„Stworzenie sobie bazy zdrowych kotwic-zasobów jest dbaniem o siebie. Kiedy żyjemy według swoich zasad, szanując swoje granice i zdrowie, kotwice tak naprawdę tworzą się same” – mówi Paulina Danielak

Mogą dodawać skrzydeł i wywoływać uśmiech, ale też ciągnąć w dół i kłaść się cieniem na naszej codzienności. Bywają pachnące, miękkie i puszyste, mają smaki, kształty i kolory. Ukrywają się w zdjęciach, flakonach z perfumami, sukienkach, fotelach, biżuterii. Są wszędzie i nigdzie, dla każdego gdzieś indziej. O to, jak korzystać z kotwic, jaki jest ich wpływ na zdrowie psychiczne i jak właściwie dochodzi do tego, że jeden przedmiot nie ma dla nas większego znaczenia, a inny staje się życiowym przewodnikiem, zapytałam psycholożkę i psychoterapeutkę CBT w trakcie specjalizacji Paulinę Danielak.

Alicja Cembrowska: Jakiś czas temu użyłam perfum, które kilka miesięcy przeleżały w szafie. Mój partner od razu rozpoznał ten zapach, powiedział, że pachnę, jak podczas naszych pierwszych wspólnych wakacji we Włoszech. Takie nieświadome skojarzenie już jest kotwicą?

Paulina Danielak: Faktycznie, kotwice działają często samoczynnie. Musimy pamiętać, że nie do końca mamy wpływ na nasze zmysły i pamięć. Kotwica jest po prostu śladem pamięciowym, niekoniecznie związanym z jednym zmysłem. W różnych momentach życia przypominają nam się widoki, wracają do nas wspomnienia, a nawet konkretne odczucia i emocje. Często nadajemy temu jakieś znaczenie, bo tak działa nasze doświadczanie świata. Za pomocą zapachu, smaku czy dźwięku poniekąd łączymy się z tym, co już było i bywa, że jest to bodziec tak silny, że gdzieś nas „przenosi”. Czyli na przykład perfumy mogą przypomnieć o czasie relaksu.

Z tego powstaje kompleks pamięciowy, który jest przypomniany poprzez jeden element. Dzieje się to automatycznie, ale uruchamia sprzężenie odczuć i pamięci. To trochę tak, jakby nasz mózg łączył wątki. Działa to w kontekście pozytywnym i negatywnym.

Mamy różne metody regulowania emocji. Czy dobrym pomysłem jest zrobienie sobie bazy przyjemnych kotwic i wracanie do nich w trudnych chwilach?

Jak najbardziej. Kiedy mówimy o kotwicach, mówimy też o zasobach – bo kotwice mogą być indywidualnymi zasobami pamięciowymi i wykorzystujemy to między innymi w terapii. Podczas pracy z pacjentami używamy na przykład olejków eterycznych. Osoba wącha, coś jej się kojarzy, coś przypomina. Często towarzyszą temu zdjęcia – pacjenci przynoszą istotne dla nich fotografie. Takie działania prowadzą do uruchomienia zasobów. Pojawiają się pytania: co tam czułam? Jaki był zapach w tym miejscu? Co słyszałam? Co czuję w ciele, gdy to sobie przypominam? Bez wątpienia jest to metoda regulowania swoich emocji i stanów.

Potrzebujmy terapeuty, żeby to robić, czy taką regulację można praktykować samodzielnie?

To uruchamianie się zasobów pamięciowych dzieje się automatycznie, samoistnie, więc właściwie większość z nas to robi. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, że nie musi być tylko tak, że te wspomnienia po prostu do nas przychodzą. My możemy je wywoływać, nadawać im znaczenie. Dlaczego ludzie wieszają na ścianach ramki ze zdjęciami z wakacji, gdzie uśmiechają się, są z bliskimi, a w tle widać piękny krajobraz? Bo nieraz jedno spojrzenie wystarczy, żeby przywołać tę błogość. Nie jest zatem tak, że korzystanie z kotwic musi odbywać się pod kontrolą specjalistyczną. Uważam nawet, że warto otaczać się tym, co przypomina, że jesteśmy kochani i przeżyliśmy ważne dla nas momenty.

Ale też nie jest tak, że każde zdjęcie w ramce jest kotwicą. Musimy wykonać jakąś konkretną pracę, żeby ze zwykłego przedmiotu zrobić kotwicę?

Możemy intencjonalnie używać przedmiotów jako kotwic, ale nie musimy wykonywać dodatkowej pracy. Na ogół wystarczy obserwacja – co działa na mnie kojąco? Co daje mi poczucie bezpieczeństwa i przywołuje ważne wspomnienia? Jak wspomniałam, nasze zasoby pamięciowe często uruchamiają się automatycznie, więc jedyne, czego potrzebujemy to uważność i świadomość, żeby się przy tym uruchomionym wspomnieniu zatrzymać. I na przykład wykorzystywać ten bodziec w przyszłości.

Na początku rozmowy wspomniałaś, że kotwice działają nie tylko w wymiarze pozytywnym.

Wielu z nas oczywiście by chciało, żeby nasza pamięć w magiczny sposób usuwała niechciane wspomnienia i trudne doświadczenia. Niestety – na naszą pamięć składają się chwile piękne i wspaniałe, ale też cierpienie, wyzwania, doświadczenia traumatyczne. Te ostatnie są szczególnie trudne, bo faktycznie mogą uruchamiać się podobnie jak kotwice – automatycznie, za pośrednictwem niepozornego często bodźca. Tutaj również mówimy o naszych zmysłach, gestach, ruchach. Na przykład sięgamy po długopis, żeby podpisać dokument – i coś tak niepozornego przypomni mózgowi o sytuacji, w której stosowana była wobec nas przemoc psychiczna lub fizyczna, gdy byliśmy dzieckiem. Już to może uaktywnić afekt i emocje: strach, lęk, frustrację, złość, przerażenie. Czuć to również w ciele, w postaci napięcia.

W ogóle ciało wiele mówi o naszej kondycji psychicznej, uruchamia się zarówno przy pozytywnych i negatywnych wspomnieniach. Możemy zaobserwować, że reguluje się nasze tętno, czujemy się wyciszeni lub wręcz przeciwnie – nasz oddech przyspiesza, pocimy się, aktywuje się nasz układ współczulny, który także między innymi wpływa na trawienie, dlatego wiele osób „czuje” emocje w brzuchu.

W jednym artykule trafiłam na informację, że „kotwice to błędy poznawcze” – co to właściwie oznacza?

Chodzi o nasz odbiór świata, o uogólnianie, pomijanie faktów. Bywa, że zobaczymy coś czy usłyszymy jakąś informację i robimy z niej fundament nie do ruszenia. Czyli stwarzamy z czegoś kotwicę, zapisujemy to w pamięci i uznajemy, że jest to prawda, nie chcemy słuchać o innych perspektywach czy interpretacjach. Kreujemy w ten sposób schemat patrzenia na świat i przyjmujemy go za pewnik, pomijamy inne aspekty danej sytuacji, które nie pasują do naszego scenariusza. Dlatego też na przykład w pracy z pacjentami poszerzamy perspektywę, uczymy krytycznego myślenia i zauważania różnych faktów. Ludzie mają tendencję do stosowania heurystyk, czyli uproszczonego myślenia.

Mózg lubi to.

Tak, takie upraszczanie jest właściwie w wielu kontekstach konieczne, bo nie jesteśmy w stanie przetworzyć wszystkich informacji, które do nas docierają. Umysł lubi działać na skróty, pielęgnować pierwszy argument, to, co dostał w pierwszej kolejności. Dlatego często bardziej wierzymy w coś, co słyszymy pierwszy raz. Warto jednak nad tym pracować i mieć świadomość, że umysł popełnia błędy, tym bardziej, gdy nie trenujemy go w filtrowaniu i przesiewaniu tego, co mu dostarczamy. I tutaj możemy użyć kotwiczenia w tym pozytywnym kontekście, od którego zaczęłyśmy, bo jest to metoda stosowana w terapii akceptacji i zaangażowania.

Jak w tym przypadku działa kotwiczenie?

Jak moment wyregulowania, który pomaga poczuć swoje ciało, dostrzec, co się we mnie dzieje, osadzić się tu i teraz. Mówię o tym, żeby podkreślić, że w psychologii słowo „kotwicowanie” czy „kotwiczenie” nie jest charakterystyczne dla jednego rozwiązania czy podejścia. Wykorzystuje się je w szerokim kontekście i różnych aspektach.
Znalazłam jeszcze jeden aspekt – manipulowanie. Zdaję sobie sprawę, że to może dosyć kontrowersyjne, ale są ludzie, którzy wykorzystują kotwicowanie innych, by manipulować ich zachowaniem.

Używanie technik manipulacyjnych może być formą przemocy. Zawsze, gdy intencjonalnie robimy coś wbrew czyjejś woli, zdobywamy przewagę nad drugim człowiekiem, który w jakiś sposób jest od nas zależny, wykorzystując jego nieświadomość i powodując cierpienie, to bez dwóch zdań jest to przemoc.

Ale z drugiej strony na przykład dotyk może sprawić, że kogoś „osadzimy” tu i teraz.

Myślę, że istotna jest tutaj intencja. Faktycznie, dotyk bliskiej osoby może nas ugruntować. Takie cielesne gesty często przenoszą nas do wspomnień z dzieciństwa i to nawet takiego bardzo wczesnego jak pierwszy dotyk rodzica, przytrzymanie potylicy czy głowy. To bardzo ciekawe, bo czasami podtrzymanie głowy daje oparcie i pomaga wyregulować napięcie.

Podkreślę jednak, że mówię tutaj o relacji bliskiej, opartej na zaufaniu, o sytuacji, gdy ktoś za naszą zgodą chce nam pomóc. Wszelkie formy manipulowania innymi uważam za nieetyczne, podobnie jak granie na emocjach. Dobrym przykładem są tutaj reklamy alkoholu, w których używka pokazywana jest w kontekście relaksu, rozrywki, zabawy i świetnie spędzonego czasu z bliskimi. Prezentowanie alkoholu jako czegoś, co pomaga nam wprowadzić się w dobry nastrój, uregulować emocje, wyciszyć, jest właśnie taką manipulacją. Nie dostajemy szerszego kontekstu: ewentualnego uzależnienia, wzrostu napięcia, przemocy, która bywa „skutkiem ubocznym”, ulgi tylko pozornej i chwilowej. W naszej głowie powstaje wtedy połączenie: alkohol to niezbędny element udanego odpoczynku.

I robimy sobie z tego kotwice, bo przecież chętnie wracamy do tych pozytywnych kotwic.

Może być niestety tak, że to właśnie używka stanie się naszą kotwicą, bo na początku wywołuje uczucia „przyjemne”. Negatywny aspekt pojawia się czasem trochę później.

Jaką pracę musimy wykonać, żeby mieć kontrolę nad naszymi kotwicami?

Uczyć się krytycznego myślenia i patrzenia z szerszej perspektywy. Zadawajmy sobie pytania: czy to, co do mnie trafia, co pokazywane jest w reklamie czy filmie, na pewno jest o mnie? Czy to jest dla mnie zdrowe? Jak mogę regulować swoje emocje? Konieczne w tym procesie jest budowanie samoświadomości, poznawanie innych możliwości i punktów widzenia. Stworzenie sobie bazy zdrowych kotwic-zasobów ma istotny wpływ na naszą kondycję psychiczną. Jest dbaniem o siebie. Kiedy żyjemy według swoich zasad, szanując swoje granice i zdrowie, kotwice tak naprawdę tworzą się same. Czyli nieustannie wypełniamy się zasobami. To nie jest tak, że siadam i mówię „dobra, to teraz puszczę sobie piosenkę, będę się świetnie bawić i stworzę kotwicę”. To się po prostu wydarza. Wbrew pozorom kontrola i kreowanie rzeczywistości odbierają nam wolność i przyjemność.

Masz na myśli, że lepiej być uważanym na to, co się w naszym życiu dzieje i na tej podstawie robić kotwice, a nie reżyserować rzeczywistość?

Warto zadbać o to, by żyć. Wystarczająco wypełniać to życie zabawą, odpoczynkiem, troską o siebie i innych, rozwojem. Teoretycznie zwykły wieczór w wannie może okazać się czymś, co niezwykle nas relaksuje i do czego będziemy chcieli wracać. Kotwice nie muszą być spektakularne. Nie musimy teraz ustalać, że od jutra codziennie wykreujemy jedną, że dobra, teraz idę do lasu i robię kotwicę. Nie wszystko musi być dla nas ważne, nie każde fajne doświadczenie stanie się czymś istotnym na co dzień.

Myślę, że najlepiej po prostu pozwolić sobie doświadczać. Nakładanie na siebie presji, że akurat tu i teraz muszę stworzyć kotwicę i czuć się wspaniale, najpewniej przyniesie odwrotny efekt. Nasz mózg ma zdolność tworzenia wspomnień i powracania do nich. Jeżeli dbamy o naszą uważność w życiu, możemy powracać do tych ważnych dla nas chwil także w momentach trudności, co może być dużym wsparciem.