Jaką dietę stosować w insulinooporności?

Diagnoza – insulinooporność. Już wiesz, skąd to ciągłe zmęczenie, obniżenie nastroju, problemy z pamięcią i koncentracją czy… nadwaga. Zadajesz sobie pytanie: jak teraz ma wyglądać moja dieta? Czy mam jeść węglowodany? A co z tłuszczami? Czy jeść owoce? Oto wskazówki naszego dietetyka, które rozwieją twoje wątpliwości.

Pozostałe objawy insulinooporności to rozdrażnienie, częste bóle głowy, uczucie zimna, częsta ochota na słodycze, zmiany na skórze (tzw. rogowacenie ciemne). Lista jest długa, ale to nie znaczy, że u każdej osoby z insulinoopornością wystąpią te wszystkie objawy. Nie znaczy też, że będą mieć takie same nasilenie.

Każdy przypadek jest inny, inne mogą być wyniki badań, więc inne może być leczenie choroby i dawki leków. To samo dotyczy diety. Jeśli zdiagnozowano u ciebie insulinooporność, musisz wiedzieć jedno: zmiana stylu życia i diety to konieczność. Bez tego nie ma szans, by poczuć się lepiej, a problem będzie się zaostrzał i może się skończyć rozwojem cukrzycy. I nie ma tak, że stosujesz dietę przez tydzień, a potem rezygnujesz.

To musi być zmiana na zawsze. Dlatego dieta powinna być „uszyta” na miarę: pod twoje wyniki badań i inne schorzenia, o ile takie współwystępują z insulinoopornością (na przykład PCOS lub hiperlipidemia). Skoro taka dieta ma być stosowana przez całe życie, to oczywiście powinna brać pod uwagę twoje preferencje żywieniowe, czyli być po prostu dla ciebie smaczna. Dieta w insulinooporności to nie głodówka, monodieta oparta na niewielu produktach, którą stosujesz tydzień czy dwa.

Pamiętaj, że zdrowe podejście do diety opiera się na zmianie nawyków żywieniowych. A te nie zmienią się w ciągu kilku dni. Na to potrzeba czasu i nakładu twojej pracy. Na pewno prościej jest zacząć od konsultacji z doświadczonym dietetykiem, który postawi na twoją edukację, po to, byś wiedział nie tylko, co możesz zjeść, ale też jak jeść, co łączyć, jak często jeść i dlaczego.

Insulinooporność – wyeliminuj cukier

Podstawową zasadą diety w insulinooporności jest eliminacja cukru oraz żywności, która cukier zawiera: słodyczy, batoników, cukierków, ciasteczek, deserków mlecznych i owocowych, soków, nektarów i napojów gazowanych, napojów energetyzujących, jogurtów i serków z cukrem, lodów, pieczywa cukierniczego, słodkich kremów do smarowania pieczywa, słodzonych przetworów owocowych i owocowo-warzywnych.

Te produkty wydają ci się pewnie pewniakami, jeśli chodzi o zawartość cukru. Ale są też produkty mniej oczywiste pod tym względem, jak: wędliny, parówki, pieczywo, gotowe obiady, półprodukty do przygotowania dania (np. sosy), muesli, w których składzie znajduje się cukier. Dlatego zawsze czytaj etykiety i omijaj szerokim łukiem żywność z zawartością sacharozy, fruktozy, glukozy i syropu glukozowo-fruktozowego.

Lubisz słodki smak i dotychczas często jadłeś słodycze? Być może obawiasz się, że sobie nie poradzisz. Daj sobie szansę, przeczekaj, najcięższe będą pierwsze dni. Po pewnym czasie twój organizm przyzwyczai się do braku słodkiego smaku i będzie ci znacznie łatwiej. Unikaj również żywności typu instant (np. makarony w sosie, zupki w torebkach), produktów mięsnych i rybnych o dużym stopniu przetworzenia, jak np. paluszki rybne, mielonki, pasztety itd.

Insulinooporność – produkty o niskim indeksie glikemicznym

Gotowe produkty zawierające w składzie cukier mają z zasady wysoki indeks glikemiczny. To znaczy, że po ich zjedzeniu wzrasta poziom cukru we krwi, co skutkuje skokiem insuliny, a tego właśnie trzeba uniknąć. Dlatego swoją dietę opieraj na produktach o niskim indeksie glikemicznym (zapoznaj się z tabelami indeksu glikemicznego produktów).

