AKCJA SUPLEMENTACJA: Zespół napięcia przedmiesiączkowego

Nieznośny PMS… Wyliczono, że ma nawet ponad 300 symptomów, począwszy od podenerwowania, przez bóle, obrzęki, po nieprzyjemne niespodzianki na skórze. Czy suplementy diety mogą pomóc się z nimi uporać? Jeśli tak, jakie witaminy, minerały i substancje roślinne warto zacząć przyjmować? Wyjaśnia dietetyk Michał Wrzosek. 

Wyobraźmy sobie kobietę, która od kilku miesięcy zmaga się z nasilonymi dolegliwościami związanymi z PMS. Chciałaby zacząć suplementację, bo wie, że pewne niedobory witamin i składników mineralnych mogą wpływać na jej cykl miesiączkowy. Nie wie jednak, od czego zacząć. Z pomocą przychodzimy my i nasz cykl „AKCJA SUPLEMENTACJA”. W tym odcinku wraz z cenionym ekspertem Michałem Wrzoskiem, dietetykiem klinicznym, doktorantem SGGW, staramy się wyjaśnić, jakich substancji warto szukać w suplementach diety, gdy dokucza nam nieznośny PMS.

Suplementacja w PMS – od czego zacząć?

3 na 10 kobiet w wieku rozrodczym doświadcza co najmniej jednego objawu związanego z PMS. Jesteś jedną z nich? W takiej sytuacji warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. Jak wyjaśnia dietetyk Michał Wrzosek, kluczowe będzie skonsultowanie swoich objawów z lekarzem, który następnie może zlecić stosowne badania, by ustalić nasz stan zdrowia.

– Pomocne może okazać się badanie krwi, a zwłaszcza morfologii i hormonów żeńskich czy ogólne badanie moczu. Dalszym etapem może być konsultacja dietetyczna, podczas której dietetyk oceni stan naszego odżywienia i zaproponuje działania mogące go poprawić. Część składników bez problemu dostarczymy wraz z dietą, z kolei w przypadku niektórych niezbędna może okazać się suplementacja – wyjaśnia ekspert.

Kiedy zacząć się suplementować?

Według dietetyka Michała Wrzoska, zawsze wtedy, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć danego składnika pokarmowego wraz z dietą.

– Niedobór poszczególnych witamin czy składników mineralnych może wpływać na poziom hormonów w organizmie kobiety, a te z kolei mają jasny wpływ na odczuwane objawy PMS. Dlatego tak ważne jest, by we współpracy z lekarzem i dietetykiem ustalić, czego może brakować w organizmie. Najczęściej u kobiet z PMS w badaniach obserwuje się niedobór witaminy D, B6 magnezu oraz wapnia. Co ciekawe, niedobory te skorelowane są z nasileniem objawów PMS. Często też skuteczne działanie w tej materii wykazują kwasy tłuszczowe omega 3 – dodaje dietetyk.

Zastanawiasz się, co jest lepsze: preparaty w proszku czy tabletki (bądź kapsułki) do łykania? Forma nie ma tutaj żadnego znaczenia. Zawsze jednak warto sprawdzać skład danego preparatu.

Witaminy z grupy B

Rozważenie suplementacji przy nieznośnych objawach PMS warto rozpocząć od witaminy B1.

– Ze względu na udział w odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego oraz przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, podejrzewa się, że witamina B1 może zmniejszać skurcze mięśni macicy, które są jednymi z charakterystycznych objawów PMS – mówi Michał Wrzosek.

Na objawy PMS może pomóc też witamina B2 oraz B6. Warto więc zwrócić uwagę na podaż tych witamin wraz z dietą. A co z kwasem foliowym, nazywanym też witaminą B9? Obecnie brak jeszcze dostatecznych dowodów, które mogłyby uzasadnić jego suplementację w PMS.

Witaminy D i E

Kolejną grupą witamin ważnych z punktu widzenia suplementacji w PMS są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: witamina D oraz witamina E.

– Głównym zadaniem witaminy D jest regulowanie gospodarki wapnia w organizmie. Wiąże się to też z regulacją hormonalną, szczególnie żeńskich hormonów płciowych. Wpływ witaminy D przy zaburzeniach miesiączkowania oceniany był już wielokrotnie. Wiadomo, że zapewnienie jej na odpowiednim poziomie, może złagodzić objawy bolesnego miesiączkowania oraz przede wszystkim zmniejszyć częstość występowania PMS – tłumaczy dietetyk.

I dodaje, że witaminie E przypisuje się natomiast wpływ na poprawę objawów przedmiotowych u kobiet cierpiących na PMS.

– W przypadku witaminy E także zauważa się złagodzenie objawów bolesnego miesiączkowania oraz poprawę samopoczucia psychicznego, choć jeśli chodzi o te dwie witaminy zdecydowanie częściej obserwowanym niedoborem jest witamina D – wyjaśnia Michał Wrzosek.

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę D oraz witaminę E? Podczas posiłku, który zawiera również źródło tłuszczów.

Michał Wrzosek / Archiwum prywatne

Magnez, wapń i żelazo

Na występowanie objawów PMS może wpływać również niedobór magnezu, wapnia oraz żelaza.

