„Zaparkuj trudne sprawy na czas urlopu”. Jak skutecznie przewietrzyć głowę w trudnych czasach, mówi psycholożka Karolina Lipińska

– Początkiem jest świadomość własnych potrzeb. Możesz znaleźć się na rajskiej plaży i wcale nie wypoczywać ani nie mieć z tego przyjemności. Mało tego! Możesz czuć napięcie i frustrację. Dlatego najpierw trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie: „Po co mi ten urlop?”, a potem uszyć go na swoją miarę – mówi psycholożka Karolina Lipińska.

Małgorzata Germak: Aktualna sytuacja na świecie, mam na myśli pandemię i wojnę w Ukrainie, nie sprzyja relaksowi, luzowaniu, cieszeniu się życiem. Trudno planować urlop, kiedy mamy wizję niepewnej przyszłości. Spotkałam się też z przekonaniem, że to nie jest czas na wesołe podróże.

Karolina Lipińska: To prawda, jesteśmy w czasach niepewnych. Wiele z nas czuje wysokie pobudzenie – lęk, strach, brak przewidywalności. Nic dziwnego, nasi wewnętrzni strażnicy, którzy w czasach pokoju są spokojni i zaopiekowani, teraz wychodzą na pierwszą linię i stają w gotowości. To może negatywnie odbijać się na stanach emocjonalnych, zdrowiu psychicznym. Czas pandemii przyniósł niepewność o życie, zdrowie, pracę, a nawet wypoczynek. W konsekwencji tego wiele osób doświadczyło wzmożonego napięcia wewnętrznego.

Aktualnie mamy kolejną sytuację, w której boimy się o swoje bezpieczeństwo. I może być nam trudno planować wypoczynek i przyjemności. Wiele osób zada sobie pytanie, czy to jest w porządku w stosunku do tych, których wojna dotyka bezpośrednio. Czy to jest w porządku, żeby oddać się relaksowi, gdy obok nas dzieją się okrutne rzeczy? I tu zdecydowanie chcę powiedzieć – tak, to jest w porządku. Świat niczego bardziej teraz nie potrzebuje niż wyregulowanych ludzi, zasobnych w spokój i siłę wewnętrzną. Mając spokojną głowę i wypoczęte ciało, możemy reagować adekwatnie do sytuacji. Poza tym my jako ludzie regulujemy się w kontakcie z innym człowiekiem, możemy więc przejąć spokój od drugiej osoby lub kogoś nim obdarować. Myśląc o Ukraińcach – jeśli oni będą w otoczeniu wyregulowanych Polaków, mogą zaczerpnąć spokój i siłę od nas.

Tym bardziej, jeśli jesteśmy tymi, którzy goszczą ich we własnych domach lub mają z nimi bliski kontakt?

Tak, zdecydowanie. Osoby, które decydują się gościć Ukraińców w swoich domach, dobrze, aby w sposób szczególnie uważny zadbały o swój dobrostan wewnętrzny. Tym lepiej sobie radzimy i pomagamy innym, im spokojniejsi psychicznie i sprawniejsi fizycznie jesteśmy. A do tego trzeba pozwolić sobie na odpoczynek, dystans, przewietrzenie głowy, doładowanie baterii. Jeżeli więc czujemy, że potrzebujemy urlopu, pozwólmy sobie na niego bez wyrzutów sumienia. Jeśli czujemy, że potrzebujemy odpocząć, zrelaksować się czy pobawić, choć żyjemy w trudnych czasach, mamy do tego pełne prawo.

U wielu osób myśl o urlopie powoduje stres. Skąd on się bierze i jak przekuć to w coś pozytywnego?

Żeby nie czuć tego spięcia, warto nazwać swoje „dlaczego” – „dlaczego chcę iść na urlop?”, „po co mi on?”. Zdawanie sobie sprawy z własnych potrzeb jest niezwykle ważne. Zanim podejmiemy decyzję o wakacjach, odpowiedzmy sobie na pytania: jakiego urlopu potrzebuję i na myśl o jakiej formie wypoczynku zaczynam się cieszyć? Ta świadomość jest niezbędna już na etapie planowania. Sięgnijmy do wspomnień – co w przeszłości przynosiło nam relaks i odpoczynek, kiedy nasze ciało odprężało się, co nam dawało ukojenie? I myśląc o swoim najbliższym wypoczynku, krótko- czy długoterminowym, sięgnijmy po te strategie, które sprawdzały się w przeszłości.

