Chcesz poprawić jakość swojego snu? Oto najbardziej skuteczne metody!

Na sen poświęcamy przeciętnie jedną trzecią naszego życia, dlatego warto zadbać o to, aby był to czas spędzony efektywnie. Jakość snu przekłada się bowiem na procesy regeneracyjne organizmu oraz pracę mózgu. Oto osiem porad, które sprawią, że będziesz się lepiej wysypiać.

Kładź się spać o stałej porze

Organizm kocha rutynę – warto więc pamiętać o tym, żeby chodzić spać o zbliżonych porach. Regularność korzystanie wpływa nie tylko na rytm okołodobowy, ale również na jakość samego snu. Sen pomaga w utrzymaniu równowagi mózgu, korzystanie wpływa na regenerację całego ciała a także na pamięć i koncentrację.

Sięgnij po suplementy

W problemach z zasypianiem pomóc mogą odpowiednio dobrane suplementy. Kłopoty z zaśnięciem są często związane z zaburzeniami w produkcji melatoniny – to substancja naturalnie wytwarzana przez szyszynkę mózgową. Warto więc sięgnąć po preparat, który pobudzi organizm do produkcji tego hormonu.

Zjedz lekką kolację

Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi – głosi stare przysłowie. I jest w nim sporo prawdy – eksperci sugerują bowiem, żeby ostatni posiłek spożywać na 3-4 godziny przed snem. Najlepiej, aby był on lekkostrawny, dzięki czemu nie będzie zalegać na żołądku, kiedy będziesz zasypiać.

Do kolacyjnego menu można włączyć produkty zawierające tryptofan, który stymuluje produkcję melatoniny, która nazywana jest potocznie hormonem snu. Przykładem mogą być orzechy, pestki dyni, mozarella czy chude ryby. Wieczorami zrezygnuj z przetworzonych, słonych przekąsek i słodyczy. Konsekwencją mogą być nie tylko zgaga czy refluks, ale również częstsze wybudzanie się w nocy.

Zredukuj stres

Stres negatywnie przekłada się na jakość snu oraz sprawia, że mamy problemy z zasypianiem. W popandemicznych czasach zredukowanie stresu stało się jeszcze trudniejsze, dlatego trzeba się chwytać wszelkich możliwych sposobów. Krótki spacer przed snem czy sesja jogi zapewnią nie tylko dawkę ruchu, ale też dotlenią organizm. Zapachowe świeczki lub kadzidełka pomogą zapomnieć o nerwowym dniu w pracy. Aby wyciszyć organizm możesz odtwarzać relaksującą muzykę, wziąć kąpiel albo wypić szklankę ciepłego mleka z odrobiną miodu.

Ogranicz spożycie alkoholu

Lampka wina przed snem stała się twoim rytuałem? Jeśli tak – lepiej zamienić ją na odpowiednio dobrane suplementy bądź napar z melisy. Picie alkoholu stymuluje produkcję ketonów i aldehydów, a one z kolei sprawiają, że ciężej jest osiągnąć wejście w fazę REM, czyli snu głębokiego, która decyduje o jego jakości. Zdaniem ekspertów, aby odpowiednio się regenerować, człowiek potrzebuje średnio dwóch godzin snu głębokiego.

Odpowiednio dobrany materac

Jeśli w nocy, przewracając się z boku na bok, cały czas szukasz odpowiedniej pozycji dla swojego ciała, to może oznaczać jedno – przyszedł czas na wymianę i dobranie odpowiedniego materaca. Dobrej klasy materac powinien podpierać kręgosłup, nie zapadać się pod ciężarem naszego ciała. Nie może być więc ani zbyt twardy, ani zbyt miękki.

Dobrze przygotowana sypialnia

Zwłaszcza w czasach pandemii staraj się dbać o to, aby sypialnia pozostała przede wszystkim miejscem do wypoczynku. Dlatego unikaj pracy zdalnej właśnie w tym pomieszczeniu. Pamiętaj o odpowiednim zaciemnieniu, które zapewnią zasłony lub rolety – jeśli mózg ma odpoczywać, nie może być rozpraszany przez światło. Również z tego powodu panuje przekonanie, że wystrój sypialni powinien być stonowany kolorystycznie. Dobrym nawykiem jest wietrzenie sypialni, szybciej bowiem zasypia się w miejscu, w którym jest rześko.

Odłóż smartfona i pozbądź się telewizora z sypialni

O tym, że niebieskie światło emitowane ze smartfonów i tabletów działa pobudzająco na mózg, nie trzeba nikogo przekonywać. Jeśli często korzystasz z takich urządzeń wieczorami i nastymulujesz swój mózg światłem, sen będzie płytszy i ciężej będzie zapaść w fazę snu głębokiego. Zaburzona zostanie też praca szyszynki i produkcja melatoniny. Najlepiej więc zrezygnować z używania komórki przed snem i w ogóle nie zabierać jej do sypialni. Jeśli jednak obowiązki zawodowe wymagają, abyś była dostępna pod telefonem – skorzystaj z opcji przyciemniania ekranu. Warto także pozbyć się z sypialni telewizora – czas przed snem lepiej wykorzystać na wyciszenie, niż pobudzanie newsami czy filmami.