Czujesz się źle? Sprawdź poziom tych związków, możesz mieć niedobór

Nawet jeśli twoja dieta jest różnorodna i bogata w składniki odżywcze, możesz być narażona na różne deficyty. Powodem potrafi być za małe wchłanianie składników w przewodzie pokarmowym, chora tarczyca czy antykoncepcja.

Jesteś zdrowa, a mimo to czujesz, że coś się dzieje z twoim organizmem? Może jesteś częściej osłabiona, zaczęłaś zauważać problemy ze skupieniem się albo pogorszył się stan twoich włosów lub cery? Zbadaj krew i sprawdź poziom tych składników. 

Kwas foliowy 

Bez kwasu foliowego organizm byłby w niezłych tarapatach. To witamina z grupy B, dokładnie B9, która:  

• uczestniczy w procesach krwiotwórczych,  
• wspomaga prawidłowy podział komórek i pracę wątroby,  
• bierze udział w produkcji enzymów trawiennych,  
• wpływa na funkcje poznawcze,  
• pomaga w walce ze stresem.  

Witamina B9 nie jest wytwarzana przez organizm, więc trzeba ją dostarczać z zewnątrz. Jak podaje portal medyczny Healthline, jeśli nie chcesz mieć niedoborów kwasu foliowego, na twoim talerzu często powinny pojawiać się:  

• soja,  
• soczewica,  
• brokuły,  
• szpinak,  
• szparagi,  
• kiełki pszenicy,  
• fasola,  
• cytrusy.  

Uwaga na obróbkę termiczną! Wysoka temperatura niszczy kwas foliowy. Najlepiej więc warzywa jeść na surowo lub gotowane na parze. Na niedobór witaminy B9 najbardziej narażone są kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną, ale jego poziom powinny kontrolować wszystkie kobiety w wieku rozrodczym.

Kwasy tłuszczowe omega-3 

Narodowy Instytut Zdrowia potwierdza, że zapobiegniesz różnym chorobom przewlekłym oraz zadbasz o serce i wzrok, jeżeli zadbasz o odpowiednią podaż kwasów omega-3 w diecie. Poprawisz też nastrój i kondycję skóry oraz paznokci, więc warto o nich pamiętać. 

Niedobory mogą wynikać między innymi z tego, że jemy – jako społeczeństwo – za mało tłustych ryb (omega-3 znajdziesz m.in. w łososiu, śledziu, sardynkach, tuńczyku, makreli). Nie mamy też nawyku używania w kuchni oleju lnianego, który jest absolutnym mistrzem pod względem zawartości kwasu ALA. Na szczęście po tofu, orzechy włoskie i soję sięgamy już częściej. To nadal jednak może być za mało. 

Żelazo

Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Healt Organization, WHO) nawet 30 procent kobiet w wieku 15-49 lat może cierpieć na anemię z powodu niedoboru żelaza. To pierwiastek, który uczestniczy w wymianie tlenowej i jest ważny dla procesów metabolicznych w organizmie, wpływając chociażby na pracę serca czy mięśni.  

Obfite miesiączki, restrykcyjne diety i zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym to najczęstsze przyczyny niedoboru żelaza u kobiet. Do tego zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w ciąży i w okresie laktacji, o czym często zapominamy.  

Głównym źródłem tego mikroelementu jest czerwone mięso i podroby. Jesteś wegetarianką? Żelazo znajdziesz też w fasoli, grochu, bobie, burakach czy botwince, jest ono jednak słabiej przyswajalne. Z ryb warto zwrócić uwagę na śledzie i sardynki. 

Wapń 

Według danych przytaczanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej standardowe spożycie wapnia przez polskie społeczeństwo pokrywa zaledwie 60 prcent przewidzianej normy. O podaż wapnia powinny szczególnie zadbać panie po menopauzie, bo to właśnie one są w grupie największego ryzyka wystąpienia niedoborów. 

Nawet jeśli twoja codzienna dieta obfituje w mleko i jego przetwory, soję, sardynki, jarmuż i migdały, wapń z tych pokarmów wchłania się w jelicie cienkim w 30-40 procentach, a przy niedoborze witaminy D może spaść nawet do 10 procent. 

Aktualizacja: inż. Agata Domagała

Bibliografia: 

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ [dostęp 10.12.2024]. 
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [dostęp 10.12.2024]. 
3. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid [dostęp 10.12.2024]. 
4. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia [dostęp 10.12.2024].