Tętno spoczynkowe – norma, przedział wiekowy, sposoby na jego obniżenie 

O tym, w jakiej kondycji jest twój układ krążenia, świadczy między innymi tętno spoczynkowe. Norma ustalana jest indywidualnie, ponieważ zależna jest od wielu czynników. Na jego poziom wpływają także czynniki zewnętrzne, na które nie zawsze masz wpływ. Kontrolując tętno, nie tylko zdobywasz cenne informacje o swoim ciele, lecz przede wszystkim jesteś w stanie odpowiednio o siebie zadbać. Czym jest tętno spoczynkowe? Jak je mierzyć i jak się ma ono do tętna wysiłkowego? 

Czym jest tętno spoczynkowe? 

Zanim przejdziemy do określenia, czym jest tętno spoczynkowe, przypomnijmy, czym jest tętno. Tętno mierzy uderzenia serca na minutę. Innym określeniem na tętno jest stosowane wymiennie słowo „puls”. Norma jest zróżnicowana indywidualnie. Tętnem określa się pulsowanie ścian tętnic. Zazwyczaj podwyższony puls jest bezpośrednio związany z wysokim ciśnieniem. Rozróżnia się tętno spoczynkowe oraz wysiłkowe. 

Tętno w spoczynku odróżnia się od tętna wysiłkowego. Jest ono mierzone albo zaraz po przebudzeniu lub po upływie co najmniej 10 minut od momentu zakończenia aktywności fizycznej. To właśnie tętno w spoczynku jest wskaźnikiem stanu zdrowia. Dla uzyskania prawidłowej informacji o jego poziomie konieczne jest jego regularne kontrolowanie. 

Prawidłowy puls – przedział 

Normy pulsu są inne dla każdego człowieka. Prawidłowy puls u dorosłej osoby uzależniony jest od takich czynników jak: 

• występowanie chorób związanych z układem krążenia lub innych chorób przewlekłych, 
• wieku, 
• stopnia wytrenowania, 
• wagi, 
• diety, 
• stosowanych leków. 

Przybliżone informacje na temat tego ile uderzeń serca na minutę jest prawidłowe, prezentuje tabela poniżej: 

Rys. 1. Tętno spoczynkowe tabela 

Widzisz po tabeli, że wraz z wiekiem „normalny puls” jest niższy. Posiadanie tej wiedzy powinno być zatem dla ciebie dobrym punktem wyjścia do jego kontrolowania. Ale nawet osoby w tym samym wieku mogą mieć różne tętno spoczynkowe. Powyższe wartości są średnimi wartościami wyliczonymi na podstawie zebranych informacji. Przyjmuje się, że dla kobiety w wieku 18-25 lat prawidłowy zakres tętna mieści się w przedziale od 60 do 90 uderzeń na minutę. Skąd taka różnica? Dolna wartość jest dla osoby regularnie podejmującej wysiłek fizyczny, zaś górna to jej rówieśnica, która prowadzi siedzący tryb życia. 

Ciekawostka: u zawodowych sportowców bardzo często tętno spoczynkowe oscyluje na poziomie ok. 50 uderzeń na minutę. Jest to normą, ponieważ ich ciało jest przyzwyczajone do ekstremalnego wysiłku. 

Jak mierzyć tętno spoczynkowe? 

Jak obliczyć tętno spoczynkowe? Przede wszystkim mierz je zaraz po przebudzeniu, kiedy organizm jest wyciszony po nocy. Tętno możesz mierzyć ręcznie lub z pomocą przyrządów elektronicznych. 

Metoda ręczna:  

Znajdź miejsce, w którym przebiega duża tętnica. Może to być szyja, nadgarstek, pachwina lub zagłębienie pod kolanem. Najczęściej tętno mierzy się na nadgarstku (tam, gdzie żyła jest najbardziej widoczna) lub na szyi (tuż pod linią szczęki). Przyłóż do żyły palec wskazujący oraz środkowy. Wyczuwając pulsowanie żyły, możesz liczyć ilość uderzeń, kontrolując czas na zegarku. Licz uderzenia przez 10 sekund, a następnie ilość uderzeń pomnóż przez 6. Czyli jeśli wyszło ci 12 uderzeń w ciągu 10 sekund, twoje tętno spoczynkowe wynosi 72.  

