„Mówienie, że będzie dobrze, zazwyczaj przynosi odwrotny efekt od zamierzonego. To unieważnianie trudnej sytuacji” – o bezradności mówi psycholożka Karolina Tuchalska-Siermińska

Gdy rozmawiałam z Karoliną o bezradności, w najczarniejszych snach nie przypuszczałam, że wywiad ten zostanie opublikowany w czasie inwazji Rosji na Ukrainę. Życie napisało scenariusz, w którym bezradność została obsadzona w roli głównej, stała się naszą codziennością i wciąż narasta. O tym, jak sobie radzić z bezradnością mówi Karolina Tuchalska-Siermińska, psycholożka.

Barbara Dąbrowska-Górska: Czy bezradność to emocja, czy bardziej stan, który wynika z innych emocji i uwikłania w okoliczności życiowe?

Karolina Tuchalska-Siermińska: Bezradność w kategoriach psychologicznych to stan, którego głównym przejawem jest poczucie braku wpływu na to, co nas spotyka. Doświadczamy niemożności zmiany własnego położenia, ponieważ zawiodły znane sposoby poradzenia sobie z sytuacją. Nabieramy przekonania, że cokolwiek byśmy zrobili i tak nie odniesie to oczekiwanego skutku, wydaje nam się, że jakiekolwiek działanie i tak nie ma sensu – przecież nie rozwiąże naszego problemu, nie zmieni naszej sytuacji. Nie angażujemy się zatem w żadne działania i tu tkwi największa pułapka. Bezradność jest siostrą bierności, apatii, pesymizmu. Łączy się z katastrofizowaniem, a nawet z agresją czy roszczeniowością.

Kiedy w moim umyśle „świeci” słowo bezradność od razu czuję się jak w szklanym pudełku, przez które widzę coś dla mnie ważnego, ale nie mam na to wpływu. Jakie są ludzkie reakcje na bezradność i od czego one zależą?

Prawie każdy z nas, szczególnie teraz, doświadcza lub doświadczył bezradności. Czujemy się bezradni, gdy spotka nas niepowodzenie, nieszczęście, na które nie mamy wpływu, którego siła przekracza nasze możliwości. Jesteśmy bezradni wobec agresji i przemocy, wobec zaskakujących wydarzeń, wobec straty kogoś bliskiego, wobec utraty pracy, wobec nieprzewidywalnych kataklizmów, wobec sytuacji, których nie możemy zmienić, choć bardzo tego pragniemy.

Czasem jesteśmy bezradni również wobec własnych słabości – nałogów, choroby i cierpienia, silnych namiętności, miotających nami emocji, wstydliwych przyzwyczajeń i nawyków. W chwilach bezradności świat zewnętrzny lub nasze przeżycia wewnętrzne są odbierane przez nas jako przerastające nasze możliwości, przytłaczające nas swoim rozmiarem i złożonością. To, w jaki sposób radzimy sobie z bezradnością, zależy od wielu czynników. O reakcji decydują wcześniejsze doświadczenia, zachowania i efekty podejmowanych prób radzenia sobie w trudnych sytuacjach, ale też sposób interpretacji tych doświadczeń, przekonania na temat siebie, swojej skuteczności i otaczającego świata.

Styl wyjaśniania, to, w jaki sposób interpretujemy doświadczenia, jak podchodzimy do sukcesów i porażek, jaką rolę przypisujemy sobie i jak oceniamy swoją sprawczość, kształtuje się już w dzieciństwie i jest ściśle powiązanymi z naszą samooceną oraz poczuciem własnej wartości. Osoby przejawiające optymistyczny styl wyjaśniania, potrafią lepiej odnaleźć się w trudnych sytuacjach, szybciej odnajdują sposób, który przywraca im równowagę, szukają możliwości przywrócenia poczucia bezpieczeństwa np. poprzez działanie w obszarach, na które mają wpływ (a prawie zawsze taki obszar udaje się odnaleźć). Takie podejście zapobiega powstawaniu wyuczonej bezradności i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych konsekwencji mających wpływ na nasze zdrowie, również psychiczne. Pesymistyczny styl wyjaśniania może sprzyjać ujawnieniu się syndromu wyuczonej bezradności.

Czym jest ta bezradność wyuczona?

Wyuczona bezradność najczęściej rozumiana jest jako „syndrom zaburzeń motywacyjnych, poznawczych i emocjonalnych powstałych wskutek kontaktu z sytuacją niekontrolowaną” (definicja za Seligmanem). Mówiąc prościej, oznacza to, że będąc w sytuacji bezradności, uczymy się, że osiągane wyniki nie zależą od naszego działania i podejmowanego wysiłku. Powstaje przekonanie, że wszelkie starania są nieefektywne i bezsensowne. Tracimy motywację do szukania nowych rozwiązań i sprawdzania ich skuteczności. Nie widzimy możliwości polepszenia swojej sytuacji. Bezradność wyuczona to także brak nadziei, kontroli, bezsilność. Jak do tego dochodzi?

