Kiedy potrzebujesz elektrolitów?

Naładowane elektrycznie sole mineralne uczestniczą w niemal każdym procesie zachodzącym w naszym organizmie, który jednak nie potrafi sam ich wyprodukować, dlatego wszelkie ubytki elektrolitów muszą być regularnie uzupełniane. Zaburzenia równowagi elektrolitowej grożą bowiem bardzo poważnymi konsekwencjami dla zdrowia i samopoczucia.

Po co nam elektrolity?

Długo można wyliczać zadania, które realizują rozpuszczone w płynach ustrojowych kationy sodu, potasu, wapnia i magnezu oraz aniony: chlorki, wodorowęglany czy fosforany. To dzięki elektrolitom krew i pot mają lekko słony smak, jednak ich rola w organizmie jest znacznie ważniejsza.

Potas i sód mają fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego, przewodząc impulsy i generując prąd umożliwiający pracę mózgu. Potas wspomaga też utrzymanie ciśnienia krwi na właściwym poziomie. Magnez jest regulatorem wielu reakcji enzymatycznych, co powoduje, że zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mają negatywny wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego, serca czy mięśni.

Chlorki zapewniają właściwą kurczliwość mięśni szkieletowych oraz serca, bezpośrednio wpływając na dotlenienie i odżywienie każdej komórki. Uczestniczą też w produkcji kwasu solnego, czyli ważnego składnika soku żołądkowego, niezbędnego w procesie trawienia.

Elektrolity biorą udział w rozprowadzaniu i wchłanianiu wody – podstawowego składnika wszelkich płynów ustrojowych, potrzebnego do pracy każdej komórki. Pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, a pamiętajmy, że już w XVI wieku Paracelsus, czyli „ojciec nowożytnej medycyny”, odkrył, iż zakwaszenie organizmu może być przyczyną wielu chorób.

Niedobór elektrolitów – objawy

Utraty elektrolitów trudno jednak uniknąć. Przyspiesza ją nadmierne pocenie spowodowane np. przebywaniem w wysokiej temperaturze czy wysiłkiem fizycznym – ciężką pracą albo intensywnym treningiem sportowym. Poważny ubytek cennych minerałów bywa często konsekwencją rozmaitych infekcji, którym towarzyszą: gorączka, wymioty czy biegunka. Przyczynia się do niego także nadmiar alkoholu, który znacząco wzmaga diurezę, czyli wydalanie moczu, a wraz z nim także elektrolitów (efektem jest uciążliwe zjawisko zwane popularnie kacem).

Powodem zaburzenia równowagi elektrolitowej bywa picie zbyt małych ilości płynów oraz długotrwałe stosowanie diet czy głodówek (szczególnie gdy nie konsultujemy ich ze specjalistami). Na problemy narażamy się również, przyjmując przez długi czas, bez nadzoru lekarza, leki moczopędne lub przeczyszczające.

Wzmożona utrata elektrolitów towarzyszy niektórym przewlekłym chorobom, w tym cukrzycy (jednym z jej pierwszych objawów jest częste oddawanie moczu), nadciśnieniu tętniczemu oraz nieprawidłowościom w pracy nerek.

Zakłócenia w równowadze elektrolitowej mogą mieć bardzo poważne konsekwencje dla organizmu. Objawiają się rozmaitymi dolegliwościami: zawrotami głowy, drżeniem i bólami mięśni, obrzękami nóg, mdłościami, wymiotami, biegunkami lub zaparciami. Pojawia się suchość w ustach i wzmożone pragnienie.

Gwałtowny spadek poziomu elektrolitów lub ich długotrwały niedobór skutkują poczuciem zmęczenia i osłabienia, apatią albo rozdrażnieniem, nadmierną sennością, brakiem apetytu oraz kłopotami z koncentracją. Mogą pojawić się omdlenia, zaburzenia pracy serca (np. arytmia) i nerek oraz skoki ciśnienia tętniczego, zwiększa się również ryzyko wystąpienia udaru czy zawału.

Jak uzupełnić elektrolity?

W przypadku wystąpienia niepokojących dolegliwości, które mogą być efektem zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej, warto wykonać jonogram, czyli laboratoryjne badanie pozwalające określić stężenie sodu, potasu, wapnia, magnezu i żelaza.

Jak zapobiegać ich utracie? Przede wszystkim nie zapominajmy o piciu odpowiedniej ilości płynów. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dorosły człowiek musi przyjmować ich 2–2,5 l dziennie, jednak ta minimalna dawka zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury otoczenia czy aktywności fizycznej.

Przynajmniej 60 proc. wypijanych płynów powinna stanowić woda, najlepiej średniozmineralizowana (stopień mineralizacji powinien wynosić 500–1500 mg/litr). Bardzo dobrym wyborem jest woda chlorkowo-wodorowęglanowo-sodowo-wapniowa, która szybko i skutecznie nawadnia oraz pozwala na uzupełnienie elektrolitów. Podobnie jak wyjątkowo bogaty w potas sok pomidorowy czy woda kokosowa – cenne źródło potasu i magnezu.

Dobrym rozwiązaniem są też dostępne w aptekach preparaty nawadniające, w składzie których znajdziemy nie tylko cenne elektrolity (potas, magnez, wapń, sód, chlorki), ale również np. cholinę, czyli witaminę B4 wspierającą pracę wątroby.

Bogate źródło składników mineralnych stanowią banany, pomidory, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, orzechy, owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste, kakao, kiełki, produkty pełnoziarniste oraz fermentowane napoje mleczne (kefir, maślanka, jogurt, zsiadłe mleko).