Wprowadź te codzienne nawyki i zobacz, jak poprawia się jakość twojego snu

Na sen poświęcamy przeciętnie jedną trzecią naszego życia, dlatego warto zadbać o to, aby był to czas spędzony efektywnie. Jakość snu przekłada się bowiem na procesy regeneracyjne organizmu oraz pracę mózgu. Oto osiem porad, które sprawią, że będziesz się lepiej wysypiać.

Kładź się spać o stałej porze 

Organizm kocha rutynę, warto więc pamiętać o tym, żeby kłaść się spać każdego dnia o zbliżonych porach. Regularność korzystnie wpływa nie tylko na rytm okołodobowy, ale również na jakość samego snu. Według badań opublikowanych przez Sleep Foundation, sen pomaga w utrzymaniu równowagi mózgu, korzystnie wpływa na regenerację całego ciała, a także na pamięć i koncentrację. 

Sięgnij po suplementy 

W problemach z zasypianiem pomóc mogą odpowiednio dobrane suplementy. Jak podaje Uniwersytet Medyczny Johna Hopkinsa, kłopoty z zaśnięciem są często związane z zaburzeniami w produkcji melatoniny – to hormon naturalnie wytwarzany przez szyszynkę mózgową. Warto więc skonsultować się z lekarzem i sięgnąć po preparat, który pobudzi organizm do jego produkcji w odpowiednich porach. 

Spróbuj zredukować stres 

Jak podaje American Psychological Association, stres negatywnie przekłada się na jakość snu oraz sprawia, że mamy problemy z zasypianiem. Krótki spacer przed położeniem się do łóżka czy sesja jogi zapewnią nie tylko dawkę ruchu, ale też dotlenią organizm. Zapachowe świeczki lub kadzidełka pomogą zapomnieć o nerwowym dniu w pracy. Aby wyciszyć organizm, możesz też: 

• odtwarzać relaksującą muzykę,  
• wziąć kąpiel, 
• wypić szklankę ciepłego mleka z odrobiną miodu. 

Ogranicz spożycie alkoholu 

Lampka wina przed snem stała się twoim rytuałem? Jeśli tak, lepiej zamień ją na odpowiednio dobrane suplementy bądź napar z melisy. Badania potwierdzają, że picie alkoholu stymuluje produkcję ketonów i aldehydów, a one z kolei sprawiają, że ciężej jest osiągnąć wejście w fazę REM, czyli snu głębokiego, która decyduje o jego jakości. 

Odpowiednio dobrany materac 

Jeśli w nocy, przewracając się z boku na bok, cały czas szukasz odpowiedniej pozycji, to może oznaczać jedno – przyszedł czas na wymianę i dobranie odpowiedniego materaca. Dobrej klasy materac powinien podpierać kręgosłup, nie zapadać się pod ciężarem ciała. Nie może być więc ani zbyt twardy, ani zbyt miękki. 

Dobrze przygotowana sypialnia 

Pamiętaj o odpowiednim zaciemnieniu sypialni, które zapewnią zasłony lub rolety – jeśli mózg ma odpoczywać, nie może być rozpraszany przez światło. Również z tego powodu panuje przekonanie, że wystrój powinien być stonowany kolorystycznie. Dobrym nawykiem jest także wietrzenie pomieszczenia, czego dowiodło badanie pt. „The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance”, szybciej bowiem zasypia się w miejscu, w którym jest rześko. 

Odłóż smartfona i pozbądź się telewizora z sypialni 

O tym, że niebieskie światło emitowane ze smartfonów i tabletów działa pobudzająco na mózg, nie trzeba nikogo przekonywać. Jeśli więc często korzystasz z takich urządzeń wieczorami, sen będzie płytszy i ciężej będzie zapaść w fazę snu głębokiego. Zaburzona zostanie też praca szyszynki i produkcja melatoniny.  

Najlepiej zrezygnować z używania komórki przed snem i w ogóle nie zabierać jej do sypialni. Jeśli jednak obowiązki zawodowe wymagają, abyś była dostępna pod telefonem, skorzystaj z opcji przyciemniania ekranu. Warto także pozbyć się z sypialni telewizora. Czas przed snem lepiej wykorzystać na wyciszenie się niż pobudzanie newsami czy filmami. 

Zjedz lekką kolację 

Najlepiej, aby kolacja była lekkostrawna, dzięki czemu nie będzie zalegać w żołądku. Do kolacyjnego menu można włączyć produkty zawierające tryptofan, który stymuluje produkcję wspomnianej już melatoniny. Przykładem mogą być orzechy, pestki dyni, mozarella czy chude ryby. Wieczorami zrezygnuj natomiast z przetworzonych, słonych przekąsek i słodyczy. Konsekwencją mogą być nie tylko zgaga czy refluks, ale również częstsze wybudzanie się w nocy. 

Aktualizacja treści: inż. Agata Domagała.

Bibliografia: 

1. Bryan L., Peters B., Why do we need sleep?, Sleep Foundation 2024. 
2. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep [dostęp 02.12.2024]. 
3. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work [dostęp 02.12.2024]. 
4. Strøm-Tejsen P. i in., The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance, Indoor Air 2016, 26, 5, 679-686.