Co robić, gdy sen nie nadchodzi? O zmianach dla zdrowego snu pisze lek. Ewa Stawiarska

Doktorka od 7 Boleści to profil na Instagramie, za którym kryje się lekarka Ewa Stawiarska. W swoim najnowszym wpisie napisała ona o tym, co można zrobić, by szybciej zasnąć i lepiej spać.

Nie możesz zasnąć? Ogranicz rozpraszacze i stresory

Pierwszym ze sposobów na zaśnięcie, które wymienia lekarka, jest ograniczenie czasu spędzanego w łóżku. Warto pamiętać, że w łóżku powinniśmy spać i, jeśli chcemy, uprawiać seks, a nie pracować, oglądać telewizję czy słuchać muzyki. Ewa Stawiarska dodaje również, że lepiej nie czekać na to, aż w końcu zaśniemy, starać się o tym nie myśleć.

Do łóżka kładziemy się, kiedy jesteśmy zmęczeni, senni. Jeżeli w ciągu 15-20 minut nie zaśniemy i zaczynamy się „nakręcać” i denerwować tym, że nie możemy zasnąć – wstajemy, robimy coś poza łóżkiem i wracamy do niego dopiero, kiedy poczujemy senność.

Z sypialni warto też, jak dodaje Doktorka od 7 Boleści, wyrzucić zegarek, a telefon położyć poza zasięgiem ręki. Odliczanie kolejnych minut od położenia się tylko wzmaga nasz stres i powoduje, że mamy jeszcze większy problem, by zasnąć.

Zdrowa dieta i aktywność fizyczna dla zdrowego snu

Co jeszcze należy zrobić? Zadbać o odpowiednią porcję ruchu (w konkretnych godzinach):

Zwiększyć aktywność fizyczną. Najlepiej działają ćwiczenia aerobowe wykonywane między 17 a 18. Nie zaleca się aktywności później niż na 3 godziny przed snem (szczególnie tej o dużej intensywności).

Ewa Stawiarska radzi również, by dokładnie przyjrzeć się temu, co jemy i pijemy. Należy unikać kofeiny, nikotyny, herbaty i alkoholu. Substancje te mogą bowiem wpływać na sen nawet przez okres 12 godzin od ich spożycia.

Jeżeli kochacie kawę tak bardzo, jak ja – pijcie ją tylko rano. Unikamy palenia papierosów i jedzenia przez 2-3 godziny przed snem. A najlepiej to w ogóle nie palić!

Co więcej, dobrze jest ustalić sobie stałą porę wstawania z łóżka i przestrzegać jej także w dni wolne od pracy.

Te wszystkie zasady składają się na odpowiednią higienę snu, czyli:

Zbiór zachowań, które warto wdrożyć w życie jako pierwsze, zanim sięgniemy po suplementy wspomagające zasypianie i leki nasenne.

Nic nie pomaga? Skontaktuj się ze specjalistą

Ekspertka zaznacza też, że jeśli wszystkie podane przez nią sposoby, o których piszemy powyżej, nie zadziałają, a problemy z zasypianiem i jakością snu przybiorą formę długotrwałych i przewlekłych zaburzeń, należy skonsultować się z lekarzem. Istnieją też specjalne poradnie leczenia zaburzeń snu. Specjalistka podkreśla również, że podstawą leczenia jest w takich sytuacjach psychoterapia, która – w połączeniu z odpowiednią farmakoterapią – pozwala dotrzeć do źródła problemu. Ewa Stawiarska dodaje, że to znacznie skuteczniejsza i bezpieczniejsza forma walki z zaburzeniami snu niż kupowanie na własną rękę środków uspokajających. Jak pisze:

Nie należy samodzielnie, bez konsultacji lekarskiej włączać sobie leków nasennych i uspokajających! Pamiętajcie, że to nie są cukierki – takie leki mogą wpływać na wasze zdolności psychosomotoryczne, uzależniać oraz wchodzić w interakcje z Waszymi stałymi lekami.

Czym może być spowodowana bezsenność?

W swoich wcześniejszych postach Ewa Stawiarska już niejednokrotnie poruszała temat bezsenności, wskazując także na jej możliwe przyczyny. A te mogą być różnorodne, jednak najczęściej powoduje je silny czynnik stresujący, taki jak śmierć bądź choroba bliskiej osoby, utrata lub zmiana pracy, rozwód, rozstanie z długoletnim partnerem, a także inne wydarzenia, które zmieniają nasz sleep pattern, czyli schemat snu.

Pewną rolę odgrywają również czynniki środowiskowe (takie właśnie jak dbanie o higienę snu), genetyczne, a także choroby towarzyszące bezsenności, sposób ich leczenia, wsparcie uzyskiwane od innych. Ekspertka zauważa również, że bezsenność uważa się za chorobę przewlekłą, na co wskazuje m.in. badanie „Epidemiology of insomnia: a longitudinal study in a UK population” opublikowane w 2007 roku, z którego wynika, że 67 procent cierpiących na bezsenność po 12 miesiącach nadal mierzy się z tym problemem.

Kim jest Doktorka od 7 Boleści?

Doktorka od 7 Boleści, czyli Ewa Stawiarska, to absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Lublinie, obecnie w trakcie specjalizacji z medycyny rodzinnej, a także certyfikowana lekarka Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Profil Ewy Stawiarskiej śledzi na Instagramie ponad 18 tysięcy osób, lekarka w swoich postach pisze m.in. o szczepieniach przeciw COVID-19, otyłości, komplikacjach zdrowotnych występujących po zakażeniu koronawirusem SARS-CoV-2.