Im żywność bogatsza w błonnik pokarmowy, im mniej przetworzona, tym ma niższy indeks glikemiczny. Z produktów zbożowych wybieraj te o jak najmniejszym stopniu przetworzenia: pełnoziarniste pieczywo, nierozgotowane kasze i ciemny ryż, makarony razowe.  Zrezygnuj z białego pieczywa, pieczywa tostowego, białej mąki, rozgotowanych kasz i białego ryżu. Jeśli lubisz jeść płatki na śniadanie, wybieraj jak najmniej przetworzone: owsiane górskie, pełnoziarniste żytnie i gryczane.

Nie jedz: słodkich płatków, płatków ryżowych, płatków typu błyskawicznego, gotowych mieszanek typu granola i muesli mającego w składzie cukier lub inne słodziwa. Musisz wiedzieć, że na indeks glikemiczny ma wpływ obróbka kulinarna. Produkty rozgotowane i rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny.

Dlatego nie rozgotowuj kasz, a jeśli decydujesz się zjeść makaron razowy, to powinien być al dente. Co z ziemniakami? Nie powinny stanowić podstawy diety. Jeśli bardzo je lubisz, wybieraj młode ziemniaki gotowane w mundurkach. Ich indeks glikemiczny możesz obniżyć, pozostawiając je ugotowane na kilka godzin w lodówce. Niski indeks glikemiczny mają też bataty.

Niestety, produkty pełnoziarniste nie służą wszystkim, np. mogą wzmagać wzdęcia czy biegunki. Dlatego tak ważne jest, by swojej diety nie opierać na „zaleceniach dla wszystkich” i skonsultować ją z doświadczonym dietetykiem.

Insulinooporność – jedz dużo warzyw

Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa! Są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny, zawierają błonnik pokarmowy i wiele cennych związków, które są jedyne w swoim rodzaju i bez których nie ma mowy o zdrowej diecie. Jedz warzywa do każdego posiłku, najlepiej w postaci surowej. Możesz przeczytać, że powinieneś wykluczyć z diety gotowaną marchewkę i buraki, bo mają wyższy indeks glikemiczny niż ich surowe odpowiedniki.

Ale to nie tak. Możesz je zjeść, tylko bez przesadnych ilości – mało kto będzie mieć problem z wysoką insuliną po zjedzeniu dobrze zbilansowanego posiłku, w skład którego wchodzą białko, zdrowe tłuszcze i gotowane buraki czy marchew.

Insulinooporność – nie rezygnuj z owoców!

Często słyszę, że osoby ze zdiagnozowaną insulinoopornością rezygnują z owoców, bo te są przecież źródłem cukru – fruktozy. Owszem, zawierają fruktozę. Ale mają także dużo błonnika pokarmowego, który ogranicza skoki cukru i insuliny we krwi. Bardzo wiele owoców ma niski indeks glikemiczny. W dodatku owoce zawierają mnóstwo witamin i innych prozdrowotnych związków, dzięki którym wartość diety jest wyższa.

Możesz włączyć do swojej diety świeże, surowe owoce, szczególnie jagodowe: jagody, borówki, maliny, truskawki, jeżyny, wiśnie, agrest, porzeczki oraz jabłka, cytryny, melona czy morele. Możesz też z tych owoców korzystać w postaci mrożonek. Mniej dojrzałe owoce mają niższy indeks glikemiczny niż owoce przejrzałe (czuć też różnicę w smaku – te przejrzałe są znacznie bardziej słodkie).

By ograniczyć skok cukru i insuliny po zjedzeniu owoców, dobrze jest je łączyć z białkiem (np. jogurtem naturalnym) i/lub tłuszczami (np. orzechami). Takie połączenie sprawi, że cukier i insulina podniosą się wolniej niż po zjedzeniu samych owoców. Uważaj na owoce kandyzowane i w cukrowych syropach! A owoce suszone jadaj tylko sporadycznie i nigdy jako samodzielną przekąskę.

Insulinooporność – co pić?

