ZMA – co to jest, skład, kiedy warto zażywać, skutki uboczne

Na rynku mamy coraz więcej suplementów diety, których celem jest zwiększenie wytrzymałości podczas treningów i wspomaganie rozbudowy mięśni. Do takich preparatów należy ZMA. Co to jest i jak działa? Jak stosować ZMA i jakie daje efekty?

ZMA – co to jest?

ZMA (Zinc Magnesium Aspartate, czyli asparaginian cynku i magnezu) jest suplementem diety złożonym z kompozycji składników mineralnych, takich jak magnez, cynk i witamina B6. Z założenia ma wspomagać organizm w długotrwałym wysiłku (np. podczas intensywnych treningów), zwiększać wydajność organizmu i zabezpieczać poziom anabolicznych hormonów.

ZMA – skład i efekty

Magnez

Magnez ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania większości układów w organizmie. Usprawnia pracę układu krwionośnego (chroni przed miażdżycą i nadciśnieniem), wzmacnia kości, a także zwiększa wydolność organizmu podczas ćwiczeń. Niedobór magnezu może wywołać bezsenność, zmęczenie i inne negatywne skutki związane z odczuwaniem stresu (choroby układu krążenia, omdlenia, tiki nerwowe). Zalecana dawka magnezu na dobę różni się w zależności od wieku i płci (mężczyźni potrzebują o 100 gram więcej tego pierwiastka). Dla mężczyzn w wieku 19-30 lat zalecana dawka magnezu to 400 gramów (dla kobiet – 310 gramów).

Cynk

Cynk wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, obniża poziom cholesterolu, odpowiada za przemiany metaboliczne białek, tłuszczy i węglowodanów, ułatwia gojenie się ran, u mężczyzn utrzymuje na optymalnym poziomie testosteron. Minimalne dzienne spożycie cynku to 5 mg, a zalecane 15-20 mg.

Witamina B6

Odpowiada za metabolizm aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów, usprawnia pracę układu krwionośnego, odpornościowego i nerwowego. Wspomaga leczenie niedokrwistości (odpowiada za produkcję hemoglobiny), zapobiega miażdżycy. Zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę B6 to jeden lub dwa mg na dobę.

Działanie ZMA

Połączenie w jednym preparacie działania cynku, magnezu i witaminy B6 sprawia, że ten suplement diety jest tak chętnie wybierany. Regularne stosowanie preparatu zapewnia poprawę funkcjonowania organizmu:

• wzmacnia układ odpornościowy,
• wzmacnia układ krwionośny,
• wzmacnia układ nerwowy,
• pomaga utrzymać optymalny poziom testosteronu we krwi,
• poprawia wzrok,
• poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci,
• poprawia stan kości,
• usprawnia i przyspiesza metabolizm,
• zapewnia ochronę przed stresem oksydacyjnym,
• poprawia jakość snu,
• przyspiesza regenerację organizmu.

Kiedy brać ZMA?

ZMA reklamowany jest jako preparat zwiększający poziom testosteronu, niwelujący zmęczenie i znużenie, zwiększający wydajność, zapewniający prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Polecany jest osobom intensywnie trenującym, pracującym fizycznie, a także żyjącym w zanieczyszczonym środowisku. Producenci podkreślają też pozytywny wpływ preparatu na regenerację i polepszenie jakości snu. ZMA można zalecić osobom borykającym się z niedoborami magnezu, cynku czy witaminy B6. Suplementy z tymi składnikami polecane są na poprawę jakości snu, a także osobom narażonym na stres.

Czy ZMA jest dobre dla kobiet?

Informacje o tym, że ZMA wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu, rodzą pytanie, czy stosowanie suplementu ZMA dla kobiet, u których nadmiar tego hormonu jest niepożądany, to dobry pomysł. Obawy pań są w tym przypadku niepotrzebne – jak wynika z badań, ZMA nie podnosi nagle poziomu testosteronu, a jedynie może pomóc utrzymać poziom testosteronu mężczyzn, jak też wpłynąć na uzupełnienie niedoborów cynku i magnezu w organizmie. Obie substancje są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez względu na płeć, przy czym kobiety stosujące doustną antykoncepcję hormonalną są bardziej narażone na niedobór magnezu. Jeśli więc kobiety potrzebują uzupełnić swojej diecie magnez i cynk, mogą sięgać po ZMA.

Jakie ZMA brać?

ZMA większości producentów składa się z 30 mg monometioniny i asparaginianu cynku, 450 mg asparaginianu magnezu i 10,5 chlorowodorku pirydoksyny. W zależności od producenta skład preparatu może się nieco różnić. Największy wybór ZMA dostępny jest w specjalistycznych sklepach z suplementami diety i odżywkami. ZMA dostaniemy też w aptece.

Skutki uboczne ZMA

Wiele osób zastanawia się, czy zażywanie ZMA wywołuje skutki uboczne. Odpowiedź brzmi: nie, ale pod warunkiem stosowania zgodnie z zaleceniami. Jak powinno wyglądać dawkowanie ZMA? Preparat sprzedawany jest w kapsułkach, w zależności od producenta (a co za tym idzie, dokładnego składu suplementu) zaleca się zażywać od jednej do trzech kapsułek dziennie. Nie powinno się przekraczać zalecanej porcji dziennej. Jak w przypadku każdego suplementu diety, nie może być on stosowany jako zastępnik zróżnicowanej diety, a jedynie jej uzupełnienie.

ZMA – przeciwwskazania

Suplement ZMA nie może być spożywany przez kobiety w ciąży, osoby poniżej 14. roku życia, osoby z chorobami nerek i wątroby. Zawsze przed sięgnięciem po suplement diety należy uważnie przeczytać jego skład i nie zażywać go, jeśli jest się uczulonym albo nadwrażliwym na którykolwiek składnik.

Źródła:

1. B. Bancerz, M. Duś-Żuchowska, W. Cichy, H. Matusiewicz, Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny, 2012; 7 (6): 359–366
2. C.D. Wilborn, C.M. Kerksick, B.I. Campbell i in., Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1, 12 (2004)