„Owszem, dziś długość życia człowieka wzrasta, ale czy o taką jakość życia nam chodziło?” – pyta prof. Grzegorz Dworacki

– Korzystamy z lodówek, samochodów, samolotów, jemy pięknie zapakowaną żywność, dla małych dzieci kupujemy pampersy. To wszystko ma swoje konsekwencje zdrowotne – mówi prof. Grzegorz Dworacki, z którym rozmawiamy o tym, jak zatrzymać czas i osiągnąć długowieczność.

Aleksandra Zalewska-Stankiewicz: Dr Peter Attia, zajmujący się tematyką długowieczności, z zawodu jest chirurgiem onkologicznym. Kiedy zdał sobie sprawę z tego, że medycyna bywa bezsilna i nie każdemu pacjentowi można pomóc, zajął się medycyną stylu życia – aby zapobiegać chorobom. A jaka była pańska droga do tej specjalności?

Prof. Grzegorz Dworacki: U mnie było podobnie, choć moja specjalność jest zupełnie inna niż dr. Petera. Z wykształcenia jestem patomofologiem i immunologiem. Medycyna stylu życia to stosunkowo nowa dziedzina – w Stanach pojawiła się 40 lat temu, w Europie – 20. Nawet część środowiska lekarskiego patrzy na tę specjalność z przymrużeniem oka. Bo medycyna bardziej kojarzy się nam z naprawianiem niż z dbaniem o to, aby nie trzeba było naprawiać. O zdrowiu zaczynamy myśleć zwykle wtedy, gdy pojawiają się przykre dla nas konsekwencje. Mam nadzieję, że to się zmieni wraz ze zmianą pokoleniową. Już teraz widać fokus na ekologię. Kilka lat temu prawie nikt nie chciał segregować śmieci, a dziś większość to robi. Mam nadzieję, że podobnie będzie z profilaktyką.

Co dla pana jako specjalisty jest najistotniejsze w medycynie stylu życia?

Zacznę od tego, że nie jest ona moją specjalizacją, lecz hobby. W medycynie stylu życia zwracam uwagę przede wszystkim na układ odpornościowy, bo to ciekawi mnie zawodowo – bardzo często problemy zdrowotne zaczynają się od zaburzeń funkcji właśnie tego układu. Tak jest choćby w przypadku nowotworów – codziennie u każdego człowieka tworzą się komórki nowotworowe, ale dzięki sprawnie działającemu nadzorowi immunologicznemu, są efektywnie eliminowane. Natomiast jeśli człowiek zaczyna niedomagać, pojawiają się choroby przewlekłe, takie jak choćby cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby serca, choroba Alzheimera czy – w odniesieniu do układu odpornościowego – wspomniane nowotwory. Jako lekarze nie jesteśmy w stanie wszystkiego naprawić. Owszem, możemy coraz częściej pomóc pacjentowi, ale żyjemy dłużej wspomagani technologiami medycznymi, co nie znaczy, że jesteśmy dłużej zdrowi. Widzimy też, że czasem jednej osobie leki pomagają, a innej szkodzą. Dziś medycyna niespecjalnie znajduje sposób i czas, aby zacząć skupiać się na zapobieganiu chorobom, a nie tylko na interwencyjnym leczeniu. A jest to konieczne, zwłaszcza że jesteśmy jednym z najszybciej starzejących się społeczeństw w Europie. Poza tym staliśmy się ofiarami naszych czasów – świat przeszedł rewolucję, lecz wiele zachowań dzieje się wbrew naszemu zdrowiu, a my nawet nie jesteśmy tego świadomi.

Prof. Grzegorz Dworacki / archiwum prywatne

Co ma pan konkretnie na myśli?

Korzystamy z lodówek, samochodów, samolotów, jemy pięknie zapakowaną żywność, dla małych dzieci kupujemy pampersy. To wszystko ma swoje konsekwencje zdrowotne, objawiające się choćby pod postacią niepłodności. 40 procent par starających się o potomstwo nie może go mieć. Cieszę się, że dr Peter Attia napisał książkę „Żyć dłużej”, która w sposób nieskomplikowany podpowiada, jak nie zgubić instynktu samozachowawczego.

Pan ocknął się w odpowiednim czasie?

Osiem lat temu właściwie nie było roku, żebym nie przechodził przynajmniej dwóch poważnych infekcji dróg oddechowych wymagających antybiotykoterapii i leczenia się przez tydzień w łóżku. Wtedy wprowadziłem do mojego życia zmiany, dzięki którym do tej pory nie miałem poważniejszej infekcji.

Co panu pomogło?

Szereg czynników, między innymi morsowanie. To element, który bardzo aktywizuje układ odpornościowy, o ile morsujemy rozsądnie i wiemy, jak to robić. Natomiast przestrzegam przed morsowaniem dla samego morsowania – w tej chwili zrobiła się na to niebezpieczna moda i wiele osób wchodzi do wody bez odpowiedniego przygotowania. To świetny sposób na wzmocnienie odporności – pod warunkiem, że morsujemy nie za długo, zawsze w grupie, nigdy bez wcześniejszego treningu. Zmieniłem też swój styl życia i zacząłem przykładać większą wagę do snu, jedzenia i aktywności fizycznej.

Jak długi sen może nam pomóc osiągnąć długowieczność?

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami nie ma bezwzględnej normy mówiącej o tym, jaka długość snu jest najlepsza dla człowieka. Zwłaszcza że coraz bardziej bierze się pod uwagę, że wśród ludzi są zarówno „sowy” jak i „skowronki”. Najważniejsze jest, aby spać między godziną 23:00 a 3:00 w nocy, ponieważ w tym czasie w organizmie zachodzi najwięcej procesów regeneracyjnych. Wówczas dochodzi do największego wydzielania hormonu wzrostu, który stymuluje procesy naprawcze i wpływa na procesy metaboliczne. Sen jest potrzebny nam również po to, abyśmy mogli przetworzyć informacje, które bombardują nas w ciągu dnia. Obecne pokolenie podejmuje w jednostce czasu nawet 40- do 60-krotnie więcej decyzji niż pokolenie wcześniejsze. Nie do końca wiadomo, jak mózg sobie z tym radzi, ale na pewno potrzebujemy wyciszenia.

Skąd mamy mieć pewność, że dobrze śpimy?

Jeśli zasypiamy do pół godziny po położeniu się do łóżka i budzimy się nad ranem wypoczęci, zrelaksowani i dobrze pamiętamy swoje sny, to świadczy o tym, że nasz sen fizjologiczny jest prawidłowy. Nawet jeśli trwa mniej niż 8 godzin. Bardzo ważne jest, aby nie zarywać nocy, aby pilnować naturalnego rytmu dobowego. Osoby, które nie przestrzegają tej zasady, częściej chorują. Widać to choćby po osobach pracujących w systemie nocnych zmian czy często zmieniających strefy czasowe ze względów zawodowych. Stewardessy i piloci, jeżeli zmieniają strefy czasowe np. przy lotach długodystansowych, kilkakrotnie częściej chorują na nowotwory niż osoby, które nie wykonują takiej pracy. Dlatego jeszcze raz podkreślę – pilnujmy rytmu dobowego, choć wiem, że bardzo łatwo go pogubić, choćby poprzez używanie w nocy laptopów i smartfonów czy oglądanie seriali – to nie to samo co czytanie książek, kiedy mamy światło odbite, a nie padające.

A co ze sposobem odżywiania? Dr Peter Attia zwraca uwagę, że cierpimy na kryzys obfitości, a nasze geny nie potrafią poradzić sobie ze współczesną dietą.

Środowisko, w którym żyjemy, zmienia się znacznie szybciej niż nasz w miarę stabilny genom. Kiedyś im więcej energii zdołaliśmy zmagazynować, tym większe stawały się nasze szanse przeżycia i skutecznej reprodukcji. Dzięki przechowywaniu energii w formie tłuszczu nasi przodkowie mogli przeżyć czas głodu czy obniżenia temperatury. Obecnie, gdy mamy dostęp do nieograniczonej liczby kalorii, te same geny działają na naszą niekorzyść. Komponując posiłki, warto więc pamiętać, jak żywili się nasi przodkowie. Choćby o tym, że ewolucyjnie człowiek jest zwierzęciem stadnym – łowców i zbieraczy. Oczywiście nie chodzi o to, abyśmy jedli wyłącznie jagody znalezione w lesie, ale powinniśmy spożywać jak najwięcej nieprzetworzonego jedzenia, dużo kiszonek i naturalnych probiotyków jak kefir czy maślanka.

Wyobraźmy sobie, że hodujemy różę. Aby nam ładnie wyrosła, musimy mieć dobrą sadzonkę, ale ważne jest, na czym ta róża rośnie. Tak samo jest z naszym układem pokarmowym – dbajmy o bioróżnorodność mikrobiomu jelitowego. Jest o co walczyć, ponieważ nasz przewód pokarmowy to 400 metrów kwadratowych powierzchni, czyli małe boisko piłkarskie. Uważajmy też na pułapki, które każdy człowiek ma w swojej kuchni.

Czyli na co?

Na lodówki! Z jednej strony cieszymy się, że dzięki nim nie psuje nam się jedzenie, ale przez lodówki spożywamy pożywienie ubogie w mikrobiologiczną różnorodność. Ten brak bioróżnorodności sprawia, że nasz układ odpornościowy gorzej radzi sobie z rozpoznawaniem tego, co jest własne, co jest obce, co szkodliwe, a co nie. To „zagubienie” sprzyja częstszym alergiom i chorobom autoimmunizacyjnym. Sprawia, że nasza błona śluzowa żołądka się obkurcza, nie jest właściwie przekrwiona, a co za tym idzie żołądek nie wydziela chociażby odpowiedniej ilości kwasu solnego, przez co nie ma warunków do właściwego trawienia. W efekcie część niestrawionego pokarmu ulega procesom gnicia, nasz mikrobiom zostaje zaburzony.

Plagą naszego pokolenia jest fakt, że w jelitach mamy bardzo dużo bakterii gnilnych, a zdecydowanie mniej probiotycznych. Gdy nasze jelito nie jest właściwie odżywione, robią się w nim ubytki nabłonka, tzw. „dziury”, zaburzone są procesy jego regeneracji, na skutek czego wiele niepotrzebnych bakterii i niestrawionych cząstek pochodzenia pokarmowego przechodzi do układu krążenia. Taka sytuacja ma nawet swoją fachową nazwę.

Jaką?

To zjawisko określamy terminem zespołu przesiąkliwego jelita (ang. leaky gut syndrome). Łączą się z nim przewlekłe stany zapalne o niewielkim nasileniu, bo układ odpornościowy musi się bronić i sprzątać ten „bałagan”. Możemy być wtedy przewlekle zmęczeni, wciąż czuć dyskomfort brzuszny, a nawet dolegliwości bólowe.

Co jeszcze nam szkodzi?

Nadmiar mikroplastików, które nas zatruwają. Zawierają chociażby związek chemiczny bisfenol A, który może rozregulować układ hormonalny. Musimy więc ograniczyć plastiki, zwłaszcza te, które mają bezpośredni kontakt z żywnością. Nie kupujmy serów czy wędlin w plastikach, lepiej kupić kawałek kiełbasy czy sera i potem go pokroić. Jeśli przechowujemy jedzenie w lodówce, włóżmy je do szkła, a nie plastiku. Jeśli koniecznie musimy przykryć żywność pokrywką, to zróbmy to w taki sposób, żeby ta pokrywka nie miała bezpośredniego kontaktu z żywnością. Zapomnijmy o piciu wody z plastikowych butelek. Bardzo istotne jest, aby eliminować plastiki z otoczenia dzieci, które mają tendencję wkładania do buzi zabawek. Jeśli będą lizać, ssać i gryźć plastikowe zabawki, może to mieć bardzo przykre długofalowe konsekwencje.

Co jeszcze może nam pomóc zachować długowieczność?

Wysiłek fizyczny, podejmowany zwłaszcza rano. Międzynarodowe standardy towarzystw medycyny stylu życia aktualnie przyjmują, że powinno to być około 300 minut tygodniowo, ale lepiej 45 minut jednorazowo niż 3 razy dziennie po 15 minut. Polecam nordic walking, ponieważ spacerując z kijkami, uruchamiamy około 40% więcej masy mięśniowej. Nie chodzi tylko o to, żebyśmy rozgrzali mięśnie i spalili więcej kalorii. W ruchu ważna jest aktywacja struktur mózgu. Każde włókno mięśniowe ma jakąś reprezentację w korze mózgu, a podczas aktywności fizycznej ten mózg jest lepiej przekrwiony. Idealnie jest, jeśli się dobrze rozgrzejemy i lekko zmęczymy oraz lekko spocimy. Dobrze powtarzać taki intensywny marsz 5-6 razy w tygodniu, pokonując dziennie około 5 km.

Sport nam pomaga, a co jeszcze nam szkodzi?

Sztuczna bielizna. Naprawdę nie trzeba mieć dużo specjalistycznej wiedzy, aby kupując ubrania, zwrócić uwagę, aby nie zawierały one plastików. Stawiajmy na bieliznę czy piżamy z naturalnych włókien.

Skoro kiedyś człowiek nie był narażony na tak wiele zagrożeń jak dziś, dlaczego ludzie statystycznie nie dożywali 50. roku życia?

Nie mamy twardych danych na ten temat. Wiemy z historii, że były pewne osobniki, które żyły znaczenie dłużej. Poza tym owszem, dziś długość życia człowieka jest dłuższa, ale także dlatego, że jesteśmy wspomagani technikami medycznym. Czyli wydłużyliśmy wiek w sztuczny sposób. Pozostaje jeszcze pytanie o jakość tego życia. Spójrzmy na pacjentów z nowotworami. Owszem, szczycimy się tym, że doprowadziliśmy do tego, że nowotwory są chorobami przewlekłymi, ale wiąże się to z wieloma latami życia w stresie, nawrotami i ciężkimi powikłaniami. Czy o taką jakość życia nam chodziło?

Pewnie nie, choć niektórzy dożywają stu lat i więcej. Jest na to jakaś recepta?

Ze źródeł naukowych i moich obserwacji wynika, że większość tych osób spędzała i nadal spędza dużo czasu na świeżym powietrzu, choćby pracując w ogródku. Poza kontaktem z naturalnym otoczeniem ważne jest też przyjazne otoczenie społeczne. Amerykanie, którzy lubują się w takich testach, podają prosty test na dobre „osadzenie społeczne”. Jeżeli jesteśmy w stanie wymienić pięć osób, do których możemy zadzwonić w środku nocy w razie potrzeby i mamy pewność, że one rzucą wszystko i nam pomogą, to jesteśmy dobrze osadzeni społecznie i w tym momencie poziom stresu mamy w życiu mniejszy. Tą grupą wsparcia nie musi być rodzina, to mogą być przyjaciele. Po prostu chodzi o to, abyśmy czuli się bezpiecznie we własnym środowisku. Jeśli nie mamy wokół siebie takich ludzi, zwiększa się poziom naszego stresu. A stres nas zabija.

Czyli powinniśmy funkcjonować w grupie, aby przeżyć jak najdłużej?

Tak, ponieważ nasz układ pokarmowy, odpornościowy, a także nerwowy w jakim sensie został stworzony do tych stadnych warunków. Ale to oczywiście nie wszystko. Naukowcy badają Błękitne Strefy – Blue Zones, czyli strefy długowieczności. Wśród nich jest Okinawa w Japonii, Sardynia we Włoszech, półwysep Nicoya w Kostaryce, grecka wyspa Ikaria oraz miasto Loma Linda w Kalifornii. Ale to nie oznacza, że w każdym z tych miejsc ludzie żyją bardzo długo. Dotyczy to głównie obszarów górzystych.

I znów wracamy do ruchu.

Tak, organizm cały czas musi mieć jakiś cel do pokonania, inaczej nasz układ odpornościowy przysypia. A kiedy schodzimy z przysłowiowej kanapy, idziemy się poruszać, pokonujemy co drugi stopień, zdejmujemy z układu odpornościowego hamulec. Ostatnio spotkałem w szpitalu 92-latkę. Przyznała się, że paliła papierosy. Próbowałem dociec, w czym tkwi sekret jej długowieczności. Okazało się, że od 40 lat mieszka na 10. piętrze i nigdy nie użyła windy, często pokonując co drugi stopień – to świetne ćwiczenie rozciągowe. W ten sposób również pobudzamy układ odpornościowy.

Co oznacza dla pana pojęcie długowieczności?

Jest to jak najdłuższe życie w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, w radości z tego, co się robi i z kim się jest. Takie, które nie wymaga angażowania całego sztabu specjalistów, którzy to życie podtrzymują. W sensie formalnym jest to życie powyżej pewnej średniej. Dla mnie oznacza to, aby budzić się rano i nie myśleć, co mnie dzisiaj znowu boli, tylko się skupić na rzeczach, które sprawiają mi przyjemność, pozwalają na realizację celów. Na pewno brak zdrowia w tym przeszkadza.

Jaką ma pan radę dla naszych czytelników?

Nie możemy doprowadzić do sytuacji, gdy będziemy w terrorze swojego życia. Chodzi o wprowadzanie na stałe pewnych nawyków w taki sposób, aby nie stwarzać reżimu. Nie jestem może najlepszym przykładem na to, że zdrowe nawyki można wyrobić sobie łatwo i bez presji (śmiech). Jest to bardzo trudne, nie wszystko mi się udaje, ale widzę u siebie pewien postęp.

Zacznijmy od zadbania o dobrą jakość snu, bez zasypiania w łóżku z komórką czy laptopem, dajmy sobie czas na spokojne, niespiesznie zjedzone śniadanie. Nie objadajmy się wieczorami. Spróbujmy jeść, żeby żyć, a nie żyć, żeby jeść. Zadbajmy o wysiłek fizyczny najlepiej na świeżym powietrzu, o przyjazne relacje z ludźmi z naszego najbliższego otoczenia. Niby prosta rzecz, ale trudna do osiągnięcia w dzisiejszych czasach. Warto też zrobić sobie na własny użytek test na wiek biologiczny, np. stanie na jednej nodze – sporo testów dostępnych jest w internecie. Wiele osób będzie zaskoczonych, że ich wiek biologiczny nie zgadza się z wiekiem metrykalnym. To może być podstawą do zmiany nawyków.