Unikaj słodkich napojów, smakowych wód i każdych napojów, które zawierają w składzie cukier. Z diety wyklucz soki owocowe – naturalnie zawierają fruktozę, ale w odróżnieniu od owoców nie zawierają błonnika pokarmowego. Lepszym wyborem niż soki będą miksowane koktajle, ale i te nie powinny składać się z samych owoców – jeśli już zagoszczą w twoim menu, to powinny być z dodatkiem warzyw lub jogurtu bez cukru. Jednak zdecydowanie lepszym posunięciem dla osoby insulinoopornej jest zjedzenie owoców w całości niż wypicie ich w postaci koktajlu. Jeśli lubisz koktajle, nie pij ich pomiędzy posiłkami, możesz wypić je w ramach któregoś głównego posiłku.

Jeśli jesteś kawoszem, to zazwyczaj nie musisz rezygnować z kawy. Nie jest ona jednak zalecana między posiłkami – wypij ją do posiłku. Między posiłkami pij wodę (z dodatkami takimi jak listki mięty czy świeży imbir) albo niesłodzoną herbatę czarną, czerwoną, zieloną, białą i każdą inną, także owocową – pod warunkiem, że nie ma w składzie cukru i innych słodziw oraz suszonych i kandyzowanych owoców.

Insulinooporność – wyeliminuj gluten i nabiał

W sieci można trafić na wiele sprzecznych informacji. Na przykład o rzekomym wpływie glutenu i nabiału na zaostrzenie insulinooporności. Spotkać się można z opiniami, które jednoznacznie wskazują na konieczność stosowania diety bez glutenu i nabiału. Insulinooporność bez dodatkowych schorzeń, takich jak np. celiakia, alergia na pszenicę i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, nie stanowi wskazania do eliminacji glutenu z diety. Gluten jest zawarty w produktach pełnoziarnistych, a te, jak pisałam wyżej, są wskazane w diecie dla osób z insulinoopornością.

Podobnie z nabiałem. Jeśli lubisz nabiał i nie masz innych powodów zdrowotnych (np. alergii) ku temu, by wyeliminować go z diety, po prostu tego nie rób. Nie ma żadnego naukowego dowodu na to, że spożycie nabiału i glutenu nasila insulinooporność. Nie rób tego dla zasady, ponieważ ich eliminacja nie zahamuje rozwoju insulinooporności, a może negatywnie wpłynąć na twój organizm. Diety eliminacyjne przeprowadzane samodzielnie kończą się zwykle dużymi niedoborami, które mają przykre konsekwencje zdrowotne, jak np. spadek odporności organizmu.

Insulinooporność – śniadania białkowo-tłuszczowe

W diecie dla osoby z insulinoopornością każdy posiłek powinien być zbilansowany pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Daje to gwarancję utrzymywania wyrzutów insuliny na stałym poziomie. Dzięki takiemu rozkładowi również zapobiegniesz zbyt dużemu spadkowi cukru we krwi. Ale zdarza się, że niektóre osoby z insulinoopornością mają za wysokie wyniki insuliny i glukozy na czczo. Wtedy pomocne może okazać się wprowadzenie śniadań białkowo-tłuszczowych.

Takich, które zawierają w składzie białka (np. jaja), tłuszcze (np. oliwa z oliwek) i sporą ilość warzyw, ale nie zawierają produktów zbożowych. I tu znowu bardzo ważna zasada diety dla osoby z insulinoopornością, czyli indywidualizacja. U jednej osoby śniadania białkowo-tłuszczowe absolutnie się nie sprawdzą, dla innej będzie to bardzo dobre rozwiązanie. Wszystko zależy od twoich wyników badań i samopoczucia po śniadaniu.

Nie ma jednej idealnej diety odpowiedniej dla wszystkich osób, u których zdiagnozowano insulinooporność. Różnice w diecie będą zależeć od wyników badań. Jedna osoba będzie jeść śniadania z węglowodanami, druga powinna ich rano unikać. Szczególne znaczenie ma badanie HOMA-IR. Nieco inaczej będzie się mogła żywić się osoba z HOMA-IR = 3, a inaczej z HOMA-IR = 8.0.

Zalecenia są bardziej liberalne dla tych, którzy mają lepsze wyniki badań, natomiast bardziej restrykcyjne dla tych, u których niestety problemy są większe i którzy mają już stan przedcukrzycowy. Oprócz dobrze dobranej diety w insulinooporności ogromne znaczenie ma również higieniczny tryb życia – unikanie stresu, odpowiednia ilość snu i regularna aktywność fizyczna.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku”.