Najczęstsze niedobory wśród kobiet. 7 składników, o które szczególnie warto zadbać

Nawet jeśli większa część twojej diety jest różnorodna i bogata w składniki odżywcze, możesz być narażona na różne deficyty. Powodem potrafi być za małe wchłanianie składników w przewodzie pokarmowym, chora tarczyca czy antykoncepcja.

Jesteś zdrowa, a mimo to czujesz, że coś się dzieje z twoim organizmem? Może jesteś częściej osłabiona, zaczęłaś zauważać problemy ze skupieniem się albo pogorszył się stan twoich włosów lub cery. Zbadaj krew i sprawdź poziom tych składników. Jako kobiety jesteśmy narażone na konkretne niedobory. Sprawdź, czy nie powinnaś czegoś uzupełnić w diecie lub suplementacją.

Kwas foliowy

Bez niego organizm byłby w niezłych tarapatach. To witamina z grupy B. Uczestniczy w procesach krwiotwórczych, wspomaga prawidłowy podział komórek i pracę wątroby, bierze udział w produkcji enzymów trawiennych, wpływa na funkcje poznawcze, dzięki niemu lepiej radzimy sobie ze stresem. Istotne jest to, że organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Wszystko więc w twoich rękach.

Jeśli nie chcesz mieć niedoborów kwasu foliowego, niech często na twoim talerzu pojawiają się: soja, soczewica, brokuły, szpinak, szparagi, kiełki pszenicy, fasola, cytrusy. Uwaga na obróbkę termiczną – wysoka temperatura niszczy kwas foliowy. Najlepiej więc warzywa jeść na surowo lub al dente. Jeśli cierpisz na deficyt tego składnika, może warto rozważyć suplementację. Wbrew opiniom nie jest ona tylko dla kobiet w ciąży. Szacuje się, że poważnie narażone na jego niedobór są kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną. Mało tego, amerykańskie zalecenia mówią, że każda kobieta w wieku rozrodczym powinna suplementować kwas foliowy. Jeśli masz niski poziom żelaza, też na pewno warto sprawdzić poziom kwasu foliowego, bo te deficyty często idą w parze.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Zapobiegniesz wielu chorobom, zadbasz o serce i wzrok, poprawisz nastrój, polepszy się kondycja twojej skóry i wzmocnią paznokcie. Wystarczy regularnie dostarczać organizmowi kwasów omega-3. Wydaje się proste, prawda? A jednak wiele kobiet ma z tym problem. Może to wynikać między innymi z tego, że jemy – jako społeczeństwo – za mało tłustych ryb (omega-3 znajdziesz m.in. w łososiu, śledziu, sardynkach, tuńczyku, makreli). Nie mamy też nawyku używania w kuchni oleju lnianego, który jest absolutnym mistrzem pod względem zawartości kwasu ALA. Na szczęście po tofu, orzechy włoskie i soję sięgamy już częściej. To nadal jednak może być za mało.

Żelazo

Według Światowej Organizacji Zdrowia nawet 20 procent miesiączkujących kobiet może cierpieć na anemię z powodu niedoboru żelaza. To pierwiastek, który uczestniczy w wymianie tlenowej i jest ważny dla procesów metabolicznych w organizmie, wpływając chociażby na pracę serca czy mięśni. Obfite miesiączki, restrykcyjne diety i zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym to najczęstsze przyczyny tego, dlaczego tak wiele kobiet ma problemy z poziomem żelaza. Do tego zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w ciąży i w okresie laktacji.

Jeśli ciągle nie masz siły i szybko się męczysz, trudno ci się skupić, miewasz bóle i zawroty głowy, to wystarczające powody, aby zrobić badania krwi. Jeśli chodzi o dietę, to głównym źródłem tego mikroelementu jest czerwone mięso i podroby. Jesteś wegetarianką? Żelazo znajdziesz w fasoli, grochu, bobie, ale też burakach czy botwince. Z ryb warto zwrócić uwagę na śledzie i sardynki.

