Rozciąganie nóg: 5 prostych ćwiczeń zwiększających zakres ruchu

Rozciąganie nóg jest przydatne nie tylko wtedy, gdy chcesz zrobić szpagat. Przede wszystkim jest bardzo ważne jako profilaktyka przeciwbólowa oraz zapobiegająca urazom i kontuzjom – szczególnie gdy trenujesz siłowo. Rozciąganie nóg powinnaś wykonywać nie tylko wtedy, gdy trenujesz dolne partie mięśniowe, ale po każdym treningu. Oto proste ćwiczenia rozciągające, które wykonasz w domu i na siłowni.

Co daje rozciąganie nóg? 

Rozciąganie nóg to podstawowa czynność, którą powinnaś wykonać po każdym treningu. Zarówno wtedy, gdy skupiał się on na wzmocnieniu dolnych partii mięśniowych, jak i wtedy gdy trenowałaś górne partie. Dlaczego? Ponieważ ciało tworzy system naczyń połączonych. Spięte mięśnie nóg, szczególnie łydek, mogą przyczyniać się do występowania bólu mięśni w okolicach pośladka. Stamtąd zaś prosta droga do odcinka lędźwiowego i wywołania bólu w rwie kulszowej.  

Zatem rozciąganie nóg pomaga w niwelowaniu bólu pleców. Poza tym wysmukla mięśnie, a do tego rozbija napięcia, które powstają podczas ćwiczeń siłowych. Możesz je wykonywać bez przyrządu lub wybrać do nich gumy do ćwiczeń, które wspomogą rozciąganie. 

Ćwiczenia z taśmą pomagają w powiększeniu zakresu ruchu i ułatwiają stabilizację całego ciała. Zapobiegają jednocześnie nadwyrężaniu innych partii mięśniowych, które np. zaczynają się niekontrolowanie „przemieszczać” (np. unosisz łopatkę, by sięgnąć ręką w stronę nogi, podczas gdy powinna być ona opuszczona). Jeśli nie masz taśmy do ćwiczeń, wykorzystaj ręcznik lub cienki koc. 

Ćwiczenia na rozciąganie 

Skoro już znasz korzyści wynikające z rozciągania, czas przejść do praktyki. Przygotuj matę, taśmy do ćwiczeń lub ręcznik i 15 minut wolnego czasu. 

Ćwiczenie 1: rozciąganie łydki 

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ręce oprzyj na oparciu krzesła. Cofnij prawą nogę, by była ona wyprostowana, a lewa będąc z przodu jest lekko ugięta w kolanie. Pochyl tułów i skoncentruj się na tym, aby poczuć rozciąganie w prawej łydce. Jeśli go nie czujesz, cofnij nogę bardziej i mocniej pochyl tułów. Zostań w tej pozycji 30-40 sekund, a następnie zmień nogę. 

Ćwiczenie 2: rozciąganie mięśnia dwugłowego 

Aby rozciągać mięsień znajdujący się z tyłu uda, połóż się na macie na plecach. Do tego ćwiczenia wykorzystaj taśmę do ćwiczeń lub ręcznik. Przyciągnij prawą nogę do brzucha, a na stopie zaczep ręcznik. Lewa noga powinna leżeć wyprostowana na podłodze. Końce taśmy lub ręcznika zawiąż wokół rąk, byś mogła ją kontrolować. Prawa noga zostaje cały czas przyciągnięta do brzucha z zaczepioną taśmą. Rozciąganie polega na powolnym wyproście nogi bez odrywania nogi lub jej unoszenia. Celem jest skierowanie prawej stopy nad głowę. Zostań w pozycji 30 sekund i zmień strony. 

Ćwiczenie 3: rozciąganie taśmy tylnej 

Taśma tylna to potoczna nazwa wszystkich mięśni, które ciągną się od odcinka lędźwiowego aż do kostki. Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać taśmę do ćwiczeń, jeśli masz problemy z pełnym wyprostem nogi lub sięgnięciem do kolana ręką.  

Usiądź na macie, lewą nogę ugnij w kolanie (lewa pięta przy pachwinie), a prawą nogę wyprostuj z zaczepioną na stopie taśmą. Pochyl tułów z wyprostowanymi plecami tak, by objąć rękoma prawą stopę. Jeśli nie możesz tego zrobić, rób to stopniowo – z każdym treningiem będzie coraz lepiej. Tułów zginaj w kierunku uda (twoim celem jest położenie klatki piersiowej na udzie), ale nie uginaj nogi. Spokojnie oddychaj. Powinnaś poczuć delikatne ciągnięcie na całej długości nogi. Gdy przestaniesz je czuć to znak, że możesz pogłębić skłon. Pozostań w pozycji 30-40 sekund i zmień nogi. 

Ćwiczenie 4: rozciąganie mięśnia pośladkowego 

Teraz czas na rozciągnięcie pośladka i rozluźnienie przyczepów. Połóż się na plecach na macie. Lewą nogę ugnij w kolanie, stopa na podłodze. Prawą kostkę oprzyj na lewym kolanie. Przyciągnij lewą nogę w stronę brzucha, chwyć ją pod udem i mocno przyciągaj. Prawe kolano staraj się odpychać jak najdalej od siebie. Im dalej prawe kolano, a lewe udo bliżej, tym większe rozciąganie pośladka. Zostań w pozycji 40 sekund i zmień strony. 

Ćwiczenie 5: pies z głową w dół 

To nie tylko pozycja w jodze, ale też świetna pozycja do rozciągania. Przejdź do klęku podpartego. Oderwij kolana od podłogi i unieś pośladki wysoko w górę. Twoje ciało powinno przypominać ułożeniem literę „A”. Głowę schowaj między ramiona, wyprostuj plecy. Jeśli masz mocno spiętą taśmę tylną, z pewnością ugniesz kolana, a pięty będą oderwane od podłogi. Twoim celem jest wyprostować nogi i oprzeć pięty na podłodze. Powoli opuszczaj prawą piętę w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie. Zostań w tej pozycji 20 sekund, a następnie zmień strony. Powtórz to jeszcze raz na obie nogi. 

Aby ćwiczenia przyniosły rezultaty, wykonuj je co najmniej 3 razy w tygodniu. Możesz też je robić za każdym razem, gdy poczujesz, że masz spięte mięśnie. Oczywiście są także obowiązkowym punktem kończącym każdy trening dolnych partii mięśniowych.