Traumatyczne wydarzenia doznane w dzieciństwie, negatywne doświadczenia i oceny, pesymistyczna interpretacja dotycząca życia i świata wypowiadana przez rodziców oraz inne ważne dla dziecka osoby (często w jego obecności) działają jak zwrotnica nastawiająca myślenie na negatywne tory. W dorosłym życiu ciężko jest samemu zmienić jej bieg.

Czy można powiedzieć, że niektóre cechy osobowości predysponują do odczuwania bezradności?

Prowadzone od lat badania nad bezradnością pokazują, że ma ona charakter wyuczony. Jest skutkiem funkcjonowania w warunkach braku kontroli, wpływu na istotne aspekty naszego życia. Z bezradnością się nie rodzimy!

Interpretacja zdarzeń pomaga zatrzymać bezradność lub przeciwnie, kształtuje wyuczoną bezradność. Wspomniany już wcześniej pesymistyczny styl wyjaśniający wiąże się z większym prawdopodobieństwem doświadczania wyuczonej bezradności. Osoby posługujące się tym stylem postrzegają negatywne wydarzenia jako nieuchronne i nieuniknione, ulegają zniechęceniu, rezygnują z podjętych działań, częściej akceptują stwierdzenie, że losy ludzkie zależą od szczęścia i że mają niewielki wpływ na to, co im się przytrafia.

Ostatnie dwa lata życia w pandemii są jak rollercoaster bezradności. Bezradność „wyskakuje” z lodówki. Jakie są tego konsekwencje dla nas jako społeczeństwa?

Dziś już wiemy, że długotrwale trwająca bezradność, pesymistyczny styl wyjaśniania, są jednym z czynników mogących powodować depresję. Wzmożony stan napięcia, odczuwany stres, nieustanne poczucie zagrożenia, bezsilność, które towarzyszą odczuwanej bezradności, a tej, jak sama zauważyłaś, nam nie brakuje, mogą w konsekwencji powodować również stany lękowe, poczucie wypalenia i zmęczenia oraz osłabiać system odpornościowy. Tym samym otwiera się droga również dla innych schorzeń. Zobacz, że gdy pójdziemy tym tropem, okazuje się, że bezradność może wpływać na całe nasze życie – od zawodowego, przez relacje, na zdrowiu skończywszy. Dlatego bardzo ważne jest, aby jak najwcześniej rozpoznawać wyuczoną bezradność i zwrócić się po pomoc do psychoterapeuty.

Czy bezradność może być konstruktywna? Czy można ją przekuć we wspierające działanie? Czy można się czegoś nauczyć z doświadczania bezradności?

Każde doświadczenie nas wzbogaca, a nasza osobista historia, której efektem jest wyjście z bezradności, może być inspiracją oraz namacalnym dowodem na to, że bezradność nie oznacza sytuacji bez wyjścia. Z drugiej strony osoby, które doświadczyły bezradności, dzięki wiedzy i empatii rozumieją, jak się czują inni borykający się z tym stanem. Tacy ludzie trafniej dobierają formy wsparcia.

Towarzyszenie w bezradności bliskiej nam osobie jest jednak ogromnym wyzwaniem. Jak mądrze wspierać w bezradności?

Czasem najlepszym, co możemy zrobić, to uważnie być – tak po prostu. Warto pytać osoby bliskie, czego w tej chwili potrzebują i co będzie dla nich realnym wsparciem. Ważne jest stworzenie przestrzeni i okoliczności, w których osoba odczuwająca bezradność mogłaby poprzez działanie odzyskiwać poczucie wpływu i sprawczości. Chodzi o zachętę do podejmowania prostych czynności, które mogą wspomóc w przywracaniu poczucia sensu i bezpieczeństwa. Małe kroki pozwalają zmienić perspektywę i wyjść z przekonania, że nie warto się starać, ponieważ i tak nie można niczego zmienić.

Im więcej myślę o bezradności, tym intensywniej „gra” w mojej głowie refleksja, że bezradność jest po prostu częścią życia ludzkiego, taką, której nie da się uniknąć. Jakie informacje ze sobą niesie?

Gdybyśmy miały dopatrywać się konstruktywnego charakteru bezradności i podejść do niej, jak do lekcji, którą możemy z niej wyciągnąć, to mogłoby to być kilka kwestii. Po pierwsze sposób myślenia wpływa na nasze samopoczucie, dlatego zwróć uwagę na to, jak interpretujesz doświadczenia. Po drugie „nigdy mi się to nie udaje” przeformułuj na „tym razem mi nie wyszło, ale bywały sytuacje, kiedy poradziłam sobie z podobnym zadaniem”. „Nigdy tego nie zrozumiem” przeformułuj na „muszę poświęcić więcej czasu, by się jeszcze douczyć”. Po trzecie przekonania mają wpływ na jakość naszego życia, na poczucie spełnienia i na to, jak radzimy sobie z codziennymi wyzwaniami, dlatego pracuj nad zmianą negatywnych przekonań na te pozytywne.

Samoocena i poczucie wartości również mają wpływ na naszą sprawczość, sposób podejścia do siebie, otaczającego świata i w efekcie do podejmowanych wyzwań. Dlatego warto zwrócić uwagę na rozwój tych obszarów i pracować nad nimi. Wiem, wiem łatwo powiedzieć, to ogromna praca, ale bardzo potrzebna.

Karolina Tuchalska-Siermińska /fot. archiwum prywatne

Bezradność towarzyszy nam także w najtrudniejszych momentach życia związanych z chorobą, wojną czy śmiercią. Czy w takiej sytuacji warto z nią walczyć i oszukiwać się, że „będzie dobrze”?

Chciałabym, żeby wybrzmiało, że to naturalne, że w tak tragicznych sytuacjach, jak wojna czy pandemia towarzyszy nam wiele trudnych emocji i może pojawić się również poczucie bezradności. Jednym ze sposobów radzenia sobie z trudnymi doświadczeniami, jest ich uznanie – danie sobie prawa do tego, co czujemy, nazwanie emocji i stanu, w którym jesteśmy. Pozwolenie sobie na zadumę i zatrzymanie. To pierwszy krok. Każdy z nas reaguje inaczej, w inny sposób sobie radzi z takimi doświadczeniami. Dlatego tak ważne jest zadanie sobie pytania „czego teraz potrzebuję” i poszukanie odpowiedzi. Co pomoże mi zadbać o swoje samopoczucie, o zdrowie psychiczne?” Po czasie zatrzymania, który sprzyja regulacji emocji, warto zastanowić się nad tym, co możemy w tej sytuacji zrobić? Na co mamy wpływ? Warto odróżnić zbytnie zanurzanie się i podsycanie trudnych emocji, poprzez zamartwianie się i ruminacje (obsesyjne, natarczywe wracanie do tematu w myślach) od akceptacji emocji i ich regulacji.

Tym, co przynosi ukojenie i sprawia, że poprawia się nasze samopoczucie i obniża się poziom poczucia bezradności, jest podejmowanie działań, które są w zasięgu naszych możliwości. Dzięki temu odzyskujemy poczucie wpływu i kontroli, które budują poczucie bezpieczeństwa.

„Będzie dobrze” zazwyczaj przynosi odwrotny efekt od zamierzonego. Mimo dobrych intencji osoby wypowiadającej te słowa, wybrzmiewa z nich unieważnianie trudnej sytuacji, w której znalazł się ktoś bliski i odbiera przestrzeń, na bycie i uznanie emocji, które przychodzą. Z drugiej strony to „będzie dobrze” powiedziane do samego siebie, niczym afirmacja, może mieć znaczenie motywacyjne i mobilizujące do działania. To tak jakbyśmy mówili sami do siebie: nie obawiaj się działać i dalej żyć – poradzisz sobie. Stąd może na samym początku powinnam się posłużyć często stosowanym przez psychologów stwierdzeniem „to zależy” od sytuacji, od nas, bo każdy potrzebuje czegoś innego.

Czego o bezradności warto nauczyć dziecko, będąc rodzicem?

Zjawisko wyuczonej bezradności pokazuje, jak ważne jest zapewnienie dzieciom możliwości kształtowania poczucia wpływu i autonomii. Wspierajmy dzieci w rozwoju tych obszarów, poprzez małe, codzienne czynności, podejmowane przez nie decyzje w bezpiecznych warunkach. Dorosły nie musi decydować o wszystkim!

Dzieci namacalnie doświadczając i widząc efekty swoich działań, przekonują się o tym, że ich starania mają sens. To wszystko ma także ogromny wpływ na kształtowanie się poczucia wartości i samoakceptacji dziecka. Osoby, które doświadczyły poczucia kontroli nad swoimi wyborami w dzieciństwie, są przekonane, że ich wysiłki mają sens i warto się starać.

Czy spotkałaś się z przypadkami osób, które twierdziły, że w ogóle nie odczuwają bezradności? Czy to możliwe, czy też to brawura na pokaz?

Tak, miałam kontakt z osobami, które twierdziły, że nie odczuwają bezradności. To, co powiem, jest  uogólnieniem, ponieważ każdy z nas może kierować się innymi pobudkami. W moim odczuciu zaprzeczanie bezradności może być mechanizmem obronnym, będącym maską i sposobem na budowanie wizerunku silnej osoby w oczach innych. To pozorna tarcza, która ma chronić przed zmierzeniem się z emocjami, w myśl błędnego przekonania: „niewypowiedziane nie istnieje”.

Takie zachowanie może być skutkiem błędnych przekonań na temat emocjonalności, braku samoświadomości i wiedzy, sztywności poznawczej czy stereotypowego podejścia do siebie i otaczającego świata. Z pewnością znasz takie osoby, u których zawsze „wszystko jest ok”.

A czy bezradnością można coś ugrać? Czy bywa „narzędziem”, „wytrychem” do osiągania celów?

Niestety może tak być. Mam jednak wątpliwość czy w sytuacji, gdy ktoś z premedytacją zachowuje się w bezradny sposób, by osiągnąć określone cele, to czy nadal mówimy o bezradności – czy raczej o manipulacji i kłamstwie, które z bezradnością ma niewiele wspólnego.

Karolina Tuchalska-Siermińska, psycholożka, na Instagramie prowadzi profil @odnova.psycholog