Przyjmuje się, że miesiączkujące kobiety mogą suplementować żelazo w dawce 18-20 mg. U niektórych może jednak być to niewystarczające, wtedy potrzebny jest preparat na receptę w dawce ustalonej przez lekarza. Pamiętaj, że witamina C podbija wchłanialność tego pierwiastka.

Cynk

Wpływa na płodność, jest niezbędny do prawidłowego przebiegu ciąży, łagodzi dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym, bierze udział w procesach odpornościowych, chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, działa przeciwzapalnie, chroni przed infekcjami, jest ważny dla kości i niezbędny dla skóry, włosów i paznokci. Sporo? A to i tak tylko część funkcji, jakie pełni ten śladowy pierwiastek w organizmie.

Najlepszym naturalnym źródłem cynku są ostrygi – wystarczy 100 g, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jeśli wolisz krewetki, to też będzie dobry wybór. Innymi źródłami tego pierwiastka są: migdały, sezam, czosnek, dziki ryż, płatki owsiane, pestki dyni. Jeśli decydujesz się przyjmować cynk w tabletkach, nie rób tego bez opamiętania ani kontroli – jego nadmiar może być szkodliwy i przy zbyt wysokich stężeniach odkładać się w wątrobie i nerkach. Przyjmowany w nadmiernych ilościach zaburza też przyswajanie żelaza, wapnia, fosforu i miedzi.

Jod

Kobiety z chorą tarczycą szczególnie powinny kontrolować jego poziom, gdyż jest niezbędny do syntezy hormonów produkowanych przez ten gruczoł – tyroksyny i trójjodotyroniny. Regulują one wiele układów w organizmie: dzięki nim prawidłowo funkcjonuje mózg i układ nerwowy, wspierają działanie sercowo-naczyniowego. Poza tym bez wystarczającej ilości jodu jesteśmy narażone na depresję, ciągłe zmęczenie, pogarsza się nasza odporność. Niedobory pierwiastka widać także po kondycji skóry, włosów i paznokci.

Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na jod, musielibyśmy jeść ryby i owoce morza tak często jak mieszkańcy rejonów Morza Śródziemnego. Tymczasem polskie realia utrudniają osiągnięcie dietą właściwego poziomu tego składnika. A jeszcze jak dodamy do tego zasadę ograniczania soli (np. przez nadciśnieniowców), to mamy potencjalną grupę narażoną na niedobry. Ważne też, żeby nie przesadzić w drugą stronę – suplementując jod w nadmiernych ilościach możemy wywołać nadczynność tarczycy.

Selen

Polki mieszkają w obszarze niedoboru selenu. Jest go u nas mało w glebie, a więc w roślinach oraz mięsie też. Tymczasem to ekstremalnie ważny pierwiastek jeśli chorujemy na Hashimoto, gdyż bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy. Poza tym wspomaga układ odpornościowy i chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera).

Uzupełnisz go, jedząc szpinak, płatki owsiane, orzechy włoskie i brazylijskie (to najbogatsze źródło selenu), pestki dyni, jaja, siemię lniane. Jeśli decydujesz się na wsparcie suplementacyjne, przestrzegaj zaleconej dawki, bo w nadmiarze jest toksyczny.

Wapń

Szacuje się, że nawet połowa kobiet w Polsce w wieku 20-60 lat nie dostarcza sobie minimalnej dziennej zalecanej dawki na ten składnik mineralny. O podaż wapnia powinny szczególnie zadbać panie po menopauzie, bo to właśnie one są w grupie największego ryzyka wystąpienia niedoborów. Zaczyna wtedy u nich spadać poziom estrogenów, zmniejsza się także ilość właśnie wapnia. A to niebezpiecznie przekłada się na zdrowie kości, których gęstość i tak obniża się po 40-tce.

Nawet jeśli twoja codzienna dieta obfituje w mleko i jego przetwory, soję, sardynki, jarmuż i migdały, wapń z tych pokarmów wchłania się w jelicie cienkim w 30-40 procentach, a przy niedoborze witaminy D może spaść nawet do 10 procent. Chcesz mieć pewność, że nie brakuje ci tego składnika? Zrób badania krwi i ewentualnie suplementuj.