Suplementy dla wegan – niedobory, suplementy witaminowe

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, suplementy mogą być twoimi sprzymierzeńcami podczas komponowania odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Weganizm wyklucza jakiekolwiek składniki pochodzenia zwierzęcego. Jest to dieta eliminacyjna, zatem jej stosowaniu może towarzyszyć zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Dotyczy to przede wszystkim tych witamin oraz składników mineralnych, które dostarczane są z pokarmami pochodzenia zwierzęcego. Mowa przede wszystkim o witaminie B12, cynku, wapniu czy żelazie.

Jakie niedobory mogą wystąpić na diecie wegańskiej?

Diecie wegańskiej mogą towarzyszyć niedobory pokarmowe, jednak należy podkreślić, że nie są to niedobory pokarmowe. Chodzi o nieodpowiednie bilansowanie diety wegańskiej – pod tym względem ten model żywienia nie różni się od innych diet. Każda dieta, która bazuje na przetworzonych, mało wartościowych produktach stwarza ryzyko niedoborów. Głównym zagrożeniem na diecie wegańskiej jest sięganie po wysokoprzetworzone produkty, takie jak niskiej jakości odpowiedniki parówek czy wędlin, wegańskie fast foody czy słodycze. Wówczas istnieje ryzyko rozwoju niedoboru takich związków jak witamina B12, witamina D, żelazo, wapń, cynk oraz kwasy omega 3. Dlatego osoby stosujące dietę wegańską powinny uzupełnić jadłospis o odpowiednie suplementy diety.

Gdy stosowana jest dieta wegańska, suplementacja może mieć postać preparatów jednoskładnikowych lub złożonych. Suplementy dla wegan zawierające jeden związek aktywny to przede wszystkim witamina B12, kwasy omega 3 lub żelazo. Nie brakuje także preparatów złożonych. Może to być wapń z witaminą D3, cynk i selen, a także suplementy dedykowane osobom na diecie wegańskiej, mające postać złożonych preparatów witaminowo-mineralnych. Warto jeszcze podkreślić, że osoby stosujące dietę wegańską ze względów etycznych zwracają uwagę na to, czy w skład suplementu diety nie wchodzą składniki pochodzenia zwierzęcego, np. żelatynowa kapsułka czy witamina D pochodząca z lanoliny.

Suplementy witaminowe na diecie wegańskiej

Jedną z najbardziej niedoborowych witamin na diecie wegańskiej jest witamina B12. Jej źródłem w diecie są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, zatem dieta wegańska nie dostarcza tego związku. Uściślając – wyłącznie produkty zwierzęce zawierają aktywną postać witaminy przyswajalną przez organizm. Najbogatsze źródła witaminy B12 w diecie to mięso i podroby. Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, zaliczana do witamin z grupy B. Jej rolą w organizmie jest uczestniczenie w procesie syntezy krwinek czerwonych, a także DNA. Ponadto witamina B12 uczestniczy w licznych procesach metabolicznych. Suplement B12 dla wegan pozwala zapobiec niedoborowi tego związku.

Niedobór witaminy B12

O niedoborze witaminy B12 może świadczyć rozwój niedokrwistości megaloblastycznej, która objawia się:

• osłabieniem i męczliwością,
• kołataniem serca,
• bladością skóry,
• stanami depresyjnymi,
• zaburzeniami funkcji poznawczych,
• zaburzeniami czucia i mrowieniem kończyn,
• niezbornością ruchową.

Najlepiej wybierać B12 dla wegan zawierającą aktywną postać witaminy – metylokobalaminę, doskonale przyswajalną przez organizm. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 to dwa mikrogramy.

Osoby stosujące dietę wegańska powinny suplementować witaminę D3, co wynika nie tylko z mniejszej zawartości tego związku w diecie. Całej populacji, bez względu na stosowaną dietę, zaleca się suplementowanie witaminy D3 w okresie od września do kwietnia, a rekomendowana dawka to 1000-2000 j. m. na dobę. Niedobór witaminy D3 może skutkować zaburzeniami odporności, pogorszeniem nastroju psychicznego, osłabieniem kości, nasileniem reakcji alergicznych, nadciśnieniem tętniczym czy większym ryzykiem rozwoju chorób autoimmunologicznych.

Niedoborowe składniki mineralne na diecie wegańskiej

Niewłaściwie zbilansowana dieta wegańska może dostarczać zbyt mało cynku – głównym źródłem tego pierwiastka w diecie są owoce morza, mięso, podroby, sery żółte i jaja. Roślinne źródła cynku to kasza gryczana, pestki dyni czy nasiona słonecznika. Niedobory cynku objawiają się pod postacią pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci, pogorszenia odporności, zaburzenia smaku i węchu. Dzienne zapotrzebowanie na cynk to 8 mg/dobę dla kobiet oraz 11 mg/dobę dla mężczyzn. Suplementowanie cynku może skutecznie uzupełnić dietę w ten cenny pierwiastek.

Kolejny potencjalnie niedoborowy pierwiastek to żelazo – produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo na drugim stopniu utlenienia, a produkty odzwierzęce są źródłem żelaza na trzecim stopniu utlenienia. I to właśnie takie żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych zwiększa witamina C oraz lizyna, a ogranicza – kwas fitynowy, szczawiany, polifenole oraz wapń. Suplementacja żelazem może zapobiec rozwojowi anemii z niedoboru żelaza, objawiającej się osłabieniem, kołataniem serca, bólami i zawrotami głowy czy łamliwością paznokci.

Stosując dietę wegańską, warto rozważyć ponadto suplementację wapnia (np. w preparacie łączonym z witaminą D3), jodu, a także kwasów omega 3. Niektóre osoby sięgają także po odżywki białkowe. Takie suplementy pozyskiwane są z grochu, konopi, soi czy komosy ryżowej i pozwalają dostarczyć pełen zestaw aminokwasów.