„Na odporność wpływa czułość i bliskość. Do tej sfery zaliczyłabym także zdrowe relacje” – mówi ekspertka dr Anna Romaniuk. Oto kluczowe filary odporności!

O odporność trzeba dbać każdego dnia, bo kiedy mamy jej mało, łatwo łapiemy infekcje, brakuje nam energii i tracimy humor. Jak poprawić odporność zapytaliśmy dr Annę Romaniuk, autorkę pierwszego w historii naszego serwisu Hello Box.

Układ immunologiczny człowieka rozwija się od życia płodowego po okres dojrzewania. Później możemy go już tylko wzmacniać albo osłabiać. Niestety, zła dieta, brak ruchu i wszechobecny w naszym życiu stres nie sprzyjają poprawie odporności. Mamy jednak cały arsenał działań, które mogą nam pomóc.

Układ odpornościowy jak sprawny monitoring

Bardzo trudno jest w kilku zdaniach opowiedzieć, jak wygląda i działa system odpornościowy człowieka. Na pewno jest bardzo rozproszony. 80 proc. układu odpornościowego mieści się w tkance limfoidalnej w jelitach. Nieprzypadkowo więc mówimy, że zdrowe jelita to odporność i zdrowie organizmu. Pozostałe skupiska odpornościowe znajdują się w różnych miejscach ciała – w płucach, skórze, szpiku kostnym, grasicy, śledzionie. Z układem odpornościowym związane są też, zbierające informacje immunologiczne, węzły chłonne. Układ odpornościowy można porównać do sprawnego i rozbudowanego systemu monitorującego cały nasz organizm. 

Odporność może być wrodzona i nabyta wraz z przeciwciałami na skutek szczepień czy namnażającymi się komórkami odpornościowymi. Choć układ odpornościowy rozwija się tylko w pierwszych latach naszego życia, mamy wpływ na to, jak działa, kiedy jesteśmy już dorośli.

Kluczowe filary odporności

Naukowcy zajmujący się psychoneuroimmunologią coraz więcej wiedzą o wpływie psychiki na odporność. Zarówno układ immunologiczny, jak i mikrobiota, system nerwowy i hormonalny tworzą razem wyjątkową mieszankę uzupełniających się czynników mających decydujący wpływ na naszą równowagę psychiczną i dobrostan fizyczny. Jak możemy o to zadbać?

„Nie zadbamy o odporność, jeśli nie zadbamy o jelita i o eliminowanie stresu” – mówi dr Anna Romaniuk.

Ekspertka wskazuje najważniejsze czynniki wpływające na poprawę odporności. O wszystkie możemy samodzielnie zadbać każdego dnia.

• Zdrowe jelita

Na system odpornościowy człowieka w największym stopniu wpływa mikrobiota. Nic dziwnego, skoro aż 80 proc. komórek odpornościowych mieści się właśnie w przewodzie pokarmowym. Jeżeli mamy dysbiozę jelitową, czyli nierównowagę między dobrymi i złymi bakteriami w przewodzie pokarmowym, w naszym organizmie powstają różnego rodzaju stany zapalne.

Dysbioza jelitowa ma bardzo różne objawy, od typowo jelitowych, takich jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy czy problemy z wypróżnianiem, po takie, jakich z jelitami zazwyczaj nie kojarzymy – bóle głowy, problemy z koncentracją, migreny, spadki energetyczne, kłopoty ze snem, wysypki, pokrzywki, a nawet trudności z utrzymaniem prawidłowej wagi.

„Kiedy mamy dysbiozę jelitową, skarżymy się na częste przeziębienia, ale nie kojarzymy tego z jelitami. Zazwyczaj nic z tym nie robimy, przywykliśmy do tego, że pewne dolegliwości towarzyszą nam od dawna i nie szukamy ich przyczyn, a już na pewno nie w zaburzeniach pracy jelit” – tłumaczy ekspertka.

Na funkcjonowanie naszych jelit mamy wpływ każdego dnia, stosując odpowiednią dietę. Choć wszyscy wiemy, że dobra dieta powinna być zróżnicowana, niewiele osób potrafi wskazać, co tak naprawdę to znaczy.

