„Zdrowie psychiczne to nie tylko brak choroby”. Jak uwolnić się od nadmiernego stresu i paraliżującego lęku, tłumaczy psychoterapeuta Nikodem Ryś

Każdy z nas doświadcza trudnych emocji. Cierpienie i ból, gniew i złość, stres i lęk są nieuniknione. Jednak to, jak sobie z nimi radzimy, w dużym stopniu zależy od nas. Na każdym etapie naszego życia jesteśmy bowiem w stanie wypracować umiejętności zarządzania stresem, regulowania emocji, wyznaczania celów czy działania w zgodzie z wartościami. O czym przekonuje psychoterapeuta Nikodem Ryś w książce „Poradnik obsługi umysłu. Jak radzić sobie z trudnymi emocjami”, którą Hello Zdrowie objęło matronatem medialnym.

Poniżej publikujemy dwa fragmenty „Poradnika obsługi umysłu”. Pierwszy z rozdziału „Czym jest zdrowie psychiczne?” oraz ćwiczenie „Myśli jako przewodnicy”.

Czym jest zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne jest terminem, który siłą rzeczy będzie się przewijał w tej książce, dlatego czuję się zobowiązany do przybliżenia ci, czym to właściwie jest. Zdrowia psychicznego nie da się określać zerojedynkowo, w kategoriach: albo jesteśmy zdrowi, albo chorzy. To nie tak jak u lekarza ogólnego, który zagląda do gardła, wykonuje dane badanie, analizuje wyniki badań krwi i stwierdza jednoznacznie – infekcja, cukrzyca, nadciśnienie itd. Zdrowie psychiczne dużo lepiej jest określać jako pewne kontinuum przedstawione poniżej.

zdrowie psychiczne <————————————–> brak zdrowia psychicznego

Nie da się jednoznacznie wyznaczyć granic zdrowia albo choroby psychicznej. My możemy się znaleźć w każdym miejscu tego kontinuum. Na pewnym etapie życia możemy być bliżej lewej strony. Natomiast po pewnych krytycznych doświadczeniach – bliżej prawej krawędzi. Niektórzy ludzie są bliżej lewej, bo mieli troskliwych, świadomie wychowujących swoje dziecko rodziców, albo znajdowali się w środowisku, z którego mogli czerpać sposoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach i uczyć się tego od rodziny i przyjaciół. Inni ludzie wychowali się w trudnych środowiskach, w których dominowały dezaprobata, przemoc, brak wsparcia, rodzice nieprzywiązujący wagi do wychowania dziecka czy nawet brak rodziców. Osoby o takich doświadczeniach najprawdopodobniej będą się znajdowały bliżej prawego bieguna powyższego kontinuum, zarówno na skutek samych doświadczeń, jak i przez brak umiejętności radzenia sobie, których po prostu nie nabyli, bo nie mieli takiej możliwości.

Zatem pytanie brzmi: jak znaleźć się bliżej lewego bieguna i zadbać o swoje zdrowie psychiczne? Tak samo jak w zdrowiu fizycznym w dbaniu o zdrowie psychiczne warto się stosować do wielu wytycznych.

Zastanów się proszę przez chwilę, jak to jest, że czasami osoby, które przeżyły wojnę, były ofiarami przemocy, wielokrotnie doświadczyły w życiu opuszczenia, dezaprobaty, potępienia i cierpienia w różnych postaciach, są w stanie tworzyć udane związki, szczęśliwie funkcjonować społecznie, osiągać sukcesy zawodowe, dbać o kondycję i formę fizyczną czy ciągle się doskonalić na różnych płaszczyznach. Natomiast osoby pochodzące z dobrych rodzin, mające pod dostatkiem wszelkich dóbr zapewniających dostatnie życie, mający troskliwych, dbających rodziców, nie potrafią stworzyć trwałego związku, zajmują najniższe stanowiska w pracy, nie dbają o swoje zdrowie fizyczne, są otyłe i mają całą gamę różnych nałogów. Możliwe, że twój umysł w tym momencie podpowie ci coś całkiem innego niż przykład podany powyżej. Od razu automatycznie zaprzeczy słowom przeczytanym powyżej. Oczywiście ma rację, bo tendencja jest odwrotna. Jednak nie będziemy się w tej książce zajmować statystyką. Interesuje mnie, dlaczego niektóre jednostki doświadczające bardzo przykrych wydarzeń życiowych są w stanie mimo tego działać i tworzyć dla siebie wartościowe życie. Jest to atrakcyjniejsza perspektywa niż wytłumaczenie biologiczne (wyjaśniające nasze działania dzięki genetyce), gdyż otwiera nas w kierunku zmiany. Osobiście wierzę, że taka przemiana jest możliwa, i pokazują to klienci korzystający z psychoterapii, których stan (w większości przypadków) poprawia się podczas procesu terapeutycznego (Hofmann, 2012).

Analogicznie można sformułować pytanie: Jak to się dzieje, że osoba doświadczająca depresji, lęku, obsesji, natrętnych myśli czy jakiegokolwiek innego cierpienia psychicznego jest w stanie poprawić swój stan dzięki regularnej psychoterapii? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i różni naukowcy odpowiadaliby inaczej. Myślę jednak, że kluczową rolę w tej zmianie odgrywają pewne sposoby i umiejętności zmiany myśli, emocji i zachowań. Dlatego wysoce cenię sobie udział tych umiejętności w zdrowiu psychicznym.

Osoba zdrowa doświadcza ogólnego dobrostanu, jest w stanie angażować się w życie społeczne, tworzyć zadowalające relacje oraz produktywnie pracować i dążyć do samorealizacji (WHO, 2004). Niektóre nowsze definicje zakładają, że jest to stan dynamiczny, który może się samoistnie zmieniać pod wpływem różnych życiowych wydarzeń (Galderisi i in., 2017). W związku z tym podlega zmianie i można na niego oddziaływać przez pewne interwencje. Skoro jakieś życiowe wydarzenie doprowadziło do kryzysu psychicznego, to musi istnieć sposób na wyciągnięcie osoby z tego kryzysu.

Każda psychoterapia jest taką interwencją, która ma nas prowadzić w stronę zdrowia psychicznego.

Interwencje psychoterapeutyczne mają nas głównie nauczyć pewnych umiejętności pozwalających sprostać naszej skomplikowanej psychice. Umiejętności radzenia sobie z emocjami, zarządzania swoimi myślami, dystansowania się od trudnych sytuacji i wiele innych pozwalają lepiej sobie radzić z naszym życiem mentalnym i dążyć do szeroko pojętego zdrowia rozumianego jako stan fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (WHO, 1981).

Kopanie nie jest dobrą strategią wychodzenia z dołu. Tak samo jak picie alkoholu przed pracą nie jest dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem związanym z obowiązkami zawodowymi. Czasami po prostu brakuje nam umiejętności i sposobów radzenia sobie w różnych sytuacjach. Ćwiczenia, które znajdziesz w tej książce, to taka skrzynka z narzędziami do naprawy tych obszarów twojego życia, które są dla ciebie trudne, bolesne, mało komfortowe. Bardzo istotne jest jednak umiejętne wykorzystanie przedstawionych tu metod. Musimy mieć pewność, że nie będziemy kopać drabiną.

Użyteczność myśli

Umysł jest niczym maszynka do wytwarzania różnych treści. Tymi treściami są wspomnienia przeszłości, myślenie o przyszłości, fantazjowanie, różne obrazy, zdania, słowa, oceny, analizowanie, przewidywanie, planowanie i jeszcze wiele innych rzeczy. Nad niektórymi myślami i wyobrażeniami mamy władzę i potrafimy je modyfikować. Jednak każdy człowiek ma również myśli niechciane, niepomocne, które pojawiają się znienacka w naszej głowie i zazwyczaj są bardzo nieprzyjemne. Jakkolwiek potrafią one przysporzyć nam sporo nieprzyjemności i bólu, to obok nich pojawiają się też inne myśli – te o pomocnym charakterze. Tylko od nas zależy, których myśli będziemy słuchać, a których wskazówki zignorujemy. Aby lepiej zrozumieć zagadnienie użyteczności myśli, warto wykonać poniższe ćwiczenie Myśli jako przewodnicy.

Ćwiczenie: Myśli jako przewodnicy

Czy byłeś/byłaś kiedyś na wycieczce z przewodnikiem? Jeśli tak, to zastanów się, jaki ten przewodnik był dla ciebie? Jak go odebrałeś/odebrałaś? Może był miły i sympatyczny. Może miał dużą wiedzę i opowiadał w interesujący sposób o najbliższej okolicy z takim zaangażowaniem, że nie dało się choćby na chwilę odwrócić uwagi od jego słów. Może jednak przynudzał. Opowiadał tylko to, co każdy mógł przeczytać w przewodniku. Może – zmęczony po całym dniu oprowadzania – nie miał ochoty mówić w ciekawy i zaangażowany sposób. Może jego głos był słaby i cichy, przez co osoby na końcu grupy nic nie słyszały.

Pomyśl też o tym, w jakie miejsce zabierał cię ten przewodnik. Czy były to miejsca interesujące, ciekawe? Czy może to, co pokazywał, rozmijało się z twoimi oczekiwaniami?

Pomyśl teraz o swoich myślach jak o przewodnikach. Pomyśl o swojej dominującej myśli, która pojawia się często w problematycznej sytuacji. Jaki byłby to przewodnik? Miły, sympatyczny, z dużą wiedzą, który prowadzi cię w cudowne okolice ze wspaniałą przyrodą i majestatycznymi budowlami? Czy może ujawniłby się jako brzydki, podejrzany typ, który prowadzi cię w nieprzyjemne slumsowe dzielnice? Warto się w taki metaforyczny sposób zastanowić nad użytecznością swoich myśli i spojrzeć na konsekwencje ich utrzymywania w naszej sferze poznawczej.

1. Zapisz swoją często pojawiającą się myśl, która sprawia, że cierpisz.

Treść myśli: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Obserwuj, jak się zachowujesz, kiedy myślisz w ten sposób, jakie emocje odczuwasz, jaka jest fizjologia twojego ciała. Zanotuj wszystkie te emocje, odczucia i zachowania pojawiające się w krótkiej perspektywie na skutek podążania za tą myślą.

Bliskie konsekwencje podążania za tą myślą: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Pomyśl też o konsekwencjach długoterminowych. Gdzie będziesz za miesiąc, pół roku, rok, za pięć lat, jeśli będziesz myśleć w ten sposób? Czy wtedy twoje życie będzie zgodne z twoimi wartościami, czy będziesz osiągać swoje cele?

Zapisz, gdzie będziesz za kilka miesięcy czy nawet lat, jeśli często będziesz podążać za tą myślą i pozwolisz jej prowadzić cię przez życie.

Dalekie konsekwencje podążania za tą myślą: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Na sam koniec zmierzamy do odpowiedzenia sobie na pytanie, czy ta myśl jest użyteczna. Czy prowadzi nas do oczekiwanych rezultatów? Czy warto za nią podążać, czy lepiej zostawić tego przewodnika, a samemu kroczyć inną ścieżką? Zapisz, czy warto podążać za tą myślą i czy jest ona dla ciebie użyteczna.

Czy ta myśl jest użyteczna: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Wskazówka: Po negatywnym odpowiedzeniu sobie na ostatnie pytanie mamy do wyboru dwie możliwości. Możemy wybrać nowego przewodnika, za którym będziemy podążać, albo pozwolić mu być i się odzywać, ale jednocześnie go nie słuchać i zacząć podążać własną ścieżką. W praktyce pierwszy sposób polega na zmianie pierwotnej myśli na inną, bardziej zrównoważoną czy funkcjonalną (czyli taką, która prowadzi nas do pożądanych efektów). Można tego dokonać za pomocą standardowych technik, których uczyliśmy się w poprzednim rozdziale. Natomiast drugi sposób polega na świadomym pozostaniu przy nieprzyjemnych, negatywnych myślach, bez ich zmiany oraz na podjęciu decyzji o niesłuchaniu tych myśli, a słuchaniu na przykład swoich wartości.

To ćwiczenie zmienia całkowicie podejście do myśli. Zazwyczaj traktujemy nasze myśli jako coś oczywistego. Tutaj możemy spojrzeć na nie z perspektywy przydatności. Czy ta myśl pozwoli osiągnąć ci to, co chcesz osiągnąć? Jakie będą konsekwencje słuchania takiej myśli? Takie spojrzenie pozwala nabrać dystansu do własnych myśli i zauważyć, że nie zawsze nasze działania muszą być podyktowane tym, co pojawia się nam w głowie.

Poradnik obsługi umysłu. Jak radzić sobie z trudnymi emocjami / materiały Wydawnictwa RM

„Poradnik obsługi umysłu” nie zastąpi kontaktu z terapeutą, ale zawarta w niej wiedza o ludzkiej psychice oraz zaproponowane techniki wystarczą, żeby znacząco poprawić twój komfort psychiczny. Na podstawie doświadczeń z pracy terapeutycznej autor opracował zestaw ćwiczeń i wskazówek, które nauczą cię regulowania emocji, obserwowania myśli i zarządzania nimi, wyznaczania celów i działania w zgodzie z wartościami. Dzięki temu będziesz spokojniej reagować w trudnych sytuacjach i z większą pewnością siebie szukać rozwiązań kryzysów życiowych.

Z tej książki dowiesz się szczególnie:

• jak poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami oraz natrętnymi myślami,
• jak uwolnić się od nadmiernego stresu i paraliżującego lęku,
• jak wprowadzić nowe nawyki, przezwyciężając prokrastynację oraz brak motywacji.

Nikodem Ryś – psychoterapeuta i twórca kanału Psychologia w kadrze na portalu YouTube, prezentuje pomocne techniki oraz proponuje różne ćwiczenia przydatne w pracy z emocjami. Wszystkie te narzędzia wywodzą się z psychoterapii w nurcie poznawczo-behawioralnym.