Czym jest rytm dobowy i jak o niego dbać?

Rytm dobowy, nazywany też zegarem biologicznym, wyznacza to, jak działa organizm człowieka. Fachowo mówi się, że jest to nasilanie bądź zmniejszanie się procesów życiowych. Jeśli będziemy o niego dbać, wówczas funkcjonowanie będzie dużo efektywniejsze i łatwiejsze.

W każdym człowieku w procesie ewolucji wykształcił się własny rytm dobowy. Cykliczne zmiany światła i ciemności są kluczowym mechanizmem, który go napędza. Gdy świeci słońce, jest jasno, wówczas neurony siatkówki oka przekazują do mózgu bodźce, które trafiają do tzw. jądra skrzyżowania. Stamtąd trafiają zaś do poszczególnych rejonów mózgu, odpowiedzialnych za funkcjonowanie narządów.  

Zegar biologiczny – co to jest? 

Rytm dobowy wymiennie nazywa się zegarem biologicznym bądź cyklem biologicznym. Jest to zespół różnych biochemicznych procesów. Odpowiadają one za procesy życiowe typu oddychanie, odżywianie, wzrost, rozmnażanie czy wydalanie oraz pomiar czasu.  

U człowieka organem, który jest najważniejszy, jeśli chodzi o koordynację rytmu dobowego, są jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza. Współpracują one z szyszynką czy siatkówką.  

Co ciekawe, w ramach rytmu biologicznego wyróżnia się nie tylko rytm dobowy, który opiera się na dniu i nocy, ale też rytm roczny, który bazuje na różnych porach roku.

Jak działa dobowy zegar biologiczny? 

Rytm dobowy z biologicznego punktu widzenia wygląda tak, że gdy rano do siatkówki docierają promienie słoneczne, oznaczające początek dnia, to informacja ta jest następnie przekazywana do podwzgórza. Stąd jądra skrzyżowania przekazują impulsy odpowiedzialne za zahamowanie pracy szyszynki i zarazem pobudzające organizm do życia. To sprawia, że jesteśmy w stanie być aktywni przez wiele godzin w ciągu dnia. Gdy robi się ciemno i nadchodzi noc, wówczas szyszynka się aktywuje i produkuje melatoninę – ta zaś wycisza organizm, uspokaja i pozwala zasnąć.  

Zazwyczaj rytm dobowy zaczyna się między godziną 5.00 a 7.00, kiedy krążenie krwi ulega pobudzeniu, do tego wzrasta w krwiobiegu poziom aminokwasów i glukozy. Nadnercza ruszają zaś z produkcją np. adrenaliny. Dlatego tak istotne jest, by jeść rano śniadanie i dostarczyć organizmowi kalorii, które pozwolą na prawidłowe funkcjonowanie organizmu przez pierwszą część dnia.  

Około godz. 12.00, w południe, intensywniej zaczyna pracować żołądek. Dlatego odczuwamy głód. W późniejszych godzinach prężnie działa układ krążenia, dlatego w godzinach popołudniowych mamy największe możliwości, jeśli chodzi aktywność fizyczną. Co ciekawe, w tym samym czasie zaczyna powoli zmniejszać się aktywność wątroby. Jaki to ma wpływ na nasz organizm? Otóż dotkliwiej odczuwamy różnego rodzaju ból. Trudniej też wykonuje się prace wymagające wytężenia umysłu.  

Gdy zapada zmrok, organizm powoli się wycisza, wolniej pracuje też układ pokarmowy. Po północy intensywnie pracuje szyszynka. Dlatego tak ważne jest, by o tej godzinie już spać i unikać intensywnego światła. Mogłoby to zaburzyć rytm dobowy w kolejnych dniach.

Rytm dobowy – rodzaje 

Wyróżnia się kilka rytmów okołodobowych, którym podlegają następujące procesy: 

• temperatura ciała; 
• sen i czuwanie; 
• łaknienie oraz przyjmowanie pokarmu; 
• synteza hormonów, m.in. hormonu wzrostu czy kortykoidów; 
• wydolność umysłowa; 
• aktywność behawioralna. 

W normalnych warunkach rytmy dobowe są powiązane z cyklem światłość-ciemność, czyli wpływ na to ma ruch Ziemi wokół Słońca. Gdy człowiek jest odizolowany od środowiska naturalnego, wówczas procesy fizjologiczne wciąż trzymają się zegara biologicznego, jednak często już nie pokrywają się one idealnie z trwającym 24 godziny cyklem. Przy braku synchronizacji (w przypadku izolacji synchronizatory są wyłączone) rytm dobowy się skraca bądź wydłuża. Jednym ze zjawisk, które można zauważyć w organizmie człowieka, jest zmiana temperatury ciała, która nad ranem jest zawsze najniższa.  

Ośrodki rytmu dobowego 

Ośrodki, które wpływają na rytm dobowy człowieka i które oddziałują na zjawiska fizjologiczne, znajdują się w różnych częściach ciała: 

• za pragnienie odpowiada górno-boczna część podwzgórza, 
• za regulację temperatury ciała odpowiada tylna część podwzgórza (za odczuwanie zimna) lub przednia część podwzgórza (za odczuwanie ciepła), 
• za odczuwanie głodu odpowiada boczna część podwzgórza oraz jądra brzuszno-przyśrodkowe, jądra łukowate i jądra przykomorowe, 
• za zachowania związane z seksualnością odpowiada przednio-brzuszna część podwzgórza, a u panów – dodatkowa kora zakrętu gruszkowatego. 

Rytm dobowy – jak dbać? 

Każdy ma indywidualny rytm dobowy, dlatego jedni są nazywani „rannymi ptaszkami” i z rana mają najwięcej energii, a inni „nocnymi markami”, czyli funkcjonują najlepiej w drugiej połowie dnia.  

Zdarza się jednak, że nie wsłuchujemy się w swój naturalny zegar biologiczny, wtedy może dojść do zaburzeń rytmu dobowego. Najczęściej dochodzi do niego z powodu chodzenia spać o różnych porach. Czasem wynika to z konieczności pracy zmianowej lub lotu do kraju o innej strefie czasowej. Warto jednak zadbać o to, by kłaść się spać i wstawać o stałych porach.  

Istotne jest też spożywanie posiłków codziennie w tym samym czasie. Chcąc zadbać o swój rytm dobowy, dobrze jest także godzinę przed snem ograniczyć ilość światła, które do nas dociera. Warto wyciszyć organizm, wyłączając też telewizor. Niewskazane jest także późne spożywanie posiłków, co może być obciążeniem utrudniającym zasypianie i zaburzyć odpoczynek w nocy. 

Jeśli rozregulujemy zegar biologiczny, mogą pojawić się następujące dolegliwości: 

• zaburzenia nastroju, 
• spadek odporności, 
• bóle głowy,
• problemy z koncentracją,  
• słabsza kondycja fizyczna, 
• problemy z układem pokarmowym, 
• większe ryzyko wystąpienia niektórych chorób: nadciśnienia, miażdżycy, czy otyłości, 
• wyższy poziom stresu i większa nerwowość. 

Źródła: centrum.fizjoterapeuty.pl, Poradnik Zdrowie, MP.pl