„Kiedy ktoś nas pyta, co to znaczy zróżnicowana dieta, zazwyczaj mówimy, że to np. 10 różnych produktów w tygodniu. Tymczasem naprawdę zróżnicowana dieta to 40 różnych produktów w tygodniu!” – zauważa dr Romaniuk.

Kiedy dieta jest mało zróżnicowana, nasza flora bakteryjna jest uboga i mało elastyczna w walce z patogenami. Im bardziej zadbamy o zróżnicowanie naszej diety, tym będziemy mieć mocniejszą florę jelitową i sprawniejszy układ odpornościowy.

„To wymaga zmiany podejścia do jedzenia – powinniśmy przestać myśleć, że jemy po to, żeby np. schudnąć, ale po to, by być odpornym i zdrowszym” – dodaje specjalistka.

Dr Anna Romaniuk / fot. Hello Zdrowie

• Redukcja stresu

W przeszłości układ odpornościowy był odpowiedzią człowieka na stres. Kiedy pierwotny człowiek szedł na polowanie, był w stanie stresu, bo czyhało na niego niebezpieczeństwo. Układ odpornościowy musiał być w gotowości, by zabezpieczyć i wyleczyć ewentualne rany, jakich mógł doznać.

„W naszych czasach jesteśmy w permanentnym stresie, więc nasze mózgi wysyłają informacje mobilizujące układ odpornościowy przez cały czas. Jak widać, nasz układ odpornościowy wariuje – ponieważ organizm jest w stresie cały czas, także układ odpornościowy cały czas jest w stanie gotowości” – tłumaczy dr Romaniuk.

Niestety, jak mówi ekspertka, nasza wiedza na temat stresu i sposobów radzenia sobie z nim jest ciągle zbyt mała. O wiele lepiej radzą sobie z chronicznym stresem mieszkańcy Wschodu, którzy tysiące lat temu wymyślili i z powodzeniem stosują akupunkturę czy akupresurę.

• Aktywność fizyczna

Ruch to zdecydowanie największy sprzymierzeniec odporności. Kiedy jesteśmy aktywni, zwiększa się ukrwienie narządów, wszystko lepiej pracuje, przede wszystkim układ pokarmowy. Jaki rodzaj aktywności jest najlepszy?

„To zależy od tego, w jakim jesteśmy wieku i w jakiej kondycji fizycznej. Pamiętajmy, by nie przesadzać z aktywnością. Zbyt długie i  forsowne treningi powodują podwyższenie poziomu kortyzolu i wiele reakcji, które nie mają dobrego wpływ na organizm. Jeśli więc mówimy o aktywności jako jednym z filarów odporności, pamiętajmy, że chodzi o aktywność umiarkowaną, dostosowaną do naszej konstrukcji genetycznej i momentu życia, w jakim jesteśmy. Niech to będą choćby spacery, ale na dystansie 6-10 tys. kroków dziennie” – tłumaczy dr Romaniuk.

• Higiena psychiczna

Psychoneuroimmunologia dowiodła, że połączenie naszych jelit z mózgiem jest o wiele większe, niż możemy sądzić. Kiedy doświadczamy stresu, a ma on wpływ na nasze jelita, jednocześnie osłabiamy nasz układ odpornościowy. Dlatego do dobrego funkcjonowania potrzebujemy komfortu psychicznego.

„Bez kontroli emocji nie damy sobie rady z nadmiernymi infekcjami. Tymczasem mało kto z nas nie ma teraz problemów emocjonalnych” – przyznaje ekspertka.

W opanowaniu stresu przydatna może być stymulacja nerwu błędnego, odpowiedzialnego za naszą gotowość do reakcji na stres (tzw. stan sympatyczny) i umiejętność szybkiej regeneracji, kiedy ustępuje (stan parasympatyczny).

„Problem polega na tym, że nie potrafimy 'przełączyć się’ z układu sympatycznego na parasympatyczny, czyli nie dajemy sobie zgody na odpoczynek i odpuszczenie stresu” – wyjaśnia dr Romaniuk.

Nerw błędny możemy stymulować ćwiczeniami, medytacją, głośnym śpiewaniem, OM chantingiem, praktykowaniem sympatii do ludzi czy ćwiczeniami uważności.

