Wszystko, co trzeba wiedzieć o folianach
Ich rola w organizmie jest trudna do przecenienia, a niedobór tych związków, zwłaszcza najważniejszego z nich – kwasu foliowego – grozi ciężkimi wadami rozwojowymi płodu, natomiast u osób dorosłych zwiększa ryzyko niedokrwistości, depresji i chorób układu krążenia. Czym są foliany?
Od drożdzy do szpinaku – czym są foliany?
Foliany to liczna grupa związków chemicznych, wśród których najwyższą aktywność biologiczną wykazuje kwas foliowy odkryty na przełomie lat 30. i 40. XX wieku przez Lucy Wills. Brytyjska lekarka prowadziła badania wśród mieszkanek Indii i zaobserwowała, że występującą u nich anemię można leczyć za pomocą wyciągu z drożdży. Jego skuteczność potwierdziły eksperymenty przeprowadzone na małpach, a czynnik zwalczający niedokrwistość nazwano „Wills’ factor”.
Doświadczenia z folianami kontynuowano; w 1941 roku po raz pierwszy wyizolowano kwas foliowy z liści szpinaku (nieprzypadkowo nazwa tych związków pochodzi od łacińskiego określenia folium, czyli liść). Pięć lat później grupa amerykańskich chemików otrzymała jego formę syntetyczną.
W kolejnych dekadach odkryto, jak ważną rolę foliany pełnią w organizmie człowieka. Wiadomo, że są to związki niezbędne do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju komórek (w tym krwinek czerwonych), zapobiegające uszkodzeniom DNA i będące także silnymi przeciwutleniaczami.
Czym grozi niedobór folianów?
Szczególne zapotrzebowanie na foliany występuje u kobiet w okresie przedkoncepcyjnym (w okresie starań o dziecko), podczas ciąży oraz karmienia piersią, kiedy właściwa podaż tych związków, zwłaszcza kwasu foliowego, w dużej mierze warunkuje prawidłowy rozwój oraz wzrastanie płodu i narodzonego już dziecka. Niedobór folianów wiąże się z wyższym ryzykiem powstawania wad cewy nerwowej, rozszczepu wargi i podniebienia czy zespołu Downa. Może też prowadzić do hiperhomocysteinemii i częstszego występowania innych powikłań ciąży: poronienia nawracającego, zahamowania wzrastania wewnątrzmacicznego płodu albo stanu przedrzucawkowego.
Foliany potrzebne są nie tylko kobietom. Ich odpowiednia dawka pomaga zapobiegać niedokrwistości, zaburzeniom pracy układu nerwowego (nadpobudliwości, trudnościom w zasypianiu, kłopotom z pamięcią, stanom depresyjnym) czy dolegliwościom trawiennym.
Kwas foliowy reguluje też poziom homocysteiny, aminokwasu powstającego w procesie trawienia białek. Jego nadmiar jest jedną z przyczyn powstawania zmian miażdżycowych w układzie sercowo-naczyniowych. Uszkodzenie naczyń spowodowane podwyższonym stężeniem homocysteiny może pośrednio wpływać na rozwój schorzeń neurozwyrodnieniowych, w tym choroby Alzheimera.
Badania naukowe wykazały związek pomiędzy niskim stężeniem kwasu foliowego w organizmie a ryzykiem rozwoju nowotworów: jelita grubego, żołądka, trzustki, płuc, szyjki macicy i jajników.
Tymczasem przeprowadzane w naszym kraju badania wykazują, iż niedobór folianów jest jedną z najczęściej spotykanych awitaminoz. Dorośli spożywają ich dziennie średnio ok. 200 mg (powinni 400 mg), kobiety w ciąży – 300 mg (zapotrzebowanie to 600 mg), zaś dzieci mniej niż 100 mg (norma to 200 mg).
Zbyt niska podaż tych związków to nie tylko skutek niewłaściwej diety, ale również konsekwencja zaburzeń wchłaniania, chorób trzustki i wątroby, zażywania niektórych leków (przeciwzapalnych, przeciwpadaczkowych, środków antykoncepcyjnych). Na niedobór folianów narażeni są również palacze oraz osoby spożywające nadmierne ilości alkoholu.
Gdzie ich szukać?
Najbogatszymi naturalnymi źródłami tych cennych związków są zielone warzywa liściaste: brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi, sałata. Dużą ich dawkę zawierają też nasiona roślin strączkowych: groch, soja czy fasola oraz drożdże, ziarna zbóż oraz kiełki pszenicy. Sporo folianów dostarczają warzywa i owoce bogate w witaminę C lub beta-karoten (pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny, pomarańcze) oraz orzechy, np. włoskie, arachidowe.
Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego wysoką zawartością tych związków charakteryzują się podroby (przede wszystkim wątroba), jajka (szczególnie żółtko) i miękkie sery dojrzewające. Warto też sięgać po ryby, zwłaszcza łososia.
Jednak w żywności na ogół nie występuje stabilny kwas foliowy, a jego zredukowane, bardziej wrażliwe na zniszczenie formy. Większość folianów jest mało odporna na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych, tlenu, jonów metali (miedzi i żelaza) oraz na kwasowość środowiska. Dlatego w czasie przechowywania produktów spożywczych cenne związki często utleniają się do gorzej przyswajalnych pochodnych. Duże ich straty zachodzą także podczas obróbki termicznej, szczególnie gotowania – np. w szpinaku ich zawartość obniża się wówczas o połowę.
Ograniczone jest także wchłanianie folianów z żywności w przewodzie pokarmowym, które zazwyczaj nie przekracza 50 proc. Znacznie większą przyswajalność ma syntetyczny kwas foliowy zawarty w preparatach farmaceutycznych oraz suplementach, które mogą być bardzo wartościowym uzupełnieniem diety. Podobnie jak wzbogacane nim produkty spożywcze (mąki, płatki śniadaniowe, napoje).
Źródła:
Polecamy
Oliwna herbata, czarne złoto i „Cvijet Soli”
Jak probiotyk ginekologiczny może wspierać kobiece zdrowie?
„Dlaczego opalanie naszych ukrytych części ciała uważane jest za szalone?” Lekarz komentuje trend „opalania yoni”
Kalcytriol i jego znaczenie. Co ma wspólnego z witaminą D?
się ten artykuł?
