Asertywność – co to znaczy? Definicja, ćwiczenia, korzyści, praktyczne wskazówki jak mówić „nie”

Asertywność pomaga w codziennym życiu oraz w komunikacji z innymi ludźmi. Jest to umiejętność, którą niełatwo jest nabyć, jednak zdecydowanie warto to zrobić. To składowa inteligencji emocjonalnej, a zarazem rodzaj kompetencji społecznej, pomagająca zaadaptować się do zmian społeczno-kulturowych. Co to oznacza w praktyce? Wyjaśniamy.

Asertywność – co to znaczy? Definicja

Co to jest asertywność? To zdolność do wyrażania własnego zdania i uczuć, przy jednoczesnym uszanowaniu opinii oraz emocji drugiej osoby. Podczas rozmowy asertywna osoba nikogo nie obraża i nie zmusza do zmiany zdania, nie narusza granic nie tylko rozmówcy, ale także i swoich. Postępuje w zgodzie z własnymi przekonaniami i nie przejmuje się opinią innych w sposób, który byłby dla niej destrukcyjny. 

Asertywność wiąże się również z umiejętnością odmawiania i mówienia „nie”, kiedy nie chcemy się na coś zgodzić. Jednocześnie obejmuje ona zdolność słuchania innych osób i odpowiedniego reagowania, niezależnie od tego, czy zgadzamy się ze zdaniem innych. Nie wyklucza ona empatii i wrażliwości – osoba asertywna uważnie słucha rozmówcy i nie lekceważy jego uczuć. Asertywność rozwija się podczas kontaktów z innymi ludźmi. Wiąże się ona również z: 

• umiejętnością wyrażania własnych emocji (pozytywnych i negatywnych), 
• umiejętnością przyjmowania krytyki, 
• umiejętnością przyjmowania ocen i komplementów, 
• odpornością na naciski ze strony innych osób, 
• zdolnością do wypracowywania kompromisów, 
• zdolnością do proszenia o pomoc, 
• zdolnością do jasnego formułowania swoich potrzeb, 
• umiejętnością bycia stanowczym, 
• umiejętnością przyznawania się do błędu, 
• umiejętnością kontrolowania swoich emocji, 
• umiejętnością podejmowania decyzji i ponoszenia jej skutków, 
• wysokim poczuciem własnej wartości. 

Osoba asertywna nie poddaje się łatwo również manipulacji, konformizmowi oraz emocjonalnym naciskom ze strony innych osób.

Jak być asertywnym?

Jeśli chcesz być asertywny, możesz się tej umiejętności nauczyć. Jak to zrobić? Na początku zastanów się, dlaczego masz problem z wyrażaniem własnego zdania. Może się to wiązać z przekonaniami na temat własnej osoby oraz innych ludzi. Wykształcają się one już w dzieciństwie, pod wpływem doświadczeń i przekazów od najbliższych. Zdarza się, że rodzice każą dzieci za okazywanie niektórych emocji, nierzadko unieważniają również ich potrzeby. To z kolei sprawia, że dana osoba nie uczy się wyrażania własnych pragnień, skoro dla innych są one nieistotne. Jeśli dotyczy to również i ciebie, uświadomienie sobie przyczyn braku asertywności może być początkiem czegoś nowego. Pomóc może ci tu np. praca z psychoterapeutą. 

W wielu miejscach organizowane treningi asertywności. Uczą one wypracowywania tej umiejętności poprzez różne ćwiczenia. Przykładowo, może to być odgrywanie scenek z innymi osobami. W ten sposób można przygotowywać się do wyrażania poglądów w codziennych sytuacjach. Niektóre ćwiczenia możesz wypróbować samodzielnie, ale też w parze czy grupie. Oto ich przykłady. 

Zdarta płyta

To ćwiczenie polegające na odgrywaniu scenki, w której jakaś osoba prosi cię nieustannie o to samo. Przykładowo, może tu chodzić o pożyczanie pieniędzy. Chodzi o to, aby wielokrotnie takiej osobie odmówić, używając tych samych argumentów. 

Jujitsu

Podczas tego ćwiczenia masz za zadanie odmawiać, ale w taki sposób, aby poznać i uszanować argumenty wysuwane przez drugą osobę oraz zachowywać się przy tym w sposób kulturalny. Przykładowo, wyobraź sobie, że twój brat poprosił cię o zostanie z jego dziećmi w weekend. Zrobiłaś to już w poprzednią sobotę, a teraz prosi cię on o to po raz kolejny. Ty jednak masz inne plany – kupiłaś już np. bilet do teatru. Spróbuj zaaranżować tego typu scenkę z druga osobą. 

Słoń

W tym ćwiczeniu masz wyobrażać sobie, że jesteś spokojnym, łagodnym, cierpliwym, a zarazem pewnym siebie słoniem. Pomyśl, że powoli oddychasz i wolno mówisz, patrząc rozmówcy prosto w oczy. Jeśli czegoś nie rozumiesz, zadajesz rozmówcy odpowiednie pytania, np. „Powiedziałeś, że ci nie pomagam?”. Bez względu na wszystko, nie dajesz ponieść się emocjom.  

Mówienie „nie”

To ćwiczenie polega na tym, aby nauczyć się mówić „nie” w zdecydowany sposób. Spróbuj zaaranżować scenkę, w której ktoś mówi, co masz zrobić, a ty się na to nie zgadzasz. Nie mów przy tym „nie mogę”, ponieważ będzie to zachęta do dalszych negocjacji. Jeśli czegoś nie chcesz, otwarcie musisz się temu przeciwstawić. Kiedy powiesz „nie”, dodaj wyraźnie, na co się nie zgadzasz. Możesz krótko uzasadnić swoją decyzję. Przykładowo, możesz powiedzieć: „Nie, nie zapłacę za ciebie czynszu, bo mam taką zasadę”. 

Zalety

Weź kartkę i podziel ją na pół. Jedną kolumnę opatrz napisem „Ja człowiek”, natomiast drugą – „Ja pracownik”. Po obu stronach wpisz przynajmniej kilkanaście swoich zalet i umiejętności. Zrób to na podstawie własnych przekonań o sobie, a nie na bazie opinii innych. Po uzupełnieniu obu kolumn zastanów się, za co właściwie się lubisz. Pomyśl również, czy przypadkiem twoje wady nie okazują się być w niektórych sytuacjach zaletami (np. upór). Zastanów się, w jakich okolicznościach mogą ci przynieść korzyści. 

Asertywność – korzyści z takiej postawy

Warto naucz się asertywności z wielu powodów. Osoba, która nabędzie tę umiejętność: 

• poprawi swoją samoocenę, 
• nauczy się bardziej doceniać siebie, 
• nauczy przyjmować się komplementy oraz pochwały, 
• nauczy się akceptować popełniane błędy, 
• nauczy się celebrować swoje osiągnięcia, 
• będzie miała większą świadomość swoich zalet i wad. 

Osoba asertywna ma pozytywny stosunek do samej siebie, co z pewnością ułatwia jej funkcjonowanie na co dzień. Łatwiej jest jej dbać o własne interesy. Co więcej, nie boi się ona odrzucenia ani negatywnej oceny. Warto dodać, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, które się lubią (co również wiąże się z asertywnością), są bardziej atrakcyjne w oczach innych. 

Źródła: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419109/ (dostęp: 6.11.22) 
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19743689/ (dostęp: 6.11.22)