Mierzenie pulsu z wykorzystaniem urządzeń:  

Do mierzenia pulsu sprawdzi się ciśnieniomierz naramienny lub pulsoksymetr. Wtedy to urządzenie liczy uderzenia za ciebie. Musisz tylko pamiętać o prawidłowym założeniu urządzenia – w przeciwnym razie wynik może być nieprawidłowy. 

Coraz częściej urządzenia elektroniczne takie jak smart bandy lub smart watche również są wyposażone w funkcję pomiaru tętna. Wyposażone w specjalne czujniki wyczuwają pulsowanie żył i w ten sposób dokonują pomiaru. Niestety bardzo często są one też niedokładne, zwłaszcza jeśli opaska od nich jest zbyt mocno lub zbyt słabo założona. Jednak mimo swoich niedoskonałości mogą być pomocne przy pierwszych próbach kontrolowania tętna. Pomocne są też przy kontrolowaniu tętna maksymalnego. 

Wysoki puls – przyczyny 

Istnieje wiele powodów, dla których masz podwyższony puls. Pierwszą z nich są oczywiście choroby układu krążenia. Jednak, aby stwierdzić, że przyczyną tego jest twój stan zdrowia, musi pojawiać się regularnie wysoki puls w spoczynku. Niezwykle ważna jest obserwacja samej siebie i zastanowienie się, czy występuje on faktycznie w spoczynku, czy jest też reakcją na sytuacje zewnętrzne. 

Najpierw zauważ, czy pojawiają się u ciebie także inne objawy, które zwykle towarzyszą chorobom układu krążenia, czyli: 

• zawroty głowy, 
• omdlenia, 
• bóle kończyn,  
• bóle w klatce piersiowej. 

Stres, niewielki wysiłek fizyczny, palenie papierosów, nieprawidłowa dieta, a nawet ekscytacja  mogą powodować wysoki puls. Przyczyna jest zróżnicowana, ale obecnie jednym z najczęstszych powodów jest stres. Kłótnie w pracy, w domu, korki na ulicach, napięty grafik i ciągłe bycie w gotowości do działania nie pomagają w utrzymaniu prawidłowego tętna. W takiej sytuacji jak obniżyć tętno?  

Jak obniżyć puls? 

Wiesz już, że poziom tętna może się wahać w zależności od różnych czynników. O ile jego skoki nie są spowodowane czynnikami chorobowymi, możesz sama próbować obniżyć jego poziom. 

Wypróbuj kilka z poniższych wskazówek: 

1. Ćwiczenia oddechowe: w Internecie znajdziesz mnóstwo filmików i artykułów instruktażowych jak pracować z oddechem. Kontrola nad nim skutecznie wpływa na prawidłowy puls serca.  
2. Medytacja: medytacja pomaga nie tylko uspokoić myśli, ale uspokaja też ciało. Obniża ciśnienie krwi, tętno, dotlenia organizm.  
3. Ćwiczenia aerobowe: regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych nie tylko poprawia kondycję, ale też przyzwyczaja ciało do intensywnego wysiłku i obniża puls spoczynkowy. Im dłużej trenujesz, tym łatwiej organizm radzi sobie z wysiłkiem. Pamiętasz, jak kiedyś nie mogłaś przebiec 500 metrów, a teraz 5 km to dla Ciebie betka? To dlatego, że ciało nie męczy się już tak, bo przyzwyczaiło się do wysiłku i poprawiło pułap tlenowy. Tak samo aeroby wpłyną na tętno spoczynkowe, bo najmniejsza aktywność nie będzie dla niego problemem.  

Ważne: powyższy artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady u lekarza. Jeśli zauważyłaś u siebie problemy z tętnem lub je podejrzewasz, konieczna jest konsultacja u specjalisty.