– Magnez to jeden ze składników mineralnych mogących wpłynąć na samopoczucie w trakcie PMS. W kilku badaniach wykazano, że kobiety spożywające magnez wraz z dietą w takiej ilości, która pokrywa się z zalecaną ilością, rzadziej lub w mniejszym stopniu odczuwały problemy z koncentracją, chęć na spożycie słodkiego czy bolesność piersi. W jednym z badań po suplementacji magnezu w dawce 200 mg w ciągu dnia oraz 50 mg witaminy B6 zauważono złagodzenie objawów PMS takich jak: wahania nastroju czy niepokój w porównaniu do grupy kontrolnej. Aby wzbogacić dietę w magnez, warto wybierać produkty pełnoziarniste jak np. kaszę gryczaną, a dodatkowo pestki, nasiona czy też gorzką czekoladę – mówi Michał Wrzosek.

Magnez najlepiej zażywać godzinę przed lub dwie godziny po posiłku.

A co z wapniem? Aż 99 proc. tego składnika mineralnego magazynuje się w kościach, a pozostała część oddziałuje na układ nerwowy oraz wpływa na skurcz i rozkurcz mięśni. Co ważne, do prawidłowej wchłanialności wapnia potrzebna jest również odpowiednia podaż witaminy D.

– Część badań naukowych wykazało, że poziom wapnia we krwi jest zmienny w zależności od fazy cyklu i obserwuje się jego obniżenie w fazie lutealnej i folikularnej. Jedno z badań wskazuje natomiast, że wysokie spożycie wapnia wpłynęło na zredukowanie objawów PMS (rozdrażnienia, migren). Warto zadbać o spożycie 1000-1200 mg dziennie wraz z dietą. Wapń dostarczymy do swojej diety, spożywając produkty mleczne, wody wysokozmineralizowane czy zielone warzywa liściaste np. brokuł – wyjaśnia Michał Wieczorek.

Najlepiej przyjmować go wraz z jedzeniem. Dzięki temu będzie się lepiej wchłaniał.

Ze względu na utratę krwi podczas miesiączki kobiety powinny również pamiętać o kontrolowaniu poziomu żelaza.

– Spożycie żelaza powinno wynosić 18 mg dziennie dla kobiety dorosłej. Nie ma jednak badań potwierdzających wpływ spożycia żelaza na objawy PMS – dodaje dietetyk.

Jeśli jednak zmagasz się z niedoborami żelaza, preparaty z tym składnikiem łykaj na czczo, najlepiej na pół godziny przed posiłkiem. Przyjmowanie żelaza warto też skonsultować z lekarzem.

Kwasy omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe to kolejny składnik diety, który może pozytywnie wpływać na objawy związane z PMS. Znajdziemy je nie tylko w kapsułkach, ale też w tłustych rybach morskich, nasionach i orzechach.

– W jednym badaniu sprawdzano poprawę dolegliwości w przypadku podawania 1g oraz 2g oleju z wiesiołka na dobę. W przypadku większej dawki – 2g dziennie, zaobserwowano złagodzenie objawów. Kwasy tłuszczowe omega- 3 mogą zmniejszać objawy psychiczne, takie jak: zmniejszona koncentracja, lękliwość, nerwowość oraz łagodzić somatyczne objawy np. bóle głowy, bolesność piersi – wymienia ekspert.

Kiedy zażywać kwasy omega-3? Podczas posiłku!

Naturalne składniki

Z objawami PMS możemy walczyć, wykorzystując również naturalne składniki, które są bogactwem wielu silnych związków bioaktywnych. W przypadku zespołu napięcia przedmiesiączkowego mogą one działać rozkurczowo, uśmierzać ból, dodawać energii, regulować gospodarkę hormonalną czy pozytywnie wpływać na nastrój.

Przy PMS pomóc może melisa (działa wyciszająco i redukuje stres), szafran wykazujący właściwości przeciwdepresyjne czy ashwagandha, która jest przeciwzapalna, antystresowa oraz przeciwutleniająca.

– Warto przyjrzeć się też miłorzębowi. Ostatnie badania sugerują, że fitoestrogeny w nim zawarte mogą odgrywać rolę jako alternatywna hormonalna terapia zastępcza. Na PMS pomoże też dziurawiec. W badaniach wykazano, że codzienne leczenie dziurawcem było skuteczniejsze niż leczenie placebo w przypadku najczęstszych objawów fizycznych i behawioralnych związanych z PMS – wymienia Michał Wrzosek.

Jeśli zmagasz się z objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego, powinien cię też zainteresować niepokalanek (nazywany też „czystym drzewem”) oraz różeniec górski. Oba działają pozytywnie na cykl menstruacyjny kobiety.

Na koniec warto podkreślić, że to odpowiednio zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz dobry i odpowiednio długi sen głównie wpływają na zmniejszenie objawów PMS. Suplementacja powinna być dodatkiem do naszego stylu życia – nigdy odwrotnie.

Jeżeli masz pytania dotyczące suplementów diety, chcesz zacząć się suplementować, ale nie wiesz od czego zacząć – odezwij się do mnie. Czekam także na propozycje kolejnych odcinków z serii „AKCJA SUPLEMENTACJA”. Wraz z naszymi ekspertami postaramy się pomóc!