Myślę, że ten stres wspomniany w pytaniu dotyczy właśnie tego – pojechania na rajską plażę, bo taki wypoczynek promowany jest jako najbardziej pożądany, bez sprawdzenia, czy ja tego naprawdę chcę i czy to mnie realnie odżywia wewnętrznie. Może być tak, że ktoś najbardziej na świecie potrzebuje łatwości i ciszy – u niego lepiej sprawdziłby się wyjazd do lasu. Inna osoba będzie potrzebować przygód, pobudzenia adrenaliny i na tej plaży zwyczajnie się wynudzi. Dla niej lepszy byłby festiwal albo wyjazd survivalowy. Warto wiedzieć, jaki rodzaj wypoczynku mnie regeneruje i czego akurat potrzebuję. Dajmy sobie przy tym prawo do samoaktualizacji, czyli sprawdzenia, czy to, co służyło nam w przeszłości, rzeczywiście nadal ma szansę nas cieszyć. Odrzućmy przekonanie, że nie możemy zmienić zdania. Odradzam chodzenie schematami, tylko podążanie za swoimi potrzebami. To właśnie ich świadomość rodzi wewnętrzną zgodę na urlop. W takim scenariuszu nie ma stresu, jest za to duża szansa na realny odpoczynek.

Karolina Lipińska fot. Archiwum prywatne

Czy warto przygotować się do urlopu i, powiedzmy, tydzień przed zacząć zwalniać tempo?

Taki pomysł może być dobry, ale nie sprawdzi się u wszystkich. Mamy różne temperamenty i różnie działają nasze układy nerwowe. Ponownie trzeba wrócić do świadomości siebie i tego, czego ja potrzebuję, jak ja chcę do tego urlopu podejść, żeby z niego skorzystać. To, co proponuję, to trzy tygodnie przed wyjazdem wziąć kartkę, długopis i spisać plan adekwatny do własnych potrzeb, zastanowić się, co mi pomoże – jakie działania i w jakim czasie chcę podjąć, aby spokojnie wejść w swój urlop. Dla jednych to będzie krótka lista, dla innych długa. Warto to spisać, bo czynność ta porządkuje myśli i emocje. Pomaga wrócić do poczucia kontroli, przewidywalności. Dobrze jest w tym planowaniu uwzględnić obszar zawodowy – domknięcie projektu, rozdzielenie obowiązków itp. oraz obszar domowy – dokupienie czegoś, załatwienie ubezpieczenia, oddanie rodzinie kluczy.

Są też i tacy, którzy po prostu spakują walizkę i polecą. Bez potrzeby spisywania czegokolwiek. Tym osobom zaproponowałabym, żeby na chwilkę usiadły i sprawdziły ze sobą, czy naprawdę mają taki luz, że jak się zajmą sprawami urlopu dzień przed wyjazdem, to będą spokojne – żeby poczuły, czy ciało na myśl o tym się rozluźnia, czy spina.

Czy zaakceptowanie faktu, że odpoczynek sam w sobie jest celem, może pomóc odpuścić i faktycznie odpocząć?

Tak. Akceptacja w ogóle jest dobrym pomysłem na wiele tematów w życiu. Jednocześnie jest dla nas trudna, bo w grę wchodzą nieuświadomione przekonania. W przypadku wypoczynku potrafi to być przekonanie, że nie wolno mi nie działać. Możemy nawet nie mieć tego w głowie, tylko czuć nieprzyjemną emocję, która się pojawia na myśl o niedziałaniu. Jeśli wizja odpoczynku powoduje wewnętrzny ścisk, warto zastanowić się, dlaczego tak się czuję i z czego to wynika. Inne przekonania, jakie mogą się tu pojawić, to: „nie zasługuję na wypoczynek”, „nie mogę wydawać pieniędzy”, „nie zasłużyłam na ten urlop” itp. W ten sposób ktoś może uświadomić sobie na przykład, że ma lęk przed niedostatkiem. Jeśli już to zrobi, ma szansę rozpracować to dalej – sprawdzić, czy to jest realny lęk i jeśli dwa tygodnie wypocznę, to czy naprawdę zagrozi to moim finansom.

Jesteśmy wreszcie na naszych wakacjach. Jak być szczęśliwym urlopowiczem i maksymalnie wykorzystać ten czas?

Kiedy już wybraliśmy rodzaj odpoczynku, jakiego najbardziej aktualnie potrzebujemy, proponuję skupić się na trzy kwestiach: wyspać się i ruszać się oraz jeść odżywczo. W parze z odpoczynkiem idą sen oraz ruch na świeżym powietrzu i przebywanie w naturze, co regeneruje nasz układ nerwowy. Jak do tego dodamy jedzenie, które nas odżywia, a nie tylko wypełnia, mamy dobrą bazę pod efektywny wypoczynek.

Dobrze robi też zmiana przestrzeni i otoczenia, poznawanie nowych ludzi, smaków. Wakacyjny wyjazd sprzyja temu, żeby nasza głowa i układ nerwowy zaczęły podążać nieco innymi ścieżkami niż na co dzień. Jeśli otworzymy się na nowe, da to efekt świeżości. Na urlopie dobrze jest się czymś pozachwycać. To bardzo odżywcze. Nowe zapachy, potrawy, aktywności – warto z tego skorzystać, rozbudzić ciekawość i doświadczyć nowego. To buduje nowe połączenia synaptyczne w mózgu.
Urlop to także czas, kiedy warto rozważyć ograniczenie używania ekranów. Chodzi o to, żeby spędzić czas inaczej niż zwykle. Jeśli normalnie cały dzień jesteś przy komputerze i w telefonie, to teraz spróbuj inaczej. Zobacz, co ci to przyniesie.

Coś jeszcze może nam pomóc wypocząć?

Unikajmy nadmiernego planowania. Presja czasu na urlopie uniemożliwia efektywny wypoczynek. Wystarczy nakreślić ogólną intencję, co chcę, aby dziś się wydarzyło. Gdy będę się nastawiać, że coś koniecznie musi się zdarzyć, to za tym idzie wysokie prawdopodobieństwo frustracji, niezadowolenia, niespełnienia. Zrezygnujmy z oczekiwań. W zamian wybierzmy intencję. Ona daje lekkość, a jednocześnie przestrzeń i zgodę na to, że coś może ułożyć się inaczej. Najlepiej, żeby takie życzenie wypływało z serca i było związane z pozytywną emocją.

W odpoczynku i wietrzeniu głowy pomoże jeszcze jedna rzecz – pozwolenie myślom krążyć przyjemnie. Zaparkuj trudne sprawy i wróć do nich po wyjeździe. Chyba że rozwiązania same przychodzą ci do głowy, wtedy je zanotuj i obiecaj sobie zająć się nimi po powrocie. A teraz, na czas urlopu, pozwól pobyć sobie poza tym. Tu pomóc może metafora kierowcy autobusu. Jeśli jesteś nim i masz różne myśli, czyli swoich pasażerów, to one mogą ściągać twoją uwagę na tył autobusu. Wiesz, że coś tam się dzieje, ale ty jako kierowca nadal masz do zrealizowania cel podróży: w tym przypadku jest nim wypoczynek. Jesteś odpowiedzialna za cały autobus, czyli system emocji, myśli i ciała, i zarządzasz tym w czasie podróży – swojego urlopu. Chcesz dowieźć sobie odpoczynek. Pasażerowie są ważni. Trzeba ich widzieć, a nie udawać, że ich nie ma. Zauważyć i umówić się ze sobą, kiedy do nich możesz wrócić.

Odpoczynek można potraktować jako pewną umiejętność. Jak się jej nauczyć?

Naukę relaksu proponuję zacząć od codziennej praktyki – czasu, który dasz sobie. Na początek niech to będzie 15 minut kontaktowania się ze sobą, kwadrans prostej przyjemności. To ma być chwila, kiedy masz reflektor uwagi na siebie. Przymknij oczy, weź oddech i zapytaj siebie – czego ja teraz pragnę dla siebie. Może to jest szklanka wody, soczyste owoce, może kąpiel w pianie albo pójście na spacer i przewietrzenie się. Świadomie wybierz coś dla siebie i oddaj się temu. Takie 15 minut codziennie ze świadomością i miłością daną sobie jest bramą do dobrego odpoczynku. Gdy zaczniesz, będziesz chciała to powtarzać. Prosta przyjemność powrotu do siebie może być wstępem do umiejętności wypoczywania. A urlop to danie sobie tego, czego potrzebujemy, w dużej dawce.

Czasem jest tak, że nawet jak zaplanuję dobry dla siebie urlop, to na miejscu okazuje się, że i tak nie wypoczywam, bo głowa nie chce zwolnić. Jak sprawić, by umysł nie przeszkadzał w odprężeniu się?

Odniosę się do dwóch rzeczy. Uświadom sobie, że myśli są tylko myślami, a nie całą tobą. Jakkolwiek wydają się prawdziwe, nie są obiektywną prawdą. Wystarczy nadać im odpowiedni priorytet. Druga rzecz, bardziej praktyczna, to sposób na to, jak fizycznie pomóc sobie wrócić do bycia tu i teraz. Najłatwiej to zrobić przez koncentrację na 5 zmysłach. To daje sporą szansę na wyjście z rozmyślania i zatrzymanie się.

Przekieruj swoją uwagę i opisz, czego doświadczasz właśnie teraz, w tym konkretnym momencie. Wzrok – co widzisz? Słuch – co słyszysz? Blisko i daleko. Jakie dźwięki dobiegają z twojego ciała, np. oddech, przełykanie śliny, burczenie w brzuchu. Węch – jaki zapach czujesz? Zanurz się w nim. Smak – jaki czujesz? Dotyk – co czujesz na swojej skórze? To może być koc, którym jesteś otulona, możesz go dotknąć intencjonalnie, żeby poczuć go pod swoimi palcami, albo pogładzić swoją skórę na przedramieniu. Można też skupić się na percepcji doznań wewnątrz ciała, zrobić „body scan” od stóp do czubka głowy i z powrotem do stóp: czy jest mi ciepło, czy zimno, czy czuję napięcie w mięśniach, czy rozluźnienie.
Taki skan zmysłów można praktykować na wakacjach wiele razy dziennie, kto jak potrzebuje. To świetnie pomaga zwolnić myśli i skupić na odprężeniu się i wypoczywaniu. Może też sprawić, że nasze wakacyjne wspomnienia będą bardziej wyraziste. Gdy się zatrzymamy i zatopimy w chwili – smaku, widoku, wietrze we włosach, zapachu skóry na słońcu – to jest szansa, że to wspomnienie zostanie w nas na dłużej. I będzie nas później, już po urlopie, karmić, pobudzać, ożywiać.

Czy są jakieś ćwiczenia czy aktywności, którym warto się oddać na wakacjach, żeby lepiej wypocząć?

Nie wszystkie pomysły sprawdzą się u każdego, ale może kogoś zainspiruję. Jedną z aktywności, która pomaga wrócić do ciała, jest gruntowanie, czyli np. chodzenie boso, turlanie się po trawie, świadome oddanie ciężaru ciała do podłoża – może być na stojąco lub na leżąco – poczuj, że ziemia cię przyciąga, poczuj grawitację.

Fajną praktyką jest też takie ćwiczenie: połóż lewą rękę na brzuchu, prawą w okolicy serca, przymknij oczy. Weź oddech i powiedz sobie: „jestem, jestem bezpieczna, wszystko jest w porządku”. Poczuj to. Kontakt z tymi dwoma centrami plus pozytywny komunikat do siebie, harmonizuje i uspokaja układ nerwowy.

Kolejne, co pomaga się balansować – zresztą nie tylko na wakacjach – to świadome odwiedzenie swoich wewnętrznych trzech, a nawet czterech pokoi: umysłu, emocji, ciała i dla chętnych – ducha. I tak z pokoju umysłu zrób krzyżówkę, czytaj, poznaj nowe miejsce, zwiedzaj – wybierz, co ci jest potrzebne na dziś. Pokój emocji to może być chwila radości lub czułości z bliskimi, wzruszenie filmem, widokiem, zachwyt jedzeniem, ekscytacja z lotu paralotnią. Odwiedzenie pokoju ciała może odbyć się poprzez leżenie, bieganie czy pójście na kitesurfing – wybierz to, na co akurat masz ochotę. W pokoju duszy możesz się pomodlić, pomedytować lub zachwycić się naturą. Codzienne odwiedzenie i „przewietrzenie” każdego pokoju w proporcjach, w jakich potrzebujesz, daje balans, świeżość i harmonię. Samym leżeniem pod palmą możemy się nie zregenerować.

Jak sprawić, żeby haj wyjazdowy towarzyszył nam dłużej?

Pomocne będzie zakotwiczenie przyjemnych wspomnień z wakacji. To mogą być przywiezione pamiątki, np. olejek lawendowy, który poczuliśmy na wzgórzu Chorwacji; herbata, którą piliśmy do kolacji; kadzidełko, którego zapach nas zachwycił. Inną skuteczną kotwicą są zdjęcia. Po powrocie można spotkać się z rodziną czy przyjaciółmi i opowiadając o wyjeździe, wrócić do wspomnień. Fajnym pomysłem jest również podtrzymanie kontaktu ze znajomymi poznanymi na wakacjach albo kontynuowanie zajawki, którą odkryliśmy podczas urlopu, np. to może być sport, którego wcześniej nie uprawialiśmy, a spodobał nam się. Takie kotwice przyjemności pomogą odświeżyć pozytywne emocje i wspomnienia już po urlopie. Warto więc zakotwiczać sobie różne miłe doznania podczas wyjazdu i skupić się na 5 zmysłach, gdy jest nam dobrze, a potem wracać do tego. To takie regulatory dobrego stanu.

Karolina Lipińska – psycholożka, skończyła Społeczną Psychologię Kliniczną na Uniwersytecie SWPS. Prowadzi gabinet psychologiczny „W miękkim fotelu” w Warszawie: www.karolinalipinska.pl