„Na naszą odporność wpływa też czułość i bliskość, przytulanie się, ale także czułość do samej siebie, traktowanie siebie z miłością. Do tej sfery zaliczyłabym także zdrowe relacje” – dodaje specjalistka.

Dr Anna Romaniuk / fot. Hello Zdrowie

• Sen

Kiedy śpimy, nasz organizm poddawany jest resetowi i detoksykacji. Bez prawidłowo działającej wątroby nie można mówić o prawidłowym układzie odpornościowym.

„Kiedy wątroba nie radzi sobie z detoksykacją organizmu, układ odpornościowy włącza się w ten proces, a to skutkuje powstawaniem stanów zapalnych. Dlatego, między innymi, potrzebny jest prawidłowy sen – by wątroba miała komfort pracy nad detoksykacją” – wyjaśnia dr Romaniuk.

Innym ważnym zadaniem snu jest odpoczynek dla mózgu. Podczas snu nasz mózg porządkuje wszystkie informacje i bodźce, jakimi żył w ciągu dnia, segreguje je do różnych „szufladek”. Potrzebujemy tego każdego dnia, a raczej każdej nocy. Tymczasem coraz więcej osób ma problemy ze snem, nie pomagamy sobie pracą przy laptopie czy nocnym przeglądaniem telefonu. By nasz sen był dobry, powinniśmy zadbać o to, by nie używać wieczorem elektroniki i kończyć oglądanie filmów minimum godzinę przed zaśnięciem.

„Dobrym, porządkującym zajęciem przed snem jest podsumowanie kończącego się dnia i spisanie zadań, jakie mamy zamiar robić jutro. To ważny element planowania emocjonalnego. Jeśli spiszemy sobie zadania na kartce, 'zwolnimy’ głowę z konieczności pamiętania o tym, to uspokajające” – podpowiada nasza ekspertka.

Jak dodaje, bardzo ważne jest też, żeby wstać rano i wyjść na słońce. Organizm dostaje wtedy sygnał, że czas przełączyć się na tryb dzienny.

Systematyczne wsparcie suplementami

Nie zadbamy o odporność, jeśli nie zajmiemy się zminimalizowaniem stresu w swoim życiu i poprawą jakości mikrobioty. Wzmocnieniem wskazanych przez dr Annę Romaniuk filarów odporności może być wsparcie suplementami szczególnie teraz, jesienią, kiedy zbliża się fala infekcyjna, jest coraz mniej słońca, a w naszej diecie zaczyna brakować letnich owoców i warzyw.

Wsparciem dla kluczowych filarów odporności może być opracowany przez dr Annę Romaniuk pierwszy w historii Hello Box – zestaw specjalnie dobranych produktów, które pomogą nam kompleksowo zadbać o swoje zdrowie.

„Nie zadbamy o odporność, jeśli nie zadbamy o stan jelit, i nie zadbamy o odporność, jeśli nie zadbamy o stres. Hello Box to odpowiedź na potrzeby pacjentów, którzy, mając dużą ofertę na rynku, nie do końca wiedzą co, kiedy i z czym suplementować, by osiągnąć najlepsze efekty” – mówi ekspertka.

Jak dodaje dr Romaniuk, jesień jest najlepszym czasem na rozpoczęcie suplementacji preparatami z Hello Box. Właśnie teraz grozi nam fala infekcyjna, jest coraz mniej słońca, zaczyna brakować letnich owoców i warzyw, a wiele osób dopada stres pourlopowy. Jak ocenia nasza ekspertka, jesienny wysyp infekcji jest skutkiem stresu, którego działania często nawet sobie nie uświadamiamy.

W autorskim zestawie znalazły się preparaty wspierające redukcję stresu, poprawę stanu mikrobioty i poziomu odporności.

„Na łatwiejsze opanowanie stresu proponuję preparat składający się z czterech adaptogenów. Drugi ważny element to probiotyki – każdy powinien okresowo je zażywać. Trzecia rzecz to wsparcie odporności – kwas omega3, witamina D3 i betaglukany odpowiadające za aktywację układu odpornościowego” – wylicza specjalistka.

By osiągnąć zadowalające efekty suplementacji, konieczna jest systematyczność. Hello Box zawiera dwumiesięczny zestaw potrzebnych składników. Pierwszy i kolejne zestawy możemy zamówić do domu TUTAJ.