Ból nadgarstka – co robić, gdy utrudnia Ci życie? Jak pokonać zespół cieśni nadgarstka?

Ból w nadgarstku pojawia się najczęściej u osób, które wykonują powtarzalne ruchy. Należą do nich pisanie na klawiaturze, używanie narzędzi budowlanych, rysowanie, malowanie, a nawet szydełkowanie. Ignorowanie go może wywołać zespół cieśni nadgarstka. Ćwiczenia opisane poniżej pomogą Ci wzmocnić nadgarstki oraz zredukować ból. Sprawdź, jak jeszcze powinnaś dbać o nadwyrężony nadgarstek i jak leczyć cieśń nadgarstka.

Ból w nadgarstkach – przyczyny

Głównym czynnikiem wywołującym ból w nadgarstku jest wykonywanie powtarzalnych ruchów, takich jak korzystanie z klawiatury, myszki komputerowej, malowanie, praca z narzędziami budowlanymi czy trzymanie kierownicy. Bardzo często skarżą się na niego rzeźnicy, sekretarki, a także coraz częściej – niestety – już nastolatki. Bo przyczyną bywa też ciągłe trzymanie telefonu. Również przeciążenia wynikające z noszenia ciężkich przedmiotów sprawiają, że pojawia się ból nadgarstka przy zginaniu. 

Zespół cieśni nadgarstka – objawy 

Jeśli regularnie pojawia się u Ciebie ból w dłoniach, który obejmuje okolice kciuka, palca wskazujące oraz serdecznego, może być to objaw zespołu cieśni nadgarstka. To schorzenie, które objawia się nie tylko bólem, lecz także mrowieniem, drętwieniem ręki oraz dyskomfortem utrudniającym wykonywanie codziennych czynności. Pojawia się, gdy nerw pośrodkowy znajdujący się w kanale nadgarstka jest uciskany. Mięśnie dłoni zazwyczaj wtedy są osłabione, co przyczynia się do nieprecyzyjnych ruchów oraz problemów z utrzymaniem w niej przedmiotów. Znacznie częściej cieśnie nadgarstków dotykają kobiety niż mężczyzn. Najskuteczniejszą metodą na pozbycie się tego problemu jest operacja cieśni nadgarstka. Jednak nie jest to jedyny sposób.  

Sposobem na ból nadgarstka po zewnętrznej stronie, jak i całej dłoni, są regularne ćwiczenia. Wykonywane regularnie mogą zapobiec pojawieniu się cieśni. Jeśli zastanawiasz się też jak wzmocnić nadgarstki, by bez problemu wykonywać  ćwiczenia w podporze, to poniższy zestaw treningowy jest właśnie dla Ciebie.

Cieśń nadgarstka – ćwiczenia

Ćwiczenia na cieśnie nadgarstka zawsze należy wykonywać na obie ręce – nawet jeśli problem dotyczy jednej z nich. Dzięki temu wzmocnisz mięśnie nadgarstka – odpowiedzialne za zginanie, odwodzenie i przywodzenie – i rozciągniesz pozostałe grupy pracujące synergistycznie, jak np. bicepsy. 

• Każde ćwiczenie wykonuj w 2-4 seriach (w zależności od Twoich możliwości).  
• Jeśli w ćwiczeniu masz utrzymać napięcie przez określony czas, powinno to trwać od 20 do 30 sekund.  
• Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu.  
• Nigdy nie dopuszczaj do bólu – napięcie jest dobre, natomiast ból nie do zniesienia może pogłębić uraz. 

Ćwiczenie 1: zginanie nadgarstka i palców 

Usiądź po turecku. Dłonie ustaw wewnętrzną stroną do góry. Oprzyj prawą dłoń na lewej (tak jakby lewa dłoń była koszyczkiem dla prawej). Palce prawej dłoni są skierowane w stronę lewego łokcia (analogicznie ułożone są palce lewej dłoni). Lewą ręką naciskaj na prawą tak, by zgiąć jej nadgarstek i stawy śródręczno-paliczkowe. Dociskaj do momentu uczucia napięcia. Zostań w tej pozycji przez min. 20 sekund. 

Ćwiczenie 2: rozciąganie nadgarstka ze wspomaganiem 

Stań prosto. Obie ręce trzymaj z przodu. Lewą dłonią chwyć prawą. Palce lewej ręki powinny być ułożone jak szczypce. Kciuk lewej ręki obejmuje wszystkie palce prawej ręki poza kciukiem. Palce dłoni chwytającej muszą być od strony wewnętrznej obejmowanej dłoni. Lewą ręką pociągnij za prawą tak, by wyprostować nadgarstek i stawy śródręczno-paliczkowe. Napięcie powinnaś czuć przy podstawie palców. Po upływie 20 sekund zmień strony. 

Ćwiczenie 3: rozciąganie palców 

Stań prosto i spleć palce dłoni. Wyprostuj ręce i skieruj wewnętrzną stroną dłoni do przodu. Unieś ręce nad głowę. Unoś najwyżej, jak dasz radę. Tam, gdzie czujesz duże napięcie, zatrzymujesz ruch. W miarę postępu będziesz mogła unieść ręce wyżej. 

Ćwiczenie 4: zginanie nadgarstka w wyproście rąk 

Wyprostowaną rękę unieś na wysokość barku. Zaciśnij pięść. Powoli zginaj nadgarstek w górę i w dół. Następnie zrotuj rękę o 90 stopni (by ustawić nadgarstek bokiem) i zginaj go w prawą i lewą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń w każdą stronę i zmień ręce. 

Ćwiczenie 5: odginanie palców w dół 

Stań prosto z wyprostowaną prawą ręką na wysokości barku. Dłoń wyprostowana skierowana wewnętrzną stroną do sufitu. Lewą ręką złap na palce prawej dłoni i zacznij ciągnąć je w dół. Poczujesz napięcie wzdłuż całego przedramienia. Znajdź maksymalny punkt napięcia i zatrzymaj ruch. Po upływie określonego czasu zmień strony. 

Jak uśmierzyć ból nadgarstka?

Ćwiczenia na cieśń nadgarstka to nie jedyna rzecz, o której powinnaś pamiętać. Ważna jest też higiena nadgarstka i mięśni dłoni. W tym celu: 

• rób przerwy w pracy – odejdź od klawiatury; 
• wykonuj w pracy bardzo krótkie ćwiczenia rozciągające – wiele z nich możesz zrobić nawet pod blatem biurka podczas zebrania; 
• unikaj czynności, które mogą dodatkowo nadwyrężyć mięśnie nadgarstka;
• daj rękom odpocząć; 
• pracując przy klawiaturze, zrób podparcie dla nadgarstków; 
• korzystaj z pomocy fizjoterapeuty i zabiegów takich jak laseroterapia czy krioterapia.