Mięśnie nóg – anatomia, funkcje, ćwiczenia

Mięśnie nóg, czyli mięśnie kończyny dolnej obejmują kilka dużych grup mięśni. Zaliczamy do nich mięśnie obręczy kończyny dolnej, mięśnie uda, mięśnie goleni oraz mięśnie stopy. Umożliwiają one wykonywanie ruchów kończyny dolnej – prostowania, zginania oraz ruchów rotacyjnych. Warto zadbać o wzmocnienie mięśni nóg, gdyż są one stale aktywne podczas dnia i podlegają sporym obciążeniom. Osłabienie mięśni nóg może przyczynić się do powstania zmian zwyrodnieniowych czy wad postawy.

Mięśnie obręczy kończyny dolnej

Mięśnie obręczy kończyny dolnej to grupa mięśni oddziałująca na staw biodrowy. Mięśnie te odpowiadają za wykonywanie ruchów stawu biodrowego. Dzięki ich aktywności możliwe jest wykonywanie ruchów zginania i prostowania, przywodzenia i odwodzenia, a także ruchów rotacyjnych. Mięśnie te otaczają biodra i utrzymują głowę kości w panewce stawu biodrowego – to warunek konieczny dla prawidłowej pracy stawu biodrowego oraz jego optymalnego odciążenia.

Do mięśni obręczy kończyny dolnej zaliczamy:

• mięsień pośladkowy wielki, który przebiega od powierzchni talerza kości biodrowej, poprzez powierzchnię grzbietową kości krzyżowej, aż po guzowatość pośladkową kości udowej; mięsień ten odpowiada za ruchy przywodzące i odwodzące całej kończyny dolnej, jest także rotatorem zewnętrznym stawu biodrowego;
• mięsień pośladkowy średni, który odpowiada za odwodzenie nóg, dzięki czemu możliwe jest stawianie kroków; mięsień ten stabilizuje miednicę i ułatwia utrzymanie równowagi; przebiega od pośladkowej powierzchni talerza kości biodrowej do krętarza większego kości udowej;
• mięsień pośladkowy mały zapewnia ruchy rotacyjne miednicy i wspomaga pracę pozostałych mięśni pośladkowych;
• mięsień biodrowy umożliwia wykonanie rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym, a także ruchów przywodzących i odwodzących;
• mięsień lędźwiowy większy pełni takie same funkcje jak mięsień biodrowy, a jego prace wspiera mięsień lędźwiowy mniejszy;
• mięsień naprężacz powięzi szerokiej warunkuje wykonywanie ruchów rotacji wewnętrznej, zginania oraz odwodzenia w stawie biodrowym;
• mięsień gruszkowaty pozwalający na wykonywanie ruchów odwodzenia, wyprostu oraz rotacji zewnętrznej;
• mięsień zasłaniacz zewnętrzny i mięsień zasłaniacz wewnętrzny rotują staw biodrowy na zewnątrz;
• mięsień bliźniaczy górny i mięsień bliźniaczy dolny wspomagają funkcjonowanie mięśnia zasłaniacza wewnętrznego;
• mięsień czworoboczny uda pozwala na ruchy prostowania biodra, rotacji zewnętrznej czy przywodzenia.

Mięśnie uda

Grupa mięśni tworzących mięśnie uda to największa grupa mięśni w ciele człowieka. Mięśnie te dzielą się na grupę mięśni przednią, przyśrodkową i tylną. Do grupy przedniej zaliczany jest mięsień czworogłowy uda, mięsień stawowy kolana oraz mięsień krawiecki. Są to mięśnie prostowniki.

Mięsień czworogłowy uda złożony jest z następujących części:

• mięśnia prostego uda,
• mięśnia obszernego przyśrodkowego,
• mięśnia obszernego bocznego,
• mięśnia obszernego pośredniego.

Mięśnie te umożliwiają wykonanie szeregu ruchów, w tym ruchów odwodzących, prostujących staw kolanowy, rotacji zewnętrznej oraz zginania biodra. Mięsień krawiecki odpowiada za zginanie zarówno stawu biodrowego, jak i kolanowego. Natomiast mięsień stawowy kolana warunkuje napięcie torebki stawowej stawu kolanowego.

Do grupy mięśni przyśrodkowych uda zaliczamy mięśnie przywodziciele, odpowiedzialne za wykonywanie ruchów przywodzących uda oraz wykonywanie ruchu obrotowego na zewnątrz. Mięśnie te umożliwiają ponadto ruch zginania stawu kolanowego i delikatnego obrotu podudzia do wewnątrz. Wszystkie te mięśnie mają przyczep w okolicy kości łonowej i biegną do kości udowej. W tej grupie mięśni ud można wyróżnić:

• mięsień smukły,
• mięsień grzebieniowy,
• mięsień przywodziciel długi,
• mięsień przywodziciel krótki,
• mięsień przywodziciel wielki.

Mięśnie grupy tylnej ud to trzy mięśnie zapobiegające niekontrolowanym ruchom rotacyjnym stawu kolanowego, a także umożliwiającymi ruchy wyprostne w stawie biodrowym oraz ruchy zginające w stawie kolanowym. Do tej grupy mięśni należy mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty oraz mięsień półścięgnisty.

Mięśnie goleni

W skład mięśni podudzia wchodzą mięśnie przedniej, bocznej i tylnej części goleni. Te mięśnie nóg odpowiadają za zginanie i prostowanie stopy, jej inwersję lub ewersję, a także zginanie i prostowanie palców. Grupa przednia mięśni goleni to mięsień piszczelowy przedni, mięsień prostownik długi palucha, mięsień prostownik długi palców, a także mięsień strzałkowy trzeci. Grupę boczną mięśni goleni tworzą mięśnie: strzałkowy krótki i strzałkowy długi. Natomiast grupa tylna goleni to mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty oraz mięsień podeszwowy.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Mięśnie nóg używane są codziennie i stale utrzymywane są w aktywności – dlatego tak ważne jest regularne ich wzmacnianie przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. Ćwiczenia mięśni nóg można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni – i wcale nie jest konieczne dysponowanie odpowiednim sprzętem. Warto wykonywać zwłaszcza takie ćwiczenia, które umożliwiają jednoczesną pracę nad kilkoma grupami mięśni nóg. Przykładem takiego ćwiczenia wielostawowego jest przysiad – zarówno klasyczny, jak i jego modyfikacje (przysiad sumo czy przysiad na jednej nodze). Poprawnie wykonany przysiad to ćwiczenie wykonane na nogach rozstawionych na szerokość bioder, ze stopami lekko skierowanymi na zewnątrz, przy napiętym brzuchu i prostych plecach. Należy wypchnąć miednicę do tyłu, zginając jednocześnie nogi w kolanach. Ciężar ciała należy przenieść na środek stopy, nie na palce czy pięty. Po osiągnięciu kąta prostego w kolanach należy powrócić do wyprostowanej pozycji.

Kolejne skuteczne ćwiczenia na nogi to wykroki w przód, tył lub do boku. Warto wykonywać także takie ćwiczenia jak wejścia na skrzynię/krzesło, mostek, unoszenie nogi w leżeniu na boku. Trening nóg umożliwia także bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skoki na skakance, a także ćwiczenia wykonywane na siłowni.

Bibliografia:

1. Jarmey Ch., Atlas anatomii człowieka; Buchmann, 2020