Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Gibkość to inaczej zakres ruchu, jaki jesteś w stanie wykonać. Najczęściej mówisz o niej wtedy, gdy po treningu przychodzi czas na stretching. Wtedy też zaczyna się narzekanie, jak to natura nie obdarowała Cię zbyt dużą gibkością. Jednak możesz to zmienić. Możesz ją wypracować tak samo, jak kondycję czy siłę fizyczną. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jakie są podstawowe ćwiczenia rozciągające, co to jest gibkość i jak ją bezpiecznie wypracować.

Co to jest gibkość?

Gibkość to inaczej zdolność organizmu do wykonania ruchu w określonym zakresie. Za każdym razem, gdy się po coś schylasz, robisz skłon do stóp, wtedy możesz określić czy Twoja gibkość jest mała, czy duża. Jeśli nie jesteś w stanie dotknąć własnych stóp, mając wyprostowane nogi, warto popracować nad zakresem ruchu. 

Bo gibkość można wypracować. Nie jest tak, że została ona Ci dana tylko w jednej formie. Chociaż zależy ona od wielu czynników, takich jak: 

• wiek, 
• stopień wytrenowania, 
• waga, 
• płeć, 
• genetyka, 
• budowa ciała. 

Mimo tego możesz być bardzo rozciągnięta. W kwestii wieku górują dzieci. Są bardziej rozciągnięte niż dorośli. Tak samo, kobiety mają w tej kwestii więcej ułatwień, ponieważ budowa anatomiczna ogranicza ruchy panów. Mniejszą gibkością wykazują też osoby, u których dominuje siedzący tryb życia powodujący przykurcze mięśni przy stawach. 

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać?

Jeśli chodzi o rozciąganie się, to powinno być ono nieodłącznym elementem każdego treningu. Zawsze po jego zakończeniu poświęć co najmniej 10 minut na rozciągnięcie tych partii mięśniowych, które były trenowane. 

Możesz też wykonywać trening gibkościowy niezależnie od planu treningowego. W końcu w celu zwiększenia zakresu ruchu ważniejsze od ćwiczeń siłowych są ćwiczenia na gibkość. W domu możesz wykonywać ten sam zestaw, który wykonujesz na siłowni czy podczas zajęć grupowych. Ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni możesz praktykować codziennie. Pamiętaj jednak o zachowaniu bezpieczeństwa. Jeśli tylko poczujesz ból lub któreś z ćwiczeń zacznie sprawiać ci trudność, przerwij je, obserwuj swoje ciało i wróć do niego, jeśli dolegliwość minie. 

Podstawowe ćwiczenia rozciągające są bardzo proste, ale i przed nimi należy wykonać rozgrzewkę. Dzięki niej temperatura ciała podnosi się i staje się ono bardziej elastyczne. Już 15 minut dziennie wystarczy, by zwiększyć zakres ruchu w stawach. Oto zestaw ćwiczeń gibkościowych, dzięki którym zwiększysz zakres ruchu, zmniejszysz napięcie mięśni i zredukujesz ból. 

Ćwiczenia rozciągające – przykłady 

Aby wykonać stretching w domu, nie potrzebujesz żadnego sprzętu treningowego. Wystarczy kawałek wolnego miejsca, książka i ręcznik. W klubie fitness zamiast książki użyj klocka do jogi, a zamiast ręcznika paska do jogi lub gumy treningowej. 

3 ćwiczenia rozciągające taśmę tylną 

Taśma tylna to określenie grupy mięśni znajdującej się z tyłu nóg. W skrócie to łydki, uda i pośladki. A to 3 proste ćwiczenia, dzięki którym sięgniesz do stóp z wyprostowanymi nogami. Każdy zestaw wykonaj po 10 razy na każdą stronę. 

Ćwiczenie 1: 

Stań z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Przed stopami połóż kilka książek (jedna na drugiej). Wykonaj skłon tułowia tak, abyś swobodnie położyła dłonie na książkach, nie uginając kolan. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, rolując kręgosłup kręg po kręgu. Z każdym kolejnym skłonem sprawdzaj, czy jesteś w stanie sięgnąć niżej. W tym celu obniżaj wysokość książkowej wieży, pozbywając się po jednym egzemplarzu. Twoim celem jest położenie dłoni na podłodze (wystarczy też dotknięcie podłogi palcami). 

Ćwiczenie 2: 

Usiądź na podłodze. Lewą nogę ugnij w kolanie, a piętę schowaj w pachwinę. Prawą nogę trzymaj wyprostowaną. Staraj się złapać obiema dłońmi za palce stóp bez zginania prawego kolana. Jeśli nie możesz sięgnąć, wykorzystaj ręcznik (złap za oba końce, a środek zaczep na stopie). Zostań w tej pozycji 30 sekund. Z wydechem rozluźnij i zmień nogi. 

Ćwiczenie 3: 

Uklęknij na lewym kolanie. Prawą nogę wyprostuj przed sobą, opierając ją na podłodze. Pochyl tułów do przodu tak, jakbyś chciała położyć klatkę piersiową na prawym udzie. Ręce oprzyj na podłodze po obu stronach prawej nogi. Wytrzymaj 30 sekund, wyprostuj się i zmień nogi. 

Powyższe ćwiczenia odpowiednie są także jako ćwiczenia rozciągające tułów. Poza tym możesz wykonywać naprzemienne skłony do prawej i lewej nogi, stojąc, koci grzbiet czy też skręty tułowia z zatrzymaniem. 

Czasem problemy z gibkością wynikają z dużego napięcia w mięśniach pośladkowych. Zdarza się, że efektem spiętych pośladków są bóle lędźwiowe. Zbyt duże spięcie utrudnia poprawę gibkości. Dlatego też do stretchingu dodaj ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe. Wspomogą one rozciąganie taśmy tylnej i sięgnięcie do podłogi przy wyprostowanych kolanach. 

Ćwiczenie 4:  

Połóż się na plecach. Lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę na podłodze. Kostkę nogi prawej oprzyj na lewym udzie. Nogi powinny utworzyć kształt cyfry „4”. Unieś lewą nogę, złap ją rękoma pod udem i przyciągnij jak najbliżej brzucha. Kolano nogi prawej z kolei odpychaj od siebie tak, by było, jak najdalej od tułowia. Powinnaś poczuć napięcie w prawym pośladku. Po upływie 30 sekund zmień strony. Powtórz jeszcze 2 razy na każdą stronę. 

Ćwiczenie 5: 

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do maty. Prawą nogę zegnij w kolanie, przyciągnij do brzucha i złap za nie lewą ręką. Teraz przyciągaj nogę prawą na lewą stronę. Po upływie czasu zmień strony. 

Pośladki i lędźwie są ze sobą połączone. Jeśli wzdłuż kręgosłupa dalej będą napięcia, to gibkość nie będzie zadowalająca. Tyczy się to także odcinka piersiowego. Zatem jakie są ćwiczenia rozciągające plecy w odcinku lędźwiowym i piersiowym, które powinnaś wykonywać? 

Ćwiczenie 6: 

Wykonaj klęk podparty. Wykonując ruch w tył, usiądź pośladkami na piętach. Czoło oprzyj na macie. Wyprostowanymi przed sobą rękami wykonuj powolne ruchy w przód – tak jakbyś chciała po coś sięgnąć. Wyciągaj ręce tak daleko, aby nie podnosić pośladków z pięt. Gdy dojdziesz do granicy, zatrzymaj się i zostań w pozycji 30 sekund. W tym czasie oddychaj torem żebrowym. Rozluźnij pozycje i powtórz jeszcze 3 razy. 

Ćwiczenie 7: 

Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Biodra i kolana powinny być w jednej linii – tak samo nadgarstki z barkami. Teraz oderwij prawą rękę do podłogi i rotując powoli tułów, wyprostuj prawą rękę do sufitu. Wzrokiem cały czas śledź rękę. Zostań z ręką w górze przez 5 sekund, a następnie z wydechem prawą ręką przenieś pod tułowiem na lewą stronę (prawa ręka pod lewą pachę). Sięgnij ręką jak najdalej. W tym czasie lewa ręka się lekko ugina, aby umożliwić wykonanie ruchu. Znów zostań 5 sekund w tej pozycji, a następnie płynnie przejdź znów do sięgania ręką do sufitu. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń na prawą stronę. Odpocznij chwilę, a następnie wykonaj 10 powtórzeń lewą ręką. 

Taki prosty zestaw zwiększy Twój zakres ruchu, zmniejszy dolegliwości bólowe i ułatwi wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i kondycyjnych.