Co oponka na brzuchu ma wspólnego ze zdrowiem mózgu?

Otyłość nie jest tylko defektem estetycznym, ale przede wszystkim chorobą wpływającą na metabolizm i stan wszystkich układów. U osób otyłych może się rozwinąć przewlekły stan zapalny, a także nieprawidłowa gospodarka glukozą, insulinooporność, cukrzyca typu 2, miażdżyca i podwyższone ciśnienie krwi. Taka sytuacja jest na dłuższą metę bardzo szkodliwa dla mózgu.

Przedstawiamy fragment książki „Dieta dla mózgu” autorstwa Agaty Lewandowskiej (Wydawnictwo RM), którą Hello Zdrowie objęło swoim matronatem medialnym.

Jak dieta wspiera zdrowie mózgu?

Struktury mózgu są bardzo wrażliwe na niedobory pokarmowe, a także na przewlekły stan zapalny, który może występować w organizmie. Może on być wynikiem prowadzenia wyniszczającego trybu życia, niedoborów (powodowanych złym wchłanianiem lub mało wartościową dietą), otyłości, chorób towarzyszących (np. autoimmunologicznych, cukrzycy, miażdżycy, schorzeń jelit) czy długotrwałego stresu.

Przewlekły stan zapalny często współistnieje z obniżonym nastrojem, kłopotami z koncentracją i pamięcią, uczuciem „mgły” mózgowej czy odczuwaniem lęku bez wyraźnej przyczyny. Długoterminowo może też prowadzić do poważnych zmian neurodegeneracyjnych w mózgu.

Czym jest neurodegeneracja? Wyjaśnię to na przykładzie – kręgosłup albo kolano wskutek wieloletnich zaniedbań zaczynają boleć, tracą swoje funkcje bądź dochodzi w nich do trwałych, pogarszających komfort życia zmian zwyrodnieniowych. Nazywamy to degeneracją. To samo dzieje się z mózgiem, o który nie dbamy (neurodegeneracja). Tyle że zamiast trudności z poruszaniem się mamy problem ze znalezieniem słów, przypomnieniem sobie prostych rzeczy czy wykonywaniem pracy umysłowej.

Co oponka na brzuchu ma wspólnego ze zdrowiem mózgu?

W badaniach wykazano, że osoby z otyłością (BMI powyżej 30) mogą mieć obniżone zdolności poznawcze oraz większe nasilenie objawów depresji. W ostatnich latach odkryto, że cząsteczki prozapalne krążące po organizmie mogą przenikać do mózgu lub być syntezowane w jego obrębie pod wpływem bodźców „z zewnątrz”. Podwyższony poziom cytokin prozapalnych obserwuje się u osób z otyłością, chorobami układu krążenia i depresją
(wszystkie te choroby mogą być też ze sobą powiązane). Osoby otyłe są również bardziej narażone na zakrzepy, zawał serca czy udar mózgu. Uważa się, że dążenie do prawidłowej masy ciała (oczywiście z głową, bez restrykcyjnych diet czy głodówek) jest jednym ze sposobów redukcji stanu zapalnego w ciele, korzystnie wpływa na funkcje poznawcze i niweluje ryzyko wystąpienia powyższych powikłań.

Dieta przeciwzapalna – jak może pomóc?

Dieta przeciwzapalna może pomóc przywrócić naturalną równowagę w organizmie
i zapobiec tym niepożądanym skutkom. Żeby jeść przeciwzapalnie,
warto:

• Wykluczyć z diety tłuszcze trans (zawarte w twardych margarynach i niektórych gotowych słodyczach, ciastach, wyrobach cukierniczych, słonych przekąskach, fast foodach, gotowej żywności).
• Ograniczać dania smażone, szczególnie wymagające długiego smażenia.
• Unikać żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w sól, składniki konserwujące, tłuszcz nasycony, cukier (czyli w dużej mierze tych samych produktów, co opisane wyżej).
• Ograniczać cukier (we wszystkich jego formach i odmianach – także cukier trzcinowy, miód, rozmaite syropy).
• Jeść jak najwięcej warzyw i owoców (najlepiej surowych), ze szczególnym naciskiem na zielone warzywa, liście, strączki, warzywa kapustne i cebulowe, owoce jagodowe i cytrusowe, świeże zioła kuchenne.
• Regularnie włączać do diety orzechy i nasiona (słonecznika, dyni, lnu, sezamu).
• Zamienić biały chleb i rafi nowane wyroby mączne na ich pełnoziarniste odpowiedniki.
• Jeść ryby lub regularnie suplementować kwasy omega-3, które mają zdolność redukowania stanów zapalnych.
• Dbać o odpowiednią dawkę witaminy D (ciepłe miesiące – ekspozycja na słońce, zimne – odpowiednia suplementacja).
• Spożywać produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak przyprawy (np. kurkuma, lubczyk, oregano, imbir), kawę (z umiarem), zieloną herbatę liściastą, kakao (prawdziwe, a nie proszek kakaopodobny na bazie cukru).

Jeżeli po przeczytaniu tej listy przeraża cię ogrom zmian, których musisz dokonać w swoim życiu, nie martw się – nie jesteś wyjątkiem! Zamiast porywać się z motyką na słońce i myśleć „od jutra zmienię wszystko”, staraj się podejść do tego metodycznie. Wybierz 2–3 zalecenia, do których zaczniesz się stosować w pierwszej kolejności (najlepiej te dla ciebie najłatwiejsze). Gdy nowe nawyki staną się naturalne, wybierz kolejne elementy wymagające poprawy i działaj, aż twój sposób żywienia będzie zadowalający. Uważaj tylko na pułapkę idealności. Wiele osób odczuwa stres na samą myśl o robieniu wszystkiego doskonale i często odwleka zmiany w obawie przed niepowodzeniem. Wcale mnie to nie dziwi.

Życie jest życiem i czasem po prostu zdarzy się, że zjemy/zrobimy coś nieszczególnie polecanego przez ekspertów od zdrowia. Dla własnego komfortu psychicznego i lepszego samopoczucia w procesie zmiany warto już na wstępie nastawić się na małe grzeszki i je zaakceptować. Ważne jest to, by jedno niepowodzenie nie przekreślało w naszej głowie wszystkich dotychczasowych starań. Pamiętaj: nawet jeśli nie uda ci się całkowicie zmienić swojej diety na lepszą, zawsze wypracujesz kilka zdrowych nawyków, które prawdopodobnie przynajmniej częściowo zrównoważą te złe. Jeśli czasem pozwolisz sobie na coś niezdrowego lub zdarzy ci się tydzień, w którym jesz byle jak – dobre wybory żywieniowe dokonywane na co dzień wyrównają rachunek zysków i strat.

„Dieta dla mózgu” – Agata Lewandowska

Mózg to bez wątpienia najważniejszy narząd człowieka. To on „pilnuje”, żebyśmy oddychali, koordynuje cały metabolizm i umożliwia poruszanie się, mówienie oraz uczenie. Przez całe życie zawiaduje naszym zdrowiem, regeneracją, a także pozwala kojarzyć fakty, odczuwać zadowolenie czy tworzyć relacje. Chociaż regularnie myjemy zęby, ćwiczymy mięśnie i kremujemy skórę – zapominamy, że mózg również jest narządem, o który trzeba dbać.

Jednym z absolutnie podstawowych czynników warunkujących prawidłowe działanie mózgu jest oczywiście dieta.

Z książki dowiesz się, jak dieta wpływa na neuroprzekaźniki i jakie produkty żywnościowe są doskonałym paliwem dla mózgu. Co szkodzi mózgowi, a co mu pomaga? Co jeść, by zachować sprawność umysłu: doskonałą pamięć, refleks i dobre samopoczucie? Jakie jedzenie poprawia nastrój? Czy istnieje żywność, która zapobiega rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych?

Poznaj dietę wspierającą twój mózg!