„Podejście zadaniowe do życia i znajdowanie czasu na przyjemności to antidotum na zbytnie martwienie się” – mówi psychoterapeutka Marlena Ewa Kazoń

Nie martw się tyle! Łatwo powiedzieć… Czasem rozmyślamy o tym, co było, martwiąc się, jak wpłynie to na naszą przyszłość. Innym razem snujemy czarne scenariusze związane z jutrem, gdybając, co może się stać. Już zwykłe martwienie się drobiazgami może na nas negatywnie wpływać. Kiedy przestaje być takie niewinne, a zaczyna skrywać lęki? Czy wszyscy martwimy się po równo? Jak odbija się to na naszej psychice? Czy są metody, aby martwić się mniej? Odpowiada Marlena Ewa Kazoń, psychoterapeutka.

Małgorzata Germak: „Czy zdążę na czas?”, „Czy pogoda dopisze podczas wycieczki rowerowej?”, „Jak córce pójdzie klasówka?”, „A może on mnie zdradza?”, „Co gdy stracę pracę?”… Drobiazgami lub poważniejszymi rzeczami, ale chyba każdy z nas czasem się martwi.

Marlena Ewa Kazoń: Zdecydowanie tak. To takie ludzkie i w wielu sytuacjach naturalne, pomartwić się, ponarzekać, posnuć wizje. Martwienie się drobiazgami, na które nie mamy wpływu, typu pogoda czy korki, jest elementem interakcji społecznych, pasuje do small talku. Martwienie się to dobry temat, żeby zaczepić kogoś, zacząć rozmowę. „Co tam u ciebie?”, „A martwię się, dziecko znowu złapało katar” albo „Martwię się, mąż za dużo pracuje”. Takie narzekanie jest społecznie akceptowalne. Lubimy innym poopowiadać, jak jest nam ciężko. To też taka polska domena. A jak ktoś jest zadowolony i przyznaje, że świetnie mu się układa, to usłyszy zaraz: „Nie ciesz się tak, szczęście nie trwa wiecznie”.

O co się martwimy?

Martwienie się może dotyczyć różnych rzeczy – od najprostszych po poważniejsze. Od tego, czy zdążymy na pociąg lub jak wyjdzie nam ciasto, po zanieczyszczenia środowiska i nieuleczalne choroby. Możemy martwić się o sytuacje rzeczywiste, które właśnie dzieją się w naszym życiu lub o nierzeczywiste, czyli nierealistyczne, i wtedy mówimy o zaburzeniach lękowych.

Są ludzie, którzy mają tendencję do większego zamartwiania się niż pozostali?

To zależy od osobowości i temperamentu. Aktywne temperamenty (m.in. ekstrawertyk) martwią się mniej niż pasywne (introwertyk). Większą tendencję do martwienia się wykazują też ludzie z osobowością WWO, czyli wysoko wrażliwi. Niezdrowo martwią się także dorosłe dzieci z rodzin dysfunkcyjnych. Takie osoby w dzieciństwie były niezauważane, a w dorosłości skupiają się na tym, co im nie wyszło, a nie co osiągnęli.

Co to znaczy, że w dzieciństwie ktoś był niezauważany?

Takie dziecko na przykład miało niezaspokojone potrzeby, za mało poświęcanej uwagi przez rodziców, brak zrozumienia i akceptacji, może za mało czułości i wsparcia, zaburzone poczucie bezpieczeństwa. Martwienie się następuje wtedy, gdy nie znamy prawdy, a często jej nie znamy, gdy jej nam nie wskazano, nie wytłumaczono. Osoby nadmiernie martwiące się jako dzieci mogły nie być wystarczająco wspierane w poznawaniu prawdy, w komunikatach wprost. Przykładowo: dziecko budzi się w nocy i krzyczy: „Mamo, potwór!”. To pierwszy rodzaj lęków, adaptacyjnych – każde dziecko przeżywa lęk właśnie przed potworem czy ciemnością. Ważne, żeby mówiło o tym rodzicom i miało akceptację oraz zrozumienie. Jeśli tego zabraknie, w przyszłości może mieć trudności z nierzeczywistymi lękami i nadmiernym martwieniem się.

Jak zatem powinna wyglądać reakcja rodzica w takiej sytuacji?

Dobrym zachowaniem będzie zaprowadzenie dziecka do pokoju, zapalenie światła i pokazanie mu, że nie ma potwora, a jedynie cienie na ścianie. Zapewnienie go, że wszystko jest w porządku, że jest bezpieczne i że mama z tatą zawsze są obok. Zamiast bagatelizować sytuację, urealniamy ją. Złą reakcją natomiast będzie skierowanie do dziecka słów w stylu: „Daj mi spokój”, „Coś ci się przywidziało”, „Nie zawracaj głowy, idź lepiej spać”.

Kilka takich sytuacji w dzieciństwie to pewnie jednak za mało, żeby ktoś wyrósł na osobę lękową, martwiącą się. Czego jeszcze do tego trzeba?

Pozostając nadal w dzieciństwie, warto się odnieść do obciążających komunikatów w domu. To mogła być mama, która ciągle na głos się martwiła i opowiadała o swoich lękach. Albo rodzic wprowadzający dziecko w świat dorosłych, mówiący na przykład: „Nie mamy pieniędzy, nic już więcej nie dostaniesz”. To bardzo obciążający komunikat dla dziecka. Podobnie sytuacja, w której syn czy córka pyta tatę, dlaczego jest smutny, a ten odpowiada: „Bo mogę stracić pracę”. I od tego momentu dziecko żyje w lęku, że tata może stracić pracę. Nie, że ją stracił, tylko może. Bezradność i lęki rodziców potrafią trwale i negatywnie odbijać się na rozwoju emocjonalnym i osobowościowym dziecka. Ważną strukturą dla kształtowania osobowości lękowej jest również rozwód rodziców. Dziecko traci poczucie kontroli i bezpieczeństwa. Nie wie i nie rozumie, co się właściwie stało, bo poniżej 11. roku życia nie mamy jeszcze rozwiniętej umiejętności abstrakcyjnego myślenia.

Badania mówią, że kobiety martwią się bardziej od mężczyzn. Dlaczego?

Kobiety często są w swoich wyobrażeniach, tworzą nierzeczywiste scenariusze i w nich trwają. Mężczyźni natomiast są bardziej skupieni na byciu w rzeczywistości. Im jest też łatwiej, bo idą w zadania. Kobiety, niestety, często też są w kieracie i trudno im znaleźć czas na hobby w takim wymiarze jak mężczyźni. A podejście zadaniowe do życia i znajdowanie czasu na przyjemności to antidotum na zbytnie martwienie się.

Czy są sygnały, które mogą dać mi do myślenia, że się niezdrowo martwię?

Jeśli chcemy sprawdzić, czy nie mamy problemu z nadmiernym martwieniem się lub jakimiś lękami, warto zweryfikować poranek i czas przed pójściem spać. Obserwować siebie. Czy potrafię rano się uśmiechać, czy raczej budzę się, dochodzi do mnie rzeczywistość i od tego momentu jestem w napięciu? A wieczorem, kiedy kładę się do łóżka – czy potrafię się wyłączyć, wyciszyć i zasnąć, czy może mam zadręczające myśli? Jeżeli od 3 tygodni jesteśmy rano spięci lub nie możemy zasnąć wieczorem, to polecam przyjrzeć się bliżej swoimi emocjom i myślom.

A dlaczego akurat mamy się obserwować rano i wieczorem?

To jest zaczerpnięte z modnej techniki pracy z traumą – somatic experiencing. Metoda zakłada tak: gdy rano się budzisz, czujesz zmęczenie, natłok myśli, przeżywasz różne scenariusze i gdy nie możesz się wyłączyć, idąc spać – to są dwa wyraźne sygnały, że dzieje się coś niepokojącego. Poranek i wieczór to najbardziej wymowne i nasze najbardziej bezbronne momenty w ciągu dnia. Gdy rano się budzisz, jeszcze do końca nie wiesz, w którym świecie jesteś. Z kolei wieczorem, gdy idziesz spać, wreszcie jesteś ze sobą i swoimi myślami.

Jak wpływa na nas ciągłe martwienie się?

To jest bardzo obciążające. Odbiera energię i chęć do działania. Psuje humor, niweluje radość z życia. Im bardziej się martwimy, tym mniej mamy ochotę planować coś fajnego dla siebie. Odechciewa nam się realizacji celów. Nie podejmujemy wyzwań, nie wykorzystujemy okazji na nowe doświadczenia i przeżycia. Osobie martwiącej się przestaje zależeć na sukcesach, zaczyna odczuwać pustkę i bezradność. Ciągłe tworzenie niemożliwych scenariuszy podcina skrzydła. A do tego zaburza funkcjonowanie naszych bliskich, wszystkich domowników. Nasze zmartwienia stają się też ich obciążeniem.

To po co się martwimy?

Daje nam to złudne poczucie kontroli. Wydaje nam się, że martwiąc się, oswajamy lęk przed problemem, czy jakąś sytuacją. A fakt jest taki, że notoryczne martwienie się osłabia nas i może wpędzić w zaburzenia lękowe, z którymi w pewnym momencie będzie można sobie poradzić tylko w gabinecie psychoterapeuty. To poczucie kontroli jest iluzją, bo wiadomo, że w życiu jest mnóstwo rzeczy, które nam się wymykają. Nic w życiu nie jest tak pewnego jak zmiany. Ludzie z tendencję do zamartwiania się często mówią, że jakby się nie martwili, to byłoby równoznaczne z puszczeniem życia i zdarzeń tak samym sobie. Wmawiają sobie, że to martwienie się coś im daje.

A nie daje? Jeśli pomartwię się, że coś się przykrego zdarzy, to być może w ten sposób przygotuję się na to i łatwiej mi będzie poradzić sobie w przyszłości.

Nie, to ślepa uliczka. Wyobrażanie sobie, że coś się wydarza, choć tak się nie dzieje, sprawia, że żyjemy w tym lęku i cierpieniu. To takie poczucie zagrożenia, a trwanie w nim może prowadzić do zaburzeń depresyjnych i lękowych.

To może taka sytuacja: martwię się o swoje zdrowie, dzięki czemu idę do lekarza i robię potrzebne badania. To wygląda na pozytywne martwienie się.

Zależy, jak podchodzimy do kwestii medycznych. Nikt do lekarza czy na badania nie idzie na pełnym luzie jak do kawiarni na spotkanie z koleżanką. Często zgłaszamy się na badania, bo komuś z bliskich w naszym otoczeniu coś źle wyszło. Podyktowani lękiem decydujemy się i my sprawdzić stan swojego zdrowia.

W porządku, pójdziemy z lęku, będziemy się martwić wynikami, ale finalnie efekt jest pozytywny: zadbałam o siebie.

Jasne, pod tym względem to zdecydowanie duży plus. Jeśli martwienie się będzie prowadziło do rozwiązania jakiegoś problemu, bo lękając się czegoś, podejmiemy odpowiednie działania, to super. Martwimy się o swoje zdrowie, więc mamy motywację, żeby zdrowiej się odżywiać lub włączyć aktywność fizyczną. To jest okej. Jednak w większości sytuacji za martwieniem się nie idzie nic dobrego. Może ujmę to tak: z psychoterapeutycznego punktu widzenia nie istnieje coś takiego jak korzystne, zdrowe martwienie się, bo nasz umysł nie rozróżnia fikcji od rzeczywistości. Kiedy siedzimy i martwimy się czymś nierealnym, umysł tego nie wie, traktuje te zmartwienia jako normę, rzeczywistość. I jeśli ktoś uprawia zamartwianie się latami, to ciężko mu będzie porzucić ten nawyk z dnia na dzień. Najpierw trzeba umysł i system nerwowy nauczyć innego funkcjonowania.

Jak to zrobić?

W pierwszej kolejności warto zaobserwować, co nas trigeruje, co sprawia, że już od rana mamy zły nastrój. Może mieliśmy złą noc albo czujemy jakieś lęki przed dniem i tym, co nas czeka? Bez względu na to, co wywołuje tę falę zmartwień, kiedy już sobie to uświadomimy, możemy wdrożyć emocjonalne BHP. W ramach tego polecam rano się ugościć samemu w sobie, czyli sprawić, żeby nasz dzień był bezpieczny. To pierwszy krok, aby oduczyć się odczuwania nierzeczywistych lęków i zamartwiania się. To oduczanie polega na przykład na tym, że robimy sobie smaczne śniadanie, pachnącą kąpiel, słuchamy ulubionej muzyki, pijemy kawę na balkonie, medytujemy, przytulamy się do bliskiej osoby… Po prostu wchodzimy w dobre relacje ze sobą, żeby się rozkręcić pozytywnie na cały dzień. Niezwykle istotne jest w tym momencie to, aby zacząć siebie i swój stan zauważać. Często tego nie potrafimy robić. Zauważ siebie – to jest jedno z trudniejszych zadań.

No właśnie, bo co to właściwie znaczy?

Usiądź rano na łóżku i zamiast dać się porwać gonitwie myśli, weź wdech i pomyśl, na co masz ochotę, co byś zjadła, czego się napiła, co zrobiła. Pomyśl, jak siebie widzisz i doceń ten widok, zauważ siebie. Zamiast wpadać w panikę, że nie masz się czasu, podaruj sobie z tych swoich małych życzeń chociaż jedną rzecz. Cokolwiek, co sprawi, że wyjdziesz z tego schematu, z kanału obciążających myśli. To często jest właśnie takie kanałowe myślenie, nad którym nie mamy kontroli. Zauważyć siebie to zatrzymać się na chwilę, dać sobie coś, zobaczyć, jak się z tym czuję.

Czyli dać sobie to, czego być może – jak mówiłaś wcześniej – brakowało nam w dzieciństwie: ważność i uwagę.

Dokładnie. Wiele osób na początku praktykowania takiej uważności na siebie może się z tym czuć źle, zarzucać sobie egoizm. Tym bardziej istotne jest, aby mimo tych obaw dać sobie prawo i przekonać siebie – ja jestem tego warta. Żeby było łatwiej, wystartujmy powoli, łagodnie, dajmy sobie najpierw jedną rzecz. Celebrujemy ją dzień po dniu i sprawdzamy, jak się z tym czujemy, co się dzieje w naszym ciele. Kiedy już wiemy, że to nas odpręża, dobrze nam robi, możemy sięgnąć po kolejną. Oczywiście do tego trzeba znać siebie i wiedzieć, co lubimy. Pamiętajmy, to nie muszą być wielkie rzeczy, raczej miłe, drobne przyjemności. Tyle wystarczy, żeby nasz system nerwowy odniósł korzyści, zresetował się. Po jakimś czasie proponuję zweryfikować o poranku, w jakim stopniu nadal się martwię. Jest szansa, że mniej. Warto wtedy, w tym „martwieniu się mniej”‚ docenić siebie.

A jak radzić sobie z napadowym zamartwianiem się, takimi lękami, które pojawiają się znienacka?

Trzeba zauważyć swoje emocje, nie wypierać ich, lecz przyjąć je do wiadomości i dać sobie poczucie bezpieczeństwa. Zaopiekować się sobą jak dzieckiem. To może być przykładowo taka sytuacja: widzę karetkę jadącą na sygnale i myślę od razu o najgorszym, że coś się stanie. Taką reakcję może uruchomić wspomnienie, kiedy 30 lat temu po naszego rodzica przyjechało pogotowie. Wiadomo, że to przeszłość, że to się teraz nie dzieje w rzeczywistości, ale nie dla naszego systemu nerwowego. Żeby to zdezaktualizować na poziomie nerwowym, trzeba sobie samemu o tych lękach powiedzieć. Zapewnić: „Jesteś już bezpieczna, tego nie ma, to się już nie dzieje”. I dać sobie tyle poczucia bezpieczeństwa, ile to możliwe.

Jak w takim zmartwieniu i lęku można dać sobie poczucie bezpieczeństwa?

Ja uczę moich klientów, aby odbywało się to na trzech poziomach – trzeba zaangażować umysł, ciało i emocje. Żeby dać sobie poczucie bezpieczeństwa, urealniamy przeszłość i patrzymy, kim jesteśmy w teraźniejszości. Mówimy więc sobie: „Dzieciństwo się skończyło, to czego wtedy doświadczałam, już się nie dzieje. Teraz jestem w tym miejscu, mam rodzinę, jestem bezpieczna”. To jest dla umysłu. Dla emocji będzie zauważenie uczuć, które są obciążające. Na przykład, jeśli się boimy, to możemy powiedzieć sobie: „Widzę, że się boisz, jak wtedy, gdy miałaś 10 lat. I wtedy się bardzo martwiłaś, bo nie wiedziałaś, co będzie jutro, Teraz już wiesz, jest wszystko OK”. Ważne, żeby to wybrzmiało, że niczego nie bagatelizujemy, bo każda emocja jest ważna. Jeśli jakiejś zaprzeczymy, to ona i tak da o sobie znać później, np. w ataku paniki. Jeśli chodzi o ciało, to warto umówić się samemu ze sobą, co będziemy regularnie dla niego robić. Nie polecam ponadprzeciętnie mocnych sportów, tylko raczej coś spokojnego i relaksującego. Tak działając i troszcząc się o siebie, zaspokajamy w sobie to, czego brakowało nam w dzieciństwie.

A prowadzenie dziennika zmartwień ma sens? Przelewam różne swoje obawy do notesu i tam je zostawiam.

Po części tak, może to być pomocna metoda. W ten sposób łatwiej urealniać nasze myśli i emocje, przejmować nad nimi świadomą kontrolę. To droga do wyjścia z tych wszystkich nierzeczywistych i nierealnych lęków i zaburzeń. Takie przelewanie zmartwień na papier warto robić dla weryfikacji. Zapisywanie jest ważne, żeby się doceniać i mieć refleksję: „Z tego już wyszłam, tego zmartwienia już nie ma”. To ogromna satysfakcja. Jak zobaczymy, iloma rzeczami się martwiliśmy, a one się nie wydarzyły, to może wreszcie zaufamy temu życiu i uwierzymy, że jest ono dużo bezpieczniejsze, niż nam się wydawało.

Co jeszcze można robić, aby mniej się martwić?

Uratować nas mogą rytuały i bliscy ludzie wokół. Rytuały to rzeczy, które lubimy robić sami ze sobą. Ważne – sami ze sobą. A do tego dokładamy doświadczenia, które dzielimy z innymi. Jednak ważna jest w tym proporcja: musimy mieć zawsze o jedną rzecz więcej sami ze sobą niż z innymi. Wtedy nie uzależnimy się od nikogo. Jest psychoanalityczna teoria mówiąca, że człowiek rodzi się sam i umiera sam. I chodzi o to, żeby przeżyć to swoje życie najlepiej, jak potrafimy, sami ze sobą.

Marlena Ewa Kazoń – psychoterapeutka par i psychoterapeutka traumy. Ukończyła studia doktoranckie na Wydziale Psychologii Polskiej Akademii Nauk w Warszawie, podyplomowe Studium psychoterapeutyczne Centrum Psychologiczno-Medycznego i Centrum Doradztwa i Szkoleń oraz podyplomowe studia z zakresu Psychoonkologii w SWPS w Warszawie. Jest terapeutką traumy EMDR i członkinią Polskiego Towarzystwa EMDR. Pracuje w zespole psychoterapeutycznym „Być w Harmonii” w Warszawie