyć się z tym, co trudne. Przykładowo, życie z niepełnosprawnym małżonkiem może wywoływać smutek, lęk i gniew. Jeżeli jednak najistotniejszymi dla nas wartościami są miłość i troska, niezbyt komfortowe życie może okazać się  – wbrew pozorom – życiem naprawdę pięknym. Kiedy psychoterapeuta zauważa obszary w których występują u pacjenta pewne deficyty, zaleca stosowanie różnych technik, takich jak np. mindulness. Pomagają  ona koncentrować się na bodźcach zewnętrznych i wewnętrznych.

Terapia ACT – dla kogo jest przeznaczona?

Kiedy przydatna jest terapia ACT? Przede wszystkim jest ona rekomendowana pacjentom obawiającym się podejmowania wyzwań. Skierowana jest do osób doświadczających lęków, tłumiących emocje i unikających podejmowania decyzji. Najczęściej stosuje się ją u osób z lękiem społecznym, depresją, nałogami, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, zaburzeniami psychotycznymi oraz problemami z odżywaniem.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509623/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769281/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839459/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479642/