Spędzasz cały dzień przy biurku? Przesiądź się na piłkę! „Nawet kilka minut dziennie zmniejszy bóle kręgosłupa” – mówi fizjoterapeutka Monika Grzegorzewicz

Przed ekranem laptopa spędzasz osiem godzin dziennie? Zamień krzesło na piłkę gimnastyczną, a twój kręgosłup ci za to podziękuje. Zanim jednak przesiądziesz się na piłkę, sprawdź, jak na niej siedzieć, by wyszło ci na zdrowie. – Niestety większość osób przyjmuje nieprawidłową pozycję na piłce, ponieważ np. ma skurczone poszczególne taśmy mięśniowe, przez co ściąga je do pozycji zgarbionej i siedzi w skuleniu” – ostrzega w rozmowie z nami fizjoterapeutka Monika Grzegorzewicz.

Przesiądź się na piłkę

Nie wychylasz nosa zza ekranu komputera przez cały dzień, a twój kręgosłup woła o litość. Długie godziny spędzone za biurkiem nie służą naszemu zdrowiu. W szczególności jeśli z krzesła biurowego przesiadamy się do samochodu, a następnie na kanapę (lub na tej kanapie lądujemy już z samego rana, pracując zdalnie). Siedząc w jednej pozycji przez wiele godzin, serwujemy swojemu organizmowi nie tylko przeciążenie mięśni stabilizujących kręgosłup, mięśni barków i rąk, ale również niedotlenienie wszystkich organów. By zapobiec szkodliwym skutkom bezruchu, dobrze jest robić krótkie przerwy w siedzeniu i często zmieniać pozycję. Warto też przesiąść się na piłkę fitness. Jak jednak zaznacza fizjoterapeutka Monika Grzegorzewicz, zanim rozsiądziemy się na nowym siedzisku, należy zwrócić uwagę na kilka aspektów.

„Siedzenie na piłce będzie skuteczne tylko wtedy, jeśli potrafimy na niej usiąść w odpowiedni sposób. W prawidłowej pozycji mamy podstawę do ułożenia kręgosłupa lędźwiowego i wydłużenia całej sylwetki. Jeśli utrzymamy się w niej na piłce – nawet kilka minut dziennie – to mięśnie głębokie będą pracowały prawidłowo, co pomoże zmniejszyć bóle kręgosłupa spowodowane pozycją siedzącą” – mówi w rozmowie z nami.

Dzięki siedzeniu na piłce skłonimy ciało do zachowania równowagi i automatycznie aktywujemy mięśnie bioder, kolan i kostek. Wzmocnimy także mięśnie kręgosłupa, brzucha, barku i grzbietu.

„Piłka wymusza aktywację mięśni głębokich i powoduje również inne benefity, ale niestety większość osób przyjmuje na niej pozycję zgarbioną lub zakłada nogę na nogę. Jeśli przeniesiemy błędne nawyki na piłkę, to będziemy nasze mięśnie aktywować w nieprawidłowych wzorcach, co może doprowadzić do powstawania różnych kompensacji czy niewłaściwej pracy mięśni naszego gorsetu głębokiego” – dodaje ekspertka.

Jak bezpiecznie siedzieć na piłce fitness?

Zanim zdecydujemy się przesiąść na piłkę, należy odpowiednio dostosować ją do sylwetki. W innym przypadku siedzenie na niej przyniesie więcej szkody niż pożytku.

„Piłka powinna być dobrze dopompowana i nie może być za niska. Powinniśmy wcześniej dostosować ją do swojego wzrostu, by siedząc na niej, nasze biodra były usytuowane wyżej niż kolana. Najprostszą zasadą będzie tutaj wyliczenie wysokości piłki do naszego wzrostu. Przykładowo, jeśli mierzymy 1,75 cm wzrostu, od końcówki odejmujemy 10 cm, co oznacza, że nasza piłka powinna mieć 65 cm wysokości” – tłumaczy fizjoterapeutka.

Ważna jest również odpowiednia postawa. Jak siedzieć, by nasza pozycja była bezpieczna i ergonomiczna dla układu ruchu?

„Należy usiąść na piłce, opierając się na guzach kulszowych. Miednica powinna znajdywać się w neutralnej pozycji, czyli nie powinna być za bardzo wychylona do przodu. Inaczej będzie to powodowało wypchnięcie brzucha i obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Nie należy również zawijać miednicy za bardzo pod siebie, tak jak często wykonujemy to na krześle, kiedy opieramy się o siedzisko” – wyjaśnia Grzegorzewicz.

Warto zwrócić również uwagę na czas, jaki spędzamy na piłce. Na początek dobrze jest usiąść na piłce na kilka-kilkanaście minut, by sprawdzić, czy wszystko jest w porządku. Jeśli tak, śmiało możemy spędzić na niej więcej czasu.

„W odpowiedniej pozycji i na dobrze dostosowanej piłce, która spełnia wszystkie kryteria, o których wcześniej wspomniałam, piłka może spełniać nam taką aktywną formę siedziska. Wtedy można spędzić na niej osiem godzin w pracy, a nawet cały dzień” – dodaje specjalistka.

Kto nie powinien zamieniać krzesła na piłkę?

Fizjoterapeutka podkreśla, że nie zawsze zamiana krzesła na piłkę wyjdzie nam na zdrowie. Kiedy należy uważać?

„Niestety większość osób przyjmuje nieprawidłową pozycję na piłce czy nawet krześle, ponieważ np. ma skurczone poszczególne taśmy mięśniowe, przez co ściąga je do pozycji zgarbionej i siedzi w skuleniu. Jeśli mamy taki nawyk, to przejście na piłkę go nie zmieni. W tym przypadku powinniśmy w miarę możliwości skonfrontować swoją sylwetkę. W szczególności jeśli siedząc na piłce, bolą nas plecy, nie jesteśmy w stanie skorygować pozycji i utrzymać jej dłużej niż przez minutę. W takiej sytuacji potrzebna jest np. rehabilitacja czy nakierunkowany trening, by wzmocnić mięśnie głębokie. Dopiero wtedy siedzenie na piłce rzeczywiście ma sens” – podkreśla.

Niektóre osoby powinny także całkowicie zrezygnować z siedzenia na piłce.

„Na piłce nie powinny siadać osoby, które skarżą się na problemy z kręgosłupem lędźwiowym i nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej. Te osoby mogą mieć trudność z przybraniem właściwej pozycji, dlatego zanim usiądą na piłkę, ktoś powinien je poinstruować, jak siadać i ewentualnie dobrać trening lub porozciągać” – podsumowuje Grzegorzewicz.

Monika Grzegorzewicz – certyfikowana fizjoterapeutka uroginekologiczna, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Specjalizuje się w kompleksowej terapii kobiet, a w szczególności w terapii dna miednicy oraz usprawnianiu kobiet w okresie okołoporodowym. Ponadto jest członkinią Polskiego Towarzystwa Urologinekologicznego. Doświadczenie kliniczne zdobywała w szpitalu im. ks. Anny Mazowieckiej w Warszawie. Odbyła wiele szkoleń i kursów w zakresie uroginekologii, jak i rehabilitacji ogólnej. Jest w trakcie studiów osteopatii w Osteopathie Schule Deutschland. Prowadzi bloga „Fizjoterapia Kobieca” i jest aktywna w mediach społecznościowych.