Mikrobiota na diecie – jak nie głodzić bakterii jelitowych?

Ten artykuł zmieni sposób, w jaki patrzysz na swoje nawyki żywieniowe i dietę w ogóle. Dlaczego? Dlatego, że pokażę Ci nową perspektywę na to, jak jedzenie wpływa na Twoje zdrowie, taką, o której rzadko się mówi (jeszcze). To perspektywa mikroorganizmów zamieszkujących układ pokarmowy. Wyjaśnia ją dr Ewelina Sosnowska-Turek, mikrobiolożka z Instytutu Mikrobiomiki.

Jedząc, karmisz swoje bakterie

Słyszałaś zapewne, że w żywności znajdziesz trzy podstawowe składniki pokarmowe – białka, tłuszcze i węglowodany, a do tego szereg innych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne czy przeciwutleniacze. Wiesz, że wszystkie te składniki mają swoje funkcje, z których korzysta Twój organizm. Zbilansowany posiłek z pełnowartościowym białkiem, węglowodanami złożonymi, niewielkim dodatkiem tłuszczowym i warzywami/owocami zapewnia Ci nie tylko sytość, ale także pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu energii, dostarcza budulec dla mięśni i składniki regulujące metabolizm. Jednak ze składników z żywności korzystasz nie tylko Ty, „zjada”, a raczej fermentuje je, także mikrobiota.

Mikrobiota to wszystkie mikroorganizmy zamieszkujące przewód pokarmowy – nie tylko bakterie, ale także wirusy, grzyby, archeony, a nawet pasożyty. Kiedyś zamiast określenia mikrobiota używało się pojęcia „flora bakteryjna”, ale nie jest to ani flora, bo flora to świat roślin, ani bakteryjna, bo drobnoustroje te są dużo bardziej zróżnicowane. Mikrobiotę kojarzysz zapewne przede wszystkim z jelitem grubym, gdzie występuje najliczniej. Dziś wiemy już, że mikroorganizmy zamieszkują także inne obszary przewodu pokarmowego, w tym jelito cienkie i żołądek (mimo niesprzyjających warunków – kwas solny i silne enzymy rozkładające białko). W każdym z tych obszarów zazwyczaj panuje równowaga mikrobiotyczna, nazywana też eubiozą. Jej zachwianie, czyli dysbioza, prowadzi do występowania nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak wzdęcia, gazy czy zmiana rytmu wypróżnień, ale, co ważniejsze, może także modyfikować metabolizm całego organizmu sprzyjając chorobom o podłożu zapalnym.

Dom dla mikrobioty

Czym jest równowaga jelitowa? Wyobraź sobie ludzką mikrobiotę jako dom. Dom musi mieć fundamenty, szkielet, ściany i dach – to są podstawy, które znajdziesz w każdym budynku. Projektując dom możesz zadecydować o szczegółach, gdzie będą drzwi, jak rozmieścisz pomieszczenia, ile będziesz mieć okien – to sprawi, że to będzie Twój dom, inny od budynku sąsiada. Na koniec dodajesz to, co zbuduje klimat domu – kolory ścian, meble, dekoracje. Podobnie zbudowana jest mikrobiota jelitowa. Jej podstawą są enterotypy i rodzaje bakterii (na bakteriach skupimy się w tym artykule), a szczegóły tworzą poszczególne gatunki i szczepy. Każdy z nas ma podobne fundamenty, ale inny, charakterystyczny tylko dla Ciebie „wystrój wnętrz” mikrobioty. Ten mikrobiotyczny dom to Twoja równowaga jelitowa.

Nie można powiedzieć, że w ogóle nie jesteśmy w stanie stwierdzić, jak powinna wyglądać prawidłowa mikrobiota, choć zdarza mi się czytać takie stwierdzenia. Na podstawie badań mikrobiologicznych kału wiemy, że mikrobiota u każdego człowieka ma podobne podstawy, ramy, ale różni się w zakresie szczegółów. Na te ramy mamy normy liczbowe, do których jesteśmy w stanie się odnieść, by potwierdzić lub wykluczyć przerosty konkretnych mikroorganizmów – mówi dr Ewelina Sosnowska-Turek, mikrobiolożka z Instytutu Mikrobiomiki.

Pozostając w tej obrazowej przenośni trzeba jeszcze dodać, że do budowy domu potrzebne są dobre materiały. O ich jakości decydujesz w momencie, gdy wybierasz posiłek lub postanawiasz przejść na dietę. Każdy Twój wybór żywieniowy karmi nie tylko Ciebie, ale także Twoją mikrobiotę.

Cały ten jazz

Nie jestem specjalistką w budownictwie, dlatego wracam do miejsca, o którym jako dietetyk wiem znacznie więcej – do przewodu pokarmowego. Równowaga jelitowa zależy w dużej mierze od zróżnicowania mikrobioty i odpowiednich proporcji poszczególnych mikroorganizmów, ale wpływ na nią, poza dietą, ma znacznie więcej czynników. Do najważniejszych należą:

• wiek,
• płeć,
• stan zdrowia,
• przyjmowane leki,
• ilość stosowanych w przeszłości antybiotykoterapii,
• miejsce zamieszkania,
• zanieczyszczenie środowiska,
• aktywność fizyczna,
• jakość i długość snu,
• poziom stresu…

Mogłabym wymieniać jeszcze długo. Ponieważ mikrobiota podlega tak złożonym, skomplikowanym i wzajemnie nakładającym się wpływom, to ciężko bada się zależności przyczynowo-skutkowe. Bardzo trudno jest potwierdzić na przykład, że gdy będziesz spać 8 godzin na dobę, to Twoja mikrobiota pozostanie w stanie równowagi. Wystarczy, że dorzucisz do tego dowolną inną zmienną – stresujący dzień w pracy, intensywny trening czy tabletkę na ból głowy wziętą dzień wcześniej, by wpłynąć na efekt. Choć mikrobiota może zmieniać się bardzo szybko, nawet w ciągu 24-48 h od wystąpienia czynnika zaburzającego równowagę, to jednak dość szybko wraca do stanu wyjściowego. Wyjątkiem jest sytuacja, w której czynnik sprzyjający dysbiozie towarzyszy Ci długotrwale, a tak czasem bywa w przypadku nieprawidłowo skomponowanej diety.

Dieta a mikrobiota

Żywność, po którą sięgasz codziennie wchodzi w interakcje z Twoją mikrobiotą wpływając na jej zróżnicowanie i promując lub zaburzając jej równowagę. To, co pojawia się na Twoim talerzu zależy od tego gdzie mieszkasz, jakimi zasobami finansowymi dysponujesz, jaka jest pora roku, jakie są Twoje specjalne potrzeby żywieniowe i w końcu od tego, jakich Ty sama wyborów dokonujesz.

Najgorsze, co możemy zrobić naszej mikrobiocie to ją zagłodzić, poprzez różnego rodzaju diety eliminacyjne np. wykluczające gluten lub laktozę stosowane bez medycznej przyczyny. Dla mikrobioty takim papierkiem lakmusowym wykazującym zaburzenia równowagi jelitowej jest zmniejszona zawartość bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. To jedna z konsekwencji eliminacji. Kiedy populacje tych bakterii się zmniejszają, to w ich miejsce wyrastają inne, nie ma pustki w naturze. Wyrastają najczęściej bakterie beztlenowe np. z rodzaju Clostridium, czy bakterie należące do rodziny Enterobacteriaceae. To one w dużej mierze odpowiadają za dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – bóle brzucha, wzdęcia, biegunki – podkreśla dr Ewelina Sosnowska-Turek z Instytutu Mikrobiomiki.

Badania wskazują, że utrzymaniu równowagi mikrobiotycznej służy zróżnicowana dieta. W wielu pracach naukowych podkreśla się, że modelem żywieniowym, który sprzyja eubiozie jest dieta śródziemnomorska. Pamiętaj jednak, że to tylko etykieta dla diety, która bazuje przede wszystkim na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, oliwie z oliwek, rybach, owocach morza, chudym mięsie i nabiale. Z łatwością odtworzysz ją również w polskich warunkach, z polskich produktów. Wykazano, że dieta śródziemnomorska stabilizuje prawidłowe proporcje mikrobiotycznego szkieletu, promuje większą różnorodność, a także wpływa na liczebność bakterii produkujących tzw. SCFA – krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odpowiadają między innymi za wzmocnienie bariery jelitowej.

W diecie śródziemnomorskiej duże znaczenie ma dominacja produktów pochodzenia roślinnego, które są źródłem błonnika pokarmowego (z warzyw, owoców, nasion, orzechów i produktów zbożowych). Błonnik pokarmowy to w rzeczywistości grupa niestrawnych dla człowieka związków, które w jelicie grubym karmią mikrobiotę, są dla niej tzw. prebiotykiem. Co zaskakujące, bardzo ważne okazuje się pochodzenie prebiotyków, bo równowagę mikrobiotyczną znacznie lepiej budują produkty naturalne.

Skoro wiemy, że błonnik pokarmowy jest konieczny, by utrzymać równowagę jelitową, to logiczne wydawałoby się, że jego suplementacja może pomóc. Niestety jest odwrotnie! Suplementacja syntetycznym błonnikiem zaburza równowagę jelitową, hamując wzrost bakterii korzystnych dla zdrowia, tych, które trzeba uzupełnić. Nie obserwujemy tego wtedy, gdy błonnik pochodzi z produktów naturalnych. Czym innym jest inulina w proszku (rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie – dopisek redakcji), a czym innym inulina ze szparagów. Natura wie, co robi, dlatego mikrobiotę najlepiej wspiera żywność jak najmniej przetworzona – stwierdza dr Ewelina Sosnowska-Turek.

Western w jelitach

W kontraście do diety śródziemnomorskiej badacze skupili się także na tym, jak mikrobiotyczny dom reaguje na sposób żywienia, który w terminologii naukowej określa się jako „western diet”. W bezpośrednim tłumaczeniu oznacza on zachodnią dietę, ale od pod tym pojęciem kryje się sposób żywienia oparty o żywność wysokoprzetworzoną, typu fast-food, który jest charakterystyczny dla krajów rozwiniętych i coraz częściej także rozwijających się.

„Western diet” cechuje nadmiar cukrów prostych, kwasów tłuszczowych nasyconych z żywności pochodzenia zwierzęcego, duża ilość soli, a mała błonnika pokarmowego. Największym zagrożeniem tego sposobu żywienia jest czas. Lata stosowania diety zachodniej mogą trwale zaburzyć równowagę jelitową.

Skutki bywają poważne, bo dysbioza oznacza nie tylko dolegliwości jelitowe, ale także zmiany na poziomie metabolicznym, które sprzyjają cukrzycy typu 2, nadciśnieniu tętniczemu, alergiom, chorobom autoimmunologicznym i neurodegeneracyjnym. Dieta zachodnia przebudowuje szkielet mikrobiotyczny, stymuluje wzrost tych bakterii, które wydzielają związki prozapalne i zmieniają działanie układu odpornościowego. Substancje te np. bakteryjny LPS czy TMA ulegają wchłanianiu i wraz z krwią docierają do wszystkich organów w Twoim ciele inicjując przewlekły stan zapalny, który może sprzyjać chorobom przewlekłym.

Jest jeszcze jeden problem związany z „western diet” i rynkiem żywnościowym. Producenci zalewają nas coraz większą ilością przetworzonych produktów, coraz dziwniejszymi kompozycjami składników, których Twój układ pokarmowy nie zna. Trudno przewidzieć, jak na takie produkty zareaguje mikrobiota.

Przychodzi mi na myśl ciekawy przypadek kakao dla dzieci wzbogaconego w witaminy, a przy okazji dość mocno słodzonego. W badaniach okazało się, że ma fatalny wpływ na mikrobiotę. Kto by pomyślał, prawda? Kakao? Z witaminami? Słuchając przekazów marketingowych można by uznać, że to idealny produkt na śniadanie dla dziecka. Tylko, że po kilku tygodniach stosowania może się okazać, że dziecko ma wzdęty brzuszek, narzeka na ból. Takie kakao to produkt bardzo mocno przetworzony, ale to tylko przykład tego, jaki wpływ na przewód pokarmowy mogą mieć produkty tzw. diety zachodniej – dodaje dr Ewelina Sosnowska-Turek, mikrobiolożka.

Eksperymenty na mikrobiocie

Mikrobiota nie lubi remontów, szczególnie takich, które wywracają porządek mikrobiotycznego domu do góry nogami. Takim remontem, a w zasadzie eksperymentem na ciele i przy okazji także na mikrobiocie są modne diety. Cechą, która zazwyczaj je wszystkie łączy np. dietę Dukana, dietę ketogeniczną czy dietę bezglutenową są wykluczenia.

Według mnie najbardziej niebezpieczne dla mikrobioty są eliminacje dużych grup produktów np. produktów mlecznych, wszystkich produktów zbożowych z glutenem, czy jak w przypadku diety keto, w ogóle większości węglowodanów, łącznie z owocami. Niestety te wykluczenia z diety często chodzą „parami”. Ktoś postanawia na raz wykluczyć i gluten i laktozę i cukry proste. To brzmi jak przepis na katastrofę. W takiej sytuacji nie tylko bakterie są głodzone, ale także mózg. Nie wspominając już o możliwych niedoborach pokarmowych. Dlatego dietę eliminacyjną należy stosować tylko wtedy, gdy jest konieczna, zawsze pod opieką specjalistów i ze wsparciem probiotykoterapii – mówi dr Ewelina Sosnowska-Turek.

Negatywne zmiany, które zachodzą w mikrobiocie pod wpływem popularnych diet są w badaniach uchwytne, ale zazwyczaj krótkotrwale. Dlaczego? Trudno jest przeprowadzić trwające kilka lat badanie wśród osób stosujących diety eliminacyjne z jednego, prozaicznego powodu. Najczęściej po kilku miesiącach uczestnicy stopniowo porzucają eliminację i powoli powracają do dawnych nawyków żywieniowych. W dietetyce to tzw. drop-out, który wynika z trudności organizacyjnych, a czasami także z braku wiedzy.

Co zrobić, gdy stosowanie diety eliminacyjnej np. bezglutenowej czy bezlaktozowej jest uzasadnione medycznie celiakią czy pierwotną nietolerancją laktozy? Jak poradzić sobie z dysbiozą?

W sytuacjach, w których nie ma innej możliwości i trzeba wykluczyć np. gluten z diety, warto wspomagać się celowaną probiotykoterapią. Jednak nie można strzelać w ciemno dowolnym probiotykiem z apteki, trzeba wiedzieć, które bakterie uzupełniać. W Instytucie Mikrobiomiki probiotykoterapię dobieramy na podstawie badania kału danej osoby, dokładnie wiemy, jaki rodzaj bakterii należy suplementować. Właśnie dlatego mówimy o celowanej probiotykoterapii. Na przykład w czasie stosowania diety bezlaktozowej najczęściej zauważamy potrzebę uzupełnienia bifidobakterii – podkreśla dr Ewelina Sosnowska-Turek.

Dieta dobra dla mikrobioty, wspierająca zdrowie to przede wszystkim dieta urozmaicona, której fundamentem są roślinne produkty nieprzetworzone. Warto o niej myśleć jak o całości, nie skupiając się na pojedynczych produktach dla jelit. Sposób żywienia to potężne narzędzie wpływające na równowagę mikrobioty. Narzędzie, które już teraz trzymasz w dłoni. Wielu czynników zaburzających mikrobiotę nie zmieniasz, ale modyfikacja sposobu żywienia jest w Twoim zasięgu, choć tylko z pozoru jest prosta, bo tak naprawdę wymaga dużego zaangażowania i samoświadomości. Jednak w porównaniu z długotrwałym leczeniem i gorszą jakością życia, które mogą być wynikiem chorób powiązanych z mikrobiotą, zmiana diety to najlepszy wybór. Dbaj o swój mikrobiotyczny dom.

Bibliografia:

• Manimozhiyan Arumugam i inni, Enterotypes of the human gut microbiome, Nature. 2011 May 12;473(7346):174-80. doi: 10.1038/nature09944. Epub 2011 Apr 20.
• Neeraj Narula i inni, Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease: prospective cohort study, BMJ. 2021 Jul 14;374:n1554. doi: 10.1136/bmj.n1554.
• Williams Turpin i inni, Mediterranean-Like Dietary Pattern Associations With Gut Microbiome Composition and Subclinical Gastrointestinal Inflammation, Gastroenterology. 2022 Sep;163(3):685-698. doi: 10.1053/j.gastro.2022.05.037. Epub 2022 May 26.
• Xueran Huang i inni, Dietary variety relates to gut microbiota diversity and abundance in humans, Eur J Nutr. 2022 Dec;61(8):3915-3928. doi: 10.1007/s00394-022-02929-5. Epub 2022 Jun 28.