Dlaczego powinniśmy oddychać przez nos? Jak robić to prawidłowo?

Oddychanie to jedna z najważniejszych czynności życiowych. Zazwyczaj wykonujemy ją w sposób nieświadomy, jednak warto przyjrzeć się temu, jak oddychamy. Okazuje się bowiem, że często oddychamy przez usta, podczas gdy najbardziej zalecane jest oddychanie przez nos. Dlaczego powinniśmy oddychać przez nos i jakie są najskuteczniejsze techniki oddychania?  

Nos jako narząd oddechowy 

Odpowiedź na pytanie, dlaczego powinniśmy oddychać przez nos jest bardzo prosta. Nos jest organem wybitnie przystosowanym do oddychania. Zarówno przedsionek nosa, jak i część oddechowa nosa wyposażone są w struktury usprawniające oddychanie.  Przedsionek nosa wyposażony jest we włoski, które wstępnie oczyszczają powietrze z zanieczyszczeń. Z kolei część oddechowa posiada śluzówkę wyścieloną krótkimi rzęskami, które umożliwiają oczyszczanie wdychanego powietrza z wszelkich, nawet najdrobniejszych zanieczyszczeń. Rzęski wymiatają w kierunku ujścia jamy nosowej wirusy, bakterie, alergeny oraz mechaniczne zanieczyszczenia.  

Nos nie tylko filtruje wdychane powietrze, ale także ogrzewa je. Dzięki temu zminimalizowane zostaje ryzyko ochłodzenia i zwężenia dróg oddechowych. Kolejną niezwykle istotną funkcją nosa jest utrzymanie wilgotności powietrza, a także regulowanie objętości wdychanego powietrza. 

Oddychanie ustami, a nie nosem – przyczyny 

Organizm człowieka jest przystosowany do oddychania przez nos. Ale nie zawsze oddychamy w ten sposób. Oczywistą przyczyną jest obecność kataru i zatkanego nosa. Takie problemy z oddychaniem przez nos mogą towarzyszyć infekcjom wirusowym i bakteryjnym górnych dróg oddechowych, a także alergiom. 

Przyczyną oddychania przez usta jest skrzywiona przegroda nosa, a także wszelkie urazy nosa wpływające negatywnie na jego drożność. Także zwężenie dróg oddechowych na innym podłożu może sprzyjać oddychaniu przez usta. U dzieci częstym powodem prowadzącym do oddychania przez usta, a nie przez nos jest przerośnięty migdałek podniebienny.  

Osoby długotrwale oddychające przez usta zyskują charakterystyczny wygląd, wynikający ze zmian w obrębie twarzoczaszki. Przede wszystkim – podczas oddychania przez usta dochodzi do spadku napięcia mięśni okrężnych ust, co skutkuje tendencją do stałego rozchylania ust. Kolejna zmiana dotyczy cofania i obniżania żuchwy, przez co głowa automatycznie odchyla się nieco do tyłu. W dłuższej perspektywie czasu może to skutkować nadwyrężeniem odcinka szyjnego kręgosłupa. W efekcie oddychania przez usta język ułożony jest w nieprawidłowy sposób – znajduje się on na dnie jamy ustnej, a nie na podniebieniu, przez co dochodzi do pobudzenia szczęk do wzrostu. U dzieci oddychanie przez usta może prowadzić do powstania takich wad zgryzu jak zgryz krzyżowy czy tyłozgryz. 

Dlaczego powinniśmy oddychać przez nos? 

Oddychanie przez nos zapewnia szereg korzyści. Przede wszystkim – pozwala utrzymać lepszą jakość wdychanego powietrza. Powietrze trafiające do dalszych odcinków dróg oddechowych jest oczyszczone, ma optymalną temperaturę i wilgotność. Dzięki oddychaniu nosem zmniejszamy narażenie na kontakt z alergenami i drobnoustrojami obecnymi w powietrzu.  

Oddychanie przez nos aktywuje uwalnianie tlenku azotu. Związek ten odpowiada za rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu usprawniony zostaje proces transportu tlenu we krwi. Przekłada się to na lepsze odżywienie i dotlenienie komórek ciała. Ponadto funkcją tlenku azotu jest pobudzenie motoryki rzęsek w drogach oddechowych oraz wspomaganie odporności nieswoistej przeciwko mikroorganizmom i komórkom nowotworowym.  

Podczas oddychania przez nos dochodzi do bardziej efektywnego aktywowania pracy przepony – głównego mięśnia oddechowego. Przekłada się to na lepszą stabilizację kręgosłupa. Ponadto aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy, dzięki czemu tętno może obniżyć się o około 10 – 15%. Kolejne korzyści wynikające z oddychania przez nos to lepsza jakość snu, a także zredukowanie stresu i napięcia nerwowego. 

Techniki oddychania przez nos 

Istnieje wiele technik oddychania przez nos. Jedną z nich jest naprzemienne oddychanie nozdrzami. Polega ono na oddychaniu raz jednym, a raz drugim nozdrzem. Należy przyjąć pozycję siedzącą z prostymi plecami, opierając prawą dłoń na lewym kolanie, a lewą dłoń unosząc do twarzy. Należy wziąć wdech, kciukiem należy zasłonić prawą dziurkę nosa, po czym wykonać spokojny wydech lewą dziurką. Następnie przez lewe nozdrze należy wykonać powolny wdech, po czym przykryć lewą dziurkę palcem wskazującym i wykonać wydech prawym nozdrzem. Po wykonaniu wdechu przez prawą dziurkę, zakryciu jej kciukiem i wykonaniu wydechu lewą dziurką zakończony zostanie pierwszy cykl. Warto wykonać co najmniej 10 pełnych cykli takiego oddychania przez nos. 

Jedną z najpopularniejszych technik oddychania nosem jest oddychanie przeponowe, czyli oddychanie brzuszne. Polega ono na wykonywaniu powolnych wdechów i wydechów przez nos. Najważniejsze, aby podczas wdechu doszło do uniesienia brzucha, przy utrzymywaniu nieruchomej klatki piersiowej. Takie oddychanie można praktykować w pozycji siedzącej lub leżącej. 

Oczyszczający oddech ognia to oddychanie relaksacyjne, realizowane w pozycji siedzącej. Należy położyć obie ręce na brzuchu, z dłońmi skierowanymi ku górze. Podczas wdechu powietrza nozdrzami powinno dojść do uniesienia brzucha, a podczas gwałtownego wydechu – do zapadnięcia brzucha. Tym, co wyróżnia tą technikę od oddychania przeponowego jest wykonywanie szybkich i głębokich wdechów oraz wydechów. Praca brzucha jest bardzo dynamiczna, podczas wydechu brzuch jest gwałtownie wciągany, a wydech następuje automatycznie i podczas napełniania płuc brzuch staje się rozluźniony.  

Bibliografia:

1. Dallam G., Kies B., The Effect of Nasal Breathing Versus Oral and Oronasal Breathing During Exercise: A Review; Journal of Sports Research, 2020 Vol. 7, No. 1, pp. 1-10
2. Warren D. i in., The relationship between nasal airway size and nasal-oral breathing; American Journal of Orthodontics and Dentofacial Orthopedics, vol. 93, Issue 4, April 